เวลาที่ดีที่สุดที่จะนอนและตื่น

เนื้อหา

• เวลานอนที่ดีที่สุด
• จังหวะ circadian ของเราทำงานอย่างไร
• เราต้องการนอนเท่าไหร่
• ผลข้างเคียงของการนอนไม่เพียงพอ
• ผลข้างเคียงจากการนอนมากเกินไป
• เมื่อใดที่ฉันควรเข้านอน
• Takeaway

ในโลกที่“ เหมาะ” คุณจะได้นอนอย่างหรูหราก่อนแล้วตื่น แต่เช้าทุกคนจะได้พักผ่อนในวันข้างหน้า

แต่ภาระผูกพันบางอย่างเช่นหน้าที่การงานหรือการดูแลเด็กสามารถทำให้ยากที่จะยึดมั่นในปรัชญา“ เร็วไปนอนเร็วขึ้น”

อาจมีประเด็นสำคัญสองประการที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงการนอน: จำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับและความสม่ำเสมอในเวลา

การเข้านอนในที่มืดจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือการได้รับปริมาณการนอนหลับที่ถูกต้องเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำสำหรับกำหนดการนอนหลับของคุณเองให้พิจารณาแนวทางต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด

เวลานอนที่ดีที่สุด

โดยหลักการแล้วผู้คนควรเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาในเวลาเช้าตรู่ รูปแบบนี้ตรงกับแนวโน้มทางชีวภาพของเราในการปรับรูปแบบการนอนหลับของเรากับดวงอาทิตย์ คุณอาจพบว่าคุณนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน

เวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเมื่อคุณมักจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้า ข้อควรพิจารณาอีกประการคือปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืน

จังหวะ circadian ของเราทำงานอย่างไร

จังหวะ Circadian เป็นคำที่อธิบายถึงตารางเวลาตื่นนอนตามธรรมชาติของสมอง มันเหมือนนาฬิกาภายในของเรา

ทุกคนมีประสบการณ์ในการเตรียมพร้อมและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ผู้คนมักจะง่วงนอนมากที่สุดสองจุดระหว่างเวลา 13.00 น. และ 3 น. ระหว่าง 2 น. ถึง 4 น.

ยิ่งคุณได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเท่าใดโอกาสที่คุณจะได้นอนหลับในเวลากลางวันก็น้อยลงเท่านั้น

จังหวะของ Circadian ยังเป็นตัวกำหนดเวลานอนและตื่นนอนตามธรรมชาติของคุณ เมื่อคุณชินกับการเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสมองของคุณจะปรับตามตารางนี้

ในที่สุดคุณอาจพบว่าคุณเข้านอนอย่างง่ายดายในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาก่อนนาฬิกาปลุกของคุณโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

จังหวะ circadian ของคุณอาจไม่สมดุลถ้าคุณทำงานกะผิดปกติหรือเข้านอนในเวลาต่าง ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งนี้อาจส่งผลให้ง่วงนอนตอนกลางวัน

เราต้องการนอนเท่าไหร่

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน นี่คือรายละเอียดของจำนวนการนอนหลับเฉลี่ยที่คุณควรได้รับตามอายุ:

ผลข้างเคียงของการนอนไม่เพียงพอ

หากคุณมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันมันเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอในเวลากลางคืน คุณอาจประสบอุบัติเหตุความหงุดหงิดและหลงลืม

การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เหล่านี้รวมถึง:

• เจ็บป่วยบ่อยขึ้น
• ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• ความอ้วน
• พายุดีเปรสชัน

ผลข้างเคียงจากการนอนมากเกินไป

ในขณะที่ผลข้างเคียงของการนอนหลับไม่เพียงพอได้รับการจัดตั้งขึ้นมานานนักวิจัยกำลังตรวจสอบผลกระทบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับ มากเกินไป นอน.

คุณอาจนอนหลับมากเกินไปหากคุณพบว่าตัวเองต้องการนอนมากกว่า 8 ถึง 9 ชั่วโมงเป็นประจำและอาจจำเป็นต้องนอนหลับอยู่ด้านบนของจำนวนนี้

การนอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมายเช่นการนอนน้อยเกินไปรวมไปถึง:

• พายุดีเปรสชัน
• ความหงุดหงิด
• ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตามผลดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากการนอนมากเกินไปเสมอไป การนอนหลับมากเกินไปที่คุณต้องการอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาพสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

ความเป็นไปได้บางอย่างรวมถึง:

• ความกังวล
• พายุดีเปรสชัน
• หยุดหายใจขณะหลับ
• โรคพาร์กินสัน
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• ความอ้วน
• ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• โรคหอบหืด

เมื่อใดที่ฉันควรเข้านอน

เวลาที่ดีที่สุดในการนอนในเวลากลางคืนคือกรอบเวลาที่คุณสามารถทำตามคำแนะนำการนอนหลับที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณ

คุณสามารถกำหนดเวลานอนที่ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณโดยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่นนอนตอนเช้าและนับถอยหลัง 7 ชั่วโมง (ขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ต่อคืน)

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเวลา 18.00 น. คุณควรพิจารณาหยุดก่อน 23.00 น.

อีกหนึ่งกุญแจสำคัญคือการคิดตารางเวลานอนหลับที่คุณสามารถใช้ได้ทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนดึกและนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้คุณกลับมาติดตามได้ในระหว่างที่ทำงาน

Takeaway

โดยรวมแล้วมันเป็นการดีที่สุดที่จะเข้านอนเร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นเช้าทุกวัน ถึงกระนั้นตารางการนอนหลับประเภทนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน

สิ่งที่สำคัญกว่าคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอและการนอนหลับที่มีคุณภาพดี คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน

พูดคุยกับแพทย์หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืนหรือหากคุณยังคงมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันแม้จะมีตารางการนอนที่สอดคล้องกัน สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับซึ่งสามารถรับประกันการตรวจสอบเพิ่มเติม