4 ท่าบริหารก้นสะโพกและต้นขาปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
• ยกขาข้างขึ้น
• งอสะโพก (งอ)
• ส่วนขยายสะโพก
• งอเข่า (งอ)

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์จะดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของการตั้งครรภ์ได้หลายวิธี มันสามารถ:

• เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• ป้องกันไม่ให้คุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์
• ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
• บรรเทาอาการตั้งครรภ์เช่นปวดหลังและท้องผูก
• ลดความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์)
• ลดโอกาสในการต้องผ่าตัดคลอด
• ช่วยให้คุณลดน้ำหนักการตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้นหลังจากคลอด

การออกกำลังกายอาจลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในชีวิตได้ การเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของทารกที่จะเกิดมามีน้ำหนักเกินได้

จากการศึกษาในปี 2560 พบว่า 22 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่เข้าร่วมโปรแกรมปั่นจักรยาน 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งมีอาการเบาหวานขณะตั้งครรภ์เทียบกับผู้หญิงเกือบ 41 เปอร์เซ็นต์ที่ไม่ได้เข้าร่วมโครงการ กลุ่มออกกำลังกายยังมีน้ำหนักตัวน้อยลงในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวันสัปดาห์ละสามครั้งหรือมากกว่านั้นสามารถลดความเสี่ยงในการคลอดลูกก่อนกำหนดพบหญิงตั้งครรภ์ 1,500 คน

นี่คือการเคลื่อนไหวสี่อย่างที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกก้นและต้นขาของคุณ

ยกขาข้างขึ้น

ขาเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกและต้นขา ขาที่แข็งแรงช่วยรองรับน้ำหนักท้องที่กำลังเติบโตของคุณและจะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นในระหว่างการคลอดเมื่อถึงเวลาที่ต้องเบ่ง

หากคุณต้องการใช้น้ำหนักข้อเท้าให้ปรึกษาแพทย์ก่อนและให้น้ำหนักเบา

ยืนตัวตรงหลังโต๊ะหรือเก้าอี้ห่างกันเล็กน้อย จับเก้าอี้เพื่อช่วยรักษาสมดุลของคุณ

• ใช้เวลา 3 วินาทีในการยกขาซ้าย 6 ถึง 12 นิ้วออกไปทางด้านข้าง ให้หลังและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง อย่าชี้ปลายเท้าของคุณออกไปด้านนอก ให้พวกเขาหันหน้าไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาที
• ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำด้วยขาซ้าย
• สลับขาจนกว่าคุณจะออกกำลังกายซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งกับแต่ละขา
• พักจากนั้นทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้งสลับกัน

งอสะโพก (งอ)

การงอสะโพกเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงาน คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าได้หากแพทย์บอกว่าปลอดภัย

• ยืนไปด้านข้างหรือด้านหลังเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงจับด้วยมือเดียวเพื่อความสมดุล
• ใช้เวลา 3 วินาทีในการงอเข่าซ้ายของคุณและนำไปที่หน้าอกของคุณให้มากที่สุด ยืนตรงโดยไม่ต้องงอที่เอวหรือสะโพก
• ค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงจนสุด
• ทำซ้ำด้วยขาขวา
• สลับขาจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละข้าง
• พักจากนั้นทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้งสลับกัน

ส่วนขยายสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้สะโพกของคุณเพื่อช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงาน ใช้น้ำหนักข้อเท้าถ้าแพทย์บอกว่าปลอดภัย

• ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 12 ถึง 18 นิ้วห่างกันเล็กน้อย
• ก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกทำมุม 45 องศาโดยจับที่โต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล
• ในท่านี้ใช้เวลา 3 วินาทีในการยกขาซ้ายตรงไปข้างหลังโดยไม่งอเข่าชี้ปลายเท้าหรืองอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 วินาที
• ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาขวา สลับขาจนกว่าคุณจะออกกำลังกายซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งกับแต่ละขา
• พักจากนั้นทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ชุดสลับกับแต่ละขา

งอเข่า (งอ)

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาซึ่งช่วยให้คุณตั้งตรงและสมดุลกับภาระหน้าที่ใหญ่ขึ้น หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้ใช้น้ำหนักข้อเท้า

• ยืนตรงใกล้กับโต๊ะหรือเก้าอี้จับไว้เพื่อความสมดุล
• ใช้เวลา 3 วินาทีในการงอเข่าซ้ายยกเท้าไปทางบั้นท้ายเพื่อให้น่องยื่นไปทางด้านหลังต้นขาให้มากที่สุด อย่าขยับขาส่วนบนเลย งอเข่าและขยับเฉพาะขาท่อนล่าง
• ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงจนสุด
• ทำซ้ำด้วยขาขวา
• สลับขาจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา
• พักจากนั้นทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้งสลับกัน

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ | ความปลอดภัย

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย แพทย์ของคุณอาจเตือนคุณไม่ให้ออกกำลังกายหากคุณมีภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่นหากคุณ:

• กำลังตั้งครรภ์กับฝาแฝดหรือทวีคูณอื่น ๆ
• มีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
• มีความดันโลหิตสูง
• มีโรคปอดที่มีอยู่ก่อนแล้ว
• มีภาวะรกเกาะต่ำหรือมีความเสี่ยงสูง
• เป็นโรคโลหิตจางอย่างรุนแรง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีผลกระทบต่ำเช่น:

• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• ขี่จักรยานนิ่ง
• การทำแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ
• เต้นรำ
• ฝึกโยคะ
• การฝึกความแข็งแรง (ถามแพทย์ว่าน้ำหนักเท่าไหร่ที่ปลอดภัยสำหรับคุณในการยก)

หากการตั้งครรภ์ของคุณสมบูรณ์แข็งแรงคุณควรทำกิจกรรมแบบเดียวกับที่เคยทำก่อนตั้งครรภ์ได้โดยปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ซึ่งอาจเสี่ยงต่อคุณและลูกน้อยของคุณ:

• กีฬาที่มีผลกระทบสูงเช่นมวยฟุตบอลหรือฮ็อกกี้น้ำแข็ง
• crunches หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยที่คุณนอนหงายราบซึ่งจะสร้างแรงกดดันต่อหลอดเลือดดำที่ส่งเลือดกลับสู่หัวใจ
• กิจกรรมที่มีความเสี่ยงเช่นการกระโดดร่มหรือดำน้ำลึก
• โยคะร้อนหรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้น
• กิจกรรมที่อาจทำให้ล้มได้เช่นปั่นจักรยานเสือภูเขาสกีดาวน์ฮิลหรือขี่ม้า

ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย:

• ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• ในช่วงฤดูร้อนให้ออกกำลังกายในที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ
• สวมเข็มขัดพยุงครรภ์เพื่อรัดหน้าท้องรวมทั้งสปอร์ตบราเพื่อพยุงหน้าอก

หยุดออกกำลังกายทันทีและโทรติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการเหล่านี้ระหว่างออกกำลังกาย:

• เลือดออกหรือของเหลวรั่วจากช่องคลอดของคุณ
• เจ็บหน้าอก
• หัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติ
• เวียนศีรษะหรือเป็นลม
• หายใจลำบาก
• ความอ่อนแอปวดหรือบวมที่ขาส่วนล่างของคุณ
• การหดตัวปกติ