แบบฝึกหัดเก้าอี้สำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
• ประโยชน์เฉพาะของการออกกำลังกาย
• เริ่มต้นใช้งาน
• 5 การออกกำลังกายขานั่ง
• วอร์ม
• นามสกุลเข่านั่ง
• หมอนบีบนั่ง
• หอยนั่ง
• ปั๊มข้อเท้าด้วยหัวเข่าตรง
• เดิน (เก้าอี้แอโรบิก)
• เก้าอี้ออกกำลังกาย 8 ตัว
• วอร์ม
• ดัมเบลล์หยิก
• กดค่าใช้จ่ายดัมเบล
• โค้งงอถือ
• หมอบด้วยการสนับสนุนเก้าอี้
• เก้าอี้นั่งยอง
• ยืนด้านข้างยกสะโพกพร้อมเก้าอี้
• ส้นเท้ายกขึ้นขณะถือเก้าอี้
• ยืนนามสกุลสะโพกด้วยเก้าอี้
• เคล็ดลับสำหรับการเคลื่อนไหวที่ จำกัด
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นใคร หากคุณเป็นผู้สูงวัยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะสุขภาพบางอย่างเพิ่มอารมณ์และทำให้คุณตื่นตัว

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ถ้าไปออกกำลังกายหรือออกไปเดินเล่นนอกบ้านไม่ได้เป็นทางเลือกหรือถ้าคุณแค่มองหากิจวัตรประจำวันที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านการออกกำลังกายเก้าอี้ (นั่งหรือยืน) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกาย

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรตั้งเป้าหมายกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์และกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วัน

หากคุณมีอาการเรื้อรังหรือการเคลื่อนไหว จำกัด คุณอาจต้องแก้ไขคำแนะนำเหล่านี้ นั่นเป็นสาเหตุที่การทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดในแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

ประโยชน์เฉพาะของการออกกำลังกาย

แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นมีมากมาย แต่เหตุผลสำคัญบางประการที่สำคัญต่อสุขภาพตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ได้แก่ :

• ความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2
• ปรับปรุงสุขภาพของกระดูก
• ความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อม
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิต
• ความเสี่ยงลดลงของภาวะซึมเศร้า

มีการทบทวนการศึกษาหลายเรื่องเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต้านทานต่อสุขภาพของกระดูก การทบทวนระบุว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานไม่ว่าจะเป็นคนเดียวหรือใช้ร่วมกับการแทรกแซงอื่น ๆ อาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการปรับปรุงกล้ามเนื้อและมวลกระดูกในประชากรสูงอายุ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ชายวัยกลางคนและสตรีวัยหมดประจำเดือน

การศึกษาอื่นตรวจสอบการออกกำลังกายมีบทบาทเป็นเครื่องมือในการช่วยจัดการอาการของภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ นักวิจัยค้นพบว่าการรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหรือต่ำกับยาแก้ซึมเศร้านั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ประจำที่มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญกว่าการรักษาด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว

เริ่มต้นใช้งาน

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ใด ๆ - แม้แต่สิ่งที่ออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุเช่นรายการด้านล่าง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเคลียร์จากแพทย์ของคุณเพื่อเข้าร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำได้ที่บ้าน หรือคุณอาจต้องการเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายที่นำโดยอาจารย์ผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่คลินิกกายภาพบำบัดหรือศูนย์ออกกำลังกายซึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้สูงอายุ

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือการทำให้ช้ารู้ข้อ จำกัด ของคุณและฟังร่างกายของคุณ หากบางสิ่งไม่ถูกต้องให้หยุดและลองทำแบบฝึกหัดอื่น หากคุณยังรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ

5 การออกกำลังกายขานั่ง

แบบฝึกหัดนั่งช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนล่างในขณะที่นั่ง หากการเคลื่อนไหวเป็นปัญหาหากปัญหาความสมดุลป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายในท่ายืนหรือหากคุณฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บการออกกำลังกายแบบนั่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม

ที่นี่ดร. เกรย์สันวิคแฮม PT, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault ได้แชร์การออกกำลังกายขาที่เขาโปรดปราน

วอร์ม

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่อง 3 ถึง 5 นาทีไม่ว่าจะนั่งหรือยืนก็ตาม

1. วอร์มอัพด้วยการเดินเท้าสลับเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
2. จากนั้นทำวงแขน 30 วินาที
3. ทำซ้ำประมาณ 3 ถึง 5 นาที

นามสกุลเข่านั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. ยืดและยืดเข่าขวาของคุณให้ตรงในขณะที่มุ่งเน้นที่การบีบกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสซึ่งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ค้างไว้ 3 วินาที
3. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
4. ทำแบบนี้เป็นการออกกำลังกายขาเดียวสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละด้านหรือการออกกำลังกายสองขาสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง

หมอนบีบนั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. วางหมอนไว้ระหว่างต้นขาหรือหัวเข่า
3. บีบหมอนโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ถือบีบเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

หอยนั่ง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. งอเข่าของคุณและวางมือลงบนหัวเข่าด้านนอก มือของคุณกำลังต้านทานขาของคุณ
3. เกร็งกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพกของคุณโดยพยายามขยับเข่าออกจากกัน ในขณะที่ทำสิ่งนี้ใช้มือและแขนของคุณเพื่อต้านแรงกดเข่าเข้าด้านใน
4. กดการหดตัวค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

ปั๊มข้อเท้าด้วยหัวเข่าตรง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. เหยียดขาของคุณตรงหน้าแล้วปั๊มข้อเท้าลงราวกับว่าคุณกำลังเหยียบคันเร่งลง
3. ค้างไว้ 3 วินาที
4. ให้หัวเข่าของคุณเหยียดตรงและขยับข้อเท้าไปในทิศทางตรงข้ามนำเท้าขึ้นไปสู่หน้าแข้ง
5. ดำรงตำแหน่งแต่ละ 3 วินาที
6. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

เดิน (เก้าอี้แอโรบิก)

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. เริ่มต้นด้วยการเดินด้วยขาอื่น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างของคุณ
3. ปั๊มแขนของคุณถ้าเป็นไปได้
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีหรือทำเดินรวม 20 ครั้ง

เก้าอี้ออกกำลังกาย 8 ตัว

ชุดคำสั่งแบบเต็มตัวจาก Wickham นี้รวมการออกกำลังกายที่คุณสามารถนั่งหรือยืนได้ นอกจากนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักด้วยน้ำหนักดัมเบลหรือน้ำหนักมือ

การทำแบบฝึกหัดจากตำแหน่งยืนสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุล แต่ถ้าการเคลื่อนไหวของคุณมี จำกัด คุณอาจพบว่าง่ายต่อการนั่ง

วอร์ม

1. สำหรับการวอร์มอัพยืนยืนถัดจากเก้าอี้ วางมือของคุณไว้บนหลังเก้าอี้เท่านั้นหากคุณต้องการความสมดุล
2. มีนาคมในสถานที่เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
3. จากนั้นทำวงแขน 30 วินาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถแสดงลำดับการเดินและวงแขนขณะนั่ง

ดัมเบลล์หยิก

1. ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนก็ตามถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. งอข้อศอกของคุณนำดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่รักษาข้อศอกไว้ข้างๆ
3. ทำซ้ำ 12 ครั้ง
4. หากคุณต้องการเก้าอี้เพื่อความสมดุลในขณะที่อยู่ในท่ายืนให้ทำหยิกแขนเดียวโดยใช้มือที่ไม่ทำงานเพื่อปรับสมดุลบนเก้าอี้

กดค่าใช้จ่ายดัมเบล

1. ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนก็ตามถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. ย้ายดัมเบลล์ไปที่ระดับความสูงไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. ยกแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ครั้ง

โค้งงอถือ

1. นั่งในเก้าอี้หรือยืนถัดจาก
2. เหยียดแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. บีบกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวของคุณงอไปด้านหนึ่ง ให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวต่อไปอีก 5 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นโค้งงอไปอีกด้านหนึ่ง
5. กดปุ่มนี้ค้างไว้ 5 วินาที
6. ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อด้าน

หมอบด้วยการสนับสนุนเก้าอี้

1. ยืนหน้าเก้าอี้แล้วถือส่วนบนไว้เพื่อรองรับ
2. เลื่อนลงไปในท่านั่งพับเพียบโดยดันสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่า มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังตรงและทำให้หน้าอกของคุณขึ้น
3. พยายามลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีเป้าหมายที่ขาส่วนบนขนานกับพื้น
4. ยืนขึ้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เก้าอี้นั่งยอง

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังเหยียดตรงและแขนไว้ข้างคุณ
2. ขับส้นเท้าและเท้ากลางให้ราบกับพื้นขณะยืนขึ้น ต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรง
3. ลงไปในท่านั่งพับเพียบโดยการก้มที่สะโพกผลักสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าจนกระทั่งคุณนั่งลงบนเก้าอี้
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนด้านข้างยกสะโพกพร้อมเก้าอี้

1. ยืนขึ้นสูงโดยยืนบนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกที่ทำสัญญา
3. ให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยืนตัวตรง พยายามอย่าเอนไปทางด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา

ส้นเท้ายกขึ้นขณะถือเก้าอี้

1. ยืนขึ้นสูงโดยยืนบนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน เท้าของคุณควรห่างกันประมาณ 6 นิ้ว
2. ดันลูกบอลเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อน่อง
3. กดค้างไว้ที่ด้านบนสุดเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ ลดระดับเสียงลง
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนนามสกุลสะโพกด้วยเก้าอี้

1. ยืนขึ้นสูงโดยยืนบนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. งอเข่าขวาของคุณ บีบกล้ามเนื้อเกรียมขวาแล้วยืดขาขวาไปข้างหลัง มุ่งเน้นที่จะไม่โค้งหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนี้ สิ่งนี้อาจรู้สึกว่ามีการเคลื่อนไหวเล็กน้อย แต่คุณควรรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของคุณ
3. กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขา

เคล็ดลับสำหรับการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

หากปัญหาการเคลื่อนไหวทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบนั่งหรือยืนได้มีวิธีแก้ไขการเคลื่อนไหวและยังคงได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Wickham แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นลง

ตัวอย่างเช่นหากคุณประสบกับความเจ็บปวดข้อ จำกัด ในการเคลื่อนย้ายไหล่หรือทั้งสองอย่างด้วยการกดดัมเบลค่าใช้จ่ายอย่ายกแขนของคุณตลอดทาง แต่ให้ไปสามในสี่หรือครึ่งทางหรือสูงที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสะดวกสบายสำหรับคุณ

“ เป็นเรื่องปกติที่จะมีข้อ จำกัด เรื่องการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเนื่องจากท่าทางและการนั่งที่แย่” Wickham กล่าว ฟังร่างกายของคุณและเริ่มต้นความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในการออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การมีร่างกายที่พอดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเราทุกคนและความต้องการของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเราอายุมากขึ้น การเข้าร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่รองรับการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถช่วยให้คุณใช้งานได้และปรับปรุงความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหว