คะแนนเครื่องคำนวณอาหาร
เนื้อหา
- วิธีคำนวณจำนวนคะแนนที่อนุญาต
- ขั้นตอนที่ 1:
- ขั้นตอนที่ 2:
- ขั้นตอนที่ 3:
- จำนวนคะแนนสำหรับอาหารแต่ละรายการ
- ชี้กฎการรับประทานอาหาร
คะแนนไดเอทขึ้นอยู่กับแคลอรี่ของอาหารเป็นหลักและแต่ละคนจะมีคะแนนจำนวนหนึ่งที่พวกเขาสามารถบริโภคได้ในระหว่างวันโดยนับว่าอาหารแต่ละอย่างมีมูลค่าเท่าใด ดังนั้นจึงต้องวางแผนการบริโภคตลอดทั้งวันตามคะแนนนี้และสามารถบริโภคอาหารประเภทใดก็ได้
เพื่อให้มีการตรวจสอบจุดที่ดีจำเป็นต้องจดบันทึกอาหารทั้งหมดและปริมาณที่บริโภคในระหว่างวันซึ่งจะช่วยสะท้อนถึงสิ่งที่กินและเรียนรู้ที่จะรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ดีขึ้นซึ่งโดยปกติจะใช้คะแนนน้อยกว่าในการรับประทานอาหาร .
วิธีคำนวณจำนวนคะแนนที่อนุญาต
จำนวนคะแนนที่อนุญาตให้แต่ละคนบริโภคได้ตลอดทั้งวันจะแตกต่างกันไปตามเพศส่วนสูงน้ำหนักและประเภทของกิจกรรมทางกายที่ฝึก
ขั้นตอนที่ 1:
การคำนวณครั้งแรกจะทำให้ทราบถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ตามสูตรต่อไปนี้:
ผู้หญิง:
- 10 ถึง 18 ปี: น้ำหนัก x 12.2 + 746
- 18 ถึง 30 ปี: น้ำหนัก x 14.7 + 496
- 30 ถึง 60 ปี: น้ำหนัก x 8.7 + 829
- กว่า 60 ปี: น้ำหนัก x 10.5 + 596
ผู้ชาย:
- 10 ถึง 18 ปี: น้ำหนัก x 17.5 + 651
- 18 ถึง 30 ปี: น้ำหนัก x 15.3 + 679
- 30 ถึง 60 ปี: น้ำหนัก x 8.7 + 879
- มากกว่า 60+: น้ำหนัก x 13.5 + 487
ขั้นตอนที่ 2:
หลังจากการคำนวณนี้จำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายด้วยการออกกำลังกายเนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายบางส่วนมีสิทธิ์ได้รับคะแนนมากขึ้นในอาหาร สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องคูณมูลค่าที่ได้รับจาก TMB ด้วยปัจจัยกิจกรรมทางกายตามตารางด้านล่าง:
| ชาย | ผู้หญิง | การออกกำลังกาย |
| 1,2 | 1,2 | อยู่ประจำ: ไม่ออกกำลังกายใด ๆ |
| 1,3 | 1,3 | ออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ อย่างน้อย 3x ต่อสัปดาห์ |
| 1,35 | 1,4 | ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย 30 นาที |
| 1,45 | 1,5 | ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3x นานกว่าหนึ่งชั่วโมง |
| 1,50 | 1,60 | ออกกำลังกายทุกวันนานตั้งแต่ 1 ชม. ถึง 3 ชม |
| 1,7 | 1,8 | ออกกำลังกายทุกวันนานกว่า 3 ชั่วโมง |
ตัวอย่างเช่นหญิงอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 60 กก. มีค่าดัชนีมวลกาย 1401 กิโลแคลอรีและหากเธอออกกำลังกายอย่างน้อย 3x / สัปดาห์เธอจะมีรายจ่ายรวม 1401 x 1.35 = 1891 กิโลแคลอรี
ขั้นตอนที่ 3:
หลังจากทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวันคุณต้องคำนวณว่าคุณได้รับอนุญาตให้บริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้กี่คะแนน ในการทำเช่นนี้ให้หารแคลอรี่ทั้งหมดด้วย 3.6 ซึ่งเป็นคะแนนรวมที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก ดังนั้นในการลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องลด 200 ถึง 300 คะแนนของทั้งหมดที่ได้รับ
ในตัวอย่างที่ผู้หญิงอายุ 40 ปีให้มาการคำนวณจะมีลักษณะดังนี้: 1891 / 3.6 = 525 คะแนน ในการลดน้ำหนักเธอจะต้องลด 200 คะแนนจากทั้งหมดนั้นเหลือ 525-200 = 325 คะแนน
จำนวนคะแนนสำหรับอาหารแต่ละรายการ
ในอาหารคะแนนแต่ละอาหารมีค่าคะแนนที่ต้องนับตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นผักเช่นหัวไชเท้ามะเขือเทศและชาร์ดมีค่า 0 คะแนนในขณะที่ผักเช่นฟักทองหัวบีทและแครอทมีค่า 10 คะแนน น้ำผลไม้แตกต่างกันระหว่าง 0 ถึง 40 คะแนนในขณะที่น้ำอัดลม 200 มล. มีค่า 24 คะแนน ตัวอย่างเช่นขนมปังฝรั่งเศสราคา 40 คะแนนเท่ากับมันฝรั่งหวาน 1 หน่วยขนาดเล็ก
ดังนั้นในอาหารนี้อาหารทั้งหมดจะถูกปล่อยออกมาและต้องใช้ความระมัดระวังเป็นหลักไม่ให้เกินคะแนนรวมที่อนุญาตต่อวัน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่สมดุลร่วมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักและอาหารทั้งตัวช่วยให้สามารถบริโภคอาหารได้ในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้ความหิวหายไปนานขึ้น หากต้องการเข้าถึงรายการอาหารและคะแนนทั้งหมดคลิกที่: ตารางอาหารจากอาหารคะแนน
ชี้กฎการรับประทานอาหาร
นอกเหนือจากการเคารพคะแนนรวมที่อนุญาตต่อวันแล้วในการลดน้ำหนักด้วยอาหารนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎบางประการเช่น:
- อย่าเกินจำนวนคะแนนรายวัน
- อย่ากินอาหารมากเกินไป
- อย่าอดอาหารและอย่าหวงคะแนนในวันหนึ่งเพื่อใช้ในวันถัดไป
- อย่ากินคะแนนน้อยกว่าขั้นต่ำที่แนะนำ
- อย่ากินอาหารมากกว่า 5 ชนิดที่จัดเป็นศูนย์คะแนนต่อวัน
- เมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะได้รับคะแนนพิเศษ แต่สามารถใช้จ่ายได้ในวันเดียวกันเท่านั้น
- อย่ากินน้อยกว่า 230 คะแนนต่อวัน
- หลังจากสูญเสีย 5 กก. คุณต้องคำนวณจำนวนคะแนนที่สามารถรับได้ต่อวัน
อาหารเย็บปักถักร้อยสามารถทำได้ที่บ้านคนเดียวหรือทำพร้อมกัน
เราแนะนำให้คุณดู
