ประโยชน์ของเดลทอยด์เหยียดและวิธีการทำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยืดเดลทอยด์คืออะไร?
• เดลทอยด์ยืดด้านหน้าคืออะไร?
• วิธียืดเดลทอยด์แบบหน้ายืดออก
• เดลทอยด์ยืดหลังคืออะไร?
• วิธีทำยืดเดลทอยด์ด้านหลัง
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเดลทอยด์ยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ?
• บรรทัดล่างสุด

ไหล่ของคุณทำงานหนักตลอดทั้งวัน คุณต้องการให้พวกเขายกดึงผลักและเอื้อมมือและแม้กระทั่งเดินและนั่งตัวตรง

ไม่น่าแปลกใจที่บางครั้งพวกเขารู้สึกเหนื่อยหรือตึงตัวและอาจรู้สึกเจ็บหรือแข็งหลังจากออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นคือการยืดเดลทอยด์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตั้งอยู่บริเวณส่วนบนของต้นแขนและไหล่ วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อช่วยให้คุณยกและหมุนแขนของคุณ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีสามส่วนคือส่วนหน้าส่วนข้างและส่วนหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้ไหล่ของคุณมั่นคง

ในบทความนี้เราจะดูเดลทอยด์เหยียดที่เฉพาะเจาะจงซึ่งอาจช่วยให้ไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นและมีแนวโน้มที่จะปวดเมื่อยและเจ็บปวดน้อยลง

ประโยชน์ของการยืดเดลทอยด์คืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อคือ จริงๆ ดีสำหรับคุณและเดลทอยด์เหยียดไม่แตกต่างกัน ดังที่ชื่อบ่งบอกว่าสิ่งเหล่านี้ขยายขอบเขตไปที่เดลไทด์ของคุณเป็นหลักและสามารถให้ประโยชน์ที่หลากหลาย

การยืดเดลทอยด์อาจช่วย:

• เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณ
• ลดความตึงและความตึงเครียดในไหล่ของคุณ
• ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• ลดโอกาสบาดเจ็บและปวดไหล่
• เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

เดลทอยด์ยืดด้านหน้าคืออะไร?

การเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับหน้าอกหลายอย่างเกี่ยวข้องกับเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ หากกล้ามเนื้อเกร็งหรืออ่อนล้ามันอาจส่งผลต่อท่าทางและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย

การยืดเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณสามารถช่วยเปิดด้านหน้าของร่างกายซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาความตึงหรือตึง แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณ

การยืดเดลทอยด์ด้านหน้าเป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายซึ่งเหยียดไปด้านหน้าของไหล่รวมทั้งหน้าอกของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

วิธียืดเดลทอยด์แบบหน้ายืดออก

คุณสามารถทำการยืดหรือยืดบริเวณด้านหน้าของเดลทอยด์ได้เพียงแค่วางเท้าของคุณไว้แน่นและหลังตรง

1. เมื่อกระดูกสันหลังของคุณเหยียดตรงให้ยื่นแขนไปด้านหลังและสอดนิ้วมือของคุณ หากคุณไม่สามารถใช้นิ้วมือจับข้อมือตรงข้ามหรือข้อศอกหรือลองใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กจับมือกัน
2. ม้วนไหล่ของคุณกลับไปนั่งสูง ๆ ปล่อยให้หน้าอกเปิดออกแล้วบีบไหล่เบา ๆ เข้าหากัน
3. ขยับอย่างช้าๆยืดแขนของคุณอย่างระมัดระวัง
4. ถัดไปค่อยๆเริ่มยกแขนขึ้นมาข้างหลังขยับเท่าที่คุณจะสามารถรักษาท่าทางตั้งตรงได้ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืด
5. หยุดหายใจลึก ๆ จนยืด
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งตามต้องการ

เดลทอยด์ยืดหลังคืออะไร?

แม้ว่าเดลทอยด์ด้านหน้าของคุณมีแนวโน้มที่จะโดดเด่นในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายจำนวนมาก แต่ก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการยืดเดลทอยด์หลังของคุณ

การยืดนี้เน้นไปที่ด้านหลังของไหล่ของคุณ แต่มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการยืดในไขว้และเบลดไหล่

American Academy of Orthopedic ศัลยแพทย์ (AAOS) แนะนำยืดนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว

วิธีทำยืดเดลทอยด์ด้านหลัง

ในการยืดหลังเดลทอยด์เริ่มต้นในท่ายืนหรือนั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรง

1. ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
2. ใช้แขนหรือข้อมืออีกข้างจับแขนข้างหนึ่งไว้เบา ๆ โดยต้นแขน
3. ค่อยๆดึงแขนไปที่หน้าอกให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เหยียดตรงไปทางด้านหลังไหล่
4. หยุดหายใจลึก ๆ จนยืด ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
5. ปล่อยและทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อความปลอดภัยในระหว่างการยืดเดลทอยด์ควรคำนึงถึงข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเหล่านี้

• อย่าดันแรงเกินไป แม้ว่าเดลทอยด์เหยียดอาจไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแข็งทื่อให้หลีกเลี่ยงการยืดจนถึงจุดปวด
• อย่าเด้ง การยืด Ballistic อาจเป็นอันตรายดังนั้นหลีกเลี่ยงการตีกลับในเหยียดของคุณเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
• ไปอย่างช้าๆ. การยืดกล้ามเนื้อนั้นช้าและอ่อนโยนดังนั้นอย่ารีบเร่งยืดเส้นยืดสายให้เสร็จ
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรังพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนดำเนินการเหยียดเหล่านี้
• หากคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมอย่าบังคับร่างกายของคุณ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มเดลทอยด์ยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณ?

หากคุณต้องการรวมเดลทอยด์ยืดเหยียดในการออกกำลังกายของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นขึ้นก่อน

AAOS แนะนำให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีในตอนท้ายของการวอร์มอัพ - เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ในการฟื้นฟูและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่างสุด

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณเดลทอยด์สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

เหยียดเหล่านี้อาจช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดในไหล่ของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำท่าเอื้อมหรือยกน้ำหนัก

ติดตามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณมีอาการปวดไหล่หรือตึงที่ไม่หายไปหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณและสามารถสร้างแผนเพื่อการบรรเทาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ