แป้งโปรตีนที่ดีที่สุด 6 อันดับสำหรับผู้ชาย

เนื้อหา

• 1. เวย์โปรตีน
• 2. โปรตีนเคซีน
• 3. เวย์ - เคซีนผสม
• 4. โปรตีนถั่วเหลือง
• 5. โปรตีนถั่ว
• 6. โปรตีนจากข้าว
• บรรทัดล่าง

ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและบ่อยครั้งที่ผู้คนจะเพิ่มปริมาณโปรตีน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) สำหรับโปรตีนไม่เพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน (1, 2)

อย่างไรก็ตามผงโปรตีนไม่ได้รองรับเป้าหมายเหล่านี้เท่า ๆ กัน

นี่คือ 6 ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

1. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด

เป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยและดูดซึมได้ง่ายทำให้ร่างกายเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย

เวย์โปรตีนนั้นถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี

มันสูงเป็นพิเศษในกรดอะมิโน leucine ซึ่งจะเปิดกระบวนการในร่างกายของคุณมีส่วนร่วมในการสร้างกล้ามเนื้อ (3)

เนื่องจากมีปริมาณ leucine สูงและการย่อยอย่างรวดเร็วเวย์โปรตีนจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ - กระบวนการที่กล้ามเนื้อของคุณเติบโต - มากกว่าโปรตีนชนิดอื่นโดยเฉพาะเคซีนและถั่วเหลือง (4)

การวิเคราะห์อภิมานหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการเสริมเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน (5, 6, 7, 8) อย่างมีนัยสำคัญ

เวย์โปรตีนยังส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดไขมันโดยการกินให้น้อยลงตลอดทั้งวัน (8, 9, 10)

นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย (10, 11)

สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยและไขมันในร่างกายเมื่อคุณลดน้ำหนัก (12, 13)

Dymatize Nutrition ทำให้ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมที่บรรจุเวย์โปรตีน 25 กรัมคุณภาพสูงต่อการตัก

สรุป เวย์โปรตีนย่อยสลายอย่างรวดเร็วและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันโดยการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยเมื่ออดอาหาร

2. โปรตีนเคซีน

เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณย่อยโปรตีนเคซีนช้ากว่าโปรตีนเวย์ที่ถูกย่อยอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นเพราะเคซีนในรูปแบบ curds ในกระเพาะอาหารของคุณเมื่อสัมผัสกับกรดในกระเพาะอาหาร เต้าหู้เหล่านี้ไม่แตกง่ายและใช้เวลานานในการย่อยและดูดซึม

แต่เนื่องจากร่างกายของคุณดูดซับโปรตีนเคซีนในอัตราที่ช้าลงจึงทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่คงที่ในระยะยาว - โดยปกติจะอยู่ระหว่างห้าถึงเจ็ดชั่วโมง (14)

ในขณะที่โปรตีนเคซีนจะไม่เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับเวย์การจัดหากรดอะมิโนต่อเนื่องช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออีกต่อไป (15)

สิ่งนี้ทำให้โปรตีนเคซีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหารเช่นก่อนนอนหรือระหว่างมื้ออาหาร

การศึกษาในผู้ชายแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเคซีน 20-30 กรัมก่อนนอนลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ (16, 17, 18, 19)

และเนื่องจากอายุมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อผู้ชายที่มีอายุมากกว่าอาจได้รับประโยชน์จากผลกระทบของการรักษากล้ามเนื้อของโปรตีนเคซีน (19)

นี่คือผงเคซีนคุณภาพโดย Optimum Nutrition ที่ให้แคลเซียม 60% ต่อวันของคุณ

สรุป เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มาจากนม ร่างกายของคุณใช้เวลานานในการย่อยและดูดซับเคซีนในปริมาณมากกว่าเวย์ ทำให้เคซีนมีประโยชน์ในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในช่วงอดอาหาร

3. เวย์ - เคซีนผสม

โปรตีนเวย์เคซีนผสมกันอย่างรวดเร็วและช้าคุณสมบัติการย่อยของผงโปรตีนเวย์และเคซีน

ด้วยการผสมผสานเวย์เคซีนคุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก: เข็มในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อจากหางนมที่ดูดซึมอย่างรวดเร็วและการสลายตัวของกล้ามเนื้อจากเคซีนที่ดูดซึมช้า (20)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชาย 16 คนที่เหลือดื่มเวย์โปรตีน 20 กรัมหรือ 20 กรัมของเวย์โปรตีนเคซีน (21)

นักวิจัยใช้ตัวอย่างกล้ามเนื้อจากผู้ชายสองชั่วโมงก่อนและหลังการบริโภคหลายชั่วโมงและไม่พบความแตกต่างระหว่างทั้งสองกลุ่มในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อการแนะนำการผสมผสานนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนเมื่อพัก

อย่างไรก็ตามยังไม่มีความชัดเจนหากการผสมโปรตีนมีประสิทธิภาพเท่ากับเวย์โปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

ในการศึกษาสิบสัปดาห์ชาย 68 คนได้รับโปรตีนเวย์เคซีนผสมกันหรือโปรตีนเคซีนในปริมาณที่เท่ากันในขณะที่ได้รับการฝึกความต้านทานร่างกายส่วนล่าง (22)

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคเวย์ - เคซีนผสมกันนั้นมีความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มเคซีน แต่ถึงกระนั้นก็ยังไม่พบความแตกต่างของขนาดกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงระหว่างสองกลุ่ม

ร้อยละของโปรตีนจากเวย์และเคซีนแตกต่างกันระหว่างผลิตภัณฑ์ในตลาด บ่อยกว่าไม่การผสมเวย์เคซีนจะมีเวย์มากกว่าเคซีน

ตัวอย่างเช่นการผสมเวย์เคซีนกับ Dymatize Nutrition นี้มีเวย์โปรตีน 75% และโปรตีนเคซีน 25% ต่อตักในขณะที่ผลิตภัณฑ์นี้โดย EAS Sports Nutrition ไม่แสดงรายการเปอร์เซ็นต์

สรุป โปรตีนเวย์เคซีนผสมกันมีทั้งเวย์และเคซีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีคุณสมบัติสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับเวย์โปรตีนเคซีนหรือเพียงอย่างเดียว

4. โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในผงโปรตีนจากพืชที่พบมากที่สุดในตลาด

แม้ว่ามันจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีกรดอะมิโนสำคัญเพียงเล็กน้อยที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาในผู้ชายหลายคนได้เปรียบเทียบผลของโปรตีนถั่วเหลืองกับเวย์หรือเคซีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าเวย์และเคซีนจะเหนือกว่า แต่ถั่วเหลืองก็ยังสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อทำให้เป็นทางเลือกที่ดีจากพืชสำหรับผู้ชายที่ติดตามอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ทานนม (23, 24, 25, 26)

อย่างไรก็ตามโปรตีนถั่วเหลืองมีสารที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน

สารประกอบเหล่านี้มีความคิดที่จะลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทำให้ผู้ชายหลาย ๆ คนหลีกเลี่ยงโปรตีนถั่วเหลืองเพราะกลัวว่าจะทำให้การทำงานหนักในโรงยิมลดลง

อย่างไรก็ตามหลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าผู้ชายสามารถบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองอย่างปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่ลดระดับเทสโทสเทอโรนลง (27, 28)

ผลิตภัณฑ์นี้โดย NOW Sports มีโปรตีนถั่วเหลืองรสวานิลลา 25 กรัมต่อการตัก GNC ผลิตผลิตภัณฑ์โปรตีนถั่วเหลืองที่ไม่ปรุงแต่งเหมาะสำหรับการอบหรือเพิ่มในสมูทตี้

สรุป โปรตีนถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีจากพืชสำหรับโปรตีนจากนมเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในปริมาณปานกลางโปรตีนจากถั่วเหลืองจะไม่ลดระดับเทสโทสเทอโรนในผู้ชาย

5. โปรตีนถั่ว

เช่นเดียวกับโปรตีนนมโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

อย่างไรก็ตามโปรตีนนมมีกรดอะมิโนที่ดีกว่ามากสำหรับการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนถั่ว (29)

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ผงโปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่ทานวีแก้นหรือมีอาการแพ้หรือไวต่อโปรตีนนม

การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งใน 161 คนที่ได้รับการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านร่างกายส่วนบนสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างการประชุมแต่ละครั้งพบว่าโปรตีนถั่วนำไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเช่นเดียวกับเวย์โปรตีน (29)

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนถั่วเป็นทางเลือกที่ดีจากพืชสำหรับโปรตีนจากนมเพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

นูทรีทรีทนูเอลและสปอร์ตตอนนี้ทั้งคู่ให้โปรตีนถั่วลันเตาโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป สำหรับผู้ชายที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่ทนต่อโปรตีนนมโปรตีนถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

6. โปรตีนจากข้าว

โปรตีนจากข้าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของพืชที่ใช้แทนโปรตีนจากนม

แม้จะมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงเล็กน้อย แต่โปรตีนจากข้าวยังสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้

ในการศึกษาในชาย 24 คนนักวิจัยตรวจสอบผลของโปรตีนข้าวหรือเวย์โปรตีนที่มีต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย (30)

ผู้ชายออกกำลังกายเต็มร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งผู้ชายจะบริโภคข้าวหรือเครื่องดื่มโปรตีนเวย์ทันที

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้ชายที่ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเวย์ได้รับมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน 7.04 ปอนด์ (3.2 กิโลกรัม) ในขณะที่ผู้ชายที่ดื่มโปรตีนข้าวได้รับ 5.5 ปอนด์ (2.5 กิโลกรัม)

กลุ่มโปรตีนเวย์ยังเพิ่มความแข็งแรงมากกว่ากลุ่มโปรตีนข้าว

ในขณะที่การศึกษานี้ไม่มีกลุ่มยาหลอก แต่ก็แนะนำว่าในขณะที่ไม่ดีกว่าเวย์โปรตีนโปรตีนจากข้าวยังสามารถช่วยให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เช่นเดียวกับผงโปรตีนถั่วสารอาหาร Naked และกีฬาในขณะนี้สร้างโปรตีนข้าวคุณภาพสูง

สรุป โปรตีนข้าวมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดที่อยู่ในระดับต่ำ แต่ยังสามารถช่วยให้คุณได้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่าง

ด้วยผงโปรตีนมากมายในตลาดคุณอาจสงสัยว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณสามารถทนต่อการผสมของนมเวย์เคซีนและเวย์เคซีนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันและดึงดูดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมหรือทานอาหารมังสวิรัติได้โปรตีนจากพืชเช่นถั่วเหลืองถั่วและข้าวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันและออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์