One Perfect Move: การออกกำลังกายแบบก้าวขึ้นน้ำหนักตัวสำหรับขากันกระสุน

เนื้อหา

• วิธีออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพน้ำหนักตัว
• รีวิวสำหรับ

ระหว่างการทำซ้ำบนเครื่องยืดสะโพก การกดที่ขา เครื่อง Smith และอื่นๆ การออกกำลังกายแบบใช้ช่วงขาสามารถเปลี่ยนเป็นเหงื่อออกสองชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย แต่การสร้างกล้ามเนื้อขาไม่จำเป็นต้องซับซ้อนขนาดนั้น

Enter: การเพิ่มน้ำหนักตัว ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อตะโพกด้านนอกและเข่าด้านใน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลัก 2 มัดที่เป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางลำตัวส่วนล่างของคุณ Michele Olson, Ph.D., ศาสตราจารย์คลินิกด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Huntingdon College ใน Alabama กล่าวว่า "กล้ามเนื้อใด ๆ ที่ข้ามข้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อหลัก รูปร่าง สมาชิก Brain Trust “สองสิ่งนี้สำคัญที่สุดในส่วนล่างของคุณเพื่อการทรงตัวและเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่า”

ท่อนสุดท้ายนั้นสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากผู้หญิงอ่อนไหวต่อเอ็นข้อเข่าฉีกขาดมากกว่าผู้ชาย อันที่จริง ผู้หญิงที่เล่นฟุตบอลมีแนวโน้มที่จะประสบ ACL ฉีกขาดมากกว่าผู้ชายในกีฬาเดียวกัน 2.8 เท่า และความน่าจะเป็นนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 3.5 สำหรับผู้หญิงในบาสเก็ตบอล ตามการศึกษาในวารสารออร์โธปิดิกส์.(หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ให้ลองใช้ท่าออกกำลังกายที่ปราศจากความเครียดเหล่านี้)

แม้จะมองว่าหมอบเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่ม #gains ในแผนกขาและก้น แต่การเคลื่อนไหวที่พยายามและจริงอาจไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด Olson ทดสอบการก้าวกระโดดครั้งใหญ่นี้กับท่าบริหารขาแบบอื่นๆ ที่เน้นน้ำหนักตัว เช่น หมอบ การแทง และรูปแบบอื่นๆ ที่คล้ายกัน เพื่อพิสูจน์ว่าดีที่สุดสำหรับอุปกรณ์ป้องกันเข่าเหล่านี้ และเซอร์ไพรส์: มันกระตุ้นกิจกรรมของกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าเช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ

แล้ว step-up คืออะไรกันแน่? ตามชื่อที่บอกไว้ คุณจะก้าวขึ้นไปบนเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือม้านั่งยกน้ำหนักที่มีขาข้างหนึ่งสูงประมาณ 20 นิ้ว โดยยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับสะโพกที่ด้านบน "ดื่มนม" โอลสันกล่าว ซึ่งหมายถึงทำแบบสโลว์โมชั่นเพื่อเพิ่มเวลาของกล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (ลดลง) "ยิ่งคุณก้าวขึ้นช้าๆ แล้วลดขาลงเพื่อวางขาที่ห้อยอยู่บนพื้น คุณก็จะมีความแข็งแรงและการแกะสลักมากขึ้นเท่านั้น" เธอกล่าว อย่าลืมรักษาแกนกลางของคุณให้มั่นคงด้วย ตลอดการเคลื่อนไหว ให้รั้งตัวเองราวกับว่าคุณ กำลังจะชก ทำ 20 reps บนขาแต่ละข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

วิธีออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพน้ำหนักตัว

คุณจะต้องการ:เก้าอี้แข็งแรง ม้านั่งยกน้ำหนัก ขั้นบันได หรือกล่องที่มีความสูงประมาณ 20 นิ้ว

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แขนทั้งสองข้าง หันหน้าเข้าหาขั้นบันได วางเท้าขวาบนขั้นบันไดและขันแกนให้แน่นเพื่อเริ่ม

NS. ขับเท้าขวาขึ้นไปบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพก โดยยึดแกนไว้

ค. ลดขาซ้ายลงอย่างช้า ๆ กลับไปที่พื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 20 ครั้งบนขาข้างเดียว สลับข้าง; ทำซ้ำ.

รีวิวสำหรับ