11 สุดยอดผลไม้ลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. ส้มโอ
• 2. แอปเปิ้ล
• วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
• 3. เบอร์รี่
• 4. ผลไม้หิน
• 5. เสาวรส
• 6. รูบาร์บ
• 7. กีวีฟรุต
• 8. แตงโม
• 9. ส้ม
• 10. กล้วย
• 11. อะโวคาโด
• บรรทัดล่าง

ผลไม้เป็นของว่างทำจากธรรมชาติที่เต็มไปด้วยวิตามินเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลไม้โดยทั่วไปยังมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในความเป็นจริงการรับประทานผลไม้เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคหัวใจ

นี่คือ 11 ของผลไม้ที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อลดน้ำหนัก

1. ส้มโอ

เกรปฟรุ้ตเป็นกากบาทระหว่างส้มโอกับส้มซึ่งสัมพันธ์กับการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก

ส้มโอครึ่งหนึ่งมีเพียง 39 แคลอรี แต่ให้ 65% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI) สำหรับวิตามินซีพันธุ์แดงยังให้ 28% ของ RDI สำหรับวิตามินเอ (1)

ยิ่งไปกว่านั้นส้มโอยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งหมายความว่ามันจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง อาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยลดน้ำหนักและดูแลรักษาน้ำหนักได้แม้ว่าหลักฐานจะมี จำกัด (2, 3, 4, 5)

ในการศึกษาในคนอ้วน 85 คนการทานส้มโอหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตก่อนอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงน้ำหนักตัวลดลง 7.1% และระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น (6)

นอกจากนี้จากการตรวจสอบล่าสุดพบว่าการบริโภคส้มโอช่วยลดไขมันในร่างกายลดรอบเอวและความดันโลหิตเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (7)

ในขณะที่ส้มโอสามารถรับประทานได้ด้วยตัวมันเอง แต่ก็ยังช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสลัดและอาหารจานอื่น ๆ

สรุป เกรปฟรุ้ตมีแคลอรี่ต่ำมากและมีวิตามินเอและซีสูงมันอาจเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก่อนมื้ออาหารหลักเพื่อช่วยลดการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงโดยมี 116 แคลอรี่และ 5.4 กรัมของเส้นใยต่อผลไม้ขนาดใหญ่ (223 กรัม) (1)

นอกจากนี้ยังพบว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้หญิงได้รับแอปเปิ้ลสามลูกแพร์ลูกแพร์หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตสามตัวซึ่งมีค่าแคลอรี่เท่ากันต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มแอปเปิลหายไป 2 ปอนด์ (0.91 กิโลกรัม) และกลุ่มลูกแพร์ 1.6 ปอนด์ (0.84 กิโลกรัม) ในขณะที่น้ำหนักของกลุ่มข้าวโอ๊ตไม่เปลี่ยนแปลง (8)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในบุคคลจำนวน 124,086 คนระบุว่าคนที่กินแอปเปิ้ลสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 1.24 ปอนด์ (0.56 กิโลกรัม) ต่อวันต่อวันตลอดระยะเวลาสี่ปี (9)

เนื่องจากผลไม้แคลอรี่ต่ำเช่นแอปเปิ้ลเติมมากขึ้นคุณอาจกินอาหารอื่น ๆ น้อยลงในระหว่างวัน ยวดแอปเปิ้ลเกือบสามเท่าของไส้ช็อกโกแลตแท่ง (10)

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอปเปิ้ลกินได้หมดทั้งที่ดีที่สุด - แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้เพื่อลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร (11)

ที่กล่าวว่าการศึกษาสองชิ้นเชื่อมโยงน้ำแอปเปิ้ลกับการลดไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มควบคุมที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน สารสกัดจากแอปเปิ้ลโพลีฟีนอลซึ่งทำจากสารสกัดจากผลไม้ธรรมชาติยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง (12, 13, 14)

แอปเปิ้ลสามารถเพลิดเพลินได้หลากหลายวิธีทั้งปรุงสุกและดิบ ลองเพิ่มลงในซีเรียลร้อนและเย็นโยเกิร์ตต้มและสลัดหรืออบด้วยตนเอง

สรุป แอปเปิ้ลมีแคลอรี่ต่ำมีไฟเบอร์สูงและเติมได้มาก การศึกษาระบุว่าพวกเขาอาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

3. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งพลังงานสารอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (74 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่ แต่ให้ RDI 12% สำหรับวิตามินซีและแมงกานีสและ 18% สำหรับวิตามินเค (1)

สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรี่ต่ำกว่า 50 แคลอรี่และให้ใยอาหาร 3 กรัมและ 150% ของ RDI สำหรับวิตามินซีและเกือบ 30% สำหรับแมงกานีส (1)

เบอร์รี่ยังแสดงให้เห็นว่ากำลังเติม งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนได้รับแคลอรี่เบอรี่ 65 แคลอรี่กินอาหารน้อยลงในมื้อต่อมามากกว่าที่ได้รับแคลอรี่ในจำนวนเดียวกัน (15)

นอกจากนี้การกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและลดการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (16, 17)

ทั้งผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งสามารถเพิ่มลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าปั่นในสมูทตี้เพื่อสุขภาพผสมในขนมอบหรือโยนในสลัด

สรุป เบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินที่สำคัญมากมาย พวกเขายังอาจมีผลกระทบในเชิงบวกต่อระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการอักเสบ

4. ผลไม้หิน

ผลไม้หินหรือที่เรียกว่า drupes เป็นกลุ่มผลไม้ตามฤดูกาลที่มีเนื้อด้านนอกและมีหินหรือหลุมอยู่ด้านใน พวกเขารวมถึงลูกพีช, nectarines, พลัม, เชอร์รี่และแอปริคอต

ผลไม้หินมีค่า GI ต่ำแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารเช่นวิตามินซีและเอซึ่งทำให้พวกเขาดีสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก (2)

ตัวอย่างเช่นลูกพีชขนาดกลางหนึ่งตัว (150 กรัม) มี 58 แคลอรี่ในขณะที่เชอร์รี่ 1 ถ้วย (130 กรัม) ให้ 87 แคลอรี่และลูกพลัมขนาดเล็กสองตัว (120 กรัม) หรือแอปริคอตสี่ (140 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 60

เมื่อเทียบกับขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างชิปหรือคุกกี้ผลไม้จากหินเป็นทางเลือกที่เติมสารอาหารที่หนาแน่นกว่า

ผลไม้หินสามารถรับประทานสดสับในสลัดผลไม้ผสมในโจ๊กแสนอร่อยหรือแม้กระทั่งย่างหรือเพิ่มลงในอาหารคาวเช่นสตูว์

สรุป ผลไม้หินเช่นลูกพีช nectarines และลูกพลัมทำให้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำตามฤดูกาล มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับชิปคุกกี้หรืออาหารขยะอื่น ๆ

5. เสาวรส

เสาวรสที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้เจริญเติบโตบนเถาที่สวยงามและมีดอก มันมีเปลือกนอกที่แข็งแรง - มีสีม่วงหรือสีเหลือง - มีมวลเมล็ดที่เหนียวและกินได้อยู่ภายใน

ผลไม้หนึ่งผล (18 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 17 แคลอรี่และเป็นแหล่งของไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเอธาตุเหล็กและโพแทสเซียม (1)

สำหรับผลไม้เล็ก ๆ เช่นเสาวรสมีใยอาหารที่เพียงพอ ในความเป็นจริงพวกเขาห้าคนให้ 42% ของ RDI น้อยกว่า 100 แคลอรี่ (1)

ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารให้ช้าลงช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหาร (18)

นอกจากนี้เสาวรสเมล็ดให้ piceatannol สารเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (19)

สำหรับการลดน้ำหนักเสาวรสนั้นบริโภคได้ดีที่สุด มันสามารถกินคนเดียวใช้เป็นเครื่องประดับหรือเติมสำหรับขนมหรือเพิ่มเครื่องดื่ม

สรุป Passion fruit เป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตและความไวของอินซูลินซึ่งอาจทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

6. รูบาร์บ

รูบาบเป็นผักจริง ๆ แต่ในยุโรปและอเมริกาเหนือมักมีการเตรียมเหมือนผลไม้ (1)

ในขณะที่มีแคลอรี่เพียง 11 ต่อก้าน แต่ก็ยังบรรจุเส้นใยเกือบ 1 กรัมและ RDI เกือบ 20% สำหรับวิตามิน K (1)

นอกจากนี้เส้นใยผักชนิดหนึ่งอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับน้ำหนักของพวกเขา

ในการศึกษาใน 83 คนที่มีภาวะหลอดเลือด - โรคของหลอดเลือด - ผู้ที่ได้รับสารสกัดจากผักชนิดแห้ง 23 มิลลิกรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (50 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) เป็นเวลาหกเดือนพบว่าการลดลงของคอเลสเตอรอลและการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น )

ก้านผักชนิดหนึ่งสามารถตุ๋นและเสิร์ฟพร้อมโจ๊กหรือซีเรียลที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าจะสามารถใช้งานได้หลายวิธีรวมถึงของหวาน แต่ก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะติดกับจานผักชนิดหนึ่งที่มีน้ำตาลต่ำเมื่อพยายามลดน้ำหนัก

สรุป ผักชนิดหนึ่งซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยสูงอาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยลดคอเลสเตอรอล

7. กีวีฟรุต

กีวีฟรุตเป็นผลไม้ขนาดเล็กสีน้ำตาลที่มีเนื้อสีเขียวหรือสีเหลืองสดใสและเมล็ดสีดำเล็ก ๆ

สารอาหารที่มีความหนาแน่นสูงกีวีเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีโฟเลตและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก (1, 21, 22, 23)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 41 คนที่เป็นโรค prediabetes ทานกีวีสีทองสองตัวต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขามีระดับวิตามินซีสูงขึ้นความดันโลหิตลดลงและรอบเอวลดลง 1.2 นิ้ว (3.1 ซม.) (24)

การศึกษาเพิ่มเติมทราบว่ากีวี่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงระดับคลอเลสเตอรอลและสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ - ประโยชน์การลดน้ำหนักเพิ่มเติมทั้งหมด (25, 26, 27, 28)

กีวีมี GI ต่ำในขณะที่พวกมันมีน้ำตาลมันจะถูกปล่อยออกมาช้ากว่า - ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเล็กน้อย (29, 30)

นอกจากนี้กีวียังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ผลไม้ที่ปอกเปลือกขนาดเล็กหนึ่งตัว (69 กรัม) มีเส้นใยมากกว่า 2 กรัมในขณะที่ผิวเพียงอย่างเดียวจะให้เส้นใยเสริม 1 กรัม (1, 31, 32)

อาหารที่มีเส้นใยสูงจากผักและผลไม้ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มความสมบูรณ์และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ (33)

กีวีฟรุตนุ่มหวานและอร่อยเมื่อรับประทานดิบปอกเปลือกหรือปอกเปลือก นอกจากนี้ยังสามารถคั้นน้ำใช้ในสลัดเพิ่มซีเรียลตอนเช้าของคุณหรือใช้ในขนมอบ

สรุป กีวีฟรุตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มีไฟเบอร์สูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

8. แตงโม

แตงมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำที่สูงซึ่งทำให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ง่ายมาก

แตงโมเพียง 1 ถ้วย (150-160 กรัม) เช่นน้ำหวานหรือแตงโมให้ปริมาณ 46–61 แคลอรี (1)

แม้ว่าแคลอรี่ต่ำ แต่แตงโมก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน (1, 34)

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมากอาจช่วยลดน้ำหนักได้ (35)

อย่างไรก็ตามแตงโมมีค่า GI สูงดังนั้นการควบคุมส่วนจึงมีความสำคัญ (2)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับแตงโมสดลูกไก่หรือสลัดเพื่อสลัดผลไม้ พวกเขายังผสมอย่างง่ายดายในสมูทตี้ผลไม้หรือแช่แข็งเป็นไอติมผลไม้

สรุป แตงมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณน้ำที่สูงซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้คุณชุ่มชื้น

9. ส้ม

ส้มมีแคลอรี่ต่ำในขณะที่มีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง พวกเขายังเติมมาก

ในความเป็นจริงส้มมีการเติมมากกว่าครัวซองต์สี่เท่าและเพิ่มเป็นสองเท่าของการเติมเป็นแถบมูสลี่ (10)

ในขณะที่หลายคนใช้น้ำส้มแทนชิ้นส้ม แต่การศึกษาพบว่าการกินผลไม้ทั้งหมดแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ไม่เพียง แต่ช่วยลดความหิวและแคลอรี่น้อยลง แต่ยังเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (36, 37, 38)

ดังนั้นหากคุณพยายามลดน้ำหนักการกินส้มอาจดีกว่าการดื่มน้ำส้ม ผลไม้สามารถกินคนเดียวหรือเพิ่มสลัดหรือขนมที่คุณชื่นชอบ

สรุป ส้มมีวิตามินซีและใยอาหารสูง ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

10. กล้วย

เมื่อพยายามลดน้ำหนักบางคนหลีกเลี่ยงกล้วยเนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

ในขณะที่กล้วยมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าผลไม้อื่น ๆ พวกมันยังมีสารอาหารที่หนาแน่นเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสไฟเบอร์ไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและวิตามิน A, B6 และ C (1, 39, 40)

GI ระดับต่ำถึงปานกลางอาจช่วยควบคุมระดับอินซูลินและควบคุมน้ำหนัก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (2, 3, 4, 41)

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินกล้วยต่อวันลดทั้งน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง (42)

อาหารที่มีคุณภาพสูงมีสารอาหารหนาแน่นและแคลอรีต่ำเช่นกล้วยมีความสำคัญต่อแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับกล้วยด้วยตัวเองเป็นของว่างระหว่างเดินทางหรือเพิ่มทั้งดิบหรือปรุงเป็นอาหารหลากหลาย

สรุป สารอาหารและเส้นใยที่เพียงพอของกล้วยทำให้พวกมันเป็นส่วนที่ดีที่สุดของแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันแคลอรี่หนาแน่นซึ่งปลูกในภูมิอากาศอบอุ่น

อะโวคาโดครึ่งหนึ่ง (100 กรัม) มี 160 แคลอรีทำให้เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุด จำนวนเดียวกันให้ 25% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและ 20% สำหรับโฟเลต (1)

แม้ว่าอะโวคาโดอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก (43)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน 61 คนกินอาหารที่มีอะโวคาโด 200 กรัมหรือไขมันอื่น ๆ 30 กรัม (มาการีนและน้ำมัน) ทั้งสองกลุ่มประสบการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก (43)

การศึกษาอื่นพบว่าการกินอะโวคาโดสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล (44, 45)

นอกจากนี้การศึกษาขนาดใหญ่เกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันเปิดเผยว่าคนที่กินอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่าลดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมและน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ทาน (46)

อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนยหรือมาการีนบนขนมปังและขนมปังปิ้ง คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดสมูทตี้หรือ dips

สรุป คนที่กินอะโวคาโดมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทาน แม้จะมีปริมาณไขมันสูงอะโวคาโดอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและบำรุงรักษาน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ - และอาจช่วยลดน้ำหนัก

ผลไม้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำในขณะที่สารอาหารและเส้นใยสูงซึ่งสามารถเพิ่มความแน่นของคุณ

โปรดทราบว่าการกินผลไม้โดยรวมดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้

ยิ่งไปกว่านั้นการทานผลไม้ไม่ใช่กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คุณควรมุ่งมั่นเพื่อสุขภาพอาหารที่มีทั้งอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย