คุณสามารถกินคะน้าดิบได้หรือไม่?

เนื้อหา

• มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• การปรุงอาหารมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ
• คะน้าดิบอาจมีโกอิทรินสูง
• บรรทัดล่างสุด

มักถูกระบุว่าเป็นอาหารสุดยอดผักคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

สีเขียวใบนี้มีหลายสีรูปร่างและพื้นผิว มักรับประทานดิบในสลัดและสมูทตี้ แต่ยังสามารถรับประทานแบบนึ่งผัดต้มหรืออบได้

นอกจากบรอกโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์แล้วคะน้ายังเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อย่างไรก็ตามคะน้าดิบยังมีสารประกอบที่เรียกว่าโกอิทรินซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์

บทความนี้ศึกษาว่าผักคะน้าดิบสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหรือไม่

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ผักคะน้าเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย

ตัวอย่างเช่นคะน้าดิบ 1 ถ้วย (21 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ แต่เป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K. ที่ดีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมงกานีสแคลเซียมทองแดงโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินบีหลายชนิด ().

ผักชนิดนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โมเลกุลเหล่านี้ช่วยต่อต้านความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากสารประกอบที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางรูปแบบ (,)

เนื่องจากผักคะน้าเป็นองค์ประกอบของสารอาหารการรับประทานอาหารอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงส่งเสริมสุขภาพตาและหัวใจและป้องกันมะเร็งบางรูปแบบ (,,)

การปรุงอาหารมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการ

คะน้าดิบมีความขมที่สามารถลดได้ด้วยการปรุงอาหาร

ถึงกระนั้นการศึกษาพบว่าการปรุงอาหารอาจลดปริมาณสารอาหารรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งได้ประเมินผลของวิธีการปรุงอาหาร 5 วิธีต่อสารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบของสารอาหารของผักคะน้า ()

เมื่อเทียบกับคะน้าดิบวิธีการปรุงอาหารทั้งหมดส่งผลให้สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุลดลงอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม ()

แม้ว่าผักคะน้าดิบอาจมีปริมาณสารอาหารสูงสุด แต่การศึกษาพบว่าการนึ่งยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากที่สุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ()

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ชอบผักคะน้าสุกการนึ่งเป็นเวลาสั้น ๆ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับสารอาหาร

ผักคะน้าเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ในขณะที่การปรุงผักคะน้าทำให้ขมน้อยลง แต่ก็ช่วยลดสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซีและแร่ธาตุได้อย่างมาก

คะน้าดิบอาจมีโกอิทรินสูง

คะน้าดิบอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แต่ก็อาจเป็นอันตรายต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของคุณ

ผักคะน้าพร้อมกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มี goitrogens จำนวนมากซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ ()

โดยเฉพาะผักคะน้าดิบมี goitrogen ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า goitrins

มีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการรับประทานผักคะน้าดิบเนื่องจาก goitrins สามารถลดการดูดซึมไอโอดีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ ()

สิ่งนี้น่าเป็นห่วงเนื่องจากฮอร์โมนไทรอยด์ช่วยควบคุมการเผาผลาญของคุณ เป็นผลให้ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์สามารถนำไปสู่การลดระดับพลังงานการเพิ่มน้ำหนักความไวต่อความเย็นและความผิดปกติของอัตราการเต้นของหัวใจ ()

การทบทวนความเข้มข้นของ goitrin ในผักตระกูลกะหล่ำพบว่าการบริโภคผักคะน้าที่มากเกินไป 2.2 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ต่อวันเป็นเวลาหลายเดือนทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่องอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ()

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าการบริโภคผักที่อุดมไปด้วย goitrin ในระดับปานกลางรวมถึงคะน้านั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ระบุว่าการรับประทานบร็อคโคลีและกะหล่ำบรัสเซลส์ไม่มีผลต่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์หรือการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์อย่างมีนัยสำคัญโดยชี้ให้เห็นว่าปริมาณปานกลางอาจปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์

นอกจากนี้การบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมไทรอยด์ในสตรีที่มีปริมาณไอโอดีนต่ำมาก (,)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปรุงอาหารผักจะปิดการทำงานของเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการปล่อย goitrin ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์อาจได้รับประโยชน์จากการปรุงผักคะน้าก่อนรับประทานอาหารรวมทั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับไอโอดีนจากอาหารอย่างเพียงพอเช่นอาหารทะเลและนม (,)

ผักคะน้าดิบมีสาร Goitrins ซึ่งสามารถลดระดับไอโอดีนและทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักคะน้าในปริมาณปานกลางไม่น่าจะมีผลร้ายแรงต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์

บรรทัดล่างสุด

คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง

แม้จะมี goitrins สูง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักคะน้าดิบในปริมาณปานกลางไม่น่าจะส่งผลต่อสุขภาพต่อมไทรอยด์ของคุณ นอกจากนี้คะน้าดิบอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าพันธุ์ปรุงสุก

เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจาก goitrins ในขณะที่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมดที่มีให้คะน้าให้พิจารณาผสมผสานคะน้าทั้งดิบและสุกในอาหารของคุณ