[เลิกใช้] การออกกำลังกายที่อ่อนโยนเพื่อบรรเทาอาการปวดเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู

เนื้อหา

• สาเหตุของการอักเสบของลูกหนู
• ใครบ้างที่มีความเสี่ยง
• วิธีป้องกันเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู
• การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดจาก Biceps Tendonitis
• งอและขยาย
• งอไหล่เดี่ยว
• Biceps Stretch
• ไสวการหมุนภายนอก
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• The Takeaway

เอ็นลูกหนูนั้นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อลูกหนูกับกระดูกสองข้างที่ไหล่และกระดูกหนึ่งข้อศอก

ทั้งสองพื้นที่อาจมีความเสี่ยงต่อการอักเสบของเอ็นซึ่งเป็นการอักเสบของเอ็น หากคุณกำลังมีอาการอักเสบเอ็นคุณจะสังเกตเห็นอาการเช่น:

• ความอ่อนแอ
• ความเจ็บปวด
• น่าปวดหัว
• ความนุ่ม
• ความรู้สึกอบอุ่น
• สีแดง

ในขณะที่การผ่าตัดบางครั้งอาจมีความจำเป็นในการซ่อมแซมเส้นเอ็นอย่างเต็มที่คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบอ่อนโยนเหล่านี้เพื่อบรรเทา

สาเหตุของการอักเสบของลูกหนู

การอักเสบของเอ็นลูกหนูอาจเกิดจาก:

• การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จากกีฬาหรือกิจกรรมการทำงานบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้ข้อศอกงอซ้ำ ๆ ข้อมือจะหมุนซ้ำ ๆ ในขณะที่ฝ่ามือหงายหรือมี hyperextension ซ้ำ ๆ ของข้อศอก
• เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันในความรุนแรงหรือปริมาณของกิจกรรมเฉพาะที่ทำให้เกิดความเครียดในลูกหนูเอ็น
• การบาดเจ็บโดยตรงเช่นการตกลงมาบนไหล่หรือข้อศอก

ใครบ้างที่มีความเสี่ยง

คุณอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการที่พบ biceps tendonitis หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้

• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนเหนือศีรษะหรือการสัมผัสเช่นฟุตบอล, ยิมนาสติก, ว่ายน้ำ, การปีนเขา, หรือการยกน้ำหนัก
• ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงต่ำ
• ออกกำลังกาย แต่ไม่ค่อยใช้เวลาในการอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนที่จะเริ่มทำกิจกรรมที่มีพลัง
• กิจกรรมที่ทำให้ข้อศอกงอ
• การบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอก
• แรงงานหนัก

วิธีป้องกันเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อช่วยป้องกันเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู

• ใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มการออกกำลังกายเสมอ
• ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟูระหว่างกิจกรรมต่าง ๆ
• มุ่งมั่นในตารางการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นและให้แน่ใจว่าคุณรู้และฝึกฝนเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อคุณออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ทำให้เกิดปัญหา

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดจาก Biceps Tendonitis

หากคุณกำลังประสบกับอาการใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเอ็นเอ็นลูกหนูคุณสามารถลองออกกำลังกายด้านล่าง หากความรู้สึกเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นหยุดทันที ในขณะที่เอ็นรักษาให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวยกเหนือศีรษะ

งอและขยาย

1. งอข้อศอกข้างที่บาดเจ็บของคุณโดยค่อยๆยกฝ่ามือขึ้นจนถึงไหล่
2. ให้แน่ใจว่าได้ข้อศอกงอมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยืดแขนและข้อศอกให้ตรง
3. ทำ 15 รายการซ้ำให้สมบูรณ์
4. พักจากนั้นทำ 15 reps ให้ครบชุด

งอไหล่เดี่ยว

1. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยแขนข้างลำตัว
2. ยกแขนที่ได้รับบาดเจ็บให้ตรงไปข้างหน้าและยกขึ้นจนกระทั่งชี้ไปที่เพดาน
3. กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำครบชุดอีกครั้งด้วยการเพิ่มระหว่าง 8 และ 12 ครั้งโดยถือการเพิ่มแต่ละครั้งเป็นเวลา 5 วินาที

Biceps Stretch

1. หันหน้าเข้าหากำแพงห่างออกไปประมาณ 6 นิ้ว
2. เมื่อฝ่ามือลงให้ยกแขนขึ้นที่บาดเจ็บและแตะที่นิ้วหัวแม่มือของมือกับกำแพง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและจากนั้นหันร่างกายของคุณออกจากแขนยกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในลูกหนู
4. ยืดเส้นยืดสายนี้ไว้ประมาณ 15 วินาที
5. พักจากนั้นทำ reps อีก 2 ครั้ง

ไสวการหมุนภายนอก

1. นอนราบโดยให้ด้านที่บาดเจ็บของคุณหงายขึ้น
2. ยืดแขนอีกข้างของคุณไปตามพื้นและวางหัวของคุณไว้กับมัน งอเข่าเพื่อความสบายและความมั่นคง
3. วางต้นแขนไว้ข้างลำตัวและงอข้อศอกที่บาดเจ็บด้านข้าง 90 องศาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายและแขนท่อนล่างของคุณลงไปที่พื้น
4. รักษาศอกศอกไว้กับลำตัวแล้วยกแขนขึ้นจนกระทั่งขนานกับพื้น
5. ค่อยๆลดระดับเสียงลงและทำซ้ำ 15 ครั้ง
6. พักจากนั้นทำอีกชุดให้สมบูรณ์ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์เบา ๆ หรือแม้กระทั่งซุปกระป๋อง

Sleeper Stretch

1. นอนตะแคงที่ได้รับบาดเจ็บ
2. ใช้หมอนสำหรับหัวของคุณและงอเข่าเพื่อความสบายและความมั่นคง
3. งอข้อศอกของแขนที่บาดเจ็บเพื่อให้นิ้วของคุณชี้ไปที่เพดานจากนั้นใช้มืออีกข้างของคุณค่อยๆดันแขนที่ได้รับบาดเจ็บไปทางพื้น
4. ต้านทานการกดเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดและโฟกัสไปที่การทำให้หัวไหล่เบียดกันขณะที่คุณเคลื่อนไหวออกกำลังกาย
5. ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักและทำซ้ำอีกสองครั้ง

Biceps Curl

1. ถือน้ำหนักเบา (ประมาณ 5 ถึง 8 ปอนด์) ค้อนหรือน้ำซุปในมือในด้านของคุณได้รับบาดเจ็บ
2. ยืนตัวตรงรักษาข้อศอกไว้กับด้านข้างลำตัว
3. ยกฝ่ามือขึ้นไปทางไหล่งอข้อศอก แต่ทำให้อยู่ในที่เดียวกัน หยุดชั่วคราวแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ซ้ำ
5. พักจากนั้นทำอีกชุดให้สมบูรณ์ หากการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปให้ลองเพิ่มน้ำหนักของคุณ

The Takeaway

การรักษาที่ดีที่สุดคือพักผ่อนบริเวณที่เจ็บมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ส่วนที่เหลือจะสงบการอักเสบและช่วยบรรเทาอาการปวด ไอซิ่งก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ใช้แพ็คน้ำแข็งเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีทุก ๆ สองสามชั่วโมงเพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด

หากส่วนที่เหลือน้ำแข็งและแบบฝึกหัดอ่อนโยนไม่ช่วยบรรเทาและคุณพบว่าเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณไม่ได้รับการพัฒนาภายในสองสัปดาห์ก็ถึงเวลาที่ต้องปรึกษาแพทย์