วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

เนื้อหา

• เคล็ดลับในการวิ่งมาราธอน
• 1. เตรียมร่างกาย
• 2. เตรียมจิต
• 3. พักผ่อนและพักผ่อน
• 4. รักษาอาหารที่มีประโยชน์
• ความเสี่ยงของการวิ่งมาราธอน
• หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการวิ่งมาราธอนดูวิธีเตรียมตัวได้ที่: 7 เคล็ดลับในการวิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน

ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณควรวิ่งกลางแจ้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 70 นาทีถึง 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อและเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมาพร้อมกับครู

การเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งมาราธอนใช้เวลาอย่างน้อย 5 เดือนและในกรณีของผู้เริ่มต้นจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 1 ปีครึ่งโดยเริ่มจากการวิ่ง 5 กม. 10 กม. และ 22 กม.

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนการดื่มน้ำมาก ๆ การนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนการได้รับความมั่นใจและแรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวิ่งต่อไปจนจบ

เคล็ดลับในการวิ่งมาราธอน

เคล็ดลับสำคัญบางประการสำหรับการวิ่งมาราธอน ได้แก่ :

• ไปหาหมอ ทำการตรวจเลือดและการทดสอบ ergospirometric ซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด
• สวมรองเท้าวิ่งเฉพาะ;
• ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเรียกว่าเครื่องวัดความถี่หน้าอกหรือข้อมือ
• เลือกใช้การฝึกอบรมกลางแจ้งหลีกเลี่ยงลู่วิ่ง
• เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิ่ง เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ
• ลดจังหวะการฝึกลงในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายของการแข่งขันเพื่อปกป้องร่างกาย

นอกเหนือจากเคล็ดลับเหล่านี้แล้วจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่ออดทนต่อการทดสอบ:

1. เตรียมร่างกาย

ในการวิ่งมาราธอนขอแนะนำให้คุณวิ่งเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งฝึกอย่างน้อย 5 กม. อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นเขาต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจากนั้นจึงอุทิศตนให้กับการฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับการวิ่งมาราธอน อ่านเพิ่มเติมได้ที่: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

โดยทั่วไปผู้ฝึกสอนต้องวางแผนการฝึกวิ่งมาราธอนและต้องทำในแต่ละสัปดาห์ ได้แก่ :

• วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์, วิ่งระหว่าง 6 ถึง 13 กม.
• ทำการฝึกอบรมทางไกล 1 ครั้ง ซึ่งสามารถเข้าถึงได้ 32 กม.
• เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์แต่ไม่เกิน 8 กม. ต่อสัปดาห์

• ทำซ้ำจำนวนกิโลเมตรที่เดินทางทุกๆ 15 วัน

ในระหว่างการเตรียมร่างกายเพื่อวิ่งมาราธอนนอกจากการวิ่งการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายหน้าท้อง นี่คือวิธีการ: 6 แบบฝึกหัดเพื่อกำหนดหน้าท้องที่บ้าน

2. เตรียมจิต

ในการวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องเตรียมจิตใจเนื่องจากการแข่งขันอาจใช้เวลาระหว่างตี 2 ถึงตี 5 ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าและอ่อนล้า ดังนั้นสิ่งสำคัญคือ:

• รู้เส้นทางการแข่งขันล่วงหน้าให้ความสนใจกับการอ้างอิงและเบาะแส;
• ดูการแข่งขันก่อนหน้านี้ หรือภาพยนตร์ที่มีหลักฐาน
• แชทกับนักกีฬาผู้ที่วิ่งมาราธอน

แรงจูงใจจากครอบครัวและเพื่อนมักเป็นสิ่งสำคัญมากในการประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมและในวันแข่งขัน

3. พักผ่อนและพักผ่อน

นอกจากการฝึกวิ่งแล้วนักกีฬาต้องพักผ่อนทุกวันนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ดูเคล็ดลับนอนหลับสบายได้ที่: 10 เคล็ดลับนอนหลับฝันดี

เพื่อให้ร่างกายหายเหนื่อยและได้พักผ่อนสิ่งสำคัญคือต้องเลือก 1 หรือ 2 วันในสัปดาห์ไม่ใช่วิ่งและแค่ซิทอัพหรือยืดเส้นยืดสายเพื่อฟื้นฟูพลังงาน

4. รักษาอาหารที่มีประโยชน์

ในช่วงหลายเดือนของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทุกๆ 3 ชั่วโมงและดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารก่อนและหลังการฝึก

นอกจากนี้ในวันแข่งขันและอดทนต่อการแข่งขันจนจบคุณควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ไม่เป็นตะคริวและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: กินอะไรก่อนและหลังวิ่งมาราธอน

ความเสี่ยงของการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายที่เรียกร้องมากซึ่งอาจเกิดขึ้นได้:

• การคายน้ำ เนื่องจากการขับเหงื่อออกมากเกินไปและเพื่อหลีกเลี่ยงคุณควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังระหว่างการแข่งขัน
• ปวดลำไส้เนื่องจากระดับโซเดียมต่ำและควรกินเกลือเล็กน้อยตลอดการชิม
• เป็นตะคริวเนื่องจากการขาดโพแทสเซียม
• บาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือขาเช่นเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นอักเสบ
• คลื่นไส้หรืออาเจียน เนื่องจากความพยายามอย่างหนัก

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่นักกีฬากำลังวิ่งอยู่จำเป็นต้องดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังเช่น Gold Drink

หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องการวิ่งมาราธอนดูวิธีเตรียมตัวได้ที่: 7 เคล็ดลับในการวิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน