11 วิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

เนื้อหา

• 1. Ashwagandha
• 2. โรดิโอลาโรซา
• 3. โคคิวเท็น

การรับประทานอาหารที่สมดุลออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับพลังงานตามธรรมชาติของคุณ

แต่สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสร้างสมดุลกับความต้องการของชีวิต

โชคดีที่มีอาหารเสริมมากมายที่คุณสามารถหันมาใช้เพื่อเพิ่มพลังงานได้

นี่คือวิตามินและอาหารเสริมจากธรรมชาติ 11 ชนิดที่อาจช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ

1. Ashwagandha

Ashwagandha เป็นหนึ่งในสมุนไพรที่สำคัญที่สุดในอายุรเวทของอินเดียซึ่งเป็นหนึ่งในระบบยาที่เก่าแก่ที่สุดของโลก ()

Ashwagandha เป็นความคิดที่จะเพิ่มพลังงานโดยการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายของคุณต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ()

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ได้รับ Ashwagandha แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในหลายมาตรการของความเครียดและความวิตกกังวลเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก นอกจากนี้ยังมีระดับคอร์ติซอลลดลง 28% ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ()

การเสริมสร้างการค้นพบนี้เป็นการทบทวนการศึกษาห้าชิ้นที่ตรวจสอบผลของ Ashwagandha ต่อความวิตกกังวลและความเครียด ()

การศึกษาทั้งหมดแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้สารสกัดจาก Ashwagandha ทำคะแนนได้ดีกว่าในการทดสอบที่วัดความเครียดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า

นอกเหนือจากการปรับปรุงความเหนื่อยล้าและความเครียดทางจิตใจแล้วการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า Ashwagandha สามารถบรรเทาความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

การศึกษาของนักปั่นจักรยานชั้นยอดพบว่าผู้ที่ทาน Ashwagandha สามารถปั่นจักรยานได้นานกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก () ถึง 7%

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ashwagandha มีความปลอดภัยและมีความเสี่ยงต่ำต่อผลข้างเคียง (,)

Ashwagandha คิดว่าจะลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงาน

2. โรดิโอลาโรซา

Rhodiola rosea เป็นสมุนไพรที่เติบโตในเขตหนาวและภูเขา ใช้กันอย่างแพร่หลายในฐานะ adaptogen ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรับมือกับความเครียด

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้รวมและวิเคราะห์ผลการศึกษา 11 เรื่องที่ตรวจสอบผลของ rhodiola ต่อความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจในมากกว่า 500 คน ()

จากการศึกษา 11 การศึกษาพบว่า 8 พบหลักฐานว่า rhodiola สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายและบรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจ นอกจากนี้ยังไม่มีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม rhodiola

บทวิจารณ์อื่นสรุปได้ว่า rhodiola มีความเสี่ยงต่ำสำหรับผลข้างเคียงและอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ ()

Rhodiola ได้รับการแนะนำให้ช่วยเรื่องภาวะซึมเศร้าเช่นกันซึ่งมักจะเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้า (, 10)

การศึกษา 12 สัปดาห์เปรียบเทียบผลยากล่อมประสาทของ rhodiola กับ sertraline ยากล่อมประสาทที่กำหนดโดยทั่วไปหรือ Zoloft (11)

พบว่า Rhodiola ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ แต่ไม่ได้ผลเท่า sertraline

อย่างไรก็ตาม rhodiola ให้ผลข้างเคียงน้อยกว่าและทนได้ดีกว่า sertraline

Rhodiola คิดว่าจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการปรับตัวเข้ากับความเครียดโดยการลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

3. โคคิวเท็น

CoQ10 ซึ่งย่อมาจาก Coenzyme Q10 ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย CoQ10 มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ubiquinone และ ubiquinol มีอยู่ทั่วไปในร่างกายซึ่งหมายความว่าพบได้ในทุกเซลล์

เซลล์ทั้งหมดมี CoQ10 แม้ว่าหัวใจไตและตับจะมีระดับสูงสุด เซลล์ใช้ CoQ10 เพื่อสร้างพลังงานและป้องกันตัวเองจากความเสียหายจากออกซิเดชัน (,)

เมื่อระดับของ CoQ10 ลดลงเซลล์ในร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตพลังงานที่จำเป็นในการเติบโตและมีสุขภาพดีได้ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ()

ปลาเนื้อสัตว์และถั่วมี CoQ10 แต่ไม่มากพอที่จะเพิ่มระดับในร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ ()

ดังนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CoQ10 อาจเป็นทางออกที่ดีกว่าสำหรับการลดความเหนื่อยล้าในผู้ที่มีอาการลดลงหรือระดับต่ำ

ระดับ CoQ10 จะลดลงตามอายุและอาจต่ำในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานประเภท 2 หรือในผู้ที่ทานยากลุ่ม statin ซึ่งเป็นกลุ่มยาที่ใช้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (,,,)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CoQ10 ไม่น่าจะเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีระดับเอนไซม์เพียงพอ ()

นอกจากนี้การศึกษาทั้งในคนและในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร CoQ10 มีความปลอดภัยในปริมาณที่เหมาะสม ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในหลายรูปแบบของ CoQ10 หรือที่เรียกว่า ubiquinol มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับปรุงระดับของ CoQ10 ในผู้ชายที่มีอายุมากกว่า ()

• ผู้สูงอายุ: ประมาณ 10–30% ของผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหาร เนื่องจากผลิตกรดในกระเพาะอาหารและโปรตีนน้อยลงซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมที่เหมาะสม ()
• มังสวิรัติ: มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงต่อการขาดบี 12 เนื่องจากอาหารจากสัตว์เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติเพียงแหล่งเดียวของวิตามินนี้ ()
• ผู้ที่มีความผิดปกติของ GI: ภาวะที่มีผลต่อระบบทางเดินอาหาร (GI) เช่นโรค celiac และโรค Crohn อาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึม B12 ()

• อาหารที่มีธาตุเหล็กไม่ดี: แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ร่ำรวยที่สุดในอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ด้วยเหตุนี้ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับหมิ่นประมาทจึงสูงกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ถึง 1.8 เท่า
• การสูญเสียเลือด: ธาตุเหล็กมากกว่าครึ่งในร่างกายของคุณอยู่ในเลือดของคุณ ดังนั้นการสูญเสียเลือดในช่วงเวลาที่หนักหรือเลือดออกภายในอาจทำให้ระดับเลือดหมดลงอย่างมาก
• การตั้งครรภ์: หญิงตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กเป็นสองเท่าเพื่อสนับสนุนการเติบโตของทารกในครรภ์ตามปกติ น่าเสียดายที่ประมาณครึ่งหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ทั้งหมดเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

• การวิ่งระยะสั้นเช่นการวิ่งระยะ 100 เมตรหรือการวิ่งไม่ต่อเนื่องในกีฬาเช่นฟุตบอลหรือฟุตบอล (,,)
• กิจกรรมสั้น ๆ ที่ทรงพลังเช่นการยิงใส่หรือกระโดด (36)
• กิจกรรมที่ต้องใช้แรงจำนวนมากเช่นการยกน้ำหนัก (37)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในหลายรูปแบบของ CoQ10 หรือที่เรียกว่า ubiquinol มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงระดับของ CoQ10 ในผู้ชายที่มีอายุมากกว่า ()