กาแฟมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร?

เนื้อหา

• กาแฟดำอาจส่งเสริมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
• กาแฟมีแคลอรี่ต่ำ
• คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• คาเฟอีนอาจลดความอยากอาหารของคุณ
• กาแฟอาจยังคงให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• คาเฟอีนอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
• การจับคู่กาแฟยอดนิยมอาจจะอ้วน
• เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาล
• วิธีดื่มกาแฟโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
• บรรทัดล่างสุด

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่นิยมมากที่สุดในโลก

อย่างไรก็ตามผลกระทบของกาแฟที่มีต่อการควบคุมน้ำหนักนั้นผสมกัน

ประโยชน์ของมันรวมถึงการควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนัก

แต่กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับไม่ดีและความอยากน้ำตาลมากขึ้นในบางคน - ปัจจัยทั้งสองซึ่งอาจส่งผลกระทบในทางลบต่อน้ำหนัก นอกจากนี้เครื่องดื่มกาแฟจำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มและแคลอรี่มากเกินไป

บทความนี้นำเสนอรายละเอียดว่ากาแฟมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร

กาแฟดำอาจส่งเสริมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

กาแฟดำ - ไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติมใด ๆ - มีแคลอรี่ต่ำมากและอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม

กาแฟมีแคลอรี่ต่ำ

เมื่อพยายามลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มการออกกำลังกายหรือลดแคลอรี่ให้น้อยลง

วิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่คือการเลือกเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนเพียง 1 ถ้วย (240 มล.) ของเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงน้ำตาลหวานด้วยน้ำปริมาณเดียวกันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 4 ปอนด์ (1.9 กิโลกรัม) ในช่วง 6 เดือน (1)

ด้วยตัวเองกาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำมาก ที่จริงแล้วกาแฟที่ชง 1 ถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่เพียง 2 (2)

อย่างไรก็ตามกาแฟมีจำนวนแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นหากคุณดื่มกาแฟดำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลนมหรือส่วนผสมอื่นใด

หากคุณพยายามลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดให้เปลี่ยนเครื่องดื่มแคลอรี่สูงเช่นโซดาน้ำผลไม้หรือนมช็อคโกแลตด้วยกาแฟธรรมดาอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบได้ทั่วไปในกาแฟชาและโซดา โดยปกติแล้วกาแฟจะมีคาเฟอีนจำนวนมากที่สุดของเครื่องดื่มทั้งสามนี้

กาแฟชงหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้คาเฟอีนประมาณ 95 มก. อย่างไรก็ตามปริมาณคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปตามประเภทของถั่วลักษณะการคั่วและการเตรียม (3)

คาเฟอีนอาจปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ - วัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คาเฟอีนรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักหลายชนิด

อย่างไรก็ตามคาเฟอีนในปริมาณมากอาจจำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณคาเฟอีน 4.5 มิลลิกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (10 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) เพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 13% นี่จะเท่ากับคาเฟอีน 680 มก. - กาแฟ 7 ถ้วย (1,660 มล.) สำหรับใครที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) (4)

ยังมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนปกติอาจช่วยบำรุงรักษาน้ำหนักตัวและลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักน้อยกว่า 12 ปี กระนั้นผู้เข้าร่วมที่บริโภคคาเฟอีนส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเบากว่าเพียง 1 ปอนด์ (0.4-0.5 กิโลกรัม) ซึ่งมีคาเฟอีนต่ำกว่า (5)

การศึกษาอื่นดูที่คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ผู้ที่บริโภคกาแฟและคาเฟอีนมากที่สุดประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในช่วงเวลาที่ผ่านมา (6)

คาเฟอีนอาจลดความอยากอาหารของคุณ

คาเฟอีนอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณ

ความกระหายถูกควบคุมโดยปัจจัยต่าง ๆ มากมายรวมถึงองค์ประกอบของสารอาหารของอาหารฮอร์โมนและระดับกิจกรรม การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนอาจลดระดับฮอร์โมน ghrelin ความหิว (7)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟคาเฟอีนอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวันเมื่อเทียบกับการไม่ดื่ม (8, 9)

อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนในฐานะผู้ระงับความอยากอาหารนั้นขัดแย้งกันและการศึกษาบางรายงานว่าคาเฟอีนไม่มีผลต่อความรู้สึกอิ่ม (10)

ดังนั้นจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติม

สรุป กาแฟดำธรรมดามีแคลอรี่ต่ำมากและมีคาเฟอีนสูง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่อาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณและลดระดับของฮอร์โมนความหิวซึ่งสามารถป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

กาแฟอาจยังคงให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

แม้ว่าการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่ากาแฟอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักได้หลายวิธี

คาเฟอีนอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นโดยการปิดกั้นผลกระทบของ adenosine สารเคมีในสมองที่ทำให้คุณง่วงนอน (11)

สิ่งนี้อาจมีประโยชน์หากคุณต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามหากบริโภคในภายหลังในวันนั้นกาแฟอาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ

ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การนอนหลับไม่ดีมีความเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและความอยากอาหารแปรรูปมากขึ้น (12, 13, 14)

การจับคู่กาแฟยอดนิยมอาจจะอ้วน

หลายคนเชื่อมโยงกาแฟกับของหวานเช่นขนมอบ นั่นเป็นเพราะคาเฟอีนเปลี่ยนความรู้สึกที่รับรู้ของคุณซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความอยากอาหารหวาน (15)

การเติมของว่างที่มีน้ำตาลในกาแฟเป็นประจำทุกวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด

เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาลและการเพิ่มน้ำหนักที่อาจมาพร้อมกับการบริโภคแคลอรี่สูงหวานให้เพลิดเพลินกับกาแฟของคุณด้วยอาหารที่ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและอาหารเช้าไข่

ทั้งโปรตีนและไขมันส่งเสริมความสมบูรณ์และอาจลดความถี่ของความอยากน้ำตาล (16)

เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดเต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาล

แม้ว่ากาแฟธรรมดาจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่เครื่องดื่มกาแฟจำนวนมากก็เต็มไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาล

ร้านกาแฟและแฟรนไชส์ยอดนิยมขายเครื่องดื่มกาแฟรสหวานที่ประกอบด้วยน้ำตาลและแคลอรี่นับร้อย ตัวอย่างเช่นสตาร์บัคแกรนด์ (16 ออนซ์หรือ 470 มล.) คาราเมลเฟรปปูชิโนมี 420 แคลอรี่และมากกว่า 16.5 ช้อนชา (66 กรัม) ของน้ำตาล (17)

การบริโภคเครื่องดื่มหวานเป็นประจำเช่นการผสมกาแฟหวานมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคอ้วน (18)

นอกจากนี้หลายคนใส่เนยหรือน้ำมันมะพร้าวลงในกาแฟของพวกเขาเพื่อสร้างเครื่องดื่มยอดนิยมที่เรียกว่ากาแฟ Bulletproof

แม้ว่าการเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้ แต่การเพิ่มอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงเหล่านี้ลงในกาแฟของคุณมากเกินไปโดยไม่ต้องปรับแคลอรี่พิเศษอาจทำให้ย้อนกลับมา

สรุป กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้นเครื่องดื่มกาแฟบางชนิดมีน้ำตาลและ / หรือไขมันสูงซึ่งอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา

วิธีดื่มกาแฟโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับกาแฟทุกวันโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลส่วนเกินลงในกาแฟของคุณ น้ำตาลมีอยู่ในครีมปรุงแต่งรสต่างๆและลาเต้ที่เตรียมไว้ล่วงหน้า - และหลายคนใส่น้ำตาลตารางหรือสารให้ความหวานของเหลวเช่นน้ำเชื่อม agave โดยตรงลงในถ้วยของโจ

ต่อไปนี้เป็นวิธีการลดปริมาณน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพิ่มรสชาติให้กาแฟของคุณ:

• โรยในอบเชย
• ใช้นมอัลมอนด์ไม่หวาน, กะทิหรือครึ่งและครึ่ง
• ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่มีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยเช่นหญ้าหวาน
• เพิ่มสารสกัดวานิลลาสักสองสามหยด
• ละลายในดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงขนาดเล็ก

แม้ว่าครึ่งและครึ่งและกะทิมีน้ำตาลต่ำพวกเขามีแคลอรี่สูงกว่าส่วนเพิ่มเติมอื่น ๆ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนเล็กน้อยในกาแฟของคุณเพื่อป้องกันการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน

กาแฟมีรสขมตามธรรมชาติดังนั้นคุณอาจต้องค่อยๆลดปริมาณสารให้ความหวานเพื่อปรับรสชาติของคุณ ตัวอย่างเช่นในครั้งต่อไปที่คุณซื้อลาเต้รสหวานลองขอน้ำเชื่อมปรุงรสครึ่งหนึ่งตามปกติ

ดีกว่าเตรียมกาแฟของคุณเองที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงควบคุมปริมาณสารให้ความหวาน แต่ยังประหยัดเงินอีกด้วย

หากคุณเพลิดเพลินกับกาแฟ Bulletproof ลองเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยที่ได้จากหญ้าหรือน้ำมันมะพร้าวและใช้ปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ให้ระวังการบริโภคแคลอรี่ทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป

สรุป คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักด้วยกาแฟโดยการ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มเข้าด้วยกันรวมถึงทางเลือกรสชาติที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน

บรรทัดล่างสุด

กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและอันที่จริงแล้วอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหาร

อย่างไรก็ตามอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับซึ่งอาจส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้เครื่องดื่มกาแฟจำนวนมากและการจับคู่กาแฟยอดนิยมมีแคลอรี่สูงและน้ำตาลเพิ่ม

เพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักลองลดน้ำตาลและสารแคลอรี่สูง ๆ

การดื่มกาแฟทุกวันเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมที่ใช้ในการเตรียมหรือสั่งเครื่องดื่มของคุณ