เวลาไหนดีที่สุดในการดื่มกาแฟ?

เนื้อหา

• คอร์ติซอลและกาแฟ
• กาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ความวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับ
• กาแฟปลอดภัยแค่ไหน?
• บรรทัดล่างสุด

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มยอดนิยมของโลก ประกอบด้วยสารกระตุ้นที่เป็นที่นิยมเรียกว่าคาเฟอีน

หลายคนหยิบเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแก้วนี้ทันทีหลังจากที่ลุกขึ้นในขณะที่คนอื่น ๆ เชื่อว่าการงดเว้นสองสามชั่วโมงจะมีประโยชน์มากกว่า

บทความนี้จะอธิบายว่าเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือการเพิ่มประโยชน์สูงสุดและลดผลข้างเคียงให้น้อยที่สุด

คอร์ติซอลและกาแฟ

หลายคนเพลิดเพลินกับกาแฟหนึ่งหรือสามถ้วยเมื่อขึ้นหรือไม่นานหลังจากนั้น

อย่างไรก็ตามคิดว่าการดื่มกาแฟเร็วเกินไปหลังจากที่เพิ่มขึ้นจะลดผลการเพิ่มพลังเนื่องจากฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับสูงสุดในเวลานี้

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวและโฟกัส นอกจากนี้ยังควบคุมการเผาผลาญการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและความดันโลหิต ()

ฮอร์โมนจะเป็นไปตามจังหวะที่เฉพาะเจาะจงสำหรับวงจรการนอนหลับของคุณโดยมีระดับสูงที่สูงสุด 30–45 นาทีหลังจากที่ขึ้นและลดลงอย่างช้าๆตลอดทั้งวัน ()

ตามที่กล่าวมามีการแนะนำว่าเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือช่วงกลางถึงตอนเช้าเมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณต่ำลง

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตื่นนอนประมาณ 06.30 น. เวลานี้คือระหว่าง 9.30 - 11.30 น.

แม้ว่าจะมีความจริงบางอย่างในเรื่องนี้ แต่ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ ในปัจจุบันพบว่ามีผลการเพิ่มพลังที่เหนือกว่าด้วยการชะลอการดื่มกาแฟตอนเช้าของคุณเมื่อเทียบกับการดื่มทันทีที่เพิ่มขึ้น

อีกเหตุผลหนึ่งที่แนะนำว่าคุณควรชะลอการดื่มกาแฟตอนเช้าก็คือคาเฟอีนจากกาแฟสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้

การดื่มกาแฟเมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับสูงสุดอาจทำให้ระดับฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้นอีก ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นในระยะเวลานานอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแย่ลงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ()

ยังไม่มีการศึกษาระยะยาวเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจากการดื่มกาแฟ

นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่เกิดจากคาเฟอีนมีแนวโน้มที่จะลดลงในผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ()

กล่าวได้ว่าไม่น่าจะเป็นอันตรายหากคุณชอบดื่มกาแฟในช่วงที่มีอุณหภูมิสูงขึ้นแทนที่จะเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

แต่ถ้าคุณยินดีที่จะเปลี่ยนพิธีกรรมการดื่มกาแฟในตอนเช้าคุณอาจพบว่าการชะลอการดื่มกาแฟสักสองสามชั่วโมงอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคิดว่าคือ 9: 30–11: 30 น. เมื่อระดับคอร์ติซอลของคนส่วนใหญ่ต่ำลง ไม่ว่าจะเป็นจริงหรือไม่ยังคงต้องพิจารณา คาเฟอีนสามารถเพิ่มคอร์ติซอลได้ แต่ไม่ทราบผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

กาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

กาแฟขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการกระตุ้นความตื่นตัวและเพิ่มความตื่นตัว แต่เครื่องดื่มยังเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีคาเฟอีน

นอกจากนี้กาแฟอาจเป็นทางเลือกที่ถูกกว่ามากสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาเฟอีนเช่นผงก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถชะลอการออกกำลังกายเมื่อยล้าและเพิ่มความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อ (,)

แม้ว่าจะไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะเพลิดเพลินกับกาแฟของคุณเมื่อขึ้นหรือหลายชั่วโมงหลังจากนั้นผลของคาเฟอีนจากกาแฟต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเวลา

หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลประโยชน์ของกาแฟต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายควรบริโภคเครื่องดื่ม 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬา ()

นี่คือเวลาที่ระดับคาเฟอีนจะถึงจุดสูงสุดในร่างกายของคุณ ()

ปริมาณคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายคือ 1.4–2.7 มก. ต่อปอนด์ (3–6 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว ()

สำหรับคน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) จะเท่ากับคาเฟอีนประมาณ 200–400 มก. หรือกาแฟ 2-4 ถ้วย (475–950 มล.) ()

ผลประโยชน์จากการออกกำลังกายของคาเฟอีนจากกาแฟสามารถพบได้ภายใน 30–60 นาทีหลังจากดื่มเครื่องดื่ม

ความวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับ

คาเฟอีนในกาแฟสามารถกระตุ้นความตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับและความวิตกกังวลในบางคน

ผลที่กระตุ้นของคาเฟอีนจากกาแฟในช่วง 3-5 ชั่วโมงและขึ้นอยู่กับความแตกต่างของแต่ละบุคคลประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนทั้งหมดที่คุณบริโภคจะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณหลังจากผ่านไป 5 ชั่วโมง ()

การบริโภคกาแฟใกล้เวลานอนมากเกินไปเช่นมื้อเย็นอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่รบกวนการนอนหลับของคาเฟอีนขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน ()

นอกจากปัญหาการนอนหลับแล้วคาเฟอีนยังสามารถเพิ่มความวิตกกังวลในบางคน ()

หากคุณมีความวิตกกังวลคุณอาจพบว่าการดื่มกาแฟทำให้แย่ลงในกรณีนี้คุณอาจต้องบริโภคให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอย่างสิ้นเชิง

คุณยังสามารถลองเปลี่ยนมาใช้ชาเขียวซึ่งมีคาเฟอีนอยู่ในกาแฟถึง 1 ใน 3 ()

เครื่องดื่มยังให้กรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนซึ่งมีคุณสมบัติผ่อนคลายและสงบ ()

คาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับเมื่อบริโภคใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไป สารกระตุ้นอาจเพิ่มความวิตกกังวลในบางคน

กาแฟปลอดภัยแค่ไหน?

ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคคาเฟอีนได้มากถึง 400 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4 ถ้วย (950 มล.) ()

คำแนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์และการพยาบาลคือคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยคือ 200 มก. ต่อวัน (,)

คำแนะนำสำหรับการบริโภคคาเฟอีนอย่างปลอดภัยเหล่านี้ ได้แก่ คาเฟอีนจากทุกแหล่ง

แหล่งที่มาอื่น ๆ ของคาเฟอีน ได้แก่ ชาน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคคาเฟอีนได้มากถึง 400 มก. ต่อวันในขณะที่สตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึง 300 มก. ต่อวันโดยมีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่า 200 มก. เป็นขีด จำกัด ที่ปลอดภัย

บรรทัดล่างสุด

กาแฟเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่มีผู้ชื่นชอบทั่วโลก

มีการแนะนำว่าเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือช่วงกลางถึงตอนเช้าเมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณต่ำลง แต่ยังขาดการค้นคว้าเกี่ยวกับหัวข้อนี้

การบริโภคกาแฟ 30–60 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาสามารถช่วยชะลอความเมื่อยล้าและเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าผลที่กระตุ้นของคาเฟอีนจากกาแฟอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้หากบริโภคใกล้เวลานอนมากเกินไปรวมทั้งเพิ่มความวิตกกังวลในบางคน