เวลาที่ดีที่สุดที่จะนอนและตื่น
เนื้อหา
- เวลานอนที่ดีที่สุด
- จังหวะ circadian ของเราทำงานอย่างไร
- เราต้องการนอนเท่าไหร่
- ผลข้างเคียงของการนอนไม่เพียงพอ
- ผลข้างเคียงจากการนอนมากเกินไป
- เมื่อใดที่ฉันควรเข้านอน
- Takeaway
ในโลกที่“ เหมาะ” คุณจะได้นอนอย่างหรูหราก่อนแล้วตื่น แต่เช้าทุกคนจะได้พักผ่อนในวันข้างหน้า
แต่ภาระผูกพันบางอย่างเช่นหน้าที่การงานหรือการดูแลเด็กสามารถทำให้ยากที่จะยึดมั่นในปรัชญา“ เร็วไปนอนเร็วขึ้น”
อาจมีประเด็นสำคัญสองประการที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงการนอน: จำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับและความสม่ำเสมอในเวลา
การเข้านอนในที่มืดจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือการได้รับปริมาณการนอนหลับที่ถูกต้องเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำสำหรับกำหนดการนอนหลับของคุณเองให้พิจารณาแนวทางต่อไปนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด
เวลานอนที่ดีที่สุด
โดยหลักการแล้วผู้คนควรเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาในเวลาเช้าตรู่ รูปแบบนี้ตรงกับแนวโน้มทางชีวภาพของเราในการปรับรูปแบบการนอนหลับของเรากับดวงอาทิตย์ คุณอาจพบว่าคุณนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน
เวลาที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเมื่อคุณมักจะตื่นขึ้นมาในตอนเช้า ข้อควรพิจารณาอีกประการคือปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืน
จังหวะ circadian ของเราทำงานอย่างไร
จังหวะ Circadian เป็นคำที่อธิบายถึงตารางเวลาตื่นนอนตามธรรมชาติของสมอง มันเหมือนนาฬิกาภายในของเรา
ทุกคนมีประสบการณ์ในการเตรียมพร้อมและเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ผู้คนมักจะง่วงนอนมากที่สุดสองจุดระหว่างเวลา 13.00 น. และ 3 น. ระหว่าง 2 น. ถึง 4 น.
ยิ่งคุณได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเท่าใดโอกาสที่คุณจะได้นอนหลับในเวลากลางวันก็น้อยลงเท่านั้น
จังหวะของ Circadian ยังเป็นตัวกำหนดเวลานอนและตื่นนอนตามธรรมชาติของคุณ เมื่อคุณชินกับการเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสมองของคุณจะปรับตามตารางนี้
ในที่สุดคุณอาจพบว่าคุณเข้านอนอย่างง่ายดายในเวลากลางคืนและตื่นขึ้นมาก่อนนาฬิกาปลุกของคุณโดยไม่มีปัญหาใด ๆ
จังหวะ circadian ของคุณอาจไม่สมดุลถ้าคุณทำงานกะผิดปกติหรือเข้านอนในเวลาต่าง ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งนี้อาจส่งผลให้ง่วงนอนตอนกลางวัน
เราต้องการนอนเท่าไหร่
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน นี่คือรายละเอียดของจำนวนการนอนหลับเฉลี่ยที่คุณควรได้รับตามอายุ:
| อายุ | ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำ |
| 0-3 เดือน | รวม 14–17 ชั่วโมง |
| 4–12 เดือน | รวม 12–16 ชั่วโมง |
| 1–2 ปี | รวม 11–14 ชั่วโมง |
| 3–5 ปี | ทั้งหมด 10–13 ชั่วโมง |
| 9–12 ปี | รวม 9–12 ชั่วโมง |
| 13–18 ปี | ทั้งหมด 8–10 ชั่วโมง |
| 18–60 ปี | อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน |
| 61–64 ปี | 7-9 ชั่วโมงต่อคืน |
| 65 ปีขึ้นไป | 7-8 ชั่วโมงต่อคืน |
ผลข้างเคียงของการนอนไม่เพียงพอ
หากคุณมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันมันเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอในเวลากลางคืน คุณอาจประสบอุบัติเหตุความหงุดหงิดและหลงลืม
การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว เหล่านี้รวมถึง:
- เจ็บป่วยบ่อยขึ้น
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง)
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- ความอ้วน
- พายุดีเปรสชัน
ผลข้างเคียงจากการนอนมากเกินไป
ในขณะที่ผลข้างเคียงของการนอนหลับไม่เพียงพอได้รับการจัดตั้งขึ้นมานานนักวิจัยกำลังตรวจสอบผลกระทบด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับ มากเกินไป นอน.
คุณอาจนอนหลับมากเกินไปหากคุณพบว่าตัวเองต้องการนอนมากกว่า 8 ถึง 9 ชั่วโมงเป็นประจำและอาจจำเป็นต้องนอนหลับอยู่ด้านบนของจำนวนนี้
การนอนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมายเช่นการนอนน้อยเกินไปรวมไปถึง:
- พายุดีเปรสชัน
- ความหงุดหงิด
- ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตามผลดังกล่าวอาจไม่ได้เกิดจากการนอนมากเกินไปเสมอไป การนอนหลับมากเกินไปที่คุณต้องการอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสภาพสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
ความเป็นไปได้บางอย่างรวมถึง:
- ความกังวล
- พายุดีเปรสชัน
- หยุดหายใจขณะหลับ
- โรคพาร์กินสัน
- โรคเบาหวาน
- โรคหัวใจ
- ความอ้วน
- ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
- โรคหอบหืด
เมื่อใดที่ฉันควรเข้านอน
เวลาที่ดีที่สุดในการนอนในเวลากลางคืนคือกรอบเวลาที่คุณสามารถทำตามคำแนะนำการนอนหลับที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุของคุณ
คุณสามารถกำหนดเวลานอนที่ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณโดยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่นนอนตอนเช้าและนับถอยหลัง 7 ชั่วโมง (ขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ต่อคืน)
ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเวลา 18.00 น. คุณควรพิจารณาหยุดก่อน 23.00 น.
อีกหนึ่งกุญแจสำคัญคือการคิดตารางเวลานอนหลับที่คุณสามารถใช้ได้ทุกคืนแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนดึกและนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้คุณกลับมาติดตามได้ในระหว่างที่ทำงาน
Takeaway
โดยรวมแล้วมันเป็นการดีที่สุดที่จะเข้านอนเร็วขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นเช้าทุกวัน ถึงกระนั้นตารางการนอนหลับประเภทนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน
สิ่งที่สำคัญกว่าคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอและการนอนหลับที่มีคุณภาพดี คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
พูดคุยกับแพทย์หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืนหรือหากคุณยังคงมีอาการง่วงนอนตอนกลางวันแม้จะมีตารางการนอนที่สอดคล้องกัน สิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับซึ่งสามารถรับประกันการตรวจสอบเพิ่มเติม
บทความสด
การให้นมลูกกับการให้อาหารแบบผสม
