ประโยชน์ของการเสริมแคลเซียม - แมกนีเซียม - สังกะสีมีอะไรบ้าง

เนื้อหา

• ประโยชน์และการใช้งาน
• อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก
• อาจยกระดับอารมณ์ของคุณ
• อาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• อาหารเสริมตัวนี้มีผลข้างเคียงหรือไม่?
• ปริมาณแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม
• ข้อเสนอแนะ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณซื้อบางอย่างผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย วิธีนี้ใช้ได้ผล

แคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีเป็นแร่ธาตุสามชนิดที่มีความสำคัญต่อกระบวนการทางร่างกายหลายอย่าง

แม้ว่าพวกเขาจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารที่หลากหลาย แต่หลายคนก็ทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณของพวกเขา

อาหารเสริมแร่ธาตุรวมเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่ต้องการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหรือด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของพวกเขา

บทความนี้สำรวจประโยชน์ใช้และผลข้างเคียงของอาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม

ประโยชน์และการใช้งาน

อาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมอาจให้ประโยชน์มากมาย

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแบบรวมขาดการศึกษาแร่แต่ละชนิดมีความชัดเจนและเป็นที่ยอมรับ

โปรดจำไว้ว่าแคลเซียมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้นดังที่อธิบายไว้ด้านล่าง - สุขภาพของกระดูก กระนั้นการวิจัยยังดำเนินอยู่และการใช้ควบคู่ไปกับสังกะสีและแมกนีเซียมก็ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบ

อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก

แคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณในหลายวิธี

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในกระดูกของคุณซึ่งเก็บสะสมแคลเซียมได้มากกว่า 99% ร่างกายของคุณมีการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกขึ้นใหม่อย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องบริโภคแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน (1)

สังกะสียังช่วยในการสร้างกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังรองรับเซลล์สร้างกระดูกในขณะที่ยับยั้งการก่อตัวของเซลล์ที่ส่งเสริมการสลายของกระดูก (2, 3)

ในที่สุดแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการแปลงวิตามินดีเป็นรูปแบบที่ใช้งานซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียม (4)

อาจยกระดับอารมณ์ของคุณ

แมกนีเซียมและสังกะสีเป็นพื้นฐานของสัญญาณและกระบวนการสมอง (5)

หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำรายวันสำหรับแร่ธาตุเหล่านี้การทานอาหารเสริมอาจช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ

จากการศึกษา 18 งานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียมอาจลดความรู้สึกวิตกกังวลในหมู่คนที่มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้ ที่กล่าวว่านักวิจัยชี้ให้เห็นว่าไม่มีการศึกษาใดที่ใช้การตรวจสอบความถูกต้องของอาการวิตกกังวลส่วนตัว (6)

นอกจากนี้การวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับอาการซึมเศร้าตั้งข้อสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีผลเพียงเล็กน้อยในการศึกษาที่ควบคุมแม้จะแสดงสัญญาในการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ (7)

ในขณะที่การศึกษาในกว่า 14,800 คนเปิดเผยว่าคนที่ได้รับปริมาณสังกะสีที่แนะนำมีโอกาสน้อยกว่า 26% ที่จะมีภาวะซึมเศร้ากว่าผู้ที่ไม่ได้รับปริมาณนี้ (8)

เนื่องจากข้อค้นพบที่ขัดแย้งกันจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

อาจเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

แมกนีเซียมและสังกะสีอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดการอักเสบ ในขณะที่การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติระดับของมันเรื้อรังสามารถทำลายสุขภาพของคุณและส่งเสริมการเจ็บป่วยเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

มีการแสดงการเสริมด้วยแมกนีเซียมเพื่อลดเครื่องหมายของการอักเสบเรื้อรังเช่น C-reactive protein (CRP) และ interleukin 6 (IL-6) (9, 10)

ในทางกลับกันการขาดแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง (11, 12)

สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด การเสริมแร่ธาตุนี้อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและช่วยรักษาแผล (13, 14)

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมและสังกะสีอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

จากการวิเคราะห์ 32 งานวิจัยใน 1,700 คนพบว่าการรับประทานสังกะสีลดระดับอินซูลินลดน้ำตาลในเลือดและหลังอาหารอย่างมีนัยสำคัญและฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) - เครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (15)

การวิเคราะห์อีก 25 การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 1,360 คนพบว่าการเสริมด้วยสังกะสีช่วยลด HbA1c ได้มากเท่ากับเมตฟอร์มินซึ่งเป็นยาเบาหวานทั่วไป (16)

นอกจากนี้งานวิจัยแนะนำว่าแมกนีเซียมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เคลื่อนน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ (17)

จากการวิเคราะห์ 18 การศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดอดอาหารมากกว่ายาหลอก นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีความเสี่ยงของเงื่อนไขนี้ (18)

อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ทั้งแมกนีเซียมและสังกะสีอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกของร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย (19)

นอกจากนี้การศึกษาของมนุษย์และสัตว์เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมสังกะสีและระดับสังกะสีในเลือดสูงขึ้นด้วยคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (20, 21)

การศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับเปิดเผยว่าระบบการปกครองประจำวันของสังกะสีแมกนีเซียมและเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ - ช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเมื่อเทียบกับยาหลอก (22) .

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีอาจปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายแง่มุมเช่นความแข็งแรงของกระดูกอารมณ์ภูมิคุ้มกันการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคุณภาพการนอนหลับ

อาหารเสริมตัวนี้มีผลข้างเคียงหรือไม่?

ปัจจุบันยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงจากผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม

อย่างไรก็ตามขนาดของสารอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางถึงสูงมีความสัมพันธ์กับผลข้างเคียงต่างๆรวมถึง (23, 24, 25):

• อาการปวดหัว
• คลื่นไส้และอาเจียน
• โรคท้องร่วง
• ท้องผูก
• ปวดท้องและตะคริว
• สูญเสียความกระหาย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• มึนงงและรู้สึกเสียวซ่า

หากคุณพบอาการใด ๆ เหล่านี้ให้พิจารณาลดปริมาณหรือปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

เนื่องจากแคลเซียมเกินขนาดเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้ยาบนบรรจุภัณฑ์ (25)

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าแคลเซียมแข่งขันกับแมกนีเซียมและสังกะสีเพื่อการดูดซึม หากคุณขาดแร่ธาตุใด ๆ เหล่านี้ให้ลองแยกสารอาหารรองออกไปและแยกออกระหว่างมื้ออาหาร

แม้ว่าโดยทั่วไปจะปลอดภัยแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงต่าง ๆ ในปริมาณปานกลางถึงสูง ดังนั้นคุณไม่ควรใช้มากกว่าฉลากที่แนะนำ

ปริมาณแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม

ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมนั้นส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแคปซูล แต่บาง บริษัท ก็ขายผงในรูปแบบเช่นกัน

ซื้ออาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมออนไลน์

คำแนะนำปริมาณรายวันทั่วไปสำหรับสารอาหารเหล่านี้คือ:

• แคลเซียม: 1,000 มก. - 100% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 400–500 มก. - 100–125% ของ DV
• สังกะสี: 15–50 มก. - 136–455% ของ DV

ในการเข้าถึงปริมาณเหล่านี้คุณจะต้องเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม 2-3 เม็ดในแต่ละวัน

การเปลี่ยนแปลงของปริมาณ - และสังกะสีโดยเฉพาะ - เนื่องจากความจริงที่ว่าแร่ธาตุเหล่านี้มีอยู่ในหลายสูตร

ตัวอย่างเช่นสังกะสีมีอยู่ในหลายรูปแบบซึ่งแต่ละธาตุมีธาตุสังกะสีแตกต่างกัน - ชนิดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ ดังนั้นอาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมที่แสดงรายการปริมาณสูงของแร่ธาตุนี้มีแนวโน้มที่จะมีรูปแบบที่ให้ธาตุสังกะสีน้อย

อย่าลืมกินเกินปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์เพื่อลดความเสี่ยงของผลข้างเคียง เมื่อสังกะสีถูกนำมาใช้ในกรณีที่ไม่มีข้อบกพร่องก็สามารถรบกวนการดูดซึมทองแดงและทำให้เกิดการขาดทองแดง

ข้อเสนอแนะ

โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมเพราะคุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอผ่านทางอาหารของคุณ

แร่ธาตุเหล่านี้พบได้ในปริมาณสูงในอาหารต่อไปนี้:

• แคลเซียม: นมผักใบพืชตระกูลถั่วและปลากระป๋อง
• สังกะสี: ผักใบพืชตระกูลถั่วเนื้อและช็อคโกแลต
• แมกนีเซียม: ดาร์กช็อกโกแลตอะโวคาโดถั่วผักใบและพืชตระกูลถั่ว

หากคุณกังวลว่าคุณอาจขาดสารอาหารเหล่านี้ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่สามารถทดสอบระดับของคุณและตัดสินว่าคุณควรกินอาหารเหล่านี้มากขึ้นหรือทานอาหารเสริม

แนวทางการให้ยาโดยทั่วไประบุว่าคุณควรทานแคลเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียม 2-3 เม็ดต่อวัน อย่างไรก็ตามการเสริมไม่จำเป็นถ้าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอจากอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมมีสารอาหารสามชนิดที่อาจช่วยให้สุขภาพของกระดูกอารมณ์ภูมิคุ้มกันการควบคุมน้ำตาลในเลือดและคุณภาพการนอนหลับ

แม้ว่าพวกเขาจะได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของกระดูก แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมตราบใดที่คุณได้รับแร่ธาตุเหล่านี้เพียงพอจากการรับประทานอาหารของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารเสริมแคลเซียมแมกนีเซียมแมกนีเซียมนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

จำไว้ว่าขนาดปกติคือ 2–3 แคปซูลต่อวัน คุณไม่ควรใช้เกินขนาดที่ระบุไว้บนฉลาก