วิธีการแทง Curtsy อย่างถูกวิธี

เนื้อหา

• กล้ามเนื้ออะไรที่ใช้งานได้?
• ประเด็นคืออะไร?
• คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
• คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
• อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง
• คุณไม่อนุญาตให้หน้าอกของคุณก้าวไปข้างหน้า
• คุณไม่ได้ลดระดับลงมากพอ
• คุณไม่รักษาพื้นที่สะโพกของคุณ
• คุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปเกินเส้นที่ปลายเท้ามากเกินไป
• คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม
• ด้วย kettlebell
• ด้วยดัมเบลในแต่ละมือ
• ด้วยการยกน้ำหนัก
• ด้วยเครื่องสมิ ธ
• คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง
• แทงหวดด้วยการเตะ
• การแทงแบบข้ามคู่
• แทงหวดด้วยการถือ
• บรรทัดล่างสุด

แม้ว่า squats, deadlifts และ lunges ถือเป็น "ราชา" ของการออกกำลังกายที่ขา แต่ก็มีการเคลื่อนไหวอีกอย่างที่คุณไม่ควรมองข้ามนั่นก็คือ lung curtsy

การออกกำลังกายนี้ชักชวนและเน้นกล้ามเนื้อที่มักจะ underutilized ทำให้มันเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ อ่านต่อไปว่าทำไมและอย่างไร

กล้ามเนื้ออะไรที่ใช้งานได้?

พุ่งเข้าหาเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องในการแทง - ล่ามและ glutes - แต่ยังประกอบการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมบางส่วน

เมื่อขาของคุณข้ามไปมารอบ ๆ gluteus medius บนขาที่อยู่นิ่งจะยิงขึ้น การลักพาตัวสะโพกซึ่งนำต้นขาของคุณมารวมกันก็มีส่วนร่วมเช่นกัน

ประเด็นคืออะไร?

แทง Curtsy ที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายลดลง

gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับความมั่นคง แต่ไม่ได้มีการกำหนดเป้าหมายโดยตรงใน squats และ lunges ดังนั้นการเสริมความแข็งแกร่งจึงมักถูกมองข้าม

gluteus medius มักจะไม่ได้ใช้งานทำให้การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเช่นแทงห้วน ๆ สำคัญยิ่งกว่า

Curtsy lunges ยังช่วยในการเสริมสร้างบริเวณต้นขาด้านใน

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อแทงด้วย curtsy ในรูปแบบที่เหมาะสม:

1. ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. วางน้ำหนักลงในเท้าขวาก้าวถอยหลังไปรอบ ๆ ด้วยเท้าซ้ายของคุณ - ราวกับว่าคุณกำลังโค้งงอ - ทำให้แขนของคุณขึ้นมาด้านหน้าของคุณในตำแหน่งที่สบาย รับรองว่าหน้าอกของคุณจะภูมิใจ หยุดปอดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. เริ่มที่จะเหยียดขาขวาของคุณดันขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณและกลับเท้าซ้ายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 สำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับขา

เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10–12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มน้ำหนัก (รายละเอียดด้านล่าง) เพื่อดำเนินการต่อ

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

คุณสามารถจอง Curtsy lunges สำหรับวันขาหรือเพิ่มการออกกำลังกายแบบเต็มตัว - ขึ้นอยู่กับคุณ!

รวมท่านี้หลังจากการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats และ lunges มาตรฐานเพื่อตีกล้ามเนื้อเหล่านั้นในวิธีที่แตกต่างกัน

เช่นเคยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกความแข็งแรง

เสร็จสิ้นการคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงง่าย 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการทำท่าสำหรับการเคลื่อนไหว

อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง

Curtsy lunges เป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น แต่มีรายละเอียดบางอย่างที่ควรทราบ

คุณไม่อนุญาตให้หน้าอกของคุณก้าวไปข้างหน้า

หากลำตัวของคุณไม่อยู่ในแนวตรงในระหว่างการพุ่งเข้าโค้งคุณจะเสียการเปิดใช้งานบางอย่างซึ่งเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการเคลื่อนไหว

เช็คอินด้วยตัวเองตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและมองไปข้างหน้า

คุณไม่ได้ลดระดับลงมากพอ

การทำตัวแทนบางส่วนให้เสร็จสมบูรณ์แทนที่จะเป็นตัวแทนที่สมบูรณ์จะไม่ได้รับผลประโยชน์เต็มที่จากการแทงห้วน ๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังลดต้นขาใกล้กับขนานกับพื้นก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณไม่รักษาพื้นที่สะโพกของคุณ

สะโพกของคุณควรอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณในระหว่างการพุ่ง

หากคุณบิดสะโพกในขณะที่กำลังหยุดพักคุณจะสูญเสียการเปิดใช้งานใน glutes และสะโพกของคุณ

คุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปเกินเส้นที่ปลายเท้ามากเกินไป

เช่นเดียวกับการแทงใด ๆ การปล่อยให้หัวเข่าตกลงมาเหนือเส้นนิ้วเท้านั้นมีโอกาสที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นกายวิภาคศาสตร์ของคุณเอง แต่กฎง่ายๆคือนั่งลงที่สะโพกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวป้องกันหัวเข่าจากการล้มไปข้างหน้ามากเกินไป

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม

เมื่อแทงเวทเวทเวทต์กลายเป็นเรื่องง่ายลองเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้

ระวังว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมเนื่องจากเนื้อตัวอาจร่วงหล่นจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ด้วย kettlebell

ถือกาเบลล์หนึ่งใบไว้ข้างหน้าคุณในระดับหน้าอกในขณะที่การดึงปอด

ด้วยดัมเบลในแต่ละมือ

ถือดัมเบลหนึ่งครั้งในแต่ละมือวางแขนไว้ข้างๆคุณตลอดการเคลื่อนไหว

ด้วยการยกน้ำหนัก

โหลดบาร์เบลอย่างปลอดภัยลงบนไหล่ของคุณจากนั้นจึงเคลื่อนย้ายให้เสร็จ

ด้วยเครื่องสมิ ธ

ใช้ประโยชน์จากเครื่องนี้ซึ่งเป็นบาร์เบลที่มีความช่วยเหลือสำหรับการสนับสนุนเป็นพิเศษในระหว่างการแทงหรือเป็นความท้าทายเพิ่มเติม

คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง

ลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้เพื่อสลับสิ่งต่างๆ

แทงหวดด้วยการเตะ

ก้าวถอยหลังไปมาเพื่อแทงด้วยความโค้ง แต่แทนที่จะกลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเตะมันออกไปทางด้านข้างแล้วถอยกลับไปยังตำแหน่งที่โค้งมน

การแทงแบบข้ามคู่

ผสมผสานร่างกายส่วนบนของคุณเข้ากับการแทงด้วยการเคลื่อนไหวครั้งนี้

ในการเล่นให้ถือดัมเบลล์ที่ไหล่ขวาของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและรอบ ๆ เพื่อดูความโค้งในขณะที่นำน้ำหนักลงไปที่ต้นขาซ้ายด้านนอกพร้อมกับยืดแขนออกไป

กลับไปที่เริ่มต้นและทำซ้ำ

แทงหวดด้วยการถือ

ท้าทายแกนและความมั่นคงของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยชุดรูปแบบนี้

ก้าวถอยหลังไปมาเพื่อแทงด้วยความโค้งแล้วนำขานั้นขึ้นไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่าค้างไว้

หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ glutes และสะโพกด้วย curtsy lunges ทุกคน - ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ได้เมื่อทำงานอย่างเหมาะสม

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย