วิธีทำ Decline Bench Press

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อและผลประโยชน์
• เคล็ดลับในการทำ
• ทำงานกับนักสืบ
• ตรวจสอบว่ามือของคุณอยู่ห่างกันแค่ไหน
• ข้อเสียและข้อควรพิจารณาที่เป็นไปได้
• ทำอย่างไร
• ยกน้ำหนักหรือดัมเบล
• ปฏิเสธและกดแท่นเอียง
• แท่นวางแบบแบน
• การพกพา

แท่นกดแบบปฏิเสธเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง มันเป็นรูปแบบของแท่นกดแบบแบนการออกกำลังกายทรวงอกยอดนิยม

ในแท่นวางแบบปฏิเสธการทำงานโต๊ะทำงานถูกตั้งค่าให้ลดลง 15 ถึง 30 องศา มุมนี้วางร่างกายส่วนบนของคุณลงบนความลาดเอียงลงซึ่งจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกด้านล่างในขณะที่คุณผลักน้ำหนักออกไปจากร่างกายของคุณ

เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของหน้าอกที่สมบูรณ์การกดแท่นวางแบบปฏิเสธสามารถช่วยให้เพซของคุณดูชัดเจนยิ่งขึ้น

ในบทความนี้เราจะครอบคลุมถึงประโยชน์และข้อเสียของการกดบัลลังก์ปฏิเสธรวมถึงเคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อและผลประโยชน์

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ตั้งอยู่ที่หน้าอกส่วนบนของคุณ ประกอบด้วยหัวกระดูกไหปลาร้า (เพคบน) และหัวนิรันดร์ (เพ็กต่ำ)

วัตถุประสงค์ของการกดแบบตั้งโต๊ะแบบปฏิเสธการทำงานคือการทำงานของ pecs ที่ต่ำกว่า

นอกจากเพซที่ต่ำกว่าแบบฝึกหัดนี้ยังใช้:

• triceps brachii ที่ด้านหลังของต้นแขน
• biceps brachii ที่ด้านหน้าของต้นแขน
• เดลทอยด์ด้านหน้าในด้านหน้าของไหล่ของคุณ

ในระหว่างขั้นตอนการขึ้นของแท่นกดแบบปฏิเสธการทำงานของเพซล่างจะขยายแขน ได้รับความช่วยเหลือจากไขว้และเดลทอยด์ด้านหน้า

ในช่วงขาลงเมื่อนำตุ้มน้ำหนักกลับมาหาคุณเพซที่ต่ำกว่าและเดลทอยด์ด้านหน้าจะทำงานเพื่องอแขน biceps brachii ช่วยให้การเคลื่อนไหวนี้ในระดับที่น้อยลง

เมื่อเปรียบเทียบกับแท่นกดแบบอื่น ๆ รุ่นลดลงนั้นมีความตึงเครียดน้อยลงที่ด้านหลังและไหล่ นั่นเป็นเพราะมุมการปฏิเสธทำให้ความเครียดลดลงไปถึงเพคที่ต่ำกว่าซึ่งบังคับให้พวกเขาทำงานหนักขึ้น

เคล็ดลับในการทำ

ทำงานกับนักสืบ

ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายนี้กับนักสืบ

นักสืบสามารถช่วยให้คุณเลื่อนน้ำหนักขึ้นและลงได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายพวกเขาสามารถยืมมือได้

ตรวจสอบว่ามือของคุณอยู่ห่างกันแค่ไหน

ระวังการจับของคุณ ด้ามจับที่กว้างสามารถดึงไหล่และเพซเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการกดแท่นวางแบบกว้างให้หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักลงไปจนถึงหน้าอก ให้หยุดห่างจากหน้าอกประมาณ 3 ถึง 4 นิ้วเพื่อช่วยให้หัวไหล่มั่นคง

ด้ามจับแคบ ๆ ทำให้เครียดน้อยลงบนไหล่ อย่างไรก็ตามคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ข้อมือหรือข้อศอก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแนะนำความกว้างของด้ามจับที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

ข้อเสียและข้อควรพิจารณาที่เป็นไปได้

ในระหว่างการกดบัลลังก์ลำตัวและหัวของคุณจะถูกวางลงที่ความลาดเอียงลงจากส่วนที่เหลือของร่างกายและน้ำหนักที่คุณถือ มุมนี้อาจรู้สึกอึดอัดสำหรับบางคน

แรงโน้มถ่วงยังดึงน้ำหนักลง สิ่งนี้ทำให้การย้ายมีความท้าทายมากขึ้น

หากคุณยังใหม่กับแท่นพิมพ์คุณอาจต้องลองกดแท่นเอียงหรือแท่นแบนก่อน

ทำอย่างไร

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนี้ให้ตั้งผู้พิพากษาที่ 15 ถึง 30 องศาด้วยการลดลงจากนั้น:

1. ยึดเท้าของคุณไว้ที่ท้ายม้านั่ง นอนลงกับดวงตาของคุณภายใต้บาร์เบล
2. จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้ายื่นแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. เหยียดแขนให้ยกบาร์เบลจากแร็ค ย้ายไปไว้บนบ่าล็อคศอก
4. หายใจเข้าและลดบาร์เบลลงอย่างช้า ๆ จนกว่าจะสัมผัสกับหน้าอกกลางของคุณรักษาข้อศอกของคุณ 45 องศาจากร่างกายของคุณ หยุด.
5. หายใจออกและยกบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นล็อคข้อศอกของคุณ หยุด.
6. ทำซ้ำ 12 ครั้ง กลับ barbell ไปที่ชั้นวาง
7. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ถึง 5 เซ็ต

เนื่องจากมุมมันเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณชินกับความลาดชันลง

ยกน้ำหนักหรือดัมเบล

กดบัลลังก์ปฏิเสธสามารถทำได้ด้วย barbell หรือ dumbbells

น้ำหนักแต่ละอันประกอบกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบความแตกต่าง

บาร์เบลช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณไม่จำเป็นต้องทำให้คงที่เพื่อให้น้ำหนักสม่ำเสมอ

เมื่อเปรียบเทียบกับแท่นวางดัมเบลแท่นวางแบบยกน้ำหนักสร้างกิจกรรมที่มากขึ้นในไขว้

ในทางกลับกันดัมเบลแต่ละตัวจะช่วยให้คุณหมุนข้อมือได้ เป็นการเพิ่มการกระตุ้นในกล้ามเนื้อต่าง ๆ ซึ่งจะช่วยให้มีความหลากหลายมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการนำด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณในระหว่างขั้นตอนขึ้นไปเพิ่มกิจกรรม pec หากคุณเป็นผู้นำด้วยนิ้วก้อยของคุณไขว้ของคุณจะมีส่วนร่วม

เมื่อเปรียบเทียบกับ barbell bench press รุ่นดัมเบลจะสร้างกิจกรรมเพิ่มเติมใน pecs และ biceps

ตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายและเป้าหมายของคุณ

ปฏิเสธและกดแท่นเอียง

แท่นวางแบบลดลงและเอียงมีทั้งที่หน้าอกไหล่และแขน

อย่างไรก็ตามในการกดแท่นเอียงผู้พิพากษาจะตั้งค่าเป็น 15 ถึง 30 องศาสำหรับการเอียง ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนทางลาดชัน

สิ่งนี้กำหนดเป้าหมายเพบนของคุณแทน นอกจากนี้ยังทำงานล่วงหน้า deltoids มากกว่ารุ่นที่ลดลง

แท่นวางแบบแบน

อีกทางเลือกหนึ่งของการกดแบบตั้งโต๊ะคือแบบแท่นแบน มันทำบนม้านั่งที่ขนานกับพื้น เนื่องจากร่างกายส่วนบนของคุณเป็นแนวนอนเพคด้านบนและด้านล่างของคุณจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานได้มากที่สุดในระหว่างมุมกดแบบต่างๆ:

การพกพา

การกดบัลลังก์นั้นตั้งเป้าที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ มันดำเนินการบนม้านั่งที่ตั้งค่าเป็น 15 ถึง 30 องศาในการปฏิเสธ

สำหรับการออกกำลังกายที่หน้าอกให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยแท่นเอียงและแท่นแบนราบ การทำทั้งสามประเภทจะช่วยให้เพซของคุณแยกออก

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บให้พักหน้าอกและไหล่ในวันถัดจากที่กดแท่น ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันแทน

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งหรือหายจากอาการบาดเจ็บให้คุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำการกดบัลลังก์ปฏิเสธได้อย่างปลอดภัย