คาร์โบไฮเดรตในข้าวกล้องขาวและข้าวป่า: ดีเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี

เนื้อหา

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าว
• ข้าวกล้อง
• ข้าวสีขาว
• ข้าวป่า
• ข้าวดำ
• ข้าวแดง
• ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี
• ตัวเลือกข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ซื้อกลับบ้าน

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาพรวม

มีคาร์โบไฮเดรต 52 กรัมในเมล็ดข้าวยาวที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยในขณะที่เมล็ดข้าวสั้นที่ผ่านการปรุงสุกในปริมาณเท่ากันมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 53 กรัม ในทางกลับกันการปรุงด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 35 กรัมทำให้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าว

ข้าวกล้อง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 52 กรัม (ข้าวสุกเมล็ดยาวหนึ่งถ้วย)

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมในแวดวงอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ข้าวกล้องเป็นเมล็ดธัญพืชและมีเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและซีลีเนียมที่ดีอีกด้วย อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ลดคอเลสเตอรอลและมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม อาจมีรสบ๊องหอมหรือหวานขึ้นอยู่กับชนิด

ข้าวสีขาว

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 53 กรัม (หนึ่งถ้วยเมล็ดสั้นสุก)

ข้าวขาวเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและอาจมีคนใช้มากที่สุด การแปรรูปข้าวขาวจะทำให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนหมดไป แต่ข้าวขาวบางชนิดอุดมด้วยสารอาหารเพิ่มเติม ยังคงเป็นตัวเลือกยอดนิยมทั่วกระดาน

ข้าวป่า

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 35 กรัม (หนึ่งถ้วยปรุงสุก)

ข้าวป่าเป็นเมล็ดหญ้าสี่ชนิดที่แตกต่างกัน แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะไม่ใช่ข้าว แต่โดยทั่วไปเรียกว่าข้าวเพื่อวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติ เนื้อหนึบมีรสชาติเหมือนดินและบ๊องที่หลายคนคิดว่าน่าสนใจ ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวดำ

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 34 กรัม (หนึ่งถ้วยปรุงสุก)

ข้าวดำมีเนื้อสัมผัสที่ชัดเจนและบางครั้งก็เปลี่ยนเป็นสีม่วงเมื่อหุง เต็มไปด้วยเส้นใยและมีธาตุเหล็กโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ มักใช้ในอาหารประเภทของหวานเนื่องจากบางชนิดมีรสหวานเล็กน้อย คุณสามารถทดลองใช้ข้าวดำในอาหารได้หลายประเภท

ข้าวแดง

ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 45 กรัม (หนึ่งถ้วยปรุงสุก)

ข้าวแดงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยมาก หลายคนชอบรสชาติบ๊องและเนื้อหนึบ อย่างไรก็ตามรสชาติของข้าวแดงอาจค่อนข้างซับซ้อน คุณอาจพบว่าสีของมันช่วยเพิ่มความสวยงามให้กับอาหารบางจาน

ข้าวประเภทต่างๆอาจมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่มีปริมาณสารอาหารแตกต่างกันมาก ข้าวขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดเนื่องจากการแปรรูปนั้นผ่านการตัดเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ

ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

พยายามหาคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธัญพืชเช่นข้าวกล้องหรือข้าวป่าซึ่งทั้งคู่มีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

Mayo Clinic แนะนำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 225 ถึง 325 กรัมในแต่ละวัน ซึ่งควรจะคิดเป็นประมาณ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและควรรับประทานตลอดทั้งวัน พยายามเลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเสมอเมื่อพูดถึงการทานคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากไม่เท่ากันทั้งหมด

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารประจำวันของคุณ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่น ๆ ขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตทุกวันจากแหล่งที่มีไฟเบอร์สูงเมื่อเป็นไปได้

ตัวเลือกข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณชอบเนื้อข้าว แต่ต้องการใช้แทนข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าหรือไม่? คุณสามารถทำได้โดยการทำข้าวจากกะหล่ำดอกหรือบรอกโคลี คุณยังสามารถใช้โคนิแอคซึ่งเป็นผักรากของเอเชีย นี้เรียกว่าข้าว Shirataki

ในขณะที่คุณสามารถซื้อสารทดแทนข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำบางแห่งคุณอาจต้องลองทำด้วยตัวเอง การทำให้เป็นเรื่องง่าย:

• สับผักที่คุณเลือกเพื่อใส่ในเครื่องเตรียมอาหาร
• ชีพจรในเครื่องเตรียมอาหารจนกว่าคุณจะได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ
• คุณสามารถนำเข้าไมโครเวฟสักสองสามนาทีหรือปรุงบนเตา คุณอาจต้องการปรุงอาหารให้สั้นลงเพื่อคงความกรอบดิบไว้บ้าง

ผักเช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีและโคนิแอคเป็นสารทดแทนที่ดีหากคุณต้องการทดแทนข้าวด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยลง คุณสามารถเลียนแบบพื้นผิวของข้าวได้โดยการสับผักเหล่านี้ในเครื่องเตรียมอาหาร

ซื้อกลับบ้าน

เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆส่วนใหญ่ในชีวิตความสมดุลและความพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญ จับคู่ข้าวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ อย่าลืม จำกัด ส่วนของคุณไว้ที่ข้าวหนึ่งถ้วยต่อมื้อ ควรทำประมาณหนึ่งในสามหรือสี่ของมื้ออาหารของคุณ

ข้าวควรจับคู่กับผักและโปรตีนไม่ติดมัน ใช้เป็นกับข้าวหรือในซุปหรือหม้อปรุงอาหาร ข้าวกล้องสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากอาหารมากขึ้นเร็วเกินไป นอกจากนี้ยังสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน