5 วิธี จำกัด แคลอรี่อาจเป็นอันตรายได้

เนื้อหา

• ความต้องการแคลอรี่ของคุณอธิบาย
• 1. สามารถลดการเผาผลาญของคุณ
• 2. อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและขาดสารอาหาร
• 3. อาจลดภาวะเจริญพันธุ์
• 4. มันสามารถทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลง
• 5. มันอาจลดภูมิคุ้มกันของคุณ
• กินอย่างไรให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม
• บรรทัดล่างสุด

ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักมัก จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่กิน

อย่างไรก็ตามการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงและกระดูกที่อ่อนแอลง

บทความนี้จะอธิบายถึงผลกระทบที่อาจเป็นอันตราย 5 ประการของการ จำกัด แคลอรี่และช่วยให้คุณระบุการขาดแคลอรี่ที่เหมาะสมกับคุณ

ความต้องการแคลอรี่ของคุณอธิบาย

แคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกรัมขึ้น 1 ° C (1.8 ° F)

อย่างไรก็ตามคุณมีแนวโน้มที่จะคิดว่าแคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค

ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ในการทำงานและใช้เพื่อรักษากระบวนการหลักสามอย่าง ():

1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR): ซึ่งหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการทำงานพื้นฐานของคุณรวมถึงการทำงานของสมองไตหัวใจปอดและระบบประสาทอย่างเหมาะสม
2. การย่อย: ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งในการย่อยและเผาผลาญอาหารที่คุณกิน สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)
3. การออกกำลังกาย: นี่หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการขับเคลื่อนงานประจำวันและการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแล้วการกินแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกายจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก (,,)

แนวคิดเรื่องความสมดุลของแคลอรี่ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงมักพยายาม จำกัด ปริมาณแคลอรี่ (5,)

อย่างไรก็ตามการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ 5 วิธีต่อไปนี้

1. สามารถลดการเผาผลาญของคุณ

การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นประจำอาจทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้มากถึง 23% (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการเผาผลาญที่ลดลงนี้อาจคงอยู่ได้นานหลังจากหยุดอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ ()

ในความเป็นจริงนักวิจัยเชื่อว่าการเผาผลาญที่ลดลงนี้อาจอธิบายได้บางส่วนว่าทำไมคนมากกว่า 80% จึงมีน้ำหนักขึ้นได้เมื่อพวกเขาเลิกทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ ()

วิธีหนึ่งที่ทำให้อาหารที่ จำกัด แคลอรี่ชะลอการเผาผลาญของคุณคือการทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ (,,)

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้มักเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารที่ จำกัด แคลอรี่มีโปรตีนต่ำและไม่รวมกับการออกกำลังกาย (,) เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารลดน้ำหนักส่งผลต่อการเผาผลาญอาหารของคุณให้แน่ใจว่าคุณไม่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่กำหนดเพื่อรักษา BMR ของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อยและเพิ่มแบบฝึกหัดความต้านทานในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยได้ (,)

การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงสามารถลดการเผาผลาญและทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักลดลงในระยะยาวได้ยากขึ้น

2. อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและขาดสารอาหาร

การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นประจำอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและทำให้คุณต้องตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวันได้ยากขึ้น

ตัวอย่างเช่นอาหารที่ จำกัด แคลอรี่อาจให้ธาตุเหล็กโฟเลตหรือวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้าอย่างมาก (16, 17, 18)

นอกจากนี้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานอาจมีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในบางคน (19,,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความเหนื่อยล้า ดังนั้นผลกระทบนี้อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (, 24)

อาหารที่ จำกัด แคลอรี่อาจ จำกัด สารอาหารอื่น ๆ ด้วยเช่น:

• โปรตีน: การไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อปลานมถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วและเมล็ดพืชอาจทำให้กล้ามเนื้อผมร่วงผมบางและเล็บเปราะ (25)
• แคลเซียม: การไม่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพอเช่นนมผักใบเขียวเต้าหู้ที่มีแคลเซียมและนมเสริมอาจลดความแข็งแรงของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ (26)
• ไบโอตินและไทอามีน: การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีพืชตระกูลถั่วไข่นมถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณที่น้อยอาจ จำกัด การรับประทานวิตามินบีสองชนิดนี้ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงผมร่วงและผิวหนังเป็นสะเก็ด (27, 28)
• วิตามินเอ: การไม่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเออย่างเพียงพอเช่นเนื้ออวัยวะปลาผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวหรือผักและผลไม้สีส้มอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงและนำไปสู่การทำลายดวงตาอย่างถาวร (29)
• แมกนีเซียม: การบริโภคเมล็ดธัญพืชถั่วและผักใบเขียวที่อุดมด้วยแมกนีเซียมไม่เพียงพออาจทำให้อ่อนเพลียไมเกรนปวดกล้ามเนื้อและจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ (30)

เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าและการขาดสารอาหารหลีกเลี่ยงการ จำกัด แคลอรี่ของคุณมากเกินไปและให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่หลากหลายและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้าได้ การรักษาข้อ จำกัด แคลอรี่นี้ไว้นานเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้เช่นกัน

3. อาจลดภาวะเจริญพันธุ์

การ จำกัด แคลอรี่อย่างมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อภาวะเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากความสามารถในการตกไข่ขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนลูทีไนซิ่ง (LH) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้การตกไข่เกิดขึ้น (,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยพบว่าระดับ LH ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารของผู้หญิง (,)

ดังนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำงานของระบบสืบพันธุ์ถูกยับยั้งในผู้หญิงที่กินแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็น 22–42% เพื่อรักษาน้ำหนัก ()

การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่เพียงพออาจลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งคิดว่าจะมีผลเสียในระยะยาวต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ (,,)

สัญญาณของภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลงอาจรวมถึงรอบเดือนที่ผิดปกติหรือการขาดประจำเดือน อย่างไรก็ตามความผิดปกติของประจำเดือนเล็กน้อยอาจไม่มีอาการใด ๆ ดังนั้นจึงอาจต้องได้รับการตรวจทางการแพทย์อย่างละเอียดเพื่อวินิจฉัย (,)

นักวิจัยเชื่อว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้ชาย แต่มีการศึกษาเพียงเล็กน้อยในหัวข้อ ()

การ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจลดภาวะเจริญพันธุ์โดยเฉพาะในผู้หญิง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของการ จำกัด แคลอรี่ในผู้ชาย

4. มันสามารถทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลง

การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลง

นั่นเป็นเพราะการ จำกัด แคลอรี่สามารถลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนสืบพันธุ์ทั้งสองชนิดนี้มีระดับต่ำเพื่อลดการสร้างกระดูกและเพิ่มการสลายตัวของกระดูกส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลง (,,,)

นอกจากนี้การ จำกัด แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายจะทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การสูญเสียกระดูก ()

การสูญเสียกระดูกเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมักไม่สามารถย้อนกลับได้และเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก (,)

การ จำกัด แคลอรี่อาจรบกวนระดับฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก

5. มันอาจลดภูมิคุ้มกันของคุณ

การ จำกัด แคลอรี่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและความเจ็บป่วย

สิ่งนี้ใช้กับไวรัสเช่นโรคไข้หวัดและดูเหมือนจะเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายในระดับสูง (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบนักกีฬาในสาขาวิชาที่ให้ความสำคัญกับความแข็งแรงของร่างกายเช่นชกมวยยิมนาสติกหรือดำน้ำกับผู้ที่อยู่ในสาขาวิชาที่เน้นน้ำหนักตัวน้อยกว่า

นักวิจัยรายงานว่านักกีฬาในสาขาวิชาที่ต้องการความผอมพยายามลดน้ำหนักบ่อยขึ้นและมีแนวโน้มที่จะป่วยเกือบสองเท่าในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา ()

ในการศึกษาอื่นนักกีฬาเทควันโดที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักตัวในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันมีภูมิคุ้มกันลดลงและมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น ()

ผลของการ จำกัด แคลอรี่ในผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีความชัดเจนน้อยลงและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน (49)

การ จำกัด แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณลดลง

กินอย่างไรให้ได้จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม

ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศส่วนสูงน้ำหนักปัจจุบันและระดับการออกกำลังกาย

การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมกับคุณจะช่วยลดโอกาสในการเกิดผลเสียต่อสุขภาพที่ระบุไว้ข้างต้น

มีหลายวิธีในการประมาณความต้องการแคลอรี่ของคุณเอง วิธีที่ง่ายที่สุดประกอบด้วยสามขั้นตอนง่ายๆ:

1. กำหนด BMR ของคุณ: ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นี้เพื่อประมาณค่า ขั้นต่ำ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน มุ่งมั่นที่จะไม่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่านี้
2. ประมาณความต้องการประจำวันของคุณ: ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์นี้เพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน
3. กำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก: หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณให้ตั้งเป้าหมายว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลงระหว่างปริมาณที่จำเป็นในการรักษา BMR ของคุณกับปริมาณที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ

นอกจากนี้อย่าลืมบันทึกสิ่งที่คุณกินลงในสมุดบันทึกอาหารออนไลน์เช่น Cronometer อย่างน้อยก็ในช่วงเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ

การติดตามอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวันอย่างต่อเนื่อง

ใช้วิธีการข้างต้นเพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับคุณในแต่ละวันนอกเหนือจากบันทึกการรับประทานอาหารออนไลน์เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณครอบคลุมความต้องการสารอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในระยะยาวความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ วิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณต้อง จำกัด แคลอรีอย่างรุนแรง

ให้เลือกรับประทานอาหารที่เน้นคุณภาพอาหารแทนและสนับสนุนให้คุณเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน