Shape Studio: การออกกำลังกายวงจรมวยที่บ้าน
เนื้อหา
- HIIT วงจรความแรงของมวย
- ชุดที่ 1: Fast Feet + Plyo Lunge
- ชุดที่ 2: แถวแผ่กว้าง + คู่ 180
- ชุดที่ 3: ซิทอัพนักมวย + หมอบ
- รีวิวสำหรับ
ในขณะที่คุณเริ่มเรียกเหงื่อ ร่างกายของคุณกำลังทำมากกว่าการตักแคลอรี่เข้าไปในเตาเผา“ภายใน 10 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงแข็งแรง ระดับฮอร์โมนของคุณ – รวมทั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์, อะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน – จะเพิ่มขึ้น และทั้งหมดนี้สนับสนุนการเผาผลาญของคุณและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ” Jill Kanaley, Ph.D., โภชนาการกล่าว และศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยมิสซูรีและเพื่อน American College of Sports Medicine (ดูเพิ่มเติมที่: คุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้จริงหรือ?)
การเร่งฝีเท้าหรือการฝึกความแข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญ ในระหว่างการออกกำลังกาย ฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกนำไปใช้เฉพาะเมื่อความต้องการพลังงานและกล้ามเนื้อถึงระดับความเข้มข้นที่กำหนดเท่านั้น ยังดีกว่าผู้หญิงมักจะผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์มากขึ้นและจะได้รับประสบการณ์สูงสุดที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกาย Kanaley กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณไม่ได้รับการเร่ง Endorphin จากการยกน้ำหนัก)
กิจวัตรช่วงเวลาของแรงไฟอย่างรวดเร็วจะเคลื่อนไปในความเข้มเพื่อเพิ่มฮอร์โมนการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้นเราจึงไปหาผู้ฝึกสอน Tatiana Firpo อดีตมือโปรในโรงยิมมวย Everyone Fights ซึ่งตอนนี้เป็นผู้นำการออกกำลังกายทางออนไลน์ (รวมถึงที่ berevolutionaire.com) เพื่อสร้างวงจรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากมวยที่ตรงจุด
“ผู้คนอาจไม่ทราบว่าการชกแต่ละครั้งเป็น 2 ครั้งจริงๆ” Firpo กล่าว “เมื่อคุณขยายการทุ่ม ไหล่และแกนกลางของคุณก็ทำงาน และการดึงกลับก็คล้ายกับการตีหนึ่งแถว ซึ่งเกี่ยวหลังของคุณเช่นกัน”
กิจวัตรหกกระบวนท่าที่เธอประกอบขึ้น — คุณจะทำ supersets ของการฝึกซ้อมชกมวย 30 วินาที รวมถึงการต่อยและการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก — เพิ่มความเข้มข้นด้วยชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบา "การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้คุณได้งานมากขึ้นต่อครั้ง" เธอกล่าว "และด้วยการเคลื่อนไหวทั้งหมดเช่นการลื่นและเป็ด คุณกำลังทำ squats ในขณะที่คุณไป" ไปข้างหน้าเข้าร่วมกับเธอ "ในวงแหวน!"
HIIT วงจรความแรงของมวย
มันทำงานอย่างไร: ทำ 30 วินาทีของแบบฝึกหัดแรกในแต่ละเซ็ต จากนั้น 30 วินาทีของวินาที สลับกันอีกสองครั้ง (รวมเป็นสามรอบ) ก่อนย้ายไปชุดถัดไป
คุณจะต้องการ: พื้นที่สำหรับเคลื่อนไหวและดัมเบลล์ขนาดกลางสองตัว
ชุดที่ 1: Fast Feet + Plyo Lunge
หมัดเท้าเร็ว
NS. เริ่มยืนในท่าของนักมวยด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า หมัดป้องกันใบหน้า และข้อศอกในการเริ่มต้น
NS. ยืนบนลูกบอลเท้าของคุณโดยงอเข่า ย้ายน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โยนกระทุ้งพร้อมกัน (ต่อยไปข้างหน้าด้วยแขนซ้าย) และข้าม (ต่อยไปข้างหน้าด้วยแขนขวา)
ค. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
Slip Plyo Lunge
NS. เริ่มต้นในตำแหน่งแทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและงอเข่าที่ 90 องศา (หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) ด้วยหมัดที่ปกป้องความจริง
NS. จับตำแหน่งแทงจุ่ม (ลื่น) ไหล่ของคุณไปทางขวาหนึ่งครั้งและซ้ายหนึ่งราวกับว่าหลบหมัด
ค. กระโดดและสลับเท้า ลงสู่พื้นอย่างแผ่วเบาโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำโดยลื่นไถลทั้งสองข้างก่อนกระโดดและสลับขาอีกครั้งเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น (หากต้องการแก้ไข ให้ก้าวเท้ากลับเข้าไปในการแทงย้อนกลับแทนที่จะกระโดด หากต้องการให้หนักขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักมือ) ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง
ชุดที่ 2: แถวแผ่กว้าง + คู่ 180
แถวเหยียดยาว
NS. เริ่มจากท่าชกมวยโดยยกน้ำหนักลงบนพื้น โดยแยกหน้าเท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
NS. โยนตัวพิมพ์ใหญ่สี่ตัว (สลับด้าน)
ค. หมอบลงเพื่อคว้าน้ำหนัก (หรือหากไม่มีน้ำหนัก ให้วางมือแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ของพื้น) แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานกว้าง
NS. ยกน้ำหนักด้านขวาขึ้นไปทางซี่โครง โดยให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและไม่โยกไปทางด้านข้าง คืนน้ำหนักไปที่พื้นแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย
อี กระโดดเท้าไปข้างหน้าและยืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
คู่ 180
NS. เริ่มจากท่าชกมวย ชกสี่ครั้ง สลับ jabs และข้าม
NS. หมอบด้วยหมัดปกป้องใบหน้า จากนั้นกระโดดและหมุน 180 องศาเพื่อหันหน้าไปทางอื่น ร่อนลงอย่างนุ่มนวลในหมอบ
ค. กระโดดทันทีและหมุน 180 องศาในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อกลับไปเริ่มต้น (เพื่อให้ยากขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักมือแบบเบา) ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
ชุดที่ 3: ซิทอัพนักมวย + หมอบ
นักมวยซิทอัพ
NS. นอนหงายบนพื้นโดยวางเท้าและงอเข่าไปทางเพดาน
NS. กำหมัดป้องกันใบหน้า ใช้กล้ามท้องนั่งประมาณ 3/4 ของทาง โยนกระทุ้งและไม้กางเขน
ค. ลดลำตัวลงอย่างช้าๆเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
หมอบกด
NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยวางน้ำหนักในแต่ละมือไว้ที่ความสูงระดับไหล่
NS. ย่อตัวลงในหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำที่สุด)
ค. กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืน หมุนไหล่และสะโพกไปทางซ้ายพร้อมๆ กันกดดัมเบลด้านขวาเหนือศีรษะ โดยวางมือไว้ตรงไหล่
NS. ลดดัมเบลล์ลงที่ไหล่และหันหน้าไปข้างหน้า จากนั้นหมอบเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไปและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง