16 คูลดาวน์แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายทุกครั้ง

เนื้อหา

• สำหรับทุกคน
• 1. วิ่งเบา ๆ หรือเดิน
• 2. ยืดร่างกายส่วนบน
• 3. นั่งโค้งไปข้างหน้า
• 4. ท่าเข่าถึงหน้าอก
• 5. ท่าผีเสื้อนอน
• 6. ท่าทางของเด็ก
• หลังจากทำงาน
• 7. ยืนเหยียดขา
• 8. สุนัขหันหน้าลง
• 9. หัวเข่าไปข้างหน้างอ
• สำหรับผู้สูงอายุ
• 10. ก้มตัวไปข้างหน้า
• 11. ยืดไหล่
• 12. ท่าขาขึ้น - กำแพง
• 13. ท่าศพ
• สำหรับเด็ก
• 14. กระดูกสันหลังบิด
• 15. วงแขนเดินทัพ
• 16. ร่างกายสั่น
• ประโยชน์ของการทำให้เย็นลง
• เห็นโปรเมื่อไหร่
• บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายตัวเองจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์และการยืดเหยียดช่วยลดโอกาสบาดเจ็บส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและลดความเครียดที่หัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ

นอกจากนี้คุณจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอุณหภูมิร่างกายและระดับความดันโลหิตกลับมาสู่ระดับปกติก่อนที่จะดำเนินกิจกรรมตามปกติต่อไป

ออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อคลายร้อน อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการดังกล่าวจากที่นี่คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดึงดูดใจคุณมากที่สุดและนำมารวมกันเพื่อสร้างการฟื้นฟูการออกกำลังกายและกิจวัตรการผ่อนคลายของคุณ

สำหรับทุกคน

ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ช้าลงและมีความเข้มข้นต่ำกว่าการออกกำลังกายตามปกติ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่เย็นลงเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อคลายความตึงเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

1. วิ่งเบา ๆ หรือเดิน

นี่เป็นวิธีคลายร้อนที่ตรงไปตรงมาที่สุดวิธีหนึ่ง วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ 3 ถึง 5 นาทีตามด้วยเดินเร็วหรือเดินสบาย ๆ 3 ถึง 5 นาที

2. ยืดร่างกายส่วนบน

1. จากท่ายืนหรือนั่งให้สอดนิ้วเข้าด้วยกันแล้วกดฝ่ามือขึ้นไปที่เพดาน
2. วาดมือขึ้นและถอยหลังให้มากที่สุดในขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
3. จากนั้นวางแขนซ้ายไว้ข้างหน้าขวาแล้วหันฝ่ามือเข้าหากันเหยียดมือขึ้นไปข้างหลัง
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. นั่งโค้งไปข้างหน้า

1. นั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้า
2. ยกแขนขึ้น
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า
4. วางมือบนขาหรือพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

4. ท่าเข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงายโดยงอหรือเหยียดขาซ้ายออก
2. ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยให้นิ้วของคุณสอดประสานกันที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

5. ท่าผีเสื้อนอน

1. นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและเข่าออกไปด้านข้าง
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือเหนือศีรษะ
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 5 นาที

6. ท่าทางของเด็ก

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้เอนหลังลงนั่งบนส้นเท้าเอื้อมแขนไปข้างหน้าหรือข้างลำตัว
2. ปล่อยให้หน้าอกของคุณตกลงไปที่ต้นขาของคุณอย่างหนักหายใจเข้าลึก ๆ
3. วางหน้าผากของคุณบนพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

หลังจากทำงาน

7. ยืนเหยียดขา

1. จากท่ายืนให้งอเข่าขวาเพื่อนำส้นเท้าไปที่บั้นท้าย
2. จับข้อเท้าด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง
3. จัดหัวเข่าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันและอย่าดึงเข่าออกไปด้านข้าง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง

8. สุนัขหันหน้าลง

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะหรือบนไม้กระดานให้ขยับสะโพกขึ้นและถอยหลังโดยให้กระดูกสันหลังตรง
2. กางนิ้วและกดน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างมือ
3. เหยียบขาของคุณออกโดยกดส้นเท้าหนึ่งข้างลงในพื้นทีละข้าง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

9. หัวเข่าไปข้างหน้างอ

1. ขณะนั่งให้เหยียดขาขวาแล้วกดเท้าซ้ายเข้าที่ต้นขาขวา
2. จัดแนวกระดูกหน้าอกให้ชิดด้านในของขาขวาขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. บานพับที่สะโพกของคุณพับไปข้างหน้าวางมือบนลำตัวหรือพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สำหรับผู้สูงอายุ

10. ก้มตัวไปข้างหน้า

1. จากท่ายืนค่อยๆงอสะโพกของคุณเพื่องอไปข้างหน้า
2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไปที่พื้นอย่างหนักโดยงอเข่าเล็กน้อย
3. วางมือของคุณบนพื้นจับข้อศอกตรงข้ามด้านหน้าหรือด้านหลังต้นขาหรือประสานมือไว้ด้านหลัง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หากมือของคุณไม่สามารถเอื้อมไปที่พื้นได้คุณสามารถปรับเปลี่ยนการยืดนี้ได้ วางมือบนบล็อกหรือวัตถุที่แข็งแรงแทนพื้น คุณจะยังคงได้รับประโยชน์เหมือนเดิม

11. ยืดไหล่

1. จากท่ายืนหรือนั่งยกศอกขวาขึ้นแล้ววางมือใกล้คอหรือกระดูกสันหลัง
2. วางมือซ้ายไว้บนข้อศอกขวาแล้วค่อยๆกดมือขวาลงไปที่กระดูกสันหลัง
3. ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้นำแขนซ้ายของคุณแนบลำตัวแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นจับมือขวา
4. ถือผ้าขนหนูหรือสายรัดเพื่อให้เข้าถึงได้ไกลขึ้น
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

12. ท่าขาขึ้น - กำแพง

1. นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวติดกับกำแพง
2. แกว่งขาของคุณขึ้นไปตามกำแพงในขณะที่คุณนอนหงาย
3. วางสะโพกของคุณชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว
4. วางแขนไว้ข้างลำตัวบนท้องหรือเหนือศีรษะ
5. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 5 นาที

13. ท่าศพ

1. นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัวฝ่ามือหันขึ้นและเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าแยกออกไปด้านข้าง
2. ผ่อนคลายร่างกายของคุณและปล่อยความตึงเครียดหรือความตึงเครียด
3. ปล่อยให้ร่างกายของคุณทรุดลงกับพื้นอย่างมากในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 นาทีหรือนานกว่านั้น

สำหรับเด็ก

14. กระดูกสันหลังบิด

1. นอนหงายโดยงอหรือเหยียดขาซ้ายออก
2. ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
3. เหยียดแขนขวาไปทางด้านข้างและวางมือซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา
4. ค่อยๆบิดไปทางด้านซ้าย
5. บิดค้างไว้ 30 วินาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

15. วงแขนเดินทัพ

1. เดินเข้าที่โดยยื่นแขนออกไปด้านข้างที่ความสูงระดับไหล่
2. วนแขนไปข้างหน้า 8 ถึง 10 ครั้ง
3. วนแขนไปข้างหลัง 8 ถึง 10 ครั้ง

16. ร่างกายสั่น

1. เขย่าแขนขวาเบา ๆ จากนั้นแขนซ้ายและแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
2. จากนั้นเขย่าขาขวาและขาซ้าย
3. จากนั้นให้ส่ายหัวสะโพกและทั้งตัว
4. เขย่าร่างกายแต่ละส่วนเป็นเวลา 15 วินาที

ประโยชน์ของการทำให้เย็นลง

การฝึกคูลดาวน์จะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูเพิ่มความยืดหยุ่นและส่งเสริมการผ่อนคลาย

• คูลดาวน์ที่ค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้เลือดไหลเวียนและป้องกันไม่ให้ไปรวมกันในเส้นเลือดซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงหรือเวียนหัว
• การเย็นลงจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติ
• การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ยังอุ่นอยู่สามารถช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกลดโอกาสที่จะเป็นตะคริวและตึงของกล้ามเนื้อ
• นอกจากนี้ให้ยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ ข้อต่อของคุณให้ยาวขึ้นเพิ่มความคล่องตัวและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว

ประโยชน์ทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานโดยรวมของร่างกายและความยืดหยุ่นช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นทำงานในระดับที่สูงขึ้นและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง

เห็นโปรเมื่อไหร่

ลองหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการปรับเปลี่ยนหรือยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยคุณในการพัฒนาคูลดาวน์ตามความต้องการของคุณ พวกเขาอาจปรับประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำตามการบาดเจ็บจุดที่น่ากังวลหรือเป้าหมายที่คุณคิดไว้

ผู้เชี่ยวชาญสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและให้ข้อเสนอแนะที่มีค่าเพื่อให้คุณปลอดภัยในขณะที่เพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จโดยการจัดสรรเวลาไว้เพื่อค่อยๆเย็นลงหลังจากออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัวควบคุมระบบร่างกายและช่วยให้คุณกลับเข้าสู่ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ

ปล่อยให้ตัวเองมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้ตัวเองเย็นลงโดยไม่ผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด ไปที่ขอบของคุณเท่านั้นและอย่าเด้งหรือบังคับให้เข้าสู่ตำแหน่งใด ๆ

ในวันที่คุณไม่รู้สึกกระฉับกระเฉงหรือมีพลังมากเป็นพิเศษคุณสามารถเปลี่ยนส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายและมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่คลายร้อนและผ่อนคลายเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อประโยชน์ต่อจิตใจและร่างกาย