อาหารเสริม 4 อย่างที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. โปรตีน
• 2. Creatine
• 3. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• 4. อาหารเสริมเสริมการออกกำลังกาย
• คาเฟอีน
• citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• อาหารเสริมที่ไม่มีประสิทธิภาพน่าจะเป็น
• BCAAs
• ฮอร์โมนเพศชายดีเด่น
• CLA
• บรรทัดล่าง

แม้ว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยมาก แต่หลาย ๆ คนก็ต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก

สาเหตุทั่วไปบางประการ ได้แก่ การปรับปรุงการทำงานประจำวันมองกล้ามเนื้อและเพิ่มความเป็นนักกีฬา

โดยทั่วไปผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเน้นที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วสุขภาพดีจะได้รับน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน

ในขณะที่อาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอาจช่วยได้ด้วยการให้แคลอรีและโปรตีนหรือช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้น

ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริม 4 อย่างที่อาจช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ

1. โปรตีน

คนส่วนใหญ่รู้ว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อที่สำคัญ

มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการออกกำลังกายผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหารเสริมโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร (1, 2)

อย่างไรก็ตามปัจจัยที่สำคัญที่สุดน่าจะเป็นปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวันมากกว่าที่มาจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (3, 4)

ตามคำแนะนำทั่วไปสถาบันการแพทย์แนะนำว่า 10-35% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน (5)

นักวิทยาศาสตร์หลายคนยอมรับว่าการบริโภคประจำวันที่ 0.6-0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4-22.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันมีความเหมาะสมที่จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่ใช้งาน

หากคุณสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำจากอาหารทั้งหมดไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมโปรตีน

อย่างไรก็ตามหลายคนพิจารณาอาหารเสริมในรูปแบบของการสั่นหรือแถบวิธีที่สะดวกเพื่อให้พอดีกับโปรตีนมากขึ้นในช่วงเวลาที่ยุ่ง

วิธีหนึ่งที่จะช่วยตรวจสอบว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอโดยไม่มีอาหารเสริมคือการติดตามอาหารของคุณในสองสามวันปกติ คุณสามารถใช้ทรัพยากรฟรีเช่น USDA SuperTracker, MyFitnessPal หรือแอพหรือเว็บไซต์อื่นที่คล้ายคลึงกัน

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอ

ในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดไขมันได้โดยอาจทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารและลดปริมาณที่คุณกิน (7, 8)

สรุป โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญที่สุดคือปริมาณรวมที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แนะนำให้รับประทาน 0.6–0.9 g / lb (1.4–2.0 g / kg) ปริมาณโปรตีนของคุณอาจมาจากอาหารหรืออาหารเสริม

2. Creatine

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาไม่กี่ชนิดที่มีการสนับสนุนการวิจัยที่แข็งแกร่งมาก (9)

โมเลกุลนี้พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์ของคุณและในอาหารบางชนิด

เมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมเนื้อหา creatine ในกล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มขึ้นเกินระดับปกติ (10, 11)

Creatine มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการผลิตพลังงานที่รวดเร็ว (12)

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม creatine สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและกล้ามเนื้อได้รับเมื่อเวลาผ่านไป (9, 13)

ในขณะที่มี creatine หลายประเภท แต่ creatine monohydrate นั้นมีงานวิจัยสนับสนุนมากที่สุดว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ (14)

เมื่อรับประทาน creatine โดยทั่วไปจะแนะนำให้เริ่มต้นโดยทานยาในปริมาณประมาณ 20 กรัมต่อวันโดยแบ่งออกเป็นสี่เสิร์ฟเป็นเวลา 5-7 วัน (9, 15)

หลังจากช่วงเวลาเริ่มต้นนี้ปริมาณการบำรุงรักษาประมาณ 3-5 กรัมต่อวันสามารถดำเนินการได้อย่างไม่มีกำหนด

สรุป Creatine เป็นอาหารเสริมแบบไปเสริมกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป มีให้เลือกหลายประเภท แต่ตอนนี้แนะนำ creatine monohydrate

3. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานปกติ อย่างไรก็ตามคุณต้องกินมากแค่ไหนที่สามารถแตกต่างกันระหว่างคน (16, 17)

ผู้เพิ่มน้ำหนักคือกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมแคลอรี่สูงที่จำหน่ายให้กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก

เช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีนไม่มีอะไรน่าอัศจรรย์เกี่ยวกับอาหารเสริมเหล่านี้ มันเป็นวิธีที่สะดวกสำหรับบางคนที่จะได้รับแคลอรี่มากขึ้น

โดยปกติแล้วผู้ที่รับน้ำหนักนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนสูง

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมยอดนิยมหนึ่งรายการมี 1,250 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 252 กรัมและโปรตีน 50 กรัมต่อการให้บริการ

ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักให้กับอาหารของคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังรับประทานบางคนพบว่ารสชาติและความสม่ำเสมอของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เป็นที่พอใจ

แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะสะดวกเมื่อคุณเดินทาง แต่อีกทางเลือกหนึ่งก็คือกินอาหารจริงมากขึ้นซึ่งจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

สรุป ตัวเพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้หากเพิ่มในอาหารปกติ แต่ไม่ดีไปกว่าการรับประทานอาหารจริงมากขึ้น

4. อาหารเสริมเสริมการออกกำลังกาย

ถ้ามีน้อยมากอาหารเสริมจะทำให้น้ำหนักและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามมีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

คาเฟอีน

คาเฟอีนมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก คนที่กระตือรือร้นมักจะทำก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การวิจัยพบว่าคาเฟอีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นสามารถปรับปรุงกำลังขับความสามารถของร่างกายในการสร้างแรงอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการฝึกด้วยน้ำหนักการวิ่งและการขี่จักรยาน (18)

เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายหนักขึ้นเนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนอย่างเพียงพอ

citrulline

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในร่างกายของคุณและพบได้ในอาหาร (19, 20)

หนึ่งในหน้าที่ของมันคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย (21)

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าจำนวนการออกกำลังกายที่ทำในเซสชั่นเดียวอาจเพิ่มขึ้นเมื่อทานอาหารเสริมนี้ (22, 23, 24)

การวิจัยระยะยาวนั้นมี จำกัด แต่อาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับเมื่อเวลาผ่านไปถ้ามันช่วยให้คุณทำงานโดยรวมได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดที่ผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย (25)

เบต้าอะลานีนอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งดำเนินการในการแข่งขันหนึ่งถึงสี่นาที (26)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่มีหลักฐานว่าเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย (27)

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นเมื่อ leucine กรดอะมิโนแตกตัวในร่างกายของคุณ (28)

โมเลกุลนี้อาจช่วยในการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (29)

ในขณะที่มีการรายงานผลการผสมอาหารเสริม HMB อาจปรับปรุงการกู้คืนกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อได้รับโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาก่อน (29)

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของอาหารเสริม HMB ได้รับการสอบสวนเมื่อเร็ว ๆ นี้และข้อมูลเพิ่มเติมจำเป็นต้องชี้แจงผลที่แท้จริงของพวกเขา (30, 31)

สรุป มีอาหารเสริมหลายอย่างที่อาจช่วยเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปโดยการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มของการออกกำลังกาย อาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่มีคุณประโยชน์มากมายเช่นคาเฟอีน, ซิทรูลีน, เบต้า - อะลานีนและ HMB

อาหารเสริมที่ไม่มีประสิทธิภาพน่าจะเป็น

อาหารเสริมที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่หรือโปรตีนของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยทั่วไปแล้วการฝึกด้วยน้ำหนัก (2, 32)

อาหารเสริมอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณต้องปรับตัว ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตามสำหรับอาหารเสริมส่วนใหญ่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บอกว่าพวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยตนเอง

BCAAs

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (33, 34)

อย่างไรก็ตาม BCAA นั้นพบได้ในเกือบทุกแหล่งโปรตีน เมื่อใดก็ตามที่คุณกินโปรตีนคุณมีแนวโน้มที่จะบริโภค BCAAs อยู่แล้ว

นอกจากนี้การวิจัยไม่สนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริม BCAA เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ (35, 36)

แม้จะมีความนิยมของพวกเขาเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อได้รับถ้าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอ

ฮอร์โมนเพศชายดีเด่น

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแอนอะโบลิกของร่างกายซึ่งรับผิดชอบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ (37, 38)

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทหนึ่งที่อ้างว่าเพิ่มฮอร์โมนนี้และทำให้กล้ามเนื้อได้รับ

ส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในอาหารเสริมเหล่านี้ ได้แก่ tribulus terrestris, fenugreek, D-aspartic acid, ashwagandha และ DHEA

โดยรวมแล้วสารประกอบเหล่านี้ส่วนใหญ่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายหรือการเพิ่มน้ำหนัก (39, 40, 41)

การศึกษาจำนวนน้อยได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติม (42, 43)

อาหารเสริมเหล่านี้บางอย่างอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในผู้ที่มีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ โดยไม่คำนึงถึง testosterone boosters จะไม่สามารถทำตามการตลาดได้

CLA

Conjugated linoleic acid (CLA) หมายถึงกลุ่มของกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (44)

มีการรายงานผลการผสมสำหรับผลของอาหารเสริม CLA ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแสดงประโยชน์เล็กน้อยในขณะที่บางงานไม่ได้ (45, 46, 47, 48)

มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า CLA อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันในปริมาณเล็กน้อยและไม่น่าเป็นไปได้ที่จะเพิ่มน้ำหนักแม้ว่ากล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อยจะได้รับ (48)

สรุป อาหารเสริมจำนวนมากอ้างว่าช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อหรือน้ำหนัก อย่างไรก็ตามอาหารเสริมส่วนใหญ่นั้นไม่มีประสิทธิภาพในเรื่องนั้นโดยไม่ได้รับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยรวมแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์

บรรทัดล่าง

ปัจจัยการดำเนินชีวิตที่สำคัญที่สุดที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายที่เพียงพอและโภชนาการที่เหมาะสม

โดยเฉพาะคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้และกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายคุณจะหยุดพัก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีและโปรตีนมากขึ้นเช่นตัวเพิ่มน้ำหนักและอาหารเสริมโปรตีน

Creatine ยังเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยเป็นอย่างดีซึ่งอาจช่วยในเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเสริมอื่น ๆ เช่นคาเฟอีน, ซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณต้องปรับตัว

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้แน่ใจว่าโปรแกรมการออกกำลังกายและนิสัยทางโภชนาการของคุณอยู่ในการตรวจสอบ สิ่งเหล่านี้จะเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จของคุณ