ประโยชน์ด้านสุขภาพของแคนตาลูป พิสูจน์ได้ว่าเป็นผลผลิตฤดูร้อน MVP

เนื้อหา

• แคนตาลูปคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการแคนตาลูป
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของแคนตาลูป
• ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน
• รองรับระบบภูมิคุ้มกัน
• ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ
• ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่น
• ความเสี่ยงของแคนตาลูป
• วิธีการเตรียมและรับประทานแคนตาลูป
• วิธีการหั่นแคนตาลูป
• รีวิวสำหรับ

หากแคนตาลูปไม่อยู่ในเรดาร์ช่วงฤดูร้อนของคุณ คุณจะต้องเปลี่ยนค่านั้น สถิติ ผลไม้ในสภาพอากาศอบอุ่นเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคไปจนถึงไฟเบอร์ที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก แคนตาลูปยังมีความหลากหลายอย่างน่าประหลาดใจ มันมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์ที่แช่แข็งในน้ำแข็งป๊อป สดจากเปลือก และแม้แต่ย่างเป็นอาหารมื้อค่ำ ต่อไป เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของแคนตาลูป รวมทั้งวิธีการเลือกและหั่นแตงสำหรับฤดูร้อนที่มีผลมากที่สุดของคุณ

แคนตาลูปคืออะไร?

แคนตาลูปมาจากตระกูลเดียวกับน้ำหวาน แตงกวา แตงโม และฟักทอง แคนตาลูปเป็นแตงชนิดหนึ่งที่เติบโตบนเถาวัลย์ที่ออกดอก การปกป้องเนื้อสีส้มซีด (และ AF ที่ชุ่มฉ่ำ) ของผลไม้นั้นเป็นเปลือกแข็งสีเบจ-เทาที่มีเนื้อสัมผัสแบบ "ตาข่าย" ที่ยกขึ้น ตามข้อมูลของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคโลราโด และในขณะที่ไม่ทราบที่มาที่แน่นอนของแคนตาลูป (และโดยทั่วไปแตง) นั้นไม่เป็นที่รู้จัก นักวิทยาศาสตร์คิดว่าพวกมันมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาหรือเอเชีย ตามบทความปี 2018 ใน วารสารพฤกษศาสตร์อเมริกัน.

ข้อมูลโภชนาการแคนตาลูป

คุณค่าทางโภชนาการของแคนตาลูปนั้นหวานพอๆ กับรสชาติของผลไม้ เชื่อเถอะ ผลผลิตในช่วงฤดูร้อนนั้นเต็มไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม จากการศึกษาในปี 2019 นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพผิวหนังและการมองเห็น และอื่นๆ ตามรายงานของหอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ ไม่เพียงแต่จะเต็มไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำเกือบทั้งหมดอีกด้วย ทำให้เป็นวิธีที่อร่อยเป็นพิเศษในการทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น

ข้อมูลทางโภชนาการของแคนตาลูปหนึ่งถ้วย (~160 กรัม) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุ:

• 54 แคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม
• ไขมัน 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• ไฟเบอร์ 1 กรัม
• น้ำตาล 13 กรัม

ประโยชน์ด้านสุขภาพของแคนตาลูป

ราวกับว่าสารอาหารที่น่าประทับใจไม่เพียงพอสำหรับการเพิ่มแตงโมลงในเมนูฤดูร้อนของคุณ ประโยชน์ต่อสุขภาพของแคนตาลูปจะโน้มน้าวใจคุณอย่างแน่นอน อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม.

ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน

"สารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันดีที่สุดชนิดหนึ่งที่พบในแคนตาลูปคือวิตามินซี" นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kelsey Lloyd, MS, RD หมายถึงต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระก่อนที่จะสามารถ "สร้างขึ้นในร่างกาย [และ] ทำให้เกิดความเสียหาย สู่เซลล์” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Laura Iu, RD, CDN . กล่าว และนี่เป็นเรื่องใหญ่มากเพราะความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในระดับสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจได้ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินอีใหม่ อื่น สารต้านอนุมูลอิสระตามบทความใน สารอาหาร. (ยิ่งเฮฮากันถ้วนหน้า)

และในขณะที่มันเป็นโรงไฟฟ้าที่ปฏิเสธไม่ได้ วิตามินซีไม่ใช่สารต้านอนุมูลอิสระเพียงชนิดเดียวในแคนตาลูป ICYMI ก่อนหน้านี้ แตงประกอบด้วยเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระและเม็ดสีที่พบในผักและผลไม้สีส้ม (เช่น แครอท) ลอยด์กล่าวเสริม ร่วมกับวิตามินซี เบต้าแคโรทีนทำให้แคนตาลูปเป็นแหล่ง A+ ของสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค (BTW เบต้าแคโรทีนยังเป็นตัวกำหนดสีของฤดูร้อนของแคนตาลูป ดังนั้น ยิ่งเนื้อสีเข้ม ยิ่งมีเบต้าแคโรทีนมากขึ้นในทุกๆ คำตามที่มหาวิทยาลัยเมน)

รองรับระบบภูมิคุ้มกัน

ด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน แตงโมฤดูร้อนยังสามารถปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ ตามที่ Lloyd ตั้งข้อสังเกต วิตามินซี "สนับสนุน [การงอกใหม่] ของเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกายของคุณ" ซึ่งส่งเสริมการรักษาบาดแผลที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็น "สิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของนิวโทรฟิล" ตามบทความปี 2019 นิวโทรฟิลเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดหนึ่งที่ "กิน" เชื้อโรคที่เป็นอันตราย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อหรือความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นจากเชื้อโรคดังกล่าว นอกจากนี้ ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซียังช่วยป้องกันลิมโฟไซต์ (เซลล์ภูมิคุ้มกันอีกเซลล์หนึ่ง) จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ตามการทบทวนในปี 2020 ใน พรมแดนของภูมิคุ้มกันวิทยา. (เซลล์ลิมโฟไซต์มีหน้าที่ต่อสู้กับสารพิษ ไวรัส แบคทีเรีย และเซลล์มะเร็ง) ส่วนเบต้าแคโรทีน? ในร่างกาย "เบต้าแคโรทีนถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ" Kylie Ivanir, M.S. , R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Inside Nutrition อธิบาย และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินเอสนับสนุนการผลิตและการเจริญเติบโตของเซลล์ภูมิคุ้มกัน รวมทั้งเซลล์ลิมโฟไซต์ดังกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 7 วิธีในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของคุณ)

ส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ

"แคนตาลูปมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ" ลอยด์กล่าว "เส้นใยทั้งสองนั้นดีต่อการรักษาระบบทางเดินอาหารของคุณให้แข็งแรง" สำหรับผู้เริ่มต้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้น อย่างที่คุณอาจเดาได้ว่าละลายได้ ดังนั้นเมื่อสัมผัสกับ H20 (และของเหลวอื่นๆ) ในลำไส้ จะทำให้เกิดสารคล้ายเจลที่ช่วยในการสร้างอุจจาระ ปรับปรุงอาการท้องผูก (โดยการทำให้อุจจาระแห้งอ่อนลง) และท้องเสีย (โดยการทำให้อุจจาระหลวม) ตาม มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่รวมกับน้ำ สิ่งนี้ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณเป็นปกติและป้องกัน (และบรรเทา) อาการท้องผูก ตามที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก

เมื่อพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของแคนตาลูป สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ หากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง (เช่น ผลไม้) ให้เลี่ยงการรับประทานแคนตาลูปมากเกินไปในคราวเดียว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มเส้นใย - จากอาหารใด ๆ - ไปสู่อาหารของคุณ Lloyd กล่าว "การเพิ่มจาก 0 ถึง 100 อาจทำให้ปวดท้อง มีแก๊ส ท้องอืด และไม่สบายตัวทั่วไป" เธออธิบาย เริ่มต้นด้วยขนาดเสิร์ฟแคนตาลูปลูกบาศก์หนึ่งถ้วยตามคำแนะนำของ USDA และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรจากที่นั่น

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและระดับความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แต่ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ โพแทสเซียม และ วิตามินซีในแคนตาลูป แตงโม หน้าร้อนสามารถช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จัดการคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลส่วนเกินในอุจจาระตามบทความปี 2019 ในขณะเดียวกันโพแทสเซียมควบคุมความดันโลหิตโดยการเพิ่มปริมาณโซเดียมที่คุณฉี่ออกมาตามที่ American Heart Association (ระดับโซเดียมสูงทำให้ร่างกายรับน้ำทำให้ความดันโลหิตสูงตามบทความปี 2019 ในวารสาร สารอาหาร.) สำหรับวิตามินซี? การศึกษาในปี 2560 พบว่าวิตามินซีสามารถเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (และทำให้ความดันโลหิตสูง) โดยการผ่อนคลายหลอดเลือด (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณควรกินผลฝรั่งมากขึ้นในฤดูร้อนนี้)

ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่น

สำหรับวิธีที่อร่อยในการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ ให้ใช้แคนตาลูป ซึ่งเป็นน้ำประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ท้ายที่สุด "เราต้องการน้ำสำหรับทุกอย่างที่ร่างกายของเราทำ" Lloyd กล่าว ตัวอย่างเช่น มันจำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร เมตาบอลิซึม การควบคุมความดันโลหิต และกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติในตับและไต (คิดว่า: การกำจัดของเสียและสารพิษ เช่น แอลกอฮอล์ ออกจากเลือด) เธออธิบาย

"น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารภายในร่างกายและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย" Iu กล่าวเสริม ที่กล่าวว่าการดื่ม H20 น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำ ทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ เหนื่อยล้า กล้ามเนื้อกระตุก และท้องผูก Iu กล่าว แต่การดื่มน้ำมาก ๆ ทุกวัน และการรับประทานอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น แคนตาลูป คุณจะมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการความชุ่มชื้นในแต่ละวันของคุณมากขึ้น (เช่น 11.5 ถ้วยสำหรับผู้หญิง ตามที่ Mayo Clinic)

ความเสี่ยงของแคนตาลูป

แม้ว่าแคนตาลูปจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน "มีความเกี่ยวข้องกันระหว่างการแพ้ละอองเกสรและปฏิกิริยาแพ้กับแตง [เช่นแคนตาลูป]" ลอยด์กล่าว"โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่แพ้หญ้าหรือแร็กวีดอาจมีปฏิกิริยากับแคนตาลูปและแตงอื่นๆ" นั่นเป็นเพราะโปรตีนในแคนตาลูปมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดการแพ้ในหญ้าและเกสร ragweed ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่ากลุ่มอาการภูมิแพ้ในช่องปาก ตามข้อมูลของ American Academy of Allergy Asthma & Immunology ไม่แน่ใจว่าคุณแพ้สิ่งใดหรือไม่ ? ไปพบแพทย์ภูมิแพ้ ซึ่งสามารถใช้การทดสอบต่างๆ เพื่อยืนยันว่าคุณมีอาการแพ้หรือไม่

หากคุณมีประวัติเป็นโรคไต คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น แคนตาลูป นี่คือเหตุผล: ไตมีหน้าที่ทำให้ระดับโพแทสเซียมในร่างกายของคุณเป็นปกติตามรายงานของ National Kidney Function แต่โรคไตลดการทำงานนี้ เพิ่มความเสี่ยงของระดับโพแทสเซียมสูง หรือที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่า อ่อนแรง หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหัวใจวาย เนื่องจากแคนตาลูปอุดมไปด้วยโพแทสเซียม คุณจึงควรหลีกเลี่ยงแตงหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต พรมแดนของวิทยาศาสตร์พืช.

วิธีการเตรียมและรับประทานแคนตาลูป

ในซุปเปอร์มาร์เก็ต คุณสามารถหาแคนตาลูปดิบ แช่แข็ง และแห้งได้ เช่น แคนตาลูปแห้งอย่าง Sincerely Nuts Dried Cantaloupe (Buy It, $18, amazon.com) ดังที่กล่าวไปแล้ว เวอร์ชันดิบเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดในร้านค้า และสามารถซื้อทั้งชิ้นหรือแบบตัดล่วงหน้า (เป็นลูกบาศก์) ในภาชนะพลาสติก USDA ผลไม้ยังอยู่ในช่วงฤดู ​​ร้อน ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการซื้อแคนตาลูป (เพื่อให้ได้รสชาติและคุณภาพสูงสุด) คือช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น

วิธีการเลือกแคนตาลูป? มองหาแตงที่มีเปลือกนอกแน่นและมีกลิ่นหอมของผลไม้ซึ่งผลไม้แยกออกจากลำต้นตามรายงานของแผนกเกษตรของมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ หากแตงสุกเกินไป คุณจะเห็นเปลือกทั้งเปลือกอ่อนลงและเนื้อนุ่มเป็นน้ำ รอยฟกช้ำเล็กๆ มักจะไม่ทำร้ายเนื้อหนัง แต่ควรหลีกเลี่ยงรอยฟกช้ำขนาดใหญ่ เนื่องจากมักเป็นสัญญาณของเนื้อนุ่มชุ่มน้ำใต้เปลือก

วิธีการหั่นแคนตาลูป

การเรียนรู้วิธีหั่นแคนตาลูปอาจดูน่ากลัวเมื่อได้ผลไม้หนักๆ และเปลือกที่ข่มขู่ แต่จริงๆ แล้วการตัดและเตรียมแตงนั้นค่อนข้างง่าย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ: ล้างแคนตาลูปทั้งหมดใต้น้ำไหลเย็น จากนั้นใช้แปรงล้างผักผลไม้ถูเปลือกนอกเล็กน้อย ลอง: Zoie Chloe 100% Natural Plant-Fiber Soft Bristles Vegetable Brush (ซื้อเลย, $8, amazon.com) ซับให้แห้ง แล้วผ่าครึ่งตามยาวด้วยมีดขนาดใหญ่ที่สะอาด ตักเมล็ดออกด้วยช้อน แล้วผ่าครึ่ง (ตามยาว) เป็นเสี้ยว Ivanir กล่าว คุณจะเหลือแต่ชิ้นรูปพระจันทร์เสี้ยวที่สามารถรับประทานได้ทันทีจากเปลือก หรือคุณสามารถหั่นเนื้อตามเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนก็ได้

BTW: แคนตาลูปทั้งชิ้น (ไม่เจียระไน) สามารถอยู่บนโต๊ะได้นาน 5 ถึง 15 วันหรือในตู้เย็นสองสามสัปดาห์ แคนตาลูปที่หั่นเป็นชิ้นจะอยู่ในตู้เย็นประมาณห้าวันตามข้อมูลของมหาวิทยาลัย Purdue

เมื่อคุณรู้วิธีเลือกและหั่นแคนตาลูปแล้ว ก็ถึงเวลาเพิ่มแตงฉ่ำนี้และสูตรแคนตาลูปที่น่าตื่นเต้นในการหมุนเวียนของคุณ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดหลายประการสำหรับการรับประทานผลไม้ที่บ้าน:

ในสมูทตี้ ใส่แคนตาลูปที่หั่นเป็นลูกเต๋าจำนวนหนึ่งลงในสมูทตี้ครั้งต่อไปของคุณ เช่น สมูทตี้มะม่วง มะละกอ และมะพร้าว แคนตาลูปจะช่วยเพิ่มรสชาติ และ ปริมาณน้ำในเครื่องดื่มของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ให้ความชุ่มชื้นและอุดมด้วยสารอาหาร

เป็นเครื่องเคียงปิ้งย่าง ความหวานอ่อนๆ ของแคนตาลูปเป็นผืนผ้าใบที่สมบูรณ์แบบสำหรับย่างรมควัน ลองชิมแคนตาลูปย่างน้ำผึ้งมะนาวหรือสลัดเมลอนย่างกับสะระแหน่

ด้วยโยเกิร์ต เพิ่มความหวานในชามโยเกิร์ตครั้งต่อไปของคุณด้วยแคนตาลูปก้อน ถั่วและเมล็ดพืช Ivanir แนะนำ ไม่ได้อยู่ในอารมณ์สำหรับโยเกิร์ต? ลองแคนตาลูปหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋ากับซีเรียลที่คุณชอบหรือสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืน

ในน้ำแข็งป็อป Ivanir กล่าวว่าสำหรับการรักษาฤดูร้อนแสนอร่อย แคนตาลูปบด โยเกิร์ต และน้ำผึ้งในเครื่องปั่น เทส่วนผสมลงในแม่พิมพ์น้ำแข็ง - เช่น Aoluvy Silicone Popsicle Moulds (ซื้อ, $20, amazon.com) - และทิ้งไว้ในช่องแช่แข็งจนแช่แข็ง สวัสดีของหวาน DIY! (สูตรไอติมเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่นี่)

ในสลัดผลไม้ ใส่แคนตาลูปก้อนหนึ่งลงในสลัดผลไม้ แนะนำ Iu ลองสลัดแคนตาลูปเบอร์รี่นี้ของ Damn Delicious หรือสลัดแตงรสเผ็ดกับเกลือรมควัน

ด้วยโปรชูตโต ยกระดับกระดาน charcuterie ในช่วงฤดูร้อนของคุณด้วยไอเดียขนมขบเคี้ยวนี้จาก Iu: ห่อแคนตาลูปลูกบาศก์ด้วย prosciutto แล้วติดไม้จิ้มฟันในแต่ละชิ้น (ต่อไป: ไอเดียอาหารหวานและเผ็ดที่จะทำกับผลไม้ฤดูร้อน)

รีวิวสำหรับ