วิธีการแทง Curtsy อย่างถูกวิธี
เนื้อหา
- กล้ามเนื้ออะไรที่ใช้งานได้?
- ประเด็นคืออะไร?
- คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
- คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
- อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง
- คุณไม่อนุญาตให้หน้าอกของคุณก้าวไปข้างหน้า
- คุณไม่ได้ลดระดับลงมากพอ
- คุณไม่รักษาพื้นที่สะโพกของคุณ
- คุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปเกินเส้นที่ปลายเท้ามากเกินไป
- คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม
- ด้วย kettlebell
- ด้วยดัมเบลในแต่ละมือ
- ด้วยการยกน้ำหนัก
- ด้วยเครื่องสมิ ธ
- คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง
- แทงหวดด้วยการเตะ
- การแทงแบบข้ามคู่
- แทงหวดด้วยการถือ
- บรรทัดล่างสุด
แม้ว่า squats, deadlifts และ lunges ถือเป็น "ราชา" ของการออกกำลังกายที่ขา แต่ก็มีการเคลื่อนไหวอีกอย่างที่คุณไม่ควรมองข้ามนั่นก็คือ lung curtsy
การออกกำลังกายนี้ชักชวนและเน้นกล้ามเนื้อที่มักจะ underutilized ทำให้มันเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายของคุณ อ่านต่อไปว่าทำไมและอย่างไร
กล้ามเนื้ออะไรที่ใช้งานได้?
พุ่งเข้าหาเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องในการแทง - ล่ามและ glutes - แต่ยังประกอบการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมบางส่วน
เมื่อขาของคุณข้ามไปมารอบ ๆ gluteus medius บนขาที่อยู่นิ่งจะยิงขึ้น การลักพาตัวสะโพกซึ่งนำต้นขาของคุณมารวมกันก็มีส่วนร่วมเช่นกัน
ประเด็นคืออะไร?
แทง Curtsy ที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายลดลง
gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อสำคัญสำหรับความมั่นคง แต่ไม่ได้มีการกำหนดเป้าหมายโดยตรงใน squats และ lunges ดังนั้นการเสริมความแข็งแกร่งจึงมักถูกมองข้าม
gluteus medius มักจะไม่ได้ใช้งานทำให้การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเช่นแทงห้วน ๆ สำคัญยิ่งกว่า
Curtsy lunges ยังช่วยในการเสริมสร้างบริเวณต้นขาด้านใน
คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อแทงด้วย curtsy ในรูปแบบที่เหมาะสม:
- ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
- วางน้ำหนักลงในเท้าขวาก้าวถอยหลังไปรอบ ๆ ด้วยเท้าซ้ายของคุณ - ราวกับว่าคุณกำลังโค้งงอ - ทำให้แขนของคุณขึ้นมาด้านหน้าของคุณในตำแหน่งที่สบาย รับรองว่าหน้าอกของคุณจะภูมิใจ หยุดปอดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
- เริ่มที่จะเหยียดขาขวาของคุณดันขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณและกลับเท้าซ้ายของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-3 สำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับขา
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10–12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้ลองเพิ่มน้ำหนัก (รายละเอียดด้านล่าง) เพื่อดำเนินการต่อ
คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
คุณสามารถจอง Curtsy lunges สำหรับวันขาหรือเพิ่มการออกกำลังกายแบบเต็มตัว - ขึ้นอยู่กับคุณ!
รวมท่านี้หลังจากการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats และ lunges มาตรฐานเพื่อตีกล้ามเนื้อเหล่านั้นในวิธีที่แตกต่างกัน
เช่นเคยตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกความแข็งแรง
เสร็จสิ้นการคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงง่าย 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการทำท่าสำหรับการเคลื่อนไหว
อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง
Curtsy lunges เป็นการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น แต่มีรายละเอียดบางอย่างที่ควรทราบ
คุณไม่อนุญาตให้หน้าอกของคุณก้าวไปข้างหน้า
หากลำตัวของคุณไม่อยู่ในแนวตรงในระหว่างการพุ่งเข้าโค้งคุณจะเสียการเปิดใช้งานบางอย่างซึ่งเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการเคลื่อนไหว
เช็คอินด้วยตัวเองตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและมองไปข้างหน้า
คุณไม่ได้ลดระดับลงมากพอ
การทำตัวแทนบางส่วนให้เสร็จสมบูรณ์แทนที่จะเป็นตัวแทนที่สมบูรณ์จะไม่ได้รับผลประโยชน์เต็มที่จากการแทงห้วน ๆ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังลดต้นขาใกล้กับขนานกับพื้นก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณไม่รักษาพื้นที่สะโพกของคุณ
สะโพกของคุณควรอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณในระหว่างการพุ่ง
หากคุณบิดสะโพกในขณะที่กำลังหยุดพักคุณจะสูญเสียการเปิดใช้งานใน glutes และสะโพกของคุณ
คุณปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปเกินเส้นที่ปลายเท้ามากเกินไป
เช่นเดียวกับการแทงใด ๆ การปล่อยให้หัวเข่าตกลงมาเหนือเส้นนิ้วเท้านั้นมีโอกาสที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นกายวิภาคศาสตร์ของคุณเอง แต่กฎง่ายๆคือนั่งลงที่สะโพกเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวป้องกันหัวเข่าจากการล้มไปข้างหน้ามากเกินไป
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไหม
เมื่อแทงเวทเวทเวทต์กลายเป็นเรื่องง่ายลองเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้
ระวังว่าคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมเนื่องจากเนื้อตัวอาจร่วงหล่นจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ด้วย kettlebell
ถือกาเบลล์หนึ่งใบไว้ข้างหน้าคุณในระดับหน้าอกในขณะที่การดึงปอด
ด้วยดัมเบลในแต่ละมือ
ถือดัมเบลหนึ่งครั้งในแต่ละมือวางแขนไว้ข้างๆคุณตลอดการเคลื่อนไหว
ด้วยการยกน้ำหนัก
โหลดบาร์เบลอย่างปลอดภัยลงบนไหล่ของคุณจากนั้นจึงเคลื่อนย้ายให้เสร็จ
ด้วยเครื่องสมิ ธ
ใช้ประโยชน์จากเครื่องนี้ซึ่งเป็นบาร์เบลที่มีความช่วยเหลือสำหรับการสนับสนุนเป็นพิเศษในระหว่างการแทงหรือเป็นความท้าทายเพิ่มเติม
คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง
ลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้เพื่อสลับสิ่งต่างๆ
แทงหวดด้วยการเตะ
ก้าวถอยหลังไปมาเพื่อแทงด้วยความโค้ง แต่แทนที่จะกลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเตะมันออกไปทางด้านข้างแล้วถอยกลับไปยังตำแหน่งที่โค้งมน
การแทงแบบข้ามคู่
ผสมผสานร่างกายส่วนบนของคุณเข้ากับการแทงด้วยการเคลื่อนไหวครั้งนี้
ในการเล่นให้ถือดัมเบลล์ที่ไหล่ขวาของคุณด้วยมือทั้งสองข้าง
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและรอบ ๆ เพื่อดูความโค้งในขณะที่นำน้ำหนักลงไปที่ต้นขาซ้ายด้านนอกพร้อมกับยืดแขนออกไป
กลับไปที่เริ่มต้นและทำซ้ำ
แทงหวดด้วยการถือ
ท้าทายแกนและความมั่นคงของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยชุดรูปแบบนี้
ก้าวถอยหลังไปมาเพื่อแทงด้วยความโค้งแล้วนำขานั้นขึ้นไปข้างหน้าพร้อมกับงอเข่าค้างไว้
หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ
บรรทัดล่างสุด
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณ glutes และสะโพกด้วย curtsy lunges ทุกคน - ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวนี้ได้เมื่อทำงานอย่างเหมาะสม
Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย
ที่แนะนำ
คอเลสเตอรอลของฉันต่ำเกินไปได้หรือไม่?
