การจัดเรียงร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

เนื้อหา

• การจัดเรียงตัวคืออะไร?
• การจัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก
• การจัดองค์ประกอบของร่างกายทำงานอย่างไร
• ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการจัดองค์ประกอบของร่างกาย
• วิธีลดไขมัน
• โภชนาการและการลดไขมัน
• วิธีอื่น ๆ ในการลดร้านค้าไขมัน
• วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ
• ความสำคัญของโปรตีน
• แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อ
• อาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการย่อยสลายของร่างกาย
• บรรทัดล่าง

คนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนักต้องการร่างกายที่กระชับ แต่ยังกระชับ

บ่อยครั้งที่โปรแกรมลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายและลดจำนวนลงในเครื่องชั่งแทนที่จะได้รับกล้ามเนื้อ

การจัดระเบียบร่างกายใหม่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เน้นความสำคัญของการไม่เพียง แต่ลดไขมัน แต่เพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

นอกเหนือจากการตัดแต่งไขมันการใช้เทคนิคการจัดองค์ประกอบร่างกายอาจช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน

บทความนี้กำหนดร่างกายและแนะนำเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมันและวิธีการเริ่มต้นสูตรยาร่างกาย

การจัดเรียงตัวคืออะไร?

องค์ประกอบของร่างกายหมายถึงปริมาณไขมันและมวลไขมันอิสระ (กล้ามเนื้อกระดูกและน้ำ) ที่ร่างกายของคุณมี

การวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายให้ความเข้าใจสุขภาพดีกว่าวิธีการตรวจคัดกรองอื่นที่มีเพียงปัจจัยด้านน้ำหนักและส่วนสูงเช่นดัชนีมวลกาย (BMI)

นั่นเป็นเพราะเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณที่สัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อของคุณนั้นสะท้อนถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณมากกว่าแค่น้ำหนักหรือค่าดัชนีมวลกาย

ดังนั้นองค์ประกอบของร่างกายจึงมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกายมากกว่าน้ำหนัก

การจัดระเบียบร่างกายใหม่เป็นวิถีชีวิตที่เทคนิคการออกกำลังกายและโภชนาการนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพของสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อ

การจัดเรียงใหม่หมายถึง "การสร้างบางสิ่งบางอย่างอีกครั้งหรือในวิธีที่แตกต่างกัน" ดังนั้นคำว่า "การจัดระเบียบร่างกายใหม่"

แม้ว่าร่างกายจะมีการใช้ส่วนประกอบของร่างกายโดยนักกีฬาและนักยกน้ำหนักมาระยะหนึ่งแล้ว แต่เมื่อไม่นานมานี้เพิ่งได้รับแรงฉุดจากผู้ที่พยายามกระชับและลดไขมัน

การจัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วคนใช้เครื่องชั่งเพื่อวัดความก้าวหน้าเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

หากจำนวนในระดับลดลง dieters ส่วนใหญ่สรุปความสำเร็จ

อย่างไรก็ตามปัญหาของการใช้เครื่องชั่งเป็นวิธีเดียวในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือเครื่องชั่งส่วนใหญ่ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการสูญเสียไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการวัดสุขภาพ

การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพบางอย่างและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ (1)

ในทางตรงกันข้ามการมีอัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายที่ดีสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าว (2, 3, 4)

หากทำอย่างถูกต้ององค์ประกอบของร่างกายจะเปลี่ยนการแต่งหน้าของร่างกายเพื่อให้คุณมีไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อมากขึ้น

ที่น่าสนใจคือการใช้เทคนิคการจัดระเบียบร่างกายใหม่มากกว่าวิธีอื่นในการลดน้ำหนักอาจส่งผลให้การลดน้ำหนักช้าลงมากหรือไม่มีการลดน้ำหนักเลยเนื่องจากการได้รับกล้ามเนื้อพร้อมกัน

อย่างไรก็ตามตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมสัดส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายไม่ใช่น้ำหนักตัว

นอกจากนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (RMR) ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อน (5, 6)

สรุป แทนที่จะมุ่งไปที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการจัดระเบียบร่างกายใหม่มุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน

การจัดองค์ประกอบของร่างกายทำงานอย่างไร

เนื่องจากการปรับโครงสร้างร่างกายเป็นวิถีชีวิตมากกว่าการควบคุมอาหารจึงไม่มีโปรโตคอลชุด

แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันต้องมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนสูตรอาหารและออกกำลังกายด้วยวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้รับความสะดวกสบาย

คุณควรประเมินผลลัพธ์ด้วยการวัดขนาดเส้นรอบวงของร่างกายและทำการวัดไขมันในร่างกายแทนที่จะทำการติดตามน้ำหนักด้วยเครื่องชั่ง

ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการจัดองค์ประกอบของร่างกาย

ด้วยวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมผู้คนอาจลดแคลอรีลงอย่างมากและเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อใช้พลังงานมากขึ้น

แม้ว่าสิ่งนี้อาจส่งผลในการลดน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่จะตัดแต่งทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อทำตามขั้นตอนการแนะนำร่างกายใหม่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาและสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในเวลาเดียวกัน

การปรับเปลี่ยนในการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารจะต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมการฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกาย

นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดไขมันในขณะเดียวกันก็ช่วยให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (7)

วิธีการจัดองค์ประกอบร่างกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณ

ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายแบบลีนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันจะมีความต้องการอาหารและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปกว่าคนที่น้ำหนักเกินที่ต้องการลดไขมันในขณะที่กระชับขึ้น

ข่าวดีก็คือการที่ร่างกายได้รับประโยชน์ทุกคนโดยไม่คำนึงถึงปริมาณไขมันที่คุณต้องการจะลดลงหรือกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้รับ

กุญแจสำคัญในการจัดระเบียบร่างกายใหม่อย่างมีประสิทธิภาพคือการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย

สรุป ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายควรใช้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน แม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถใช้หลักการปรับโครงสร้างร่างกายได้ แต่วิธีการก็แตกต่างกันไปตามเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณ

วิธีลดไขมัน

จากการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิดไปจนถึงการทำลายสุขภาพและอารมณ์ร่างกายของคุณไขมันในร่างกายส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลาย ๆ ทาง (8, 9)

ในการลดไขมันในร่างกายจะต้องสร้างแคลอรีที่สูญเสียไปซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคพลังงานให้น้อยลงหรือใช้พลังงานมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการลดจำนวนแคลอรี่อย่างมากผ่านการอดอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากหรือออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงไม่จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ

เพื่อลดไขมันในขณะที่รักษาหรือสร้างร่างกายของคุณวิธีที่ดีที่สุดคือลดปริมาณแคลอรี่ที่พอเหมาะในขณะที่ผสมผสานการออกกำลังกายที่สร้างมวลกล้ามเนื้อให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นการฝึกความแข็งแกร่ง

โภชนาการและการลดไขมัน

คุณภาพอาหารยังมีความสำคัญเมื่อพูดถึงการลดไขมัน

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันในขณะที่รักษามวลกายน้อย

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 88 คนพบว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า 0.64 กรัมต่อปอนด์ (1.4 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวมีประสิทธิภาพมากกว่าในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายมากกว่าอาหารที่ให้ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัม) / กก.) โปรตีน (10)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่พยายามลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ

จากการศึกษาหกครั้งแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโปรตีนมากที่สุดคือ 1.14–1.3 กรัมต่อปอนด์ (2.5-2.6 g / kg) ของน้ำหนักตัว (11)

ด้วยเหตุนี้การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้น้อยกว่า 0.64 กรัมต่อปอนด์ (1.4 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณ

วิธีอื่น ๆ ในการลดร้านค้าไขมัน

นอกเหนือจากการบริโภคโปรตีนธุดงค์และเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ต่อไปนี้เป็นวิธีการอื่นที่พยายามและเป็นจริงสำหรับการลดไขมันในร่างกาย:

• ตัดอาหารแปรรูปออก: อาหารแปรรูปจำนวนมากเช่นฟาสต์ฟู้ดขนมอบขนมอบและชิปมีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายส่วนเกิน (12)
• ลดคาร์โบไฮเดรต: การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตคาร์บ) ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงไขมันและเส้นใยที่ดีสามารถเพิ่มความสมบูรณ์และลดระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน (13)
• เพิ่มปริมาณเส้นใย: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากขึ้นเช่นผักและถั่วสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะในบริเวณท้อง (14)
• ลองใช้การฝึกอบรมช่วงเวลา: การออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่รวมการระเบิดพลังงานสั้น ๆ ที่เข้มข้นและตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการกู้คืนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันในร่างกายกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลาง (15)

สรุป ลดปริมาณแคลอรี่ที่พอเหมาะลดอาหารแปรรูปและเพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในขณะที่การสูญเสียไขมันเป็นสิ่งสำคัญการรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณ

การมุ่งเน้นเฉพาะเรื่องอาหารและพฤติกรรมการออกกำลังกายที่ถูกทอดทิ้งอาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายที่รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา

ความสำคัญของโปรตีน

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยทั้งอาหารเช่นผักสดไขมันเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกาย

บุคคลที่พยายามปฏิรูปองค์ประกอบของร่างกายของพวกเขาอาจจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การชนกับปริมาณโปรตีนของพวกเขาเนื่องจากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้สรุปว่า 0.73-1 กรัมโปรตีนต่อปอนด์ (1.6-2.2 g / kg) ของน้ำหนักตัวต่อวันดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (16)

จากการศึกษาอีก 49 เรื่องพบว่าแม้ว่าผู้เข้าร่วมจะได้รับโปรตีนในร่างกายเฉลี่ย 0.64 กรัมต่อปอนด์ (1.4 กรัม / กิโลกรัม) ต่อวันโดยเสริมโปรตีน 35 กรัมทุกวันนำไปสู่การได้รับมวลร่างกายที่เพิ่มขึ้น (17 )

ความคิดเห็นนี้รวมถึงคนในโปรแกรมการฝึกอบรมการต่อต้าน

นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่ 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัม / กิโลกรัม)“ ไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลที่ปราศจากไขมันด้วยการฝึกความต้านทาน” (17)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยจากสมาคมกีฬาโภชนาการระหว่างประเทศชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจาก 1.1-1.4 กรัมต่อปอนด์ (2.3–3.1 กรัม / กิโลกรัม) ต่อวันอาจจำเป็นต้องมีเพื่อรักษามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน แคลอรี่ต่ำ (18)

สำหรับผู้ที่มีไขมันมากกว่าการลดแคลอรี่ 30-40% ในขณะที่การเพิ่มปริมาณโปรตีน 0.55-1.4 กรัมต่อปอนด์ (1.2-3.1 g / kg) อาจลดการสูญเสียไขมันในขณะที่ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ (19)

ขอแนะนำให้กระจายแหล่งโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันโดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไข่สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนทุกสามถึงสี่ชั่วโมง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อ

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทั้งอาหารการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้แบบฝึกหัดต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแรงคือการยกน้ำหนัก

หากการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันเป็นเป้าหมายของคุณผู้เชี่ยวชาญแนะนำโปรโตคอลการฝึกอบรมอย่างน้อยสองวันของการฝึกอบรมความต้านทานต่อสัปดาห์

จากการศึกษา 10 ครั้งแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมความต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้ง (20)

การรวมการฝึกความแข็งแรงเช่น squats, bench bench, pushups และแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ สำหรับสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับ 1-2 วันต่อสัปดาห์ของการฝึกช่วงเวลาอาจเป็นการผสมผสานที่ลงตัว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเข้ากับการฝึกความต้านทานนำไปสู่การสูญเสียไขมัน

สรุป ในการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างน้อย 0.73 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันและออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

อาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการย่อยสลายของร่างกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ครบถ้วนตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามมีความปลอดภัยอย่างสมบูรณ์แบบในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ 0.73 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวในขณะที่ฝึกการต่อต้าน

ตัวอย่างเช่นการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง - รวมถึงอาหารเสริมโปรตีน - มากถึงสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (23)

แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นจำนวนสูง (EAAs) โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนเป็นผงโปรตีนชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย EAAs และทำให้เป็นแหล่งโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สะดวก

นอกจากนี้ยังมีการเสริมเวย์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน (24)

อาหารเสริมรวมถึงเวย์โปรตีนถั่วเคซีนและผงป่านเป็นวิธีปฏิบัติที่ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณและจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมการต่อต้านอย่างเข้มงวด

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ทั้งหมดที่จะบริโภคสารอาหารนี้ตามจำนวนที่แนะนำผ่านมื้ออาหารและของว่างเพียงอย่างเดียว

การเพิ่มแหล่งโปรตีนเช่นไข่ไก่ปลาถั่วเนยถั่วถั่วและโยเกิร์ตให้กับทุกมื้ออาหารและของว่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ

สรุป อาหารเสริมโปรตีนเช่นเวย์โปรตีนผงสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนคือการบริโภคแหล่งอาหารทั้งหมดตลอดทั้งวัน

บรรทัดล่าง

การจัดองค์ประกอบร่างกายเน้นความสำคัญของการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและเพิ่มการเผาผลาญ

ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างน้อย 0.73 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัม / กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันและฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ทุกคนสามารถใช้วิธีการจัดองค์ประกอบร่างกายจากนักกีฬาชั้นยอดไปจนถึงผู้ที่กำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้รูปร่าง