ข้าวกล้องกับข้าวขาว - ไหนดีต่อสุขภาพของคุณ?

เนื้อหา

• ความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาว
• ข้าวกล้องมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า
• ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีสารหนูสูงกว่า
• กรดไฟติก
• สารหนู
• ผลต่อน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• ผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ ของข้าวขาวและข้าวกล้อง
• ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• สถานะสารต้านอนุมูลอิสระ
• ควบคุมน้ำหนัก
• คุณควรกินแบบไหน?

ข้าวเป็นเมล็ดพืชอเนกประสงค์ที่ผู้คนทั่วโลกบริโภค

เป็นอาหารหลักสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในเอเชีย

ข้าวมีหลายสีรูปร่างและขนาด แต่ที่นิยมมากที่สุดคือข้าวขาวและข้าวกล้อง

ข้าวขาวเป็นประเภทที่บริโภคกันมากที่สุด แต่ข้าวกล้องได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

หลายคนชอบข้าวกล้องด้วยเหตุนี้

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียของทั้งสองพันธุ์

ความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาว

ข้าวทุกชนิดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเล็กน้อยและแทบไม่มีไขมันเลย

ข้าวกล้องเป็นเมล็ดธัญพืช นั่นหมายความว่าประกอบด้วยทุกส่วนของเมล็ดพืชรวมทั้งรำใยจมูกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเอนโดสเปิร์มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในทางกลับกันข้าวขาวมีรำและจมูกข้าวออกไปซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดข้าว

ทำให้ข้าวขาวมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยมากซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมข้าวกล้องจึงถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว

ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชที่มีรำและจมูกข้าว สิ่งเหล่านี้ให้ไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ข้าวขาวเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ออกไป

ข้าวกล้องมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูงกว่า

ข้าวกล้องมีข้อดีมากกว่าข้าวขาวในเรื่องของปริมาณสารอาหาร

ข้าวกล้องมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญกว่ามากมาย

ข้าวขาวส่วนใหญ่เป็นแหล่งของแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่“ ว่างเปล่า” ซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นน้อยมาก

ข้าวกล้องปรุงสุก 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้ไฟเบอร์ 1.8 กรัมในขณะที่สีขาว 100 กรัมให้ไฟเบอร์เพียง 0.4 กรัม (1, 2)

รายการด้านล่างแสดงการเปรียบเทียบวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ :

ข้าวกล้องมีสารอาหารสูงกว่าข้าวขาวมาก ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีสารหนูสูงกว่า

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดไฟติกหรือไฟเตต

นอกจากนี้ยังอาจมีสารหนูซึ่งเป็นสารเคมีที่เป็นพิษในปริมาณสูงกว่า

กรดไฟติก

แม้ว่ากรดไฟติกอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหาร (,)

ในระยะยาวการรับประทานกรดไฟติกร่วมกับอาหารส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่น่าเกิดขึ้นมากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย

สารหนู

ข้าวกล้องอาจสูงกว่าในสารเคมีที่เป็นพิษที่เรียกว่าสารหนู

สารหนูเป็นโลหะหนักที่มีอยู่ตามธรรมชาติในสิ่งแวดล้อม แต่มีปริมาณเพิ่มขึ้นในบางพื้นที่เนื่องจากมลภาวะ มีการระบุปริมาณที่สำคัญในข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว (,,,,)

สารหนูเป็นพิษ การบริโภคในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังรวมทั้งมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

ข้าวกล้องมีแนวโน้มที่จะมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาว (, 14)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ควรเป็นปัญหาหากคุณกินข้าวในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย ควรรับประทานสองสามครั้งต่อสัปดาห์

หากข้าวเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณคุณควรทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อลดปริมาณสารหนู มีเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพหลายประการในบทความนี้

ข้าวกล้องมีกรดไฟติกที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและยังมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาวอีกด้วย นี่อาจเป็นเรื่องน่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานข้าวมาก ๆ อย่างไรก็ตามควรบริโภคในระดับปานกลาง

ผลต่อน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องมีแมกนีเซียมและไฟเบอร์สูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชเช่นข้าวกล้องเป็นประจำจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยที่สุดถึง 31% ()

เพียงแค่เปลี่ยนข้าวขาวด้วยสีน้ำตาลแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

ในทางกลับกันการบริโภคข้าวขาวในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน (,,,)

อาจเป็นเพราะดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งวัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด

ข้าวกล้องมี GI เท่ากับ 50 และข้าวขาวมี GI เท่ากับ 89 ซึ่งหมายความว่าสีขาวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าสีน้ำตาลมาก (27)

การรับประทานอาหารที่มี GI สูงมีความสัมพันธ์กับสภาวะสุขภาพหลายประการรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การกินข้าวกล้องอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางกลับกันข้าวขาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ ของข้าวขาวและข้าวกล้อง

ข้าวขาวและข้าวกล้องอาจส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ที่แตกต่างกันเช่นกัน

ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงโรคหัวใจระดับสารต้านอนุมูลอิสระและการควบคุมน้ำหนัก

ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

ข้าวกล้องมีลิกแนนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

Lignans ได้รับการแสดงเพื่อลดปริมาณไขมันในเลือดลดความดันโลหิตและลดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวกล้องช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ (,)

การวิเคราะห์จากการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากที่สุดรวมทั้งข้าวกล้องมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16–21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยที่สุด ()

การวิเคราะห์ชายและหญิง 285,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารโฮลเกรนเฉลี่ย 2.5 หน่วยบริโภคในแต่ละวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เกือบ 25% ()

เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องอาจลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (“ ไม่ดี”) ได้เช่นกัน ข้าวกล้องยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของ HDL (“ ดี”) คอเลสเตอรอล (,,)

สถานะสารต้านอนุมูลอิสระ

รำของข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากระดับสารต้านอนุมูลอิสระเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน ()

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวขาวอาจลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ควบคุมน้ำหนัก

การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวอาจช่วยลดน้ำหนักดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบวงของเอวและสะโพก () ได้อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาหนึ่งรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับผู้ใหญ่ 29,683 คนและเด็ก 15,280 คน นักวิจัยพบว่ายิ่งคนกินเมล็ดธัญพืชมากเท่าไหร่น้ำหนักตัวก็จะยิ่งลดลง (42)

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยติดตามผู้หญิงมากกว่า 74,000 คนเป็นเวลา 12 ปีและพบว่าผู้หญิงที่บริโภคเมล็ดธัญพืชมากขึ้นมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้หญิงที่บริโภคเมล็ดธัญพืชน้อยกว่าอย่างสม่ำเสมอ ()

นอกจากนี้การทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 40 คนพบว่าข้าวกล้องลดน้ำหนักตัวและขนาดรอบเอวเมื่อเทียบกับข้าวขาว ()

การรับประทานข้าวกล้องและเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ อาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคอ้วน

คุณควรกินแบบไหน?

ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในแง่ของคุณภาพทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่กล่าวว่าข้าวทั้งสองชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้และข้าวขาวบางชนิดก็ไม่มีอะไรผิดปกติ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวและธัญพืช:

• ข้าว 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ
• สารหนูในข้าว: คุณควรกังวลหรือไม่?
• ธัญพืช: มันดีสำหรับคุณหรือไม่ดี?