ความอดทนคาเฟอีน: ความจริงหรือนิยาย?

เนื้อหา

• ความอดทนของคาเฟอีนพัฒนาอย่างไร
• ความอดทนของคาเฟอีนอยู่
• ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
• ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• การเตรียมพร้อมทางจิตและประสิทธิภาพ
• วิธีที่จะเอาชนะความอดทนคาเฟอีน
• คาเฟอีนปลอดภัยแค่ไหน?
• บรรทัดล่างสุด
• สลับเป็น: แก้ไขกาแฟฟรี

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบตามธรรมชาติในเครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา นอกจากนี้ยังเพิ่มให้กับผู้อื่นเช่นเครื่องดื่มชูกำลังและโซดา

คาเฟอีนเพิ่มสารเคมีในสมองของคุณที่ปรับปรุงอารมณ์ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มการโฟกัส

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงหันไปหาเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่หรือมารับความผิดพลาดจากช่วงบ่าย

อย่างไรก็ตามมันคิดว่าการกระตุ้นของคาเฟอีนนั้นจะสังเกตเห็นได้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปเพราะร่างกายของคุณจะอดทนหรือตอบสนองต่อผลของมันน้อยลง

บทความนี้จะอธิบายว่าคาเฟอีนมีผลต่อการกระตุ้นอย่างไรและเป็นไปได้หรือไม่ที่จะพัฒนาความทนทานต่อคาเฟอีน

ความอดทนของคาเฟอีนพัฒนาอย่างไร

คาเฟอีนส่วนใหญ่ทำงานโดยการปิดกั้นตัวรับ adenosine ในสมองของคุณซึ่งมีบทบาทในการนอนหลับเร้าอารมณ์และความรู้ความเข้าใจ (1)

โมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนมักจะจับกับตัวรับเหล่านี้ยับยั้งการปล่อยสารเคมีในสมองเช่นโดปามีนที่เพิ่มความเร้าอารมณ์และส่งเสริมความตื่นตัว (2)

โดยการปิดกั้น adenosine จากการเกาะติดกับตัวรับคาเฟอีนจะเพิ่มการปล่อยสารเคมีในสมองที่กระตุ้นให้ลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัว (3, 4)

การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณคาเฟอีนสูงสามารถป้องกัน adenosine receptors ได้มากถึง 50% ในสมอง (5)

ผลการกระตุ้นของคาเฟอีนเกิดขึ้นภายใน 30-60 นาทีของการบริโภคสารและสุดท้ายประมาณ 3-5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย (3, 6)

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาน้ำเชื้อจากทศวรรษ 1980 คาเฟอีนที่บริโภคเป็นประจำจะเพิ่มการผลิตตัวรับอะดีโนซีนในร่างกายของคุณและโอกาสที่อะดีโนซีนจะจับกับตัวรับเหล่านั้น (7)

ดังนั้นสิ่งนี้จะลดผลกระทบของคาเฟอีนทำให้คุณทนต่อเวลา (7)

คาเฟอีนเพิ่มความระมัดระวังและลดความเหนื่อยล้าโดยการปิดกั้น adenosine จากการจับกับตัวรับ คาเฟอีนที่บริโภคเป็นประจำจะเพิ่มจำนวนตัวรับ adenosine ลดผลกระทบของคาเฟอีน

ความอดทนของคาเฟอีนอยู่

ความอดทนของคาเฟอีนเกิดขึ้นเมื่อผลของคาเฟอีนลดลงเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการบริโภคปกติ

ความอดทนต่อผลกระทบของคาเฟอีนนั้นแสดงให้เห็นถึงความดันโลหิตสมรรถภาพการออกกำลังกายและความตื่นตัวและประสิทธิภาพทางจิต

ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ

คาเฟอีนเพิ่มความดันโลหิตในระยะสั้น แต่ความอดทนต่อผลกระทบนี้พัฒนาอย่างรวดเร็วด้วยการบริโภคปกติ (8, 9)

ในการศึกษา 20 วันหนึ่งคน 11 คนที่ใช้คาเฟอีนแบบเบาบริโภคยาที่มีคาเฟอีน 1.4 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันหรือยาหลอก (10)

จำนวนนี้แสดงถึงคาเฟอีนประมาณ 200 มก. หรือกาแฟ 8 ออนซ์ (240 มล.) สองถ้วยสำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม)

เมื่อเทียบกับยาหลอกคาเฟอีนเพิ่มความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผลที่หายไปหลังจาก 8 วัน คาเฟอีนไม่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ (10)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ (11)

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อรวมถึงความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย (12, 13)

กระนั้นประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเหล่านี้อาจลดลงเมื่อบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ

จากการศึกษา 20 วันหนึ่งครั้งพบว่า 11 คนที่ใช้คาเฟอีนแบบเบาบริโภคยาที่มีคาเฟอีน 1.4 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวหรือได้รับยาหลอกทุกวัน (14)

เมื่อเทียบกับยาหลอกการบริโภคคาเฟอีนต่อวันเพิ่มพลังการปั่นจักรยานระหว่างการทดสอบออกกำลังกาย 2 ครั้งเพิ่มขึ้น 4-5% ใน 15 วันแรก แต่หลังจากนั้นประสิทธิภาพก็ลดลง

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับคาเฟอีนยังคงได้รับประโยชน์จากประสิทธิภาพที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเทียบกับยาหลอกหลังจากผ่านไป 15 วัน แต่การลดลงอย่างต่อเนื่องของประสิทธิภาพนั้นแสดงให้เห็นถึงการยอมรับอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การเตรียมพร้อมทางจิตและประสิทธิภาพ

ผลกระตุ้นของคาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ไม่ได้กินมันเป็นประจำ (15)

ในผู้บริโภคคาเฟอีนปกติการเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพที่รายงานบ่อยครั้งนั้นเกี่ยวข้องกับการกลับรายการของการถอนคาเฟอีนมากกว่าการปรับปรุงเหนือสภาวะปกติ (16, 17)

คุณสามารถพัฒนาการพึ่งพาคาเฟอีนในเวลาเพียง 3 วันของการใช้งานและจากปริมาณต่ำสุดที่ 100 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 8 ออนซ์ (240-mL) (8)

อาการถอนคาเฟอีนรวมถึงง่วงนอนขาดสมาธิและปวดหัว พวกมันปรากฏหลังเวลาผ่านไป 12-16 ชั่วโมงโดยไม่มีคาเฟอีนและจุดสูงสุดประมาณ 24–48 ชั่วโมง (19)

คาเฟอีนที่บริโภคเป็นประจำสามารถเพิ่มความทนทานต่อผลกระทบหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตการออกกำลังกายและการเตรียมพร้อมทางจิต

วิธีที่จะเอาชนะความอดทนคาเฟอีน

คุณสามารถเอาชนะความอดทนต่อผลกระทบของคาเฟอีนได้โดยลดปริมาณคาเฟอีนหรือลดปริมาณคาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนมากกว่าปกติก็สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความอดทนได้ในระยะสั้น

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้ตรวจสอบผลของคาเฟอีนที่มีต่ออารมณ์และการรับรู้ของตนเองใน 17 คนที่ดื่มกาแฟทุกวัน (20)

ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้กินกาแฟเหมือนปกติหรืองดเป็นเวลา 30 ชั่วโมงก่อนได้รับยาที่มีคาเฟอีน 250 มิลลิกรัมหรือยาหลอก

เมื่อเทียบกับยาหลอกคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสนใจและความทรงจำของผู้เข้าร่วมแม้ว่าพวกเขาจะไม่งดดื่มกาแฟแนะนำว่าในหมู่นักดื่มกาแฟทุกวันอาจมีประโยชน์ต่อการบริโภคมากกว่าปกติ (20)

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามไม่แนะนำให้เพิ่มปริมาณคาเฟอีนของคุณอย่างต่อเนื่องในความพยายามที่จะได้รับประโยชน์มากขึ้น สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายและมีผลต่อเพดานคาเฟอีนเนื่องจากการบริโภคมากขึ้นไม่ได้ให้ประโยชน์มากขึ้นเสมอ (21)

คุณสามารถเอาชนะความทนทานต่อคาเฟอีนได้โดยลดปริมาณคาเฟอีนประจำวันของคุณลดปริมาณคาเฟอีนบ่อยครั้งหรือกินมากกว่าปกติ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำตัวเลือกสุดท้าย

คาเฟอีนปลอดภัยแค่ไหน?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน (22)

สตรีมีครรภ์ควรบริโภคคาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งแนะนำให้ใช้สูงสุด 300 มิลลิกรัมต่อวัน (23, 24)

สำหรับการอ้างอิงด้านล่างคือรายการเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยอดนิยมและปริมาณคาเฟอีน (25, 26, 27, 28):

• กาแฟ: 96 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์หรือ 240 มล.)
• เครื่องดื่มให้พลังงานมาตรฐาน: 72 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์หรือ 240 มล.)
• ชาเขียว: 29 มก. ต่อ 1 ถ้วย (8 ออนซ์ 240 มล.)
• น้ำอัดลม: 34 มก. ต่อ 1 กระป๋อง (12 ออนซ์หรือ 355 มล.)

คำแนะนำสำหรับการบริโภคคาเฟอีนที่ปลอดภัยรวมถึงคาเฟอีนจากทุกแหล่ง

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเช่นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและหัวเผาไขมันรวมถึงยาบรรเทาอาการปวดที่จำหน่ายตามเคาน์เตอร์เช่น Excedrin หรือ Midol มีคาเฟอีน

คาเฟอีนในผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจถูกสังเคราะห์หรือมาจากแหล่งธรรมชาติเช่นเมล็ดกาแฟสีเขียว guarana หรือ yerba mate

ที่มีปริมาณ 16 มก. ต่อออนซ์ (28 กรัม), ดาร์กช็อกโกแลตยังสามารถเป็นแหล่งสำคัญของคาเฟอีนเมื่อบริโภคในปริมาณมาก (29)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสามารถบริโภคคาเฟอีนได้ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันอย่างปลอดภัย หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคน้อยกว่า 300 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งแนะนำว่าไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

หลายคนบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและน้ำอัดลมเพื่อสร้างความกระปรี้กระเปร่า

การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำจะเพิ่มตัวรับ adenosine ในสมองของคุณทำให้โมเลกุลของ adenosine มากขึ้นในการจับพวกมัน สิ่งนี้สามารถลดความอดทนของร่างกายต่อผลการกระตุ้นของคาเฟอีนเมื่อเวลาผ่านไป

คุณสามารถลดความอดทนต่อคาเฟอีนโดยลดการบริโภคประจำวันของคุณหรือบริโภคน้อยลงเช่นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งต่อวันแทนการบริโภคประจำวัน

การเพิ่มปริมาณคาเฟอีนประจำวันของคุณด้านบนสิ่งที่คุณกินปกติสามารถลดความอดทนในระยะสั้น แต่ไม่แนะนำ

สลับเป็น: แก้ไขกาแฟฟรี