อาหารเพื่อสุขภาพ: วิธีเตรียมเมนูลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. พื้นฐานของมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือผัก
• 2. บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย
• 3. ของว่างควรมีโปรตีนด้วย
• 4. ใส่น้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช
• 5. ผลไม้มีขีด จำกัด อย่าหักโหม
• 6. ดื่มน้ำทุกวัน
• 7. บริโภคโปรตีนไขมันต่ำ
• เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• ทดสอบความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ทดสอบความรู้ของคุณ!

ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและใช้กลยุทธ์ง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้แผนโภชนาการได้รับการจัดทำขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับความต้องการและเป้าหมายของบุคคลนั้นโดยการประเมินโดยสมบูรณ์ทำให้การลดน้ำหนักสามารถรักษาได้ตลอดเวลาและหีบเพลง หลีกเลี่ยงผลกระทบ

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้มีอิสระในการรับประทานอาหารมากขึ้นและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก:

1. พื้นฐานของมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือผัก

ผักและพืชตระกูลถั่วควรเป็นส่วนหลักของมื้อกลางวันและมื้อเย็นเพราะจะทำให้คุณอิ่มมากขึ้นนอกเหนือจากการมีแคลอรี่น้อยลงซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก ส่วนควรแตกต่างกันระหว่างผักดิบ 1 ถึง 2 ถ้วยหรือผักปรุงสุก 1 ถ้วยเป็นต้น

นอกจากนี้ผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งช่วยในการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพที่ดีขึ้นการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นและช่วยขับสารพิษในร่างกายให้พลังงานและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี .

2. บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย

ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งหมดในแต่ละมื้อเช่นขนมปังพาสต้าข้าวแป้งเค้กและมันสำปะหลัง เนื่องจากปริมาณที่จะบริโภคแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงเป็นไปได้ที่จะเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณที่บริโภคลงไปเรื่อย ๆ นั่นคือถ้าปกติคุณกินข้าว 6 ช้อนโต๊ะให้เริ่มบริโภค 5 และ 4 เป็นต้น

นอกจากนี้คุณสามารถใช้พาสต้าแทนบวบหรือมะเขือยาวได้เช่นกันและคุณควรมองหาทางเลือกอื่นเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ดู 4 สารทดแทนข้าวและพาสต้าในอาหาร

นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งชนิดอื่นที่มีเส้นใยมากขึ้นเพื่อเตรียมแพนเค้กขนมอบและเค้กเช่นข้าวโอ๊ตมะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์เป็นต้น

3. ของว่างควรมีโปรตีนด้วย

เป็นเรื่องปกติมากที่คนส่วนใหญ่จะกิน แต่ผลไม้ขนมปังปิ้งหรือขนมปังกับกาแฟเป็นของว่างเป็นต้น แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นและนำโปรตีนไปสู่มื้ออาหารเหล่านี้ด้วยเนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและเพิ่มขึ้น ความอิ่ม.

ตัวอย่างของว่างที่ดีเช่นการกินขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับไข่ 1 ฟองและชีส 1 ชิ้นการกินโยเกิร์ตธรรมดากับถั่วหนึ่งกำมือทำแพนเค้กทั้งตัวด้วยกล้วยอบเชยและข้าวโอ๊ตหรือทำสมูทตี้ผลไม้กับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ .

ลองดูของว่างที่มีโปรตีนสูง 6 ชนิด

4. ใส่น้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดีและโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มความอิ่มช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น กลุ่มนี้ยังรวมถึงอาหารเช่นอะโวคาโดมะพร้าวถั่วลิสงอัลมอนด์เนยถั่วและถั่ว

หากต้องการรวมไว้ในอาหารคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาลงในจานอาหารกลางวันและอาหารเย็นได้ ในของว่างคุณสามารถทานผลไม้ 1 ผลกับผลไม้แห้ง 10 หน่วยหรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังสามารถเตรียมวิตามินด้วยอะโวคาโดและเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์เจียหรือฟักทองเช่นในสลัดหรือซีเรียลในไข่หรือโยเกิร์ต

5. ผลไม้มีขีด จำกัด อย่าหักโหม

แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้ก็มีแคลอรีเช่นกันและบางชนิดก็ย่อยง่าย ดังนั้นแทนที่จะกินผลไม้ 2 หรือ 3 อย่างในมื้อเดียวควรกินผลไม้ 1 อย่างกับผลไม้แห้ง 1 กำมือเป็นต้นหรือโยเกิร์ตธรรมชาติเพราะจะเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

อุดมคติคือการบริโภคผลไม้ในรูปแบบ "บริสุทธิ์" โดยไม่ต้องอยู่ในรูปของน้ำผลไม้เพราะวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะมีเส้นใยจำนวนมากที่สุดช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม . ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ 2 ถึง 3 หน่วยบริโภคต่อวัน

6. ดื่มน้ำทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำ 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดคือไม่ควรบริโภคของเหลวร่วมกับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการบรรจุและไม่รับประทานอาหารในส่วนที่เกี่ยวข้อง

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการดื่มน้ำผสมมะนาวเพราะมันจะช่วยทำความสะอาดเพดานปากและลดความอยากกินของหวาน

7. บริโภคโปรตีนไขมันต่ำ

โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการใส่เนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่ไร้หนังและไก่งวงปลาในอาหารประจำวันและในกรณีของเนื้อแดงให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไข่ชีสสีขาวไขมันต่ำเช่นริคอตต้าหรือมอสซาเรลล่านมพร่องมันเนยและอนุพันธ์ อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีซึ่งเมื่อรวมกับข้าวแล้วจะทำให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดี

ดูคำแนะนำอื่น ๆ กับนักโภชนาการของเรา:

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันเพื่อการลดน้ำหนักที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ:

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	กาแฟดำไม่หวาน + ขนมปังปิ้งโฮลมีล 2 ช้อนโต๊ะริคอตต้าชีสกับออริกาโนและไข่คน 1 ฟอง	กาแฟดำไม่หวาน + กราโนล่า 30 กรัมกับมะพร้าว 1 ถ้วยหรือนมอัลมอนด์ + สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย	นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย + แพนเค้กกล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูกพร้อมข้าวโอ๊ตและเนยโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารว่างตอนเช้า	แตงโม 2 ชิ้น + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 หน่วย	กล้วยบด 1 ลูกกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยเล็กน้อย	มะละกอ 2 ชิ้นกับเจีย 1 ช้อนชา
รับประทานอาหารกลางวัน	อกไก่ย่าง 1 ชิ้นพร้อมข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะกับถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ผัก 1 ถ้วยผัดในน้ำมันมะกอก + ลูกแพร์ 1 ลูก	เนื้อปลา 1 ชิ้นพร้อมมะเขือเทศและหัวหอมในเตาอบ + ลูกพีช 1 ลูก	เนื้ออกไก่งวง 1 ชิ้นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าพร้อมผักและควินัว + แอปเปิ้ล 1 ลูก
ของว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ลูกกับน้ำผึ้ง 1 ช้อน + ถั่วลิสง 10 หน่วย	ชาขิง 1 ถ้วย + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นและอะโวคาโดบด 2 ช้อนโต๊ะ (พร้อมหัวหอมมะเขือเทศพริกไทยและลูกจันทน์เทศเล็กน้อย)	เจลาตินผลไม้ไม่หวาน 1 ที่ + ถั่ว 6 เม็ด

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและหากคุณมีโรคที่เกี่ยวข้องหรือไม่ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีแผนโภชนาการที่เหมาะกับ ต้องการความต้องการ

นอกจากนี้เพื่อเร่งการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องฝึกกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดินวิ่งว่ายน้ำหรือเต้นรำเช่นต้องทำกิจกรรมเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ชาขับปัสสาวะและเทอร์โมเจนิกยังสามารถรวมอยู่ในอาหารซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและช่วยลดน้ำหนัก ดูตัวอย่างชาที่ลดน้ำหนัก

ทดสอบความรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หากต้องการประเมินระดับความรู้ของคุณเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพให้ตอบแบบสอบถามสั้น ๆ นี้:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

ทดสอบความรู้ของคุณ!

เริ่มการทดสอบ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำระหว่าง 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน แต่เมื่อคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าทางเลือกที่ดีที่สุดคือ:

• ดื่มน้ำผลไม้โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
• ดื่มชาน้ำปรุงรสหรือน้ำอัดลม
• ดื่มโซดาเบา ๆ หรือลดน้ำหนักและดื่มเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์

อาหารของฉันดีต่อสุขภาพเนื่องจาก:

• ฉันกินเพียงหนึ่งหรือสองมื้อในปริมาณมากในระหว่างวันเพื่อฆ่าความหิวและไม่ต้องกินอะไรอีกเลยในวันที่เหลือ
• ฉันกินอาหารในปริมาณเล็กน้อยและกินอาหารแปรรูปเล็กน้อยเช่นผักและผลไม้สด นอกจากนี้ฉันยังดื่มน้ำมาก ๆ
• เช่นเดียวกับเวลาที่ฉันหิวมากและฉันดื่มอะไรบางอย่างในระหว่างมื้ออาหาร

เพื่อให้มีสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายที่ดีที่สุดคือ:

• กินผลไม้ให้มากแม้ว่าจะเป็นเพียงชนิดเดียวก็ตาม
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดหรือคุกกี้ยัดไส้และกินเฉพาะสิ่งที่ฉันชอบโดยเคารพในรสนิยมของฉัน
• กินทุกอย่างเล็กน้อยและลองอาหารเครื่องเทศหรืออาหารปรุงใหม่ ๆ

ช็อคโกแลตคือ:

• อาหารที่ไม่ดีที่ฉันต้องหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้อ้วนและไม่เหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพ
• ทางเลือกที่ดีของขนมหวานเมื่อมีโกโก้มากกว่า 70% และอาจช่วยลดน้ำหนักและลดความอยากกินขนมโดยทั่วไปได้
• อาหารที่เพราะมันมีหลายพันธุ์ (ขาวนมหรือดำ ... ) ทำให้ฉันสามารถทำอาหารได้หลากหลายมากขึ้น

ในการลดน้ำหนักการกินเพื่อสุขภาพฉันต้อง:

• หิวและกินอาหารที่ไม่น่ากิน
• กินอาหารดิบและการเตรียมง่ายๆเช่นย่างหรือปรุงสุกโดยไม่ต้องใส่ซอสที่มีไขมันมากและหลีกเลี่ยงอาหารจำนวนมากต่อมื้อ
• ทานยาเพื่อลดความอยากอาหารหรือเพิ่มการเผาผลาญเพื่อให้ฉันมีแรงจูงใจ

ในการทำอาหารเสริมและลดน้ำหนักให้ดี:

• ฉันไม่ควรกินผลไม้ที่มีแคลอรี่มากแม้ว่ามันจะดีต่อสุขภาพก็ตาม
• ฉันควรกินผลไม้หลากหลายชนิดแม้ว่าจะมีแคลอรี่มาก แต่ในกรณีนี้ฉันควรกินให้น้อยลง
• แคลอรี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเลือกทานผลไม้

การศึกษาใหม่ด้านอาหารคือ:

• อาหารประเภทหนึ่งที่ทำในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการ
• สิ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้น
• รูปแบบการกินที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย

ก่อนหน้าถัดไป