วิธียืดผีเสื้อที่ดีกว่า

เนื้อหา

• ทำอย่างไร
• ตัวเลือกตำแหน่งมือ
• เคล็ดลับการกระชับสะโพก
• การดัดแปลงและการแปรผัน
• สะโพกเหยียดและท่าอื่น ๆ
• ผีเสื้อยืดประโยชน์
• การพกพา
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

การยืดผีเสื้อเป็นเครื่องเปิดสะโพกที่มีประโยชน์อย่างยิ่งและเหมาะสำหรับทุกระดับรวมถึงผู้เริ่มต้น มันมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความตึงเครียดในสะโพกของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายหนัก ๆ การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือการนั่งเป็นเวลานาน

ทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะยืดตัวผีเสื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นและในตอนเช้าตรู่หรือในช่วงเริ่มต้นของวัน

ทำอย่างไร

วิธียืดผีเสื้อ:

1. นั่งบนพื้นหรือเสาที่มีฝ่าเท้ากดเข้าหากัน
2. เพื่อเพิ่มความเข้มให้ขยับเท้าเข้าไปใกล้สะโพกมากขึ้น
3. ฝังลงไปในขาของคุณและนั่งกระดูก
4. ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเหยียดคางเข้าหาหน้าอก
5. เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและรู้สึกถึงพลังงานที่แผ่ออกมาจากส่วนบนของหัว
6. เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้ล้มลงอย่างหนักบนพื้นและผ่อนคลายหรือจมลึกลงไปอีกเล็กน้อย
7. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 2 นาที
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

ตัวเลือกตำแหน่งมือ

• สอดนิ้วมือใต้นิ้วก้อยนิ้วของคุณ
• ใช้นิ้วโป้งและนิ้วสองนิ้วแรกของคุณเพื่อจับปลายเท้าใหญ่
• วางมือบนข้อเท้าหรือหน้าแข้ง

เคล็ดลับการกระชับสะโพก

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่ช่วยให้ผีเสื้อยืดได้ง่าย:

• การเปิดสะโพกของคุณช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแน่นมาก อ่อนโยนและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณทีละน้อย
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงและหลีกเลี่ยงการตีกลับหรือผลักตัวเองเกินขีด จำกัด ตามธรรมชาติของคุณ
• ให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณสมดุลกันระหว่างสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองจมไปด้านใดด้านหนึ่งให้ปรับร่างกายของคุณ
• หากหัวเข่าของคุณสูงจากพื้นคุณสามารถวางหมอนหรือบล็อคไว้ใต้ต้นขาหรือหัวเข่า ปล่อยให้ต้นขาของคุณผ่อนคลายและหัวเข่าของคุณจะลดลงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องกดหรือบังคับให้มันลง
• ใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า ใช้การรองรับใต้ต้นขาและหัวเข่าด้านนอกตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
• นั่งด้วยการสนับสนุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความรัดกุม ใช้การรวมกันของบล็อก, หมอนอิงและผ้าห่มพับเพื่อสร้างที่นั่ง วางกระดูกนั่งของคุณบนขอบของที่นั่งนี้ทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถยืดลึก
• มุ่งเน้นไปที่การสูดดมและหายใจออกช้าๆยาวและลึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ลึกยิ่งขึ้น

การดัดแปลงและการแปรผัน

มีการดัดแปลงและการแปรผันของการยืดตัวผีเสื้อหลายครั้งซึ่งอาจช่วยให้การวางท่าสะดวกสบายและจัดการได้

จำไว้ว่ารูปร่างของคุณสามารถส่งผลต่อความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ทำแต่ละรูปแบบด้วยตัวเองหรือรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างลำดับเปิดสะโพก ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากตามต้องการ

นี่คือตัวเลือกไม่กี่:

• วางกลับไปที่กำแพง เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงนั่งหลังพิงกำแพง
• บิดไปทางซ้าย ผสมผสานการบิดโดยการวางมือซ้ายไว้ด้านหลังและด้านหลังมือขวากับด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ หรือหมุนไปในทิศทางอื่น
• บานพับที่สะโพก ทำโค้งไปข้างหน้าโดยการกอดที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้า วางมือบนพื้นหรือบล็อก นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแขนของคุณบนขาของคุณและมือของคุณที่ด้านนอกของเท้าของคุณในขณะที่กดข้อศอกของคุณลงในต้นขาหรือน่องของคุณ
• กลับที่นั่งของคุณ ยืดเหยียดขาขึ้นกับผนังราวกับว่าคุณกำลัง“ นั่ง” อยู่บนกำแพง
• เพิ่มการยืดไหล่ คลายความเกร็งในบ่าของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นม้วนไหล่ยักไหล่เหยียดแขนหรือ Cow Face Pose นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามแขนข้างหนึ่งขึ้นไปบนแขนอีกข้างเอื้อมไหล่ตรงข้ามหรือวางฝ่ามือเข้าด้วยกันด้านหลังของคุณในท่าสวดมนต์
• เอนหลัง ท่าผีเสื้อ Reclined เป็นรูปแบบที่มีประโยชน์ คุณสามารถวางเบาะหรือบล็อคใต้หลังบนเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ

สะโพกเหยียดและท่าอื่น ๆ

หากผีเสื้อยืดไม่เหมาะกับคุณหรือหากคุณต้องการยืดเส้นยืดเสริมเพียงไม่กี่ตัวก็มีทางเลือกอื่นที่สามารถยืดพื้นที่ส่วนเดียวกันของร่างกายได้เช่นเดียวกัน

ตัวเลือกรวมถึง:

• ท่าต้นไม้
• รูปแบบแทง
• หงายยืนและนั่งรูปที่ 4 เหยียด
• นักรบ II
• ไสยเท้าลงมือใหญ่
• สามเหลี่ยม
• ท่าหน้าวัว
• นกพิราบ
• ท่าศีรษะไปเข่า
• นายแบบ
• ยืดเข่าถึงหน้าอก
• กบหันหน้าลง
• ท่ามุมด้านข้าง

ผีเสื้อยืดประโยชน์

เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่นั่งหรือยืนเป็นเวลานานและสามารถปกป้องสะโพกของคุณจากการบาดเจ็บมากเกินไปจากการเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน

ผีเสื้อยืดเป้าหมายสะโพกของคุณพร้อมกับขาหนีบของคุณต้นขาด้านในและหัวเข่า การคลายบริเวณเหล่านี้ของร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถช่วยปรับปรุงท่าทาง

หากคุณรู้สึกตึงตัวอยู่ที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวายอาจถึงเวลาลุกขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มคลายกล้ามเนื้อแข็ง ๆ เบา ๆ เพื่อคลายและคลายกล้ามเนื้อ

ผู้คนยังใช้ยืดนี้เพื่อเพิ่มการไหลเวียนกระตุ้นอวัยวะย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารลดความรู้สึกไม่สบายของประจำเดือนและในการจัดการสมรรถภาพทางเพศ

การพกพา

ผีเสื้อยืดเป็นหนึ่งใน openers สะโพกที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด มันมีประโยชน์หลากหลายสามารถปรับให้เหมาะกับความสามารถหลายระดับและปลอดภัยที่จะทำทุกวัน

ผีเสื้อยืดสามารถใช้ในการฟื้นตัวจากและเตรียมพร้อมสำหรับการนั่งเป็นเวลานานและกิจกรรมกีฬาเช่นวิ่งและขี่จักรยาน

ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหรือทำด้วยตัวเอง - และมีความอดทนในขณะที่คุณปรับปรุงความยืดหยุ่น

ใช้ความระมัดระวังเมื่อยืดตัวผีเสื้อหากคุณมีข้อกังวลหรือบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือหัวเข่า

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น