9 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ดีสำหรับผู้ที่เกลียดการวิ่ง

เนื้อหา

• คาร์ดิโอแบบไม่ใช้เครื่อง
• 1. กระโดดเชือก
• 2. ชกมวยหรือคิกบ็อกซิ่ง
• 3. Calisthenics
• 4. ย้ายไม้กระดาน
• 5. ค่าใช้จ่ายในการบรรทุก
• คาร์ดิโอของเครื่อง
• 6. ขี่จักรยานในร่ม
• 7. เครื่องพาย
• 8. VersaClimber (ขั้นสูง)
• 9. Jacobs Ladder (ขั้นสูง)

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งให้ประโยชน์มากมายตั้งแต่การเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อไปจนถึงการทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แต่แม้ผู้เสนอจะยอมรับว่าการวิ่งนั้นยาก ใช้เวลาในการออกกำลังกายระดับปานกลางในการวิ่งนานกว่าสองสามนาที อาจทำให้ร่างกายหยาบกร้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการเท้าข้อเท้าหรือเข่า การวิ่งอาจเป็นการลากจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งในสถานที่เดียวกันบ่อยๆ

โชคดีที่การวิ่งเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ วิธีสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในขณะที่การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นที่นิยมและแพร่หลายมีหลายวิธีในการทำให้หัวใจสูบฉีดและเลือดของคุณไหลเวียนโดยไม่กระทบกับข้อต่อและแขนขา

เราได้แบ่งรายการกิจกรรมคาร์ดิโอที่ไม่ได้วิ่งออกเป็นสองส่วน การเคลื่อนไหวในรายการแรกต้องใช้น้ำหนักตัวและอุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว การเคลื่อนไหวในรายการที่สองต้องใช้เครื่องจักรพิเศษบางอย่าง

ไปดูกันเลย!

คาร์ดิโอแบบไม่ใช้เครื่อง

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมที่มีเครื่องจักรล้ำสมัยเพื่อออกกำลังกายให้ดี เช่นเดียวกับการวิ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์อื่น ๆ เช่นเชือกหรือ kettlebell

1. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกทำได้ง่ายและแรงกระแทกต่ำ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอที่จะแกว่งเชือก นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพสูง: การวิจัยระบุว่าโปรแกรมกระโดดเชือก 10 นาทีต่อวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาที

เคล็ดลับ:

• ให้ข้อศอกของคุณแนบชิดและแกนกลางของคุณแน่นเพื่อรักษาสมดุลขณะกระโดด
• เมื่อสบายใจแล้วให้เพิ่มรูปแบบต่างๆเช่นกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือสลับเท้าของคุณทุกครั้งที่สวิง

2. ชกมวยหรือคิกบ็อกซิ่ง

คุณไม่จำเป็นต้องก้าวเข้าสู่สังเวียนหรือแม้แต่ออกจากบ้านเพื่อออกกำลังกายชกมวย ด้วยการผสมผสานการเตะต่อยและการสับแบบต่างๆเข้าด้วยกันคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายในขณะที่ทำให้หัวใจสูบฉีด

เคล็ดลับ:

• ใช้การกระทุ้งไม้กางเขนและการเตะเพื่อสร้างลำดับการออกกำลังกายของคุณเองหรือทำตามโปรแกรมวิดีโอออนไลน์
• สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ลองถือดัมเบลเบา ๆ หรือใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน

3. Calisthenics

Calisthenics คือการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถทำกิจวัตรการเพาะกายอย่างรวดเร็วได้ทุกที่ตั้งแต่ที่ทำงานไปจนถึงห้องนั่งเล่นของคุณ คุณยังสามารถปรับขนาดปริมาณงานที่คุณทำเพื่อให้พอดีกับหน้าต่างที่กำหนดไว้สำหรับการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

เคล็ดลับ:

• สำหรับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายขึ้นให้มองหาสวนสาธารณะกลางแจ้งหรือห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเช่นบาร์คู่ขนานและวงแหวน
• หากคุณกำลังวางแผนการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบให้รวมการเคลื่อนไหวที่เน้นร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อการปรับปรุงกล้ามเนื้อรอบด้าน

4. ย้ายไม้กระดาน

การทำแพลงกิ้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของแกนกลาง เมื่อคุณรวมไม้กระดานแบบดั้งเดิมเข้ากับการเคลื่อนไหวทุกประเภทมันจะเพิ่มความยากและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยการสรรหาส่วนต่างๆของร่างกายให้มากขึ้น รูปแบบที่เป็นที่นิยม ได้แก่ การรวบรวมข้อมูลของกองทัพนักปีนเขาและแม่แรงไม้กระดาน

เคล็ดลับ:

• ในขณะที่แพลงกิ้งให้หลังตรงเสมอและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสม
• สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้ใช้สไลเดอร์สกูตเตอร์หรือผ้าขนหนูเพื่อลดแรงเสียดทานใต้ฝ่าเท้าและมือของคุณ

5. ค่าใช้จ่ายในการบรรทุก

กระเป๋าถือที่โหลด (เรียกอีกอย่างว่าการเดินของชาวนา) เป็นสิ่งที่เหมือนกัน: หยิบของหนัก ๆ เช่นเคตเบลล์บาร์เบลหรือดัมเบลแล้วหิ้ว คุณสามารถแบกน้ำหนักได้ทั้งสองแขนหรือทีละข้าง แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายเพียงแค่ได้ผล ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและแกนกลางของคุณ

เคล็ดลับ:

• เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่ไม่ยากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายอื่น ๆ หลังการฝึก เดินให้เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• หากคุณยังใหม่กับการบรรทุกสัมภาระให้ลองเดินแบบพื้นฐานของเกษตรกร ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณในแต่ละแขนโดยทั่วไปคือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์แล้วเดินไปรอบ ๆ
• คุณยังสามารถเลือกที่จะจับแขนของคุณไว้เหนือไหล่ของคุณโดยตรงแทนที่จะถือน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณ

คาร์ดิโอของเครื่อง

6. ขี่จักรยานในร่ม

คุณสามารถหาชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มได้ที่โรงยิมเกือบทุกแห่ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีกลุ่มเพื่อการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม คุณสามารถควบคุมความท้าทายและความรุนแรงในการขับขี่ของคุณได้ด้วยการปรับระดับแรงต้านและผสมผสานการยืนกับท่านั่ง

เคล็ดลับ:

• เพื่อประสบการณ์ที่สะดวกสบายที่สุดให้ปรับความสูงของเบาะนั่งจนถึงกระดูกสะโพกของคุณ
• ผู้ขับขี่ที่จริงจังอาจต้องการใช้รองเท้าปั่นจักรยาน พวกเขาหนีบเข้ากับแป้นเหยียบของจักรยานโดยตรงและให้การเคลื่อนไหวของขาที่สมดุลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

7. เครื่องพาย

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกวิธีหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายรวมถึงแกนกลางหลังขาและแขน เทคนิคที่เหมาะสมมีช่วงการเรียนรู้เล็กน้อย แต่การพายเรือด้วยความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและสมดุล

เคล็ดลับ:

• แรงส่วนใหญ่ในแต่ละจังหวะควรเกิดจากขาของคุณ อย่าใช้แขนโอบเอว
• หลังตรง. อย่าลืมนำไหล่ของคุณมารวมกันที่ด้านบนของจังหวะ

8. VersaClimber (ขั้นสูง)

VersaClimber เป็นเครื่องปีนเขาที่มีความเข้มสูงซึ่งมีมาตั้งแต่ปี 2524 แต่เพิ่งพบความโดดเด่นในกระแสหลัก

พวกเขายังไม่ได้อยู่ในโรงยิมทุกแห่ง แต่สตูดิโอ VersaClimber กำลังผุดขึ้นในเมืองใหญ่ ๆ เช่นลอสแองเจลิสและไมอามี หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายและสามารถเข้าถึงได้มีเครื่องที่ยากกว่าให้ออกกำลังกายด้วย

เคล็ดลับ:

• ใช้จังหวะยาวและสั้นผสมกันเพื่อปรับระดับความรุนแรงในการปีนของคุณ
• การก้าวอย่างราบรื่นมั่นคงสำคัญกว่าการก้าวไปอย่างรวดเร็ว

9. Jacobs Ladder (ขั้นสูง)

ได้รับการตั้งชื่อตามบันไดสู่สวรรค์ในพระคัมภีร์ แต่เพียงหนึ่งหรือสองนาทีบนเครื่องคาร์ดิโอแบบเต็มตัวนี้จะทำให้คุณรู้สึกห่างไกลจากสวรรค์

การเคลื่อนไหวของ Jacobs Ladder อาจเป็นเรื่องท้าทายในตอนแรก แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของการปีนเขาแล้วคุณจะพบว่าเครื่องนี้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด: 10 หรือ 15 นาทีในสิ่งนี้คือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อการเผาผลาญที่ดี .

ไม่ใช่ทุกโรงยิมที่จะมีเครื่องเหล่านี้ดังนั้นอย่าลืมโทรสอบถามล่วงหน้า

เคล็ดลับ:

• ถือราวจับถ้าคุณใช้เครื่องครั้งแรก เมื่อขาของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วให้ใช้แขนของคุณจับไม้กระดานขณะที่พวกเขาเคลื่อนไหว
• สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นให้ทำ“ สปรินต์” 10 ถึง 15 วินาทีโดยออกแรงสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์ตามด้วยความพยายาม 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เท่า ๆ กัน

Raj Chander เป็นที่ปรึกษาและนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านการตลาดดิจิทัลฟิตเนสและกีฬา เขาช่วยธุรกิจวางแผนสร้างและแจกจ่ายเนื้อหาที่สร้างโอกาสในการขาย Raj อาศัยอยู่ใน Washington, D.C. ซึ่งเขาชอบเล่นบาสเก็ตบอลและฝึกความแข็งแกร่งในเวลาว่าง ติดตามเขาทางทวิตเตอร์