คุณควรกินผักกี่มื้อต่อวัน?

เนื้อหา

• ผักอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
• การเสิร์ฟผักคืออะไร?
• ผักอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• พวกเขาอาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• ผักอาจเป็นประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
• อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
• คุณควรกินผักของคุณอย่างไร?
• บรรทัดล่างสุด

การรับประทานผักในปริมาณที่ดีในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังสามารถป้องกันโรคต่างๆได้เช่นโรคเบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจและแม้แต่มะเร็งบางประเภท

คนส่วนใหญ่แนะนำว่ายิ่งกินผักมากก็ยิ่งดี อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป

บทความนี้กล่าวถึงหลักฐานเพื่อพิจารณาว่าคุณควรกินผักกี่มื้อในแต่ละวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผักอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

ผักมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมายแม้ว่าประเภทของผักจะเป็นตัวกำหนดว่ามีสารอาหารใดบ้างและในปริมาณเท่าใด

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วผักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากนี้ผักส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลโซเดียมและไขมันต่ำตามธรรมชาติ บางพันธุ์สามารถให้ความชุ่มชื้นได้มากเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงซึ่งมีตั้งแต่ 84 ถึง 95% ()

ผักยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมักเชื่อมโยงกับการแก่ช้าลงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (,)

ดังนั้นการรับประทานผักหลากหลายชนิดในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

สรุป ผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายทั้งวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ กินผักหลาย ๆ ชนิดเพื่อให้ได้ประโยชน์จากสารอาหารที่หลากหลาย

การเสิร์ฟผักคืออะไร?

สิ่งที่ถือว่าเป็นผลไม้หรือผักหนึ่งหน่วยบริโภคนั้นยังห่างไกลจากมาตรฐานและแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ

ขนาดการให้บริการมักจะแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียมและหน่วยการวัดที่ใช้

ตารางด้านล่างอธิบายขนาดที่ให้บริการผักตามคำแนะนำของประเทศต่างๆ ():

	สหรัฐอเมริกาและแคนาดา	ประเทศอังกฤษ
ผักดิบ (ไม่รวมผักใบ)	1/2 ถ้วย (125 มล.)	2.9 ออนซ์ (80 กรัม)
ผักใบดิบ	1 ถ้วย (250 มล.)	2.9 ออนซ์ (80 กรัม)
ผักปรุงสุก	1/2 ถ้วย (125 มล.)	2.9 ออนซ์ (80 กรัม)
น้ำผัก 100%	1/2 ถ้วย (125 มล.)	2.9 ออนซ์ (80 กรัม)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าประเทศเหล่านี้ใช้หน่วยการวัดที่แตกต่างกัน

สุดท้ายนี้เป็นที่น่าสังเกตว่าหน่วยงานของรัฐหลายแห่งไม่นับมันฝรั่งในการเสิร์ฟผักประจำวันของคุณ นั่นเป็นเพราะมีแป้งสูงจึงจัดอยู่ในประเภทเดียวกับพาสต้าข้าวและอาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ()

สรุป การเสิร์ฟผักไม่ได้มาตรฐานและแตกต่างกันไปตามประเทศต้นทางวิธีการเตรียมและหน่วยวัดที่ใช้

ผักอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าอาหารที่มีผักมากอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าคนที่กินผักมากที่สุดอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงถึง 70% (,,,)

อาจเป็นเพราะผักมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง (,)

น่าเสียดายที่การศึกษาบางชิ้นจัดกลุ่มผักและผลไม้ไว้ด้วยกันและหลายชิ้นไม่สามารถระบุจำนวนผักที่แน่นอนที่มีอยู่ในหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษา 23 ชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานผัก 14 ออนซ์ (400 กรัม) ต่อวันและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 18% ()

การกินผักให้เพียงพอไม่เพียง แต่ปกป้องหัวใจของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าการรับประทานผัก 8 ออนซ์ (231 กรัม) หรือมากกว่าต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 25 ถึง 32% (,)

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 10 ปีซึ่งรวมถึงผู้คนจากกว่า 5 ทวีปพบว่าผู้ที่กินผักและผลไม้ 13.4–18 ออนซ์ (375–500 กรัม) ต่อวันมีโอกาสเสียชีวิตน้อยลง 22% ในระหว่างการศึกษาเมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อย .

อย่างไรก็ตามผู้ที่บริโภคมากกว่าจำนวนนี้ดูเหมือนจะไม่พบว่าอัตราการตายลดลงมาก ()

สรุป การรับประทานผักประมาณ 8 ออนซ์ (231 กรัม) หรือผลไม้รวมกัน 18 ออนซ์ (500 กรัม) ต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพิ่มอายุขัยของคุณได้

พวกเขาอาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

การกินผักอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือหลีกเลี่ยงการกินมันได้ในตอนแรก

อาจเกิดจากหลายปัจจัย ประการแรกผักโดยทั่วไปมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ - มีแคลอรี่น้อยมากสำหรับปริมาณที่กินในกระเพาะอาหาร ()

ผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เส้นใยที่มีความหนืดซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบได้ในผักหลายชนิดดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหาร ()

ดังนั้นการเพิ่มผักลงในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการบรรเทาความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผักที่เพิ่มขึ้นกับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป (,)

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งได้ทำการวิจัยการบริโภคผักและผลไม้ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินในช่วง 6 เดือน

ผู้คนแนะนำให้กินผักและผลไม้มากขึ้นโดยจะลดน้ำหนักได้มากถึง 3.3 ปอนด์ (1.5 กิโลกรัม) สำหรับผักและผลไม้ที่กินเพิ่มอีก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวัน ผักและผลไม้สีเข้มหรือสีเหลืองดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมากที่สุด ()

การศึกษาอื่นบันทึกการบริโภคผักและผลไม้ในคนเป็นเวลากว่า 24 ปี นักวิจัยรายงานผลของพวกเขาต่อระยะเวลา 4 ปีและสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักบางชนิดในปริมาณที่สูงขึ้นกับการลดน้ำหนัก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อระยะเวลา 4 ปีผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 0.3 ปอนด์ (0.1 กก.) สำหรับการบริโภคผักที่ไม่มีแป้ง 4–8 ออนซ์ (125–250 มล.) ที่รับประทานต่อวัน ()

อย่างไรก็ตามการทบทวนการศึกษา 5 เรื่องไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มเติมกับการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้นผักที่มีแป้งเช่นข้าวโพดถั่วลันเตาและมันฝรั่งมักจะเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนัก ()

สรุป การเพิ่มการรับประทานผักในแต่ละวันโดยเฉพาะผักที่ไม่มีแป้งอาจป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ผักอาจเป็นประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

อาหารที่อุดมไปด้วยผักมีส่วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2

อาจเป็นเพราะมีเส้นใยสูง ไฟเบอร์ถูกคิดว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้คิดว่าจะลดความเครียดออกซิเดชั่นที่สามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้อย่างถูกต้อง (,)

มีการเขียนบทวิจารณ์จำนวนมากรวมถึงผู้คนมากกว่า 400,000 คนและมีระยะเวลากว่า 4 ถึง 23 ปีในหัวข้อนี้

ส่วนใหญ่เชื่อมโยงผักที่กินเพิ่มเติม 3.8 ออนซ์ (106 กรัม) ต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 2 ถึง 14% (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการทบทวนล่าสุดรายงานผลกระทบที่ใหญ่ที่สุดหลังจากการบริโภคผัก 7.5–11 ออนซ์ (212–318 กรัม) ต่อวันโดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับส่วนที่ใหญ่กว่า ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการทบทวนความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานของผู้ที่รับประทานมากที่สุดและผู้ที่รับประทานผักบางประเภทน้อยที่สุด

พวกเขาสรุปได้ว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากที่สุดเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีคะน้าและกะหล่ำดอกจะได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 7%

ในการเปรียบเทียบผู้ที่กินผักสีเหลืองมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 18% ในขณะที่ผู้ที่กินผักใบเขียวมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 28% ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาในหัวข้อนี้ส่วนใหญ่เป็นการสังเกตทำให้ยากที่จะสรุปว่าจริงๆแล้วผักเป็นสาเหตุที่ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

สรุป การกินผักมากขึ้นอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะเป็นแบบสังเกต ผักใบเขียวมีประสิทธิภาพสูงสุด

อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

การกินผักมาก ๆ ในแต่ละวันอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและไฟเบอร์อาจเป็นสาเหตุ

การศึกษาบางชิ้นสังเกตความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเส้นใยที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (,,)

ผักอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งอื่น ๆ ได้เช่นกัน การทบทวนหนึ่งครั้งเชื่อมโยงผักแต่ละส่วนที่บริโภคต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งช่องปากลง 50% น่าเสียดายที่ไม่ได้ระบุปริมาตรหรือน้ำหนักต่อส่วน ()

การทบทวนอื่นพบว่าผู้สูบบุหรี่ที่กินผักมากที่สุดได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งปอดลดลง 8% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผัก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) ต่อวันดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุด เห็นผลประโยชน์พิเศษเพียงไม่กี่อย่างจากการบริโภคที่สูงขึ้น ()

การศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งทำให้ยากที่จะหาข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับบทบาทที่แท้จริงของผักในการป้องกันมะเร็ง

สรุป การรับประทานผักให้เพียงพอในแต่ละวันอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะเป็นการสังเกตในธรรมชาติก็ตาม

คุณควรกินผักของคุณอย่างไร?

ผักสามารถซื้อและบริโภคได้หลายรูปแบบ ด้วยเหตุนี้จึงมีการถกเถียงกันอยู่พอสมควรว่าอันไหนควรได้รับการพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพที่สุด

ส่วนใหญ่ถือว่าผักสดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามระดับสารอาหารจะเริ่มลดลงทันทีหลังการเก็บเกี่ยวและดำเนินการต่อไปในระหว่างการเก็บรักษา (33, 34, 35)

ผักสดส่วนใหญ่ที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตจะถูกเลือกก่อนที่จะสุกเต็มที่เพื่อป้องกันการเน่าเสียระหว่างการขนส่ง

ในการเปรียบเทียบผักแช่แข็งมักจะถูกเลือกในจุดที่สุกที่สุดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อย่างไรก็ตามอาจสูญเสียสารอาหารระหว่างการลวก 10 ถึง 80% ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้มในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนแช่แข็ง (33, 36)

โดยทั่วไปการศึกษาแสดงให้เห็นความแตกต่างเล็กน้อยในระดับสารอาหารระหว่างผักสดและผักแช่แข็ง อย่างไรก็ตามผักที่เก็บสดใหม่จากสวนของคุณหรือจากเกษตรกรในท้องถิ่นมักจะมีสารอาหารมากที่สุด (, 38)

เมื่อพูดถึงผักกระป๋องกระบวนการให้ความร้อนที่ใช้ในระหว่างการผลิตอาจลดระดับสารอาหารบางอย่าง (,)

ยิ่งไปกว่านั้นผักกระป๋องมักมีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้ยังอาจมีปริมาณบิสฟีนอล - เอ (BPA) ซึ่งเป็นสารเคมีที่เชื่อมโยงกับภาวะเจริญพันธุ์ที่ไม่ดีน้ำหนักแรกเกิดต่ำโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

การคั้นน้ำกลายเป็นวิธีที่ง่ายและเป็นที่นิยมในการเพิ่มผักลงในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามการคั้นน้ำมีแนวโน้มที่จะขจัดเส้นใยซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ผูกพันกับเส้นใยพืชตามธรรมชาติอาจสูญหายไปในกระบวนการคั้นน้ำ (45,,)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ผักสดหรือแช่แข็งโดยทั่วไปจึงเป็นที่ต้องการมากกว่าพันธุ์กระป๋องหรือคั้นน้ำผลไม้

สรุป ผักมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมื่อบริโภคทั้งหมด ผักสดที่ปลูกในสวนของคุณหรือโดยเกษตรกรในท้องถิ่นนั้นดีที่สุด แต่ผักที่ซื้อจากร้านหรือแช่แข็งนั้นใกล้เคียงกัน

บรรทัดล่างสุด

ผักมีสารอาหารในปริมาณที่น่าประทับใจ

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆเช่นเบาหวานโรคอ้วนโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การรับประทานผักให้เพียงพอในแต่ละวันอาจช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เกี่ยวกับปริมาณการบริโภคผักที่คุณควรรับประทานการศึกษาส่วนใหญ่ระบุถึงประโยชน์สูงสุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหาร 3-4 ส่วนต่อวัน

คุณสามารถรับประทานผักได้หลายรูปแบบเช่นซื้อจากร้านแช่แข็งบรรจุกระป๋องหรือคั้นน้ำผลไม้แม้จะเก็บสด แต่ผักสุกก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สำหรับ 17 วิธีสร้างสรรค์ในการเพิ่มผักในอาหารของคุณโปรดอ่านบทความนี้