วิธียืดผีเสื้อที่ดีกว่า
เนื้อหา
- ทำอย่างไร
- ตัวเลือกตำแหน่งมือ
- เคล็ดลับการกระชับสะโพก
- การดัดแปลงและการแปรผัน
- สะโพกเหยียดและท่าอื่น ๆ
- ผีเสื้อยืดประโยชน์
- การพกพา
- 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น
การยืดผีเสื้อเป็นเครื่องเปิดสะโพกที่มีประโยชน์อย่างยิ่งและเหมาะสำหรับทุกระดับรวมถึงผู้เริ่มต้น มันมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความตึงเครียดในสะโพกของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายหนัก ๆ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือการนั่งเป็นเวลานาน
ทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะยืดตัวผีเสื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นและในตอนเช้าตรู่หรือในช่วงเริ่มต้นของวัน
ทำอย่างไร
วิธียืดผีเสื้อ:
- นั่งบนพื้นหรือเสาที่มีฝ่าเท้ากดเข้าหากัน
- เพื่อเพิ่มความเข้มให้ขยับเท้าเข้าไปใกล้สะโพกมากขึ้น
- ฝังลงไปในขาของคุณและนั่งกระดูก
- ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเหยียดคางเข้าหาหน้าอก
- เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและรู้สึกถึงพลังงานที่แผ่ออกมาจากส่วนบนของหัว
- เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้ล้มลงอย่างหนักบนพื้นและผ่อนคลายหรือจมลึกลงไปอีกเล็กน้อย
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 2 นาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
ตัวเลือกตำแหน่งมือ
- สอดนิ้วมือใต้นิ้วก้อยนิ้วของคุณ
- ใช้นิ้วโป้งและนิ้วสองนิ้วแรกของคุณเพื่อจับปลายเท้าใหญ่
- วางมือบนข้อเท้าหรือหน้าแข้ง
เคล็ดลับการกระชับสะโพก
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้ผีเสื้อยืดได้ง่าย:
- การเปิดสะโพกของคุณช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแน่นมาก อ่อนโยนและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณทีละน้อย
- ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงและหลีกเลี่ยงการตีกลับหรือผลักตัวเองเกินขีด จำกัด ตามธรรมชาติของคุณ
- ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณสมดุลกันระหว่างสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองจมไปด้านใดด้านหนึ่งให้ปรับร่างกายของคุณ
- หากหัวเข่าของคุณสูงจากพื้นคุณสามารถวางหมอนหรือบล็อคไว้ใต้ต้นขาหรือหัวเข่า ปล่อยให้ต้นขาของคุณผ่อนคลายและหัวเข่าของคุณจะลดลงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องกดหรือบังคับให้มันลง
- ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า ใช้การรองรับใต้ต้นขาและหัวเข่าด้านนอกตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
- นั่งด้วยการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความรัดกุม ใช้การรวมกันของบล็อก, หมอนอิงและผ้าห่มพับเพื่อสร้างที่นั่ง วางกระดูกนั่งของคุณบนขอบของที่นั่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถยืดลึก
- มุ่งเน้นไปที่การสูดดมและหายใจออกช้าๆยาวและลึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกยิ่งขึ้น
การดัดแปลงและการแปรผัน
มีการดัดแปลงและการแปรผันของการยืดตัวผีเสื้อหลายครั้งซึ่งอาจช่วยให้การวางท่าสะดวกสบายและจัดการได้
จำไว้ว่ารูปร่างของคุณสามารถส่งผลต่อความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ทำแต่ละรูปแบบด้วยตัวเองหรือรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างลำดับเปิดสะโพก ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากตามต้องการ
นี่คือตัวเลือกไม่กี่:
- วางกลับไปที่กำแพง เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงนั่งหลังพิงกำแพง
- บิดไปทางซ้าย ผสมผสานการบิดโดยการวางมือซ้ายไว้ด้านหลังและด้านหลังมือขวากับด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ หรือหมุนไปในทิศทางอื่น
- บานพับที่สะโพก ทำโค้งไปข้างหน้าโดยการกอดที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า วางมือบนพื้นหรือบล็อก นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณบนขาของคุณและมือของคุณที่ด้านนอกของเท้าของคุณในขณะที่กดข้อศอกของคุณลงในต้นขาหรือน่องของคุณ
- กลับที่นั่งของคุณ ยืดเหยียดขาขึ้นกับผนังราวกับว่าคุณกำลัง“ นั่ง” อยู่บนกำแพง
- เพิ่มการยืดไหล่ คลายความเกร็งในบ่าของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นม้วนไหล่ยักไหล่เหยียดแขนหรือ Cow Face Pose นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามแขนข้างหนึ่งขึ้นไปบนแขนอีกข้างเอื้อมไหล่ตรงข้ามหรือวางฝ่ามือเข้าด้วยกันด้านหลังของคุณในท่าสวดมนต์
- เอนหลัง ท่าผีเสื้อ Reclined เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์ คุณสามารถวางเบาะหรือบล็อคใต้หลังบนเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
สะโพกเหยียดและท่าอื่น ๆ
หากผีเสื้อยืดไม่เหมาะกับคุณหรือหากคุณต้องการยืดเส้นยืดเสริมเพียงไม่กี่ตัวก็มีทางเลือกอื่นที่สามารถยืดพื้นที่ส่วนเดียวกันของร่างกายได้เช่นเดียวกัน
ตัวเลือกรวมถึง:
- ท่าต้นไม้
- รูปแบบแทง
- หงายยืนและนั่งรูปที่ 4 เหยียด
- นักรบ II
- ไสยเท้าลงมือใหญ่
- สามเหลี่ยม
- ท่าหน้าวัว
- นกพิราบ
- ท่าศีรษะไปเข่า
- นายแบบ
- ยืดเข่าถึงหน้าอก
- กบหันหน้าลง
- ท่ามุมด้านข้าง
ผีเสื้อยืดประโยชน์
เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่นั่งหรือยืนเป็นเวลานานและสามารถปกป้องสะโพกของคุณจากการบาดเจ็บมากเกินไปจากการเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน
ผีเสื้อยืดเป้าหมายสะโพกของคุณพร้อมกับขาหนีบของคุณต้นขาด้านในและหัวเข่า การคลายบริเวณเหล่านี้ของร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถช่วยปรับปรุงท่าทาง
หากคุณรู้สึกตึงตัวอยู่ที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวายอาจถึงเวลาลุกขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มคลายกล้ามเนื้อแข็ง ๆ เบา ๆ เพื่อคลายและคลายกล้ามเนื้อ
ผู้คนยังใช้ยืดนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารลดความรู้สึกไม่สบายของประจำเดือนและในการจัดการสมรรถภาพทางเพศ
การพกพา
ผีเสื้อยืดเป็นหนึ่งใน openers สะโพกที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด มันมีประโยชน์หลากหลายสามารถปรับให้เหมาะกับความสามารถหลายระดับและปลอดภัยที่จะทำทุกวัน
ผีเสื้อยืดสามารถใช้ในการฟื้นตัวจากและเตรียมพร้อมสำหรับการนั่งเป็นเวลานานและกิจกรรมกีฬาเช่นวิ่งและขี่จักรยาน
ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหรือทำด้วยตัวเอง - และมีความอดทนในขณะที่คุณปรับปรุงความยืดหยุ่น
ใช้ความระมัดระวังเมื่อยืดตัวผีเสื้อหากคุณมีข้อกังวลหรือบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า
3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น
สิ่งพิมพ์ของเรา
การทดสอบทางพันธุกรรมแบบคาริโอไทป์
