อายุการเผาผลาญคืออะไร?

เนื้อหา

• อายุเมตาบอลิซึมของคุณบอกอะไรคุณเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ?
• อายุเมตาบอลิซึมของคุณแตกต่างจากอายุตามลำดับเหตุการณ์อย่างไร
• การทำความเข้าใจอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
• วิธีคำนวณอายุการเผาผลาญ
• ไม่มีคำว่าสายเกินไป: คุณจะปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณได้อย่างไร
• อาหารและการออกกำลังกาย
• นอนหลับดีขึ้นเพื่ออายุเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับอายุเมตาบอลิซึมและความหมายของสุขภาพของคุณ แต่อายุเมตาบอลิซึมคืออะไรมันถูกกำหนดอย่างไรและมันหมายถึงอะไรจริง ๆ ?

อายุเมตาบอลิซึมของคุณเป็นอย่างไรอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณ (BMR) หรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญเมื่อเทียบกับค่า BMR เฉลี่ยสำหรับคนที่อายุตามลำดับเหตุการณ์ในประชากรทั่วไป

อ่านต่อในขณะที่เราสำรวจทฤษฎีเบื้องหลังอายุเมตาบอลิซึมความหมายสำหรับสุขภาพของคุณและวิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนได้

อายุเมตาบอลิซึมของคุณบอกอะไรคุณเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ?

ดร. นาตาชา Trentacosta เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่สถาบัน Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute ในลอสแองเจลิส เธอบอกกับ Healthline ว่า“ อายุเมตาบอลิซึ่ม” เป็นคำที่อุตสาหกรรมการออกกำลังกายใช้กันในปีที่ผ่านมา

BMR เป็นเพียงการวัดหนึ่งของสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายของบุคคล “ คุณไม่สามารถใช้ BMR เป็นตัวชี้วัดระดับสุขภาพหรือระดับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของคุณได้” Trentacosta กล่าว

เช่นเดียวกับดัชนีมวลกาย (BMI) BMR มีคำวิจารณ์ ตาม Trentacosta ไม่ได้วัดปัจจัยในองค์ประกอบของร่างกายอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อติดมันจำนวนมากสามารถลงเอยด้วย BMR หรือ BMI โดยประมาณที่คล้ายคลึงกันในฐานะคนที่ไม่มีองค์ประกอบเดียวกัน

ปัจจุบันยังไม่ได้มีการศึกษาแบบ peer-reviewed หลายครั้งเกี่ยวกับอายุเมตาบอลิซึม

“ ไม่ใช่จุดข้อมูลในการวิจัย อายุเมแทบอลิซึมไม่ใช่สิ่งที่เราพูดถึงในวงการแพทย์ มันให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีเปรียบเทียบอายุของคุณกับคนอื่น เครื่องหมายของคำจำกัดความสูงสุดของสุขภาพที่ไม่ได้เป็น” Trentacosta กล่าว

อายุเมตาบอลิซึมของคุณแตกต่างจากอายุตามลำดับเหตุการณ์อย่างไร

เพียงกล่าวถึงอายุตามลำดับเหตุการณ์ของคุณว่าคุณมีชีวิตอยู่กี่ปีตามปฏิทิน อายุตามลำดับเหตุการณ์เป็นวิธีหนึ่งในการวัดระดับการออกกำลังกายของคุณเมื่อเทียบกับเพื่อนของคุณ

อายุเมตาบอลิซึมของคุณคือ BMR ของคุณเปรียบเทียบกับคนอื่น ๆ ในกลุ่มอายุของคุณ

“ ดังนั้นหากอายุเมตาบอลิซึมของคุณออกมาตามอายุของคุณคุณจะคล้ายกับประชากรที่เหลือในวัยของคุณ” Trentacosta กล่าว

หากอายุเมตาบอลิซึมของคุณต่ำกว่าอายุตามลำดับนั่นอาจเป็นสัญญาณที่ดี หากสูงกว่าคุณอาจต้องการดูพฤติกรรมการบริโภคอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ

การทำความเข้าใจอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ต่ำสุดที่ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้ ดังนั้นมันรวมถึงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยไม่ต้องยกนิ้ว แม้ในขณะที่คุณเป็นมันฝรั่งโซฟารวม แต่คุณเผาผลาญแคลอรี่ผ่านสิ่งต่างๆเช่นการหายใจการย่อยอาหารและการไหลเวียนโลหิต

BMR ไม่ได้เป็นปัจจัยในการออกกำลังกาย สิ่งนี้สำคัญเพราะแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันมีประมาณ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ในการประมาณค่า BMR ของคุณคุณต้องคำนึงถึงเพศความสูง (เป็นเซนติเมตร) น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) และอายุ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขสมการของแฮร์ริส - เบเนดิกต์หรือใช้สูตรที่เหมาะสมด้านล่าง:

• ชาย: 66.5 + (13.75 x กก.) + (5.003 x cm) - (6.775 x อายุ)
• หญิง: 655.1 + (9.563 x กก.) + (1.850 x ซม.) - (4.676 x อายุ)

BMR บางครั้งเรียกว่า resting rate (RMR)

การทบทวนบทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการวัด RMR ในปี 2558 สรุปว่าไม่มีค่า RMR เดียวที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน สัดส่วนร่างกายและลักษณะทางประชากรอาจทำให้การประมาณการเหล่านี้ซับซ้อนขึ้น

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่พักผ่อน (REE) หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ใช้จริงที่เหลือ การมาถึง REE ของคุณนั้นต้องใช้การอดอาหารและการวัดด้วยวิธีวัดความร้อนทางอ้อม ในการทดสอบนี้คุณต้องนอนใต้โดมโปร่งใส ในขณะที่คุณผ่อนคลายช่างเทคนิคจะตรวจสอบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณ

แม้ว่า BMR และ REE จะคำนวณต่างกัน แต่ความแตกต่างน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นข้อกำหนดเหล่านี้อาจใช้แทนกันได้

การทดสอบการเผาผลาญอาจมีให้ที่สโมสรสุขภาพและคลินิกการแพทย์

วิธีคำนวณอายุการเผาผลาญ

คุณสามารถประมาณค่า BMR ของคุณ แต่การคำนวณอายุเมแทบอลิซึมที่แท้จริงของคุณนั้นซับซ้อน ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้อายุเมแทบอลิซึมถูกประเมินหลังจากอดอาหารและแยกตัวประกอบใน:

• องค์ประกอบของร่างกาย
• รอบเอว
• พักผ่อนความดันโลหิต

นักวิจัยใช้ซอฟต์แวร์พิเศษและการวิเคราะห์อาหาร 5 วัน การคำนวณอายุเมแทบอลิซึมคือการลบอายุตามลำดับจากอายุเมตาบอลิ

ในการรับอายุเมตาบอลิซึมของคุณคุณต้องการข้อมูลเกี่ยวกับคนอื่น ๆ ที่อายุของคุณ หากคุณสนใจที่จะกำหนดอายุเมตาบอลิซึมของคุณพูดคุยกับแพทย์นักกำหนดอาหารนักฝึกสอนส่วนตัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ

ไม่มีคำว่าสายเกินไป: คุณจะปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณได้อย่างไร

“ BMR ที่สูงขึ้นหมายถึงคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อรักษาตัวเองตลอดทั้งวัน ค่า BMR ที่ต่ำลงหมายถึงการเผาผลาญของคุณช้าลง ท้ายที่สุดการเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ” Trentacosta กล่าว

อาหารและการออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงคือการผสมผสานการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร คุณควรพยายามที่จะไม่แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ

นี่คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงอายุการเผาผลาญของคุณ:

• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น
• เลือกโปรตีนที่มีโปรตีนน้อย
• แทนที่เครื่องดื่มหวานด้วยน้ำ
• ลดขนาดของส่วน
• ทำงานกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ
• เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณลดแคลอรีลงแม้ว่าจะไม่เพิ่มการออกกำลังกายคุณก็อาจเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรี่ร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับความเป็นไปได้ของการอดอาหารโดยชะลอการเผาผลาญ เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ช้าลงน้ำหนักที่คุณสูญเสียจะกลับไปหาน้ำหนัก

หากคุณไม่ได้ปรับปริมาณแคลอรี่ แต่เพิ่มในการออกกำลังกายคุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่มันเป็นเส้นทางที่ช้า คุณอาจต้องเดินหรือวิ่ง 5 ไมล์ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อลดไขมันหนึ่งปอนด์

ด้วยการลดแคลอรี่และออกกำลังกายเพิ่มขึ้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของการเผาผลาญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ในขณะนี้ แต่ยังปรับปรุง BMR ของคุณด้วยดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่คุณไม่ออกกำลังกาย

• เริ่มวันใหม่ด้วยการยืดเหยียด
• ลดเวลาที่คุณนั่งลง
• เลือกบันไดเหนือบันไดเลื่อนและลิฟต์และที่จอดรถให้ไกลออกไปจากประตู
• เดินเล่นรอบบล็อกหลังอาหารเย็นทุกคืน
• เดินเร็ว 2 ไมล์หรือปั่นจักรยานหลายครั้งต่อสัปดาห์
• เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหรือชั้นเรียนเต้นรำที่คุณชอบ (เพื่อให้คุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะอยู่กับมัน)
• ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หากคุณเป็นไปตามนั้นลองใช้การฝึกซ้อมตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่รวดเร็ว แต่เข้มข้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจช่วยปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณแม้หลังจากออกกำลังกาย แต่มีเวลาฝึกอบรมน้อยลง หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วหรือมีปัญหาสุขภาพคุณอาจต้องไปพบแพทย์ก่อน

นอนหลับดีขึ้นเพื่ออายุเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น

ในขณะที่อาหารและการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญ แต่การนอนหลับฝันดีก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับลองยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

บรรทัดล่างสุด

อายุเมตาบอลิกเป็นคำที่เหมาะสมกว่าอายุทางการแพทย์ เป็นวิธีเปรียบเทียบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) กับคนอื่น ๆ ที่อายุของคุณ มันสามารถเสนอความคิดทั่วไปของการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำตามขั้นตอนในการจัดการน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีนคือการลดแคลอรีในขณะที่เพิ่มการออกกำลังกาย หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับ BMR หรือน้ำหนักของคุณเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ