Creatine ขณะตัด: มันใช้ได้ไหม

เนื้อหา

• Creatine เหมาะสมกับระบบการตัดของคุณอย่างไร
• คุณผลิตมันขึ้นมาเองตามธรรมชาติ
• คุณต้องรวมถึงแหล่งที่มาของมันในอาหารของคุณ
• อาหารเสริมไม่เหมือนกันทั้งหมด
• มากกว่า creatine มีผลกระทบ
• ปลาย
• ประโยชน์ของ creatine ขณะตัด
• มันทำงานอย่างไร
• มีประสิทธิภาพเท่าใด
• ข้อควรพิจารณาและผลข้างเคียง
• เคล็ดลับ
• การพกพา

คู่แข่งของนักเพาะกายระดับสูงจะลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มปริมาณโปรตีนในวงจรการตัด คาร์โบไฮเดรตจะถูกกำหนดเวลาอย่างระมัดระวังเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับระบบการออกกำลังกาย

การศึกษาแสดง 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของการสูญเสียไขมันในร่างกายต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน

หากคุณตัดเร็วหรือแหลมเกินไปโดย จำกัด อาหารของคุณมากเกินไปคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับการฟื้นฟูที่ช้าลงและทำร้ายความสำเร็จในการแข่งขันของคุณ

การตัดเร็วเกินไปอาจทำให้ร่างกายตึงเครียดซึ่งเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องการทำ มันสามารถส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างที่มีผลต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณเช่น:

• การเผาผลาญอาหาร
• นอน
• พลังงาน
• สมาธิ

การตัดมักจะเกิดขึ้นที่ใดก็ได้จากหลายเดือนถึง 1 เดือนก่อนการแข่งขัน เพาะกายเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับการตัดวงจร คนอื่น ๆ รวมถึงกีฬาการต่อสู้เช่นคาราเต้เทควันโดยิวยิตสูมวยและมวยปล้ำเพื่อชื่อไม่กี่

Creatine เหมาะสมกับระบบการตัดของคุณอย่างไร

คุณผลิตมันขึ้นมาเองตามธรรมชาติ

Creatine เป็นกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ มันให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการใช้กล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูง

Creatine ส่วนใหญ่จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง จำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ใน:

• ตับ
• สมอง
• ไต
• ตับอ่อน

คุณต้องรวมถึงแหล่งที่มาของมันในอาหารของคุณ

ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยน creatine 1 ถึง 3 กรัมต่อวัน ระดับของคุณขึ้นอยู่กับความต้องการของกล้ามเนื้อและฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชาย

หากคุณทำแบบฝึกหัดความเข้มสูงคุณจะทำให้ creatine ที่เก็บไว้ของคุณหมดเร็วขึ้น คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อขับเคลื่อน อาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์และปลามี creatine และช่วยเติมความต้องการของร่างกาย

อาหารเสริมไม่เหมือนกันทั้งหมด

นักกีฬาชั้นยอดได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine ก่อนและหลังการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพพลังงานความเข้มสูงเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มการกู้คืนหลังการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายปี

การศึกษาจำนวนมากพบว่า creatine monohydrate (CM) เป็นอาหารเสริม creatine ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่มีอยู่เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและพลังงาน

มากกว่า creatine มีผลกระทบ

มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้การตัดสำเร็จ

บางอย่างเป็นลักษณะส่วนบุคคลของคุณเองเช่น:

• พันธุศาสตร์
• เพศ
• สุขภาพโดยรวมของคุณ
• ความแข็งแกร่งทางจิต (ไดรฟ์การกำหนดโฟกัส)
• ความแข็งแกร่งทางกายภาพและโหลดการออกกำลังกาย

ปัญหาอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสำเร็จของคุณอาจเกี่ยวข้องกับเวลาและวิธีการ เวลาไม่ใช่แค่การฝึกฝน รวมถึงอาหารและโภชนาการด้วย

เมื่อไหร่และออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณจะลดไขมันได้เร็วหรือช้าแค่ไหนและเมื่อคุณเพิ่มอาหารเสริมอย่าง creatine สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างไร

ปลาย

การเพิ่มครีเอทีนก่อนและหลังการฝึกความต้านทานมีผลมากที่สุดในการเพิ่มมวลร่างกายแบบลีนและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของ creatine ขณะตัด

การทานอาหารเสริม CM จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงและพลัง

มันทำงานอย่างไร

Creatine สามารถช่วยสนับสนุนและปกป้องกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการตัดโดยการนำน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มและรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อจากความเสียหาย

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างการตัดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการเสียหรือการบาดเจ็บจากการขาดน้ำในระหว่างรอบการตัดของคุณ

การศึกษาหนึ่งพบว่า 4 สัปดาห์ของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในระหว่างขั้นตอนการตัดด้วยการเสริม creatine ปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการใช้พลังงาน

การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับกีฬาการแสดงยังพบว่าอาหารเสริม creatine สามารถเพิ่มความอดทนโดยไม่ส่งผลกระทบต่อมวลไขมัน

มีประสิทธิภาพเท่าใด

• เป็นเรื่องปกติที่วันละ 20 กรัม นักกีฬาหลายคนใช้ยาในปริมาณ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน นี่เป็นเรื่องปกติ แต่อาจไม่จำเป็นที่จะเห็นประโยชน์ของกล้ามเนื้อครีเอทีน
• แต่ 3 กรัมต่อวันอาจก่อให้เกิดประโยชน์โดยมีผลข้างเคียงน้อยลง การกินแค่ 3 กรัมเป็นเวลา 28 วันยังคงแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ 20 เปอร์เซ็นต์ สิ่งนี้อาจหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของการโหลดเช่นปวดท้อง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลข้างเคียงของ creatine เล็กน้อย

โดยรวมแล้วการทานอาหารเสริม creatine ระหว่างการตัดไม่เป็นอันตรายต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ มันอาจให้ประโยชน์มากกว่าการป้องกันกล้ามเนื้อ

ข้อควรพิจารณาและผลข้างเคียง

ผลข้างเคียงเชิงลบจากการเสริม creatine มักจะเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่มากเกินไปหรือลดไขมันมากเกินไปเร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการตัดอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและจิตใจ ผลกระทบจะแตกต่างกันสำหรับทุกคนและผลข้างเคียงบางอย่างเกี่ยวข้องกับเพศของคุณ

ผลกระทบเชิงลบทั่วไป ได้แก่ :

• ท้องอืด การบวมสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเริ่มทานอาหารเสริม creatine เป็นครั้งแรก
• ท้องเสีย. ในระหว่างขั้นตอนการโหลดของการเสริม creatine, การรับ 10 กรัมของ creatine ในการให้บริการหนึ่งสามารถทำให้เกิดอาการท้องเสียและระคายเคืองกระเพาะอาหาร การแบ่งขนาดยาให้เล็กลงเป็นเวลานาน (3 ถึง 5 กรัม) สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. การตัดมากเกินไปอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงฟื้นตัวหลังจากการแข่งขัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในระหว่างขั้นตอนการเตรียมการแข่งขันอาจส่งผลต่อ:

• อัตราการเต้นของหัวใจ
• ความดันโลหิต
• ระดับฮอร์โมน
• ระดับพลังงาน
• มวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ผู้ชายอาจพบว่าระดับเทสโทสเทอโรนต่ำลงระหว่างการตัดหรือขาดดุล ผู้หญิงอาจมีประจำเดือนหรือขาดประจำเดือน

เคล็ดลับ

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการตัดที่ดีต่อสุขภาพ:

• วางแผนที่จะอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้ช้าลง ปลอดภัยและรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานในขณะที่ยังคงลดไขมันอยู่
• การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมรวมถึงโปรตีน 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะช่วยป้องกันการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน
• ใช้ปริมาณการบำรุงรักษา 3 กรัม CM เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงพลังงานและการกู้คืน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• รับการนอนหลับที่เหมาะสม เป็นกุญแจสำคัญในความแข็งแกร่งของจิตใจและร่างกายและการมุ่งเน้น

การพกพา

มีหลายปัจจัยที่เข้าสู่ระบบการฝึกอบรมการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ประสิทธิผลในการลดไขมันโดยไม่สูญเสียความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญ

จุดสำคัญหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณพิจารณาการตัดคือความปลอดภัยของคุณ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณประสบความสำเร็จดังนั้นกำหนดเป้าหมายระยะยาว

อาหารเสริม Creatine สามารถเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ต้องการเพิ่มพลังและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ในการควบคุมน้ำหนัก มันไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาชั้นแนวหน้าเท่านั้น

Creatine monohydrate มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายปีในการสนับสนุนความปลอดภัยและประสิทธิภาพ สนับสนุนการเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อและให้การปกป้องจากความเสียหายในระหว่างการออกกำลังกายและการกู้คืน

มันจะไม่ส่งผลเสียต่อน้ำหนักในระหว่างรอบการตัดสำหรับเป้าหมายการจัดการน้ำหนักกีฬาชั้นยอด

ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนการตัดให้หารือเกี่ยวกับเป้าหมายน้ำหนักของคุณกับแพทย์ผู้ฝึกสอนทางกายภาพและโค้ชของคุณเสมอเพื่อให้อยู่ในระดับขาดดุลที่ปลอดภัย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยตรวจสอบสภาพสุขภาพเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ