ผงโปรตีนที่ดีที่สุด 7 ชนิด

เนื้อหา

• ผงโปรตีนคืออะไร?
• 1. เวย์โปรตีน
• 2. เคซีนโปรตีน
• 3. โปรตีนไข่
• 4. โปรตีนถั่ว
• 5. โปรตีนจากกัญชา
• 6. โปรตีนข้าวกล้อง
• 7. โปรตีนจากพืชผสม
• โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุด?
• สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• สำหรับการลดน้ำหนัก
• สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ
• บรรทัดล่างสุด

ผงโปรตีนเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้รักสุขภาพ

ผงโปรตีนมีหลายประเภทที่ทำจากแหล่งต่างๆ

เนื่องจากมีตัวเลือกมากมายจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะพิจารณาว่าตัวเลือกใดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

นี่คือผงโปรตีนที่ดีที่สุด 7 ชนิด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ผงโปรตีนคืออะไร?

ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นจากอาหารสัตว์หรือพืชเช่นนมไข่ข้าวหรือถั่วลันเตา

มีสามรูปแบบทั่วไป:

• โปรตีนเข้มข้น: ผลิตโดยการสกัดโปรตีนจากอาหารทั้งหมดโดยใช้ความร้อนและกรดหรือเอนไซม์ โดยทั่วไปจะให้โปรตีน 60–80% ส่วนที่เหลือ 20–40% ประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีนไอโซเลท: กระบวนการกรองเพิ่มเติมจะขจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทำให้โปรตีนเข้มข้นขึ้น ผงโปรตีนไอโซเลทมีโปรตีนประมาณ 90–95%
• โปรตีนไฮโดรไลเสต: ผลิตโดยการให้ความร้อนเพิ่มเติมด้วยกรดหรือเอนไซม์ซึ่งทำลายพันธะระหว่างกรดอะมิโนไฮโดรไลเสตจะถูกดูดซึมโดยร่างกายและกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

Hydrolysates ดูเหมือนจะเพิ่มระดับอินซูลินได้มากกว่ารูปแบบอื่น ๆ อย่างน้อยก็ในกรณีของเวย์โปรตีน สิ่งนี้สามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ()

ผงบางชนิดยังเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะแคลเซียม

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากผงเหล่านี้ หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงอยู่แล้วคุณอาจไม่เห็นความแตกต่างในคุณภาพชีวิตมากนักโดยการเพิ่มผงโปรตีน

อย่างไรก็ตามนักกีฬาและผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำอาจพบว่าการทานผงโปรตีนช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน

ผงโปรตีนยังสามารถช่วยผู้ที่ต่อสู้เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเช่นผู้ที่ป่วยผู้สูงอายุและมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาท

สรุป ผงโปรตีนมาจากหลายแหล่งและมีให้เลือกหลายสูตร ผู้คนใช้มันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวมและช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา

1. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนมาจากนม เป็นของเหลวที่แยกออกจากเต้าหู้ในระหว่างกระบวนการทำชีส มีโปรตีนสูง แต่ยังมีน้ำตาลแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนมที่หลายคนย่อยยาก

ในขณะที่เวย์โปรตีนเข้มข้นจะยังคงมีแลคโตสอยู่ แต่รุ่นไอโซเลทมีน้อยมากเนื่องจากน้ำตาลในนมส่วนใหญ่จะสูญเสียไปในระหว่างการแปรรูป

เวย์ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) Leucine หนึ่งใน BCAAs เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายด้วยความต้านทานและความอดทน (,)

เมื่อกรดอะมิโนถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณกรดเหล่านี้จะพร้อมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) หรือการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

การศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง (,,,,,)

การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มพบว่าเวย์โปรตีนเพิ่ม MPS 31% มากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองและมากกว่าโปรตีนเคซีน 132% หลังจากออกกำลังกายด้วยความต้านทาน ()

อย่างไรก็ตามการศึกษา 10 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนมีการตอบสนองที่คล้ายคลึงกันต่อการฝึกความต้านทานไม่ว่าพวกเขาจะทานเวย์โปรตีนหรือยาหลอก ()

การศึกษาอื่น ๆ ในผู้ที่มีน้ำหนักปกติน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยการลดมวลไขมันและเพิ่มมวลน้อย (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นเวย์โปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างน้อยก็เท่ากับโปรตีนประเภทอื่น ๆ (,,,,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งให้อาหารโปรตีนเหลว 4 ประเภทแก่ผู้ชายที่มีไขมันน้อยในแต่ละวัน อาหารเวย์โปรตีนทำให้ความอยากอาหารลดลงมากที่สุดและปริมาณแคลอรี่ลดลงมากที่สุดในมื้อถัดไป ()

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจลดการอักเสบและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน (,,)

สรุป เวย์โปรตีนย่อยเร็วทำให้มีกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารและส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

2. เคซีนโปรตีน

เคซีนเป็นโปรตีนที่พบในนมเช่นเดียวกับเวย์ อย่างไรก็ตามเคซีนจะย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่ามาก

เคซีนก่อตัวเป็นเจลเมื่อมันทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหารชะลอการล้างกระเพาะอาหารและชะลอการดูดซึมกรดอะมิโนในกระแสเลือด

ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอลดอัตราการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (22)

การวิจัยระบุว่าเคซีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม MPS และความแข็งแรงมากกว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลี แต่น้อยกว่าเวย์โปรตีน (,,,,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินชี้ให้เห็นว่าเมื่อแคลอรี่ถูก จำกัด เคซีนอาจมีข้อได้เปรียบเหนือเวย์ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการฝึกความต้านทาน ()

สรุป เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้าซึ่งอาจลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในช่วงที่ จำกัด แคลอรี่

3. โปรตีนไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นยอด

ในบรรดาอาหารทั้งหมดไข่มีคะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีนสูงสุด (PDCAAS)

คะแนนนี้เป็นการวัดคุณภาพและความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีน ()

ไข่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น (,)

อย่างไรก็ตามผงโปรตีนไข่มักทำจากไข่ขาวมากกว่าไข่ทั้งฟอง แม้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะยังคงดีเยี่ยม แต่คุณอาจรู้สึกอิ่มน้อยลงเนื่องจากไข่แดงที่มีไขมันสูงถูกกำจัดออกไป

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนจากไข่ยังเป็นอันดับสองรองจากเวย์ในฐานะที่เป็นแหล่งของลิวซีนสูงสุดซึ่งเป็น BCAA ที่มีบทบาทสำคัญที่สุดในสุขภาพของกล้ามเนื้อ (31)

โปรดทราบว่ายังไม่มีการศึกษาโปรตีนไข่ขาวมากเท่ากับเวย์หรือเคซีน

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามีศักยภาพในการลดความอยากอาหารน้อยกว่าเคซีนหรือโปรตีนถั่วเมื่อบริโภคก่อนมื้ออาหาร ()

ในอีกประการหนึ่งนักกีฬาหญิงที่รับประทานโปรตีนไข่ขาวจะได้รับมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใกล้เคียงกันเมื่อรับประทานอาหารเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต ()

โปรตีนไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นมที่ชอบอาหารเสริมจากโปรตีนจากสัตว์

สรุป โปรตีนจากไข่ขาวมีคุณภาพสูงและย่อยง่ายแม้ว่าจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเท่ากับโปรตีนผงอื่น ๆ

4. โปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนถั่วเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่มังสวิรัติหมิ่นประมาทและผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้นมหรือไข่

ทำมาจากถั่วลันเตาสีเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดยกเว้นหนึ่งใน

โปรตีนถั่วยังอุดมไปด้วย BCAAs เป็นพิเศษ

การศึกษาในหนูพบว่าโปรตีนถั่วดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์โปรตีน แต่เร็วกว่าเคซีน ความสามารถในการกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนความสมบูรณ์หลายชนิดอาจเทียบได้กับโปรตีนจากนม ()

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ชาย 161 คนที่ทำการฝึกความต้านทานผู้ที่รับประทานโปรตีนถั่ว 1.8 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันพบว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันกับผู้ที่รับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่ากันทุกวัน ()

นอกจากนี้การศึกษาพบว่ามนุษย์และหนูที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ลดลงเมื่อรับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่ว ()

แม้ว่าผงโปรตีนถั่วจะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

สรุป ในขณะที่การศึกษามีข้อ จำกัด โปรตีนถั่วอาจส่งเสริมความสมบูรณ์และเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์

5. โปรตีนจากกัญชา

เฮมพ์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยม

แม้ว่ากัญชาจะเกี่ยวข้องกับกัญชา แต่ก็มีเพียงปริมาณที่ติดตามขององค์ประกอบทางจิตประสาท THC

กัญชาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์และกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด อย่างไรก็ตามไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนและลิวซีนในระดับต่ำมาก

แม้ว่าจะมีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับโปรตีนจากกัญชา แต่ก็ดูเหมือนจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยได้ดี ()

สรุป โปรตีนจากกัญชามีโอเมก้า 3 สูงและดูเหมือนว่าจะย่อยง่าย อย่างไรก็ตามมีกรดอะมิโนไลซีนและลิวซีนที่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำ

6. โปรตีนข้าวกล้อง

ผงโปรตีนที่ทำจากข้าวกล้องมีมาระยะหนึ่งแล้ว แต่โดยทั่วไปถือว่าด้อยกว่าเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าโปรตีนจากข้าวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็มีไลซีนต่ำเกินไปที่จะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

มีงานวิจัยเกี่ยวกับผงโปรตีนจากข้าวไม่มากนัก แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของข้าวและผงเวย์ที่เหมาะสมกับชายหนุ่ม

การศึกษาแปดสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการทานข้าวหรือเวย์โปรตีน 1.7 ออนซ์ (48 กรัม) ทุกวันส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนของข้าวกล้อง

สรุป การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับผงโปรตีนข้าวกล้องชี้ให้เห็นว่าอาจมีผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย อย่างไรก็ตามมีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำ

7. โปรตีนจากพืชผสม

ผงโปรตีนบางชนิดมีการผสมผสานของแหล่งที่มาจากพืชเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โดยทั่วไปแล้วโปรตีนสองชนิดต่อไปนี้จะรวมกัน:

• ข้าวกล้อง
• ถั่ว
• กัญชา
• Alfalfa
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
• อาติโช๊ค
• Quinoa

เนื่องจากส่วนหนึ่งมีเส้นใยสูงโปรตีนจากพืชจึงย่อยได้ช้ากว่าโปรตีนจากสัตว์ แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ก่อให้เกิดปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็สามารถ จำกัด กรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณใช้ได้ทันทีหลังออกกำลังกาย

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งให้ชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกฝนด้วยความต้านทานด้วยเวย์โปรตีน 2.1 ออนซ์ (60 กรัม) การผสมผสานโปรตีนจากถั่วลันเตาหรือข้าวผสมถั่วกับเอนไซม์เสริมเพื่อเร่งการย่อยอาหาร ()

ผงที่เสริมด้วยเอนไซม์นั้นเปรียบได้กับเวย์โปรตีนในแง่ของความเร็วที่กรดอะมิโนปรากฏในเลือด

สรุป ผงโปรตีนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีนจากพืช การเพิ่มเอนไซม์ลงในส่วนผสมของโปรตีนจากพืชอาจเพิ่มการย่อยและการดูดซึม

โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุด?

แม้ว่าผงโปรตีนทั้งหมดจะให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น แต่บางประเภทอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ

สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การวิจัยได้ยืนยันอย่างต่อเนื่องถึงความสามารถของเวย์โปรตีนในการส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ในขณะที่เวย์เข้มข้นมีราคาถูกกว่าเวย์ไอโซเลท แต่ก็มีโปรตีนน้อยกว่าตามน้ำหนัก

คำแนะนำบางประการสำหรับผงเวย์โปรตีนมีดังนี้

• โภชนาการที่เหมาะสมเวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนไอโซเลทและเข้มข้นนี้ให้โปรตีน 24 กรัมและ BCAAs 5.5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
• EAS 100% เวย์โปรตีน: เวย์โปรตีนเข้มข้นนี้ให้โปรตีน 26 กรัมและ BCAAs 6.3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: เข้มข้นและไอโซเลทรวมกันนี้ให้โปรตีน 24 กรัมและ BCAAs 5 กรัมต่อสกู๊ป

สำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนเคซีนเวย์โปรตีนหรือการรวมกันของทั้งสองอย่างอาจเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความอิ่มและการสูญเสียไขมัน:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: เวย์โปรตีนไอโซเลทนี้บรรจุโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป
• โภชนาการที่เหมาะสมโปรตีนเคซีน 100%: โปรตีนเคซีนนี้ให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป
• EAS Whey + Casein Protein: การรวมกันของเวย์และโปรตีนเคซีนที่เข้มข้นนี้มีโปรตีน 20 กรัมต่อสกู๊ป

สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นผงโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนจากพืช 100% เดี่ยวหรือผสมกัน:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: การผสมผสานระหว่างโปรตีนถั่วเมล็ดแฟลกซ์กัญชาและส่วนผสมอื่น ๆ มีโปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป
• MRM Veggie Elite: การผสมผสานระหว่างโปรตีนถั่วและโปรตีนข้าวกล้องกับเอนไซม์ย่อยอาหารมังสวิรัติให้โปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งสกู๊ป

สรุป ทางที่ดีควรเลือกผงโปรตีนตามความต้องการด้านอาหารความทนทานต่ออาหารและเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

ผงโปรตีนสามารถให้โปรตีนคุณภาพสูงในรูปแบบเข้มข้นและสะดวก

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมผงโปรตีน แต่ก็สามารถช่วยคุณได้หากคุณฝึกความแข็งแรงหรือไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้วันนี้