วิธีรักษาอาการปวดเข่าหลังวิ่ง

เนื้อหา

• 1. ใช้ลูกกลิ้งนวดตัว
• 2. ใส่น้ำแข็งที่หัวเข่า
• 3. สวมรองเท้าวิ่ง
• 4. สวมเครื่องปรับความตึงเข่า
• 5. ยืดเส้นแสงวันละสองครั้ง
• 6. รับประทานยาแก้ปวดและยาแก้อักเสบ
• 7. รับประทานอาหารต้านการอักเสบทุกวัน
• 8. พักผ่อน

ในการรักษาอาการปวดเข่าหลังวิ่งอาจจำเป็นต้องทาครีมต้านการอักเสบเช่น Diclofenac หรือ Ibuprofen ประคบเย็นหรือถ้าจำเป็นให้เปลี่ยนการฝึกวิ่งด้วยการเดินจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง

โดยทั่วไปอาการปวดเข่าเป็นอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจาก Iliotibial Band Friction Syndrome หรือที่เรียกว่า SABI ซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่วิ่งทุกวันและมีอาการปวดที่ด้านข้างของเข่า

อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังการวิ่งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัญหาเช่นการสึกหรอของข้อต่อหรือเอ็นอักเสบและเมื่ออาการปวดไม่หายไปหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์หรือเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ขอแนะนำให้หยุดวิ่งและไปพบนักศัลยกรรมกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อระบุสาเหตุ อาการปวดเข่าอาจจำเป็นต้องทำการตรวจวินิจฉัยเช่นการเอ็กซเรย์หรือเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดเข่า

ดังนั้นกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังการวิ่ง ได้แก่ :

1. ใช้ลูกกลิ้งนวดตัว

ลูกกลิ้งโฟมสำหรับนวดตัวหรือที่เรียกว่า ลูกกลิ้งโฟมเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้กับอาการปวดเข่าน่องควอดริปและหลัง คุณต้องวางลูกกลิ้งลงบนพื้นแล้วปล่อยให้มันเลื่อนไปบนบริเวณที่เจ็บปวดเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที วิธีที่ดีที่สุดคือมีม้วนขนาดใหญ่ประมาณ 30 ซม. ที่มีความแน่นหนาเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้เนื่องจากคุณจะต้องให้น้ำหนักของร่างกายอยู่ด้านบนของม้วน

2. ใส่น้ำแข็งที่หัวเข่า

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังการวิ่งสามารถประคบเย็นหรือน้ำแข็งที่หัวเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการบวมและแดงเนื่องจากจะช่วยลดอาการปวดและการอักเสบได้

ในกรณีเหล่านี้จำเป็นต้องให้น้ำแข็งทำงานเป็นเวลาประมาณ 15 นาทีโดยใช้อย่างน้อยวันละ 2 ครั้งและหนึ่งในแอปพลิเคชันควรอยู่ในทันทีหลังการแข่งขัน สิ่งสำคัญคือต้องวางผ้าบาง ๆ ไว้ใต้น้ำแข็งเพื่อป้องกันไม่ให้ผิวหนังไหม้ซึ่งอาจเป็นถุงผักแช่แข็งก้อนน้ำแข็งจากตู้เย็นหรือถุงน้ำเย็นเฉพาะที่สามารถซื้อได้ตามร้านขายยา

นอกจากนี้หลังจากใช้น้ำแข็งแล้วสามารถนวดหัวเข่าเล็ก ๆ ได้โดยเคลื่อนกระดูกหัวเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

3. สวมรองเท้าวิ่ง

สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมทุกครั้งที่ฝึกซ้อมเนื่องจากรองรับเท้าได้ดีขึ้นและลดโอกาสในการบาดเจ็บ นอกการฝึกซ้อมคุณควรสวมรองเท้าที่สบายซึ่งช่วยให้รองรับเท้าได้ดีดังนั้นควรมีพื้นยางที่มีความสูงไม่เกิน 2.5 ซม. นอกจากนี้หากเป็นไปได้ควรเลือกวิ่งบนถนนลูกรังเพราะแรงกระแทกที่หัวเข่าจะน้อยกว่า ดูแผนการที่สมบูรณ์เพื่อวิ่ง 5 และ 10 กม. ทีละน้อยโดยไม่บาดเจ็บ

4. สวมเครื่องปรับความตึงเข่า

โดยทั่วไปการใส่ยางยืดรัดที่หัวเข่าตลอดทั้งวันจะช่วยให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และลดอาการปวดเนื่องจากตัวปรับความตึงช่วยให้รู้สึกตึงและสบายตัว นอกจากนี้การวิ่งโดยใช้ผ้าพันเข่าช่วยลดอาการปวดได้

5. ยืดเส้นแสงวันละสองครั้ง

เมื่อเกิดอาการปวดที่หัวเข่าระหว่างวิ่งหรือหลังวิ่งเสร็จควรค่อยๆยืดงอขาไปข้างหลังแล้วจับด้วยมือข้างเดียวหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้วค่อยๆเหยียดขาโดยให้เข่าที่ได้รับผล ประมาณ 10 ครั้งทำซ้ำ 3 เซ็ต

6. รับประทานยาแก้ปวดและยาแก้อักเสบ

อาการปวดเข่าหลังวิ่งอาจลดลงหลังจากรับประทานยาแก้ปวดเช่นพาราเซตามอลหรือทาครีมต้านการอักเสบเช่น Cataflan ทุก 8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการใช้ควรทำหลังจากคำแนะนำของแพทย์หรือนักศัลยกรรมกระดูกเท่านั้น

นอกจากนี้ในบางกรณีเช่นการบาดเจ็บที่เอ็นอาจจำเป็นต้องผ่าตัดหัวเข่าเพื่อใส่ขาเทียมเป็นต้น

7. รับประทานอาหารต้านการอักเสบทุกวัน

อาหารบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณหายจากอาการปวดหลังการวิ่ง ได้แก่ กระเทียมทูน่าขิงขมิ้นปลาแซลมอนเมล็ดเจียหยดน้ำมันหอมระเหยจากใบสะระแหน่หรือโรสแมรี่เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

8. พักผ่อน

เมื่ออาการปวดเข่ารุนแรงหลังจากวิ่งควรหลีกเลี่ยงการใช้ความพยายามอย่างหนักเช่นไม่กระโดดขี่จักรยานหรือเดินเร็ว ๆ เพื่อไม่ให้อาการปวดเพิ่มขึ้นและทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น

เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังวิ่งคุณสามารถนอนบนโซฟาหรือเตียงและหนุนเท้าได้โดยวางหมอนไว้ใต้เข่าเนื่องจากการพักผ่อนอย่างน้อย 20 นาทีจะช่วยลดอาการบวมและอักเสบได้

ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าในวิดีโอต่อไปนี้: