วิธีเพิ่มแบบฝึกหัดแบบผสมลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• สิทธิประโยชน์
• 6 แบบฝึกหัดประกอบที่ต้องลอง
• 1. Deadlift
• 2. แทงย้อนกลับเพื่อให้สมดุลกับ bicep curl
• 3. หมอบ
• 4. แทงด้านหน้าด้วยการบิด
• 5. กดไหล่ดัมเบลบนลูกบอลออกกำลังกาย
• 6. การหมุนกระดูกสันหลัง T ไม้กระดานสูง
• กำหนดการออกกำลังกาย
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายแบบผสมคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นการสควอทคือการออกกำลังกายแบบผสมที่ได้ผลทั้งควอดริเซ็ปบั้นท้ายและน่อง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดแบบผสมที่รวมการออกกำลังกายสองแบบไว้ในท่าเดียวเพื่อกำหนดเป้าหมายให้มีกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น (เช่นแทงด้วย bicep curl)

แบบฝึกหัดผสมแตกต่างจากแบบฝึกหัดแยก กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานทีละกลุ่ม bicep curl แบบดั้งเดิมคือการออกกำลังกายแบบแยกตัวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูเป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนบางครั้งมีประโยชน์ในการบำบัดทางกายภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วนหรือฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบผสมผสานพร้อมตัวอย่างวิธีเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและเคล็ดลับเพื่อให้คุณปลอดภัย

สิทธิประโยชน์

ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายแบบผสมผสานอาจเป็นการใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง จำกัด คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและสร้างความแข็งแรงมากขึ้นโดยเน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :

• เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• ปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงความแข็งแรง
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6 แบบฝึกหัดประกอบที่ต้องลอง

1. Deadlift

อุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell (อุปกรณ์เสริมสามารถเพิ่มน้ำหนักให้ barbell เพื่อความท้าทายเพิ่มเติม)

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: ปลายแขน, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid- และ lower back

1. ยืนโดยถือบาร์เบลอยู่บนพื้นแยกส่วนสะโพกออกจากกันโดยให้เท้าอยู่ใต้บาร์
2. ขับสะโพกของคุณไปข้างหลังทำให้แกนกลางของคุณตึงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางในขณะที่คุณหมอบลง หลังของคุณควรแบนไม่โค้ง
3. จับบาร์ด้วยมือของคุณ มือของคุณควรวางบนบาร์กว้างกว่าต้นขาเล็กน้อย
4. ให้เข่านุ่มและดันส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณเริ่มยก
5. ดึงบาร์ขึ้นเพื่อให้สะโพกและบาร์ของคุณสูงขึ้นในเวลาเดียวกันโดยให้บาร์อยู่ใกล้กับลำตัวขณะที่คุณยก
6. จบด้วยท่าทางสูงด้วยการบีบอย่างรวดเร็วที่ด้านบน
7. ค่อยๆลดบาร์ลงที่พื้นในขณะที่บานพับที่สะโพก
8. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งและพักอย่างน้อย 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ทำงานได้ถึง 3 ชุด

2. แทงย้อนกลับเพื่อให้สมดุลกับ bicep curl

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบลล์

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: glutes, hamstrings, abs, hip, biceps

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ควรกางแขนลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
2. ก้าวไปข้างหลังด้วยเท้าขวาและสะโพกและขาลดลงในท่าแทง
3. ยึดเท้าซ้ายของคุณเข้ากับพื้นและนำเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยืน ที่ด้านบนให้วางเท้าซ้ายอย่างสมดุลและอย่าให้เท้าขวาแตะพื้น
4. ทำ bicep curl ด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
5. กลับขาขวาเข้าสู่ท่าแทงนำแขนกลับลงและดัมเบลขนานกับลำตัว
6. ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งที่ขาขวาก่อนเปลี่ยนไปทางซ้าย
7. พัก 60 ถึง 90 วินาทีหลังจากทำด้านซ้ายเสร็จ ทำ 2 ถึง 3 ชุด

3. หมอบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: quadriceps, glutes และ calves

1. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
2. ยกหน้าอกของคุณขึ้นและออกมีส่วนร่วมกับหน้าท้องและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าขณะที่คุณดันสะโพกไปข้างหลัง
3. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบจนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าที่สอง
4. ให้อกของคุณออกและตั้งหลักให้แน่นในขณะที่คุณดันส้นเท้าเพื่อยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ชุด

4. แทงด้านหน้าด้วยการบิด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: glutes, hamstrings, abs, hip

1. ยืนตัวสูงโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่และกางแขนออกไปข้างหน้า
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในท่าแทงโดยให้แขนของคุณเหยียดออก ขาหน้าของคุณควรทำมุม 90 องศาและเข่าของคุณไม่ควรยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า ขาหลังของคุณจะทำมุม 90 องศาด้วย
3. ในท่าแทงให้บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาแล้วบิดกลับไปที่กึ่งกลาง
4. กลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย
5. ทำการปอด 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละขา ทำงานได้ถึง 3 ชุด

5. กดไหล่ดัมเบลบนลูกบอลออกกำลังกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล, เอบีหรือบอลออกกำลังกาย

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. เริ่มนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ถือดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือ
2. วางดัมเบลล์บนต้นขาของคุณเพื่อเริ่มต้นจากนั้นใช้ต้นขาของคุณเพื่อช่วยในการขับเคลื่อนดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่ทำมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกไปด้านข้างและหันดัมเบลไปข้างหน้า
3. กดดัมเบลล์ขึ้นตรงๆจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
4. ค่อยๆกลับแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งสูงระดับไหล่ อย่าให้ต่ำกว่านี้มิฉะนั้นคุณจะกดดันข้อไหล่ของคุณ
5. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง ทำงานได้ถึง 3 ชุด

6. การหมุนกระดูกสันหลัง T ไม้กระดานสูง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้องไหล่

1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นแขนใต้ไหล่โดยให้แกนกลางของคุณแนบอยู่ ขาควรห่างกันประมาณสะโพกกว้างสำหรับการออกกำลังกายนี้
2. บีบต้นขาและสะโพกขณะที่ยึดมือขวาลงไปที่พื้น
3. ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วบิดสะโพกและไหล่ไปทางซ้ายแล้วกดขึ้นไปที่เพดาน
4. นำแขนซ้ายลงไปที่พื้นและ "ยึด" มือซ้ายตรงเข้าที่พื้น
5. สลับและบิดเพื่อให้แขนขวาอยู่ในอากาศ
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำงานได้ถึง 3 ชุด

กำหนดการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคุณควรออกกำลังกายแบบผสม 2-3 วันต่อสัปดาห์ได้อย่างปลอดภัย:

• เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในแต่ละวัน รออย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
• หรือคุณสามารถสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้นร่างกายส่วนบนในหนึ่งวันกับการออกกำลังกายส่วนล่างที่เน้นร่างกายในการฝึกครั้งต่อไป

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มวันคาร์ดิโอลงในตารางการออกกำลังกายรายสัปดาห์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญไขมันและลดแคลอรี่ คุณสามารถทำคาร์ดิโอในวันที่คุณพักผ่อนจากการฝึกความแข็งแรง

เคล็ดลับความปลอดภัย

การออกกำลังกายแบบผสมเช่นลิฟท์ต้องใช้เทคนิคเฉพาะเพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน พวกเขาสามารถสังเกตคุณเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณใช้ได้

ในที่สุดคุณอาจสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามคุณควรนำเพื่อนออกกำลังกายที่สามารถมองเห็นคุณได้

หากคุณเป็นมือใหม่ให้พูดคุยกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่โรงยิมของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบได้ว่าควรเริ่มด้วยน้ำหนักตัวใด หลักการง่ายๆคือเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต

หากคุณรู้สึกมั่นคงและสบายให้เพิ่มน้ำหนักสำหรับเซ็ตที่สองและสาม คุณควร "รู้สึกถึงการเผาไหม้" ในช่วงสองสามครั้งที่ผ่านมา แต่อย่ารู้สึกไม่มั่นคง

ดื่มน้ำระหว่างเซ็ตและหยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกมึนหัววิงเวียนหรือไม่สบาย

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายแบบผสมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการเพิ่มเวลาในโรงยิม พยายามผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทุกๆสองสามสัปดาห์และเพิ่มการออกกำลังกายแบบผสมผสานใหม่ ๆ

ความหลากหลายจะช่วยให้คุณทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นป้องกันการเกิดที่ราบสูงและป้องกันความเบื่อหน่าย

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายแบบผสมผสานได้อย่างไรให้ถามเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่โรงยิมของคุณ พวกเขาสามารถแสดงเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ให้ไปพบแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำตารางการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับระดับความฟิตของคุณ