โซฟายืดคืออะไรและทำอย่างไร
เนื้อหา
- วิธียืดเส้นเอ็น
- ความหลากหลายของการยืดโซฟา
- รองรับขาหน้า
- โซฟายืดต่ำ
- ยกเท้าหน้า
- ยืดโซฟาบิดงอ
- ยืดโซฟาโค้งงอ
- ประโยชน์ของการยืดโซฟา
- กล้ามเนื้อทำงาน
- ข้อควรระวัง
- ทำงานยืดนี้ช้าๆทีละขั้นตอน
- สร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงเข่า
- ข้ามการยืดนี้ถ้าคุณมีข้อกังวลหัวเข่า
- ระวังอย่าให้แผ่นหลังเสียหาย
- ประเด็นที่สำคัญ
การยืดโซฟานั้นเป็นเครื่องเปิดสะโพกที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยลดความตึงและเพิ่มความคล่องตัวในด้านหลังส่วนคอและสะโพกของคุณ
สะโพกของคุณอาจตึงเนื่องจากการนั่งมากเกินไปท่าทางไม่ดีหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มักทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเจ็บปวดและความอ่อนแอในแกนกลางหลังและสะโพก
บทความนี้จะดูที่วิธีการยืดโซฟาอย่างปลอดภัยพร้อมกับเคล็ดลับการจัดตำแหน่งและรูปแบบต่าง ๆ
วิธียืดเส้นเอ็น
การยืดโซฟานั้นปลอดภัยพอที่จะทำทุกวันและเป็นหนึ่งในท่าที่ Joely Franklin ผู้ฝึกสอนและนักบำบัดกีฬาระดับ 3 สอนลูกค้าของเธอเป็นประจำ
แฟรงคลินเน้นความสำคัญของการเปิดใช้งานหลักของคุณตลอดการยืดเพื่อให้คุณไม่ได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ สิ่งนี้จะช่วยจัดแนวร่างกายของคุณ
คุณยังสามารถยืดเส้นยืดนี้โดยใช้ลูกบอลกำแพงหรือพื้นผิวที่แข็งแรง ใช้เบาะหรือแผ่นรองใต้เข่าหากคุณวางไว้บนพื้นแข็ง
วิธียืดโซฟา:
- งอเข่าซ้ายของคุณและวางหน้าแข้งของคุณตามเบาะหลังของโซฟา (หรือเก้าอี้) ด้วยเท้าของคุณชี้ขึ้น
- รักษาต้นขาซ้ายให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ
- วางเท้าขวาของคุณไว้ข้างหน้าวางเข่าไว้เหนือข้อเท้า
- ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
- รักษาสะโพกของคุณ
- ค้างไว้อย่างน้อย 45 วินาที
- ทำฝั่งตรงข้าม
ทำโซฟายืดทุกวัน สองสามครั้งต่อสัปดาห์ใช้เวลาเล็กน้อยในการยืดนี้โดยทำซ้ำแต่ละด้านหลายครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาเพิ่มเติมยืดออกด้านไหนยืดหยุ่นน้อยที่สุด
ความหลากหลายของการยืดโซฟา
หากต้องการยืดเส้นยืดสายแบบสด ๆ ลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้ดู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
รองรับขาหน้า
หากสะโพกของคุณแน่นให้วางขาด้านหน้าของคุณลงโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นและเท้าของคุณกดเข้าไปในผนังเพื่อรับการสนับสนุน
โซฟายืดต่ำ
เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นบานพับที่สะโพกของคุณเอนไปข้างหน้าวางมือทั้งสองข้างของเท้าหน้า เพิ่มการบิดอย่างอ่อนโยนโดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้างและบิดไปในทิศทางนั้น
ยกเท้าหน้า
ในการเพิ่มความเข้มให้วางจานหรือบล็อกไว้ใต้เท้าหน้า
ยืดโซฟาบิดงอ
รักษาสะโพกของคุณในขณะที่คุณบิดร่างกายส่วนบนไปในทิศทางของขาหน้าของคุณ
ยืดโซฟาโค้งงอ
ยกแขนที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับขาหน้าของคุณ ค่อยๆเอนไปทางด้านเดียวกับขาหน้าของคุณรู้สึกยืดไปด้านข้างลำตัวของคุณ
ประโยชน์ของการยืดโซฟา
โซฟายืดให้ยาวขึ้นและเปิดสะโพกงอของคุณซึ่งมักจะแน่นและสั้นลงเนื่องจากมีจำนวนมากนั่งขี่จักรยานหรือวิ่ง การยืดสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมทั้งจิตใจและร่างกาย
ประโยชน์ของการยืดนี้รวมถึง:
- บรรเทาความหนาแน่นและปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพก
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวม
- บรรเทาอาการปวดหลังต้นขาและหัวเข่า
- เปิดใช้งานและเสริมความแข็งแกร่ง glutes และหลักของคุณ
- ช่วยให้คุณคล่องแคล่วในระหว่างการออกกำลังกายทุกประเภท
- ช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีขึ้นเมื่อทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
- ช่วยในการเคลื่อนไหวโดยรวมได้อย่างง่ายดาย
กล้ามเนื้อทำงาน
โซฟายืดเปิดสะโพกของคุณกำหนดเป้าหมายของคุณ flexors สะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกของคุณ
คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณยกขาของคุณไปทางหน้าอกหรือก้มลงนั่งพับเพียบ flexors สะโพกแนบกับ quadriceps ของคุณซึ่งจะยาวและคลายในระหว่างการยืดโซฟา
การยืดโซฟายังตั้งเป้าไปที่เกรียงเอ็นร้อยหวายและหัวเข่าของคุณ เมื่อยืดโซฟาให้แน่ใจว่าได้เข้าร่วมเกรียงของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งจ้องที่ขาหลังของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณและสะโพกมั่นคงและอยู่ในแนวเดียวกัน
ข้อควรระวัง
เนื่องจากเป็นการยืดตัวลึกคุณจะต้องสร้างเก้าอี้ยาวขึ้นอย่างช้า ๆ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีความรัดกุมมาก
ทำงานยืดนี้ช้าๆทีละขั้นตอน
แฟรงคลินตั้งข้อสังเกตว่าการทำโซฟายืดทีละขั้นตอนเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ หากคุณย้ายเข้ามาเร็วเกินไปอาจเจ็บปวดหรืออึดอัดได้
หากคุณมีความยืดหยุ่น จำกัด ให้ทำงานที่หลังส่วนล่างสะโพกและรูปสี่เหลี่ยมกว้างขึ้นเพื่อสร้างความเปิดกว้างในร่างกายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกในการยืดโซฟาอย่างปลอดภัย
คุณอาจรู้สึกเพทนาหรือรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการสั่นในร่างกายของคุณ คุณควรหายใจลึก ๆ อย่างสบาย ๆ และยืดตลอดเวลา
สร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงเข่า
แฟรงคลินย้ำว่าการยืดโซฟาไม่ใช่การแทง เธอแนะนำให้คุณสร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงเข่าของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขยับไปข้างหน้าเหมือนที่คุณกำลังพุ่งเข้าใส่
“ ให้คนอื่นเฝ้าดูคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องแล้ว” เธอกล่าว “ วิธีนี้คุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการจัดตำแหน่งที่ถูกต้อง”
เธอเสริมว่าการหลีกเลี่ยงการหมุนกระดูกสันหลังทรวงอกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเคลื่อนที่ในระนาบทัลเท่านั้นเพื่อที่คุณจะไม่ขยับไปข้างใดข้างหนึ่ง จัดแนวสะโพกให้ตรงไปข้างหน้าอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่ายุบเข้าหากึ่งกลางหรือเปิดออกไปด้านข้าง
ข้ามการยืดนี้ถ้าคุณมีข้อกังวลหัวเข่า
ข้ามการยืดนี้ถ้าคุณมีข้อกังวลหัวเข่า หลีกเลี่ยงการกดดันโดยตรงที่หัวเข่าด้านหลัง ใช้หัวเข่าด้านหลังของคุณเป็นจุดยึดกับพื้นและทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง อย่าปล่อยให้หัวเข่าด้านหน้าของคุณเคลื่อนที่ผ่านข้อเท้าของคุณ
ระวังอย่าให้แผ่นหลังเสียหาย
ป้องกันไม่ให้หลังของคุณครอบคลุมซึ่งอาจนำไปสู่การบีบอัดของกระดูกสันหลังของคุณ ให้รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการทำให้งอหรือยุบตัวลง รักษาแนวสะโพกให้เหมาะสมโดยหมุนสะโพกภายใน ไม่อนุญาตให้สะโพกเปิดด้านข้าง
ประเด็นที่สำคัญ
ยืดมาตรฐานในหมู่นักกีฬายืดโซฟาเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่และสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องนั่งทำงานหรือทำกิจกรรมมากมายโดยใช้ขาของคุณ
ความเข้มของการยืดโซฟาหมายความว่าคุณอาจต้องทำงานให้ช้าลง มันก็โอเคที่จะนำมันกลับมาไม่กี่ก้าวถ้าการยืดนั้นลึกเกินไปหรือทำให้เจ็บปวด
โปรดทราบว่าแต่ละร่างมีความแตกต่างกันดังนั้นแก้ไขและปรับเปลี่ยนหากความยืดนี้ไม่สบายหรือมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ มีตัวเลือกอื่น ๆ ให้เลือกมากมาย
หากคุณมีโอกาสได้รับคำติชมหรือความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติหรือเพื่อนที่มีทักษะซึ่งสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากข้อเสนอที่มีค่านี้
บทความสำหรับคุณ
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันทรานส์
