การขาดแคลอรี่คืออะไรและมีสุขภาพดีแค่ไหน?

เนื้อหา

• คืออะไรและทำไมการลดน้ำหนักจึงสำคัญ
• การคำนวณความต้องการแคลอรี่
• วิธีที่จะบรรลุการขาดดุลแคลอรี่
• เคล็ดลับในการกินแคลอรี่น้อยลง
• อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ
• จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูง
• รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเป็นหลัก
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักคุณคงเคยได้ยินว่าต้องมีการขาดแคลอรี่

แต่คุณอาจสงสัยว่ามันเกี่ยวข้องกับอะไรหรือทำไมจึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการขาดแคลอรี่รวมถึงสิ่งที่เป็นผลต่อการลดน้ำหนักและวิธีการที่จะทำให้มันมีสุขภาพดีและยั่งยืน

คืออะไรและทำไมการลดน้ำหนักจึงสำคัญ

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มและเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญคุณจะได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ

แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหรือใช้ไปในแต่ละวันหรือที่เรียกว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ประกอบด้วยองค์ประกอบสามอย่างต่อไปนี้ ():

• ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือ (REE) REE หมายถึงแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในช่วงพักสำหรับการทำงานที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่เช่นการหายใจและการไหลเวียนโลหิต
• ฤทธิ์ร้อนของอาหาร สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อยอาหารการดูดซึมและการเผาผลาญอาหาร
• ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของกิจกรรม ซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่คุณใช้ไปในระหว่างการเล่นกีฬาเช่นการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายรวมถึงการอยู่ไม่สุขและการทำงานบ้าน

หากคุณให้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรองรับส่วนประกอบทั้งสามของค่าใช้จ่ายแคลอรี่คุณจะทำให้ร่างกายขาดแคลอรี่ การทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง ()

ในทางกลับกันน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหากคุณให้แคลอรี่แก่ร่างกายเป็นประจำมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรองรับการทำงานเหล่านี้ นี่เรียกว่าแคลอรี่เกินดุล

การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณให้แคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอเพื่อรองรับค่าใช้จ่ายแคลอรี่

การคำนวณความต้องการแคลอรี่

สำหรับคนส่วนใหญ่การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักและไม่น่าจะส่งผลต่อความหิวหรือระดับพลังงานของคุณอย่างมีนัยสำคัญ (2)

ในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นี้คุณต้องรู้ว่าแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณคืออะไร การบำรุงรักษาแคลอรี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการอย่างแม่นยำเพื่อรองรับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เช่นนักวางแผนน้ำหนักตัวจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เครื่องคำนวณดังกล่าวจะประมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณโดยพิจารณาจากน้ำหนักเพศอายุส่วนสูงและระดับการออกกำลังกายของคุณ (3)

แม้ว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่จะให้ความคิดที่ดีเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณ แต่คุณสามารถหาตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นได้โดยการติดตามปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน ()

ในขณะที่รักษาระดับกิจกรรมประจำวันให้เท่าเดิมให้ใช้แอปติดตามแคลอรี่เพื่อติดตามแคลอรี่ของคุณและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องให้ใช้เครื่องชั่งเดียวกันในเวลาเดียวกันของวันและสวมเสื้อผ้าแบบเดียวกัน (หรือไม่ใส่อะไรเลย)

น้ำหนักของคุณอาจผันผวนในแต่ละวัน แต่ถ้าน้ำหนักของคุณยังคงที่ในช่วง 10 วันจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่คุณบริโภคต่อวันจะเป็นตัวบ่งชี้แคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณได้ดีกว่า

หารจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคเป็นเวลา 10 วันด้วย 10 เพื่อหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ จากนั้นลบ 500 แคลอรี่ออกจากจำนวนนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายการบริโภคประจำวันใหม่สำหรับการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณเท่ากับ 2,000 ต่อวันเป้าหมายแคลอรี่รายวันใหม่ของคุณคือ 1,500

ในขณะที่คุณลดน้ำหนักแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของคุณจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและคุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ()

อย่างไรก็ตามเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ลดลงอย่างมีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารที่เพียงพอผู้หญิงไม่ควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ ()

คุณประมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาได้โดยใช้เครื่องคำนวณออนไลน์ หรือหากต้องการจำนวนที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 10 วัน

วิธีที่จะบรรลุการขาดดุลแคลอรี่

คุณสามารถขาดแคลอรี่ได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลงหรือเพิ่มระดับการออกกำลังกาย - หรือทั้งสองอย่าง

อาจจะง่ายกว่าและยั่งยืนกว่าในการสร้างการขาดแคลอรี่ด้วยการรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเนื่องจากคุณอาจไม่มีเวลาพลังงานหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายทุกวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าที่หลายคนเชื่อ (,,,,)

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการรับประทานอาหารให้น้อยลง 500 แคลอรี่ในแต่ละวันอาจง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนนี้ด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและแอโรบิคเพื่อผลประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ()

หลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันจาก Department of Health and Human Services แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150–300 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75–150 นาทีทุกสัปดาห์ (12)

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วและการปั่นจักรยานแบบเบา ๆ ในขณะที่ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งและการปั่นจักรยานเร็ว

แนวทางนี้ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ได้แก่ หลังไหล่หน้าอกแขนและขาอย่างน้อยสองวันทุกสัปดาห์ (12)

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของคุณจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ (,,)

มีแนวโน้มที่จะยั่งยืนกว่าที่จะสร้างการขาดแคลอรี่ผ่านการรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตามกิจกรรมทางกายมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ

เคล็ดลับในการกินแคลอรี่น้อยลง

การลดแคลอรี่จากอาหารของคุณเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง

ในความเป็นจริงกลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยคุณลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรักษาไว้ได้และไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ด้วยซ้ำ

อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

คุณสามารถกำจัดแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่จากอาหารของคุณเพียงแค่ลดหรือกำจัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถบรรจุแคลอรี่จำนวนมากได้เช่นกัน

แคลอรี่จากเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ให้ความอิ่มท้องและส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักขึ้นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,,,)

จำกัด อาหารที่มีการแปรรูปสูง

น้ำตาลไขมันและเกลือในอาหารแปรรูปสูงรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาหารจานด่วนของหวานและซีเรียลในมื้อเช้าทำให้อาหารแคลอรี่สูงเหล่านี้ถูกปากและกระตุ้นให้บริโภคมากเกินไป (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับอนุญาตให้กินมากหรือน้อยเท่าที่พวกเขาต้องการกิน 500 แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีการดำเนินการน้อยที่สุด ()

อาหารที่ดำเนินการน้อยที่สุดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์รวมถึงอาหารเช่นโปรตีนลีนผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่ว อาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

หากอาหารปัจจุบันของคุณประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงจำนวนมากให้ค่อยๆเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นด้วยอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นสลับซีเรียลหวานกับข้าวโอ๊ตราดด้วยผลไม้หรือสลับมันฝรั่งกับอัลมอนด์เค็มเล็กน้อย

รับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเป็นหลัก

การเตรียมและรับประทานอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและขนาดส่วนของคุณ - ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 6–7 ครั้งต่อสัปดาห์บริโภคโดยเฉลี่ย 137 แคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าคนที่ปรุงอาหารเย็นที่บ้าน 0–1 ครั้งต่อสัปดาห์ ()

การรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นระดับไขมันในร่างกายลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการทำอาหารที่บ้านบ่อยๆช่วยให้คุณประหยัดเงินได้ ()

การลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลการบริโภคอาหารที่มีอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่และการรับประทานอาหารที่บ้านสามารถช่วยคุณลดปริมาณแคลอรี่ได้

บรรทัดล่างสุด

การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้จ่ายไป

การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันมีผลต่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

การกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นผักและผลไม้และการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านจะช่วยให้คุณลดแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่