Creatine ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างไร

เนื้อหา

• Creatine ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงาน
• Creatine มีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ
• Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง
• Creatine ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ
• วิธีการใช้ Creatine เพื่อผลกำไรสูงสุด
• คุณควรทาน Creatine หรือไม่?

Creatine เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (1)

มันเป็นอาหารเสริมพื้นฐานในชุมชนเพาะกายและฟิตเนส (2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย creatine สามารถเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้คุณเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงอย่างเดียว (3)

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของ creatine ต่อความแข็งแรงพลังงานและมวลกล้ามเนื้อ

Creatine ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงาน

Adenosine triphosphate (ATP) เป็นพลังงานรูปแบบพื้นฐานที่สุดในเซลล์ร่างกายของคุณ มันมีบทบาทพื้นฐานในการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ

น่าเสียดายที่คุณสามารถเก็บ ATP ได้มากพอเพียง 8-10 วินาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูง หลังจากนี้ร่างกายของคุณจะต้องผลิต ATP ใหม่เพื่อให้ตรงกับความต้องการของกิจกรรม (4)

การออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงสุดต้องใช้ ATP ต่อวินาทีมากกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถสร้างได้ (5)

นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเพียงไม่กี่วินาที พลังงาน ATP ในร่างกายของคุณหมดไป

Creatine อาหารเสริมเพิ่มร้านค้าของร่างกายของ phosphocreatine ซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูง (5)

ในความเป็นจริงเพียงแค่โหลด creatine 6 วันตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 2 กรัมต่อวันสามารถยกระดับกล้ามเนื้อของคุณได้ดังที่แสดงในกราฟด้านล่าง (5, 6)

ครีเอทีนเสริมในกล้ามเนื้อของคุณสามารถนำไปใช้ในการผลิต ATP ได้โดยให้พลังงานพิเศษเล็กน้อยก่อนที่จะเกิดความเหนื่อยล้า

บรรทัดล่างสุด: Creatine อาจให้พลังงาน ATP เพิ่มเติมซึ่งมีความสำคัญสำหรับพลังงานสูงสุดและกิจกรรมที่ยึดตามความแข็งแกร่ง

Creatine มีประโยชน์อื่น ๆ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

นอกจากบทบาทของ creatine ในการผลิตพลังงาน ATP มันอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบอื่น ๆ (7)

ตัวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งเรียกว่าปริมาตรของเซลล์หรือบวม (8)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่ม IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (9)

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก่อให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การสร้างโปรตีนใหม่จากนั้นสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10)

Creatine อาจช่วยลดกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้นในระยะยาว (11)

ประโยชน์ระยะยาวของครีเอทีนอีกประการหนึ่งคือความสามารถในการออกกำลังกายหรือทำซ้ำ ๆ และยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อการฝึกซ้อม (12)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่สร้างความแตกต่างในหนึ่งสัปดาห์ แต่จำนวนน้ำหนักที่ยกขึ้นทั้งหมดเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)

กราฟด้านล่างแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดต่าง ๆ ตามการเสริม creatine (13)

บรรทัดล่างสุด: Creatine สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายภายในเซลล์กล้ามเนื้อส่งสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลัง

พลังงาน ATP เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

เพราะครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับฟอสโฟรีเซทรีนและเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP จึงเป็นหนึ่งในไม่กี่ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำอีก

การศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งพบว่าการปรับปรุงการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น 17% เพิ่มการกดบัลลังก์เพิ่มขึ้น 18 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) 1-rep max และภาระงานมากขึ้น 20% ด้วยน้ำหนักที่ลดลง (3)

ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง 10 สัปดาห์ของการทานอาหารเสริม creatine เพิ่มพลังครึ่งหมอบ (15)

การศึกษาอื่นประเมินทั้งโรงยิมและเครื่องหมายการออกกำลังกายของการส่งออกพลังงาน

หลังจาก 9 สัปดาห์ของการกิน creatine ส่วนผู้เล่นฟุตบอลวิทยาลัย 1 เป็นพยานการปรับปรุงต่อไปนี้ในประสิทธิภาพ (16):

• Bench กด (สูงสุด 1 Rep): เพิ่มขึ้น 5.2%
• พลังงานสะอาด (สูงสุด 1 Rep): เพิ่มขึ้น 3.8%
• Squat (สูงสุด 1 ตัวแทน): เพิ่มขึ้น 8.7%
• พลังงานสูงสุดแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเข้มสูง: เพิ่มขึ้น 19.6%
• ความจุสูงแบบไม่ใช้ออกซิเจน: เพิ่มขึ้น 18.4%

การศึกษาเกี่ยวกับ creatine ส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก หนึ่งรีวิวขนาดใหญ่พบว่าการปรับปรุงโดยเฉลี่ย 5% ในด้านความแข็งแกร่งและพลัง (17)

บรรทัดล่างสุด: Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังในหลาย ๆ ด้าน การเพิ่มขึ้นเฉลี่ยอาจอยู่ที่ประมาณ 5%

Creatine ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ

มีอาหารเสริมทางกฎหมายเพียงไม่กี่อย่างที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรงเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย (14)

สิ่งเหล่านี้ creatine มีประสิทธิภาพมากที่สุดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด (1, 14)

ความคิดเห็นของ 250 การศึกษาเปรียบเทียบอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่นิยมมากที่สุดดังแสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์ที่ดีที่สุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14)

การศึกษา 8 สัปดาห์หนึ่งพบว่า creatine เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มไปยังระบบการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)

ยิ่งไปกว่านั้น creatine ยังมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นและนักยกน้ำหนักขั้นสูงอีกด้วย

การศึกษาหนึ่งในหมู่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีพบว่าครีเอทีนเพิ่มกล้ามเนื้อขนาด 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.), 24 ปอนด์ (11 กก.) ลงใน bicep curl และ 70 ปอนด์ (32 กก.) ลงบนแท่นกดขา (สูงสุดตัวแทน) (19) .

การวิจัยพบว่าอาหารเสริม creatine ยังสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแรง การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยกว่า 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฝึกความแข็งแรงเท่านั้น (20)

นอกจากนี้จากการทบทวนมากกว่า 150 การศึกษารายงานการเพิ่มขึ้นของมวลกายแบบลีนเฉลี่ย 2.2% และไขมันในร่างกายลดลง 3.2% สำหรับผู้ที่ทาน creatine (21)

บรรทัดล่างสุด: การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า creatine เมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้ Creatine เพื่อผลกำไรสูงสุด

Creatine มีหลายรูปแบบ ในขณะที่รุ่นที่ใหม่กว่าของ creatine แสดงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ แต่ไม่มีประสิทธิภาพมากกว่า creatine monohydrate (1, 22)

จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวอร์ชั่นใหม่เหล่านี้ creatine monohydrate น่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและถูกที่สุด

การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การโหลดปริมาณสูงซึ่งสามารถยกระดับเนื้อหา creatine กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่มันจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จาก creatine หลังจากผ่านไปสองสามวัน (1)

หากต้องการโหลดด้วย creatine ใช้เวลา 5 กรัมเสิร์ฟตลอดทั้งวันประมาณ 5-7 วัน หลังจากนั้นใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อเก็บครีเอทีน (1)

ประโยชน์ที่คุณได้รับจาก creatine นั้นยังขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อ creatine ปัจจุบันของคุณ กราฟด้านล่างแสดงระดับการเสริมก่อนและโพสต์ที่หลากหลายใน 16 คน (23)

ผู้ที่มีร้านค้า creatine สูงอยู่แล้วอาจได้รับผลประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีนัยสำคัญจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริม อย่างไรก็ตามผู้ที่มีร้านค้าต่ำ creatine อาจเห็นการปรับปรุงใหญ่ (1)

creatine ในปริมาณที่น้อยสามารถหาได้จากอาหารเช่นเนื้อแดง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่ามังสวิรัติหรือใครก็ตามที่กินเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยอาจได้รับประโยชน์มากขึ้น (23)

แม้ว่าการเสริม creatine ในระยะยาวนั้นปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)

บรรทัดล่างสุด: โปรโตคอลปริมาณที่พบมากที่สุดคือขั้นตอนการโหลด 5-7 วันกับ creatine ประมาณ 20 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็น 4 ปริมาณ ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน

คุณควรทาน Creatine หรือไม่?

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนน้อยไม่ได้รับผลประโยชน์ใด ๆ จากการใช้ creatine

มันอาจเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับมังสวิรัติ, vegans และผู้ที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์มาก

และถึงแม้ว่า creatine เป็นอาหารเสริมออกกำลังกายอันดับหนึ่ง แต่ก็จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณทำตามการออกกำลังกายและโภชนาการอย่างเหมาะสม

หากคุณฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine อาจให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นในขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับ creatine: Creatine 101 - มันคืออะไรและทำอะไรได้บ้าง?