7 สุดยอดอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ควรลอง

เนื้อหา

• ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ
• 1. Creatine
• 2. คาเฟอีน
• 3. Beta-Alanine
• 4. ซิทรูลีน
• 5. โซเดียมไบคาร์บอเนต
• 6. BCAAs
• 7. ไนเตรต
• คุณควรซื้อหรือทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณ?
• ซื้อก่อนทำ
• ทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณเอง
• บรรทัดล่าง

หลายคนพบว่ามันยากที่จะใช้งานและใช้งานอยู่ การขาดพลังงานเป็นสาเหตุทั่วไปที่ทำให้เกิด

เพื่อให้ได้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายหลายคนได้รับการเสริมก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามมีอาหารเสริมให้เลือกมากมายแต่ละชนิดมีส่วนผสมหลายอย่าง

ด้วยเหตุนี้มันอาจทำให้สับสนในการรู้ว่าจะหาอะไรในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

เมื่อพิจารณาถึงอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคิดถึงเป้าหมายของคุณและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณมีส่วนร่วม

โดยทั่วไปแล้วส่วนผสมที่พบในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายบางประการเท่านั้น

ส่วนผสมบางอย่างอาจเพิ่มความแข็งแรงหรือพลังงานในขณะที่ส่วนผสมอื่นอาจเพิ่มความอดทนของคุณ

อาหารเสริมเจ็ดชนิดด้านล่างแต่ละรายการมีเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะประเภท

การรู้ว่าส่วนผสมใดดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายบางประเภทจะช่วยให้คุณค้นพบอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณที่สุด

นี่คือ 7 ส่วนผสมที่สำคัญที่สุดที่ควรมองหาในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

สรุป ส่วนผสมที่แตกต่างกันในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเฉพาะ บางคนจะช่วยคุณเพิ่มความแข็งแกร่งหรือพลังในขณะที่คนอื่นจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณ

1. Creatine

Creatine เป็นโมเลกุลที่พบในเซลล์ของคุณ มันยังเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

นักวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาส่วนใหญ่เห็นว่าครีเอทีนเป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและพลัง (1)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย (1, 2, 3)

การศึกษาได้รายงานว่าความแข็งแรงที่ได้รับจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นสูงกว่าค่าเฉลี่ยประมาณ 5-10% เมื่อผู้คนบริโภค creatine เป็นอาหารเสริม (2, 3, 4)

อาจเป็นเพราะ creatine เป็นส่วนสำคัญของระบบการผลิตพลังงานภายในเซลล์ของคุณ (5)

หากเซลล์กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายคุณอาจทำงานได้ดีขึ้นและมีการปรับปรุงมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อครีเอทีนน่าจะเป็นอาหารเสริมตัวแรกที่คุณควรพิจารณา

ปริมาณที่แนะนำเริ่มต้นด้วย 20 กรัมต่อวันซึ่งจะแบ่งออกเป็นหลายเสิร์ฟในช่วง "โหลด" ระยะสั้นเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริม

หลังจากช่วงนี้ปริมาณการบำรุงรักษาทั่วไปคือ 3-5 กรัมต่อวัน (6)

สรุป Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษามากที่สุด มันปลอดภัยที่จะบริโภคและสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก

2. คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นโมเลกุลตามธรรมชาติที่พบในกาแฟชาและอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ช่วยกระตุ้นสมองบางส่วนเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง (7)

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมที่นิยมมากในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

คาเฟอีนนั้นมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพของการออกกำลังกาย

มันสามารถเพิ่มกำลังขับหรือความสามารถในการสร้างแรงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ รวมถึงการวิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักและการปั่นจักรยาน (8, 9, 10)

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในช่วงเหตุการณ์ความอดทนระยะยาวเช่นวิ่งและขี่จักรยานเช่นเดียวกับในช่วงกิจกรรมต่อเนื่องเช่นฟุตบอล (10)

จากการศึกษาจำนวนมากปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายคือประมาณ 1.4-2.7 มิลลิกรัมต่อปอนด์ (3-6 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (10)

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) ค่านี้จะอยู่ที่ 200–400 มก.

คาเฟอีนถือว่าปลอดภัยในขนาดนี้และปริมาณพิษที่น่าสงสัยจะสูงขึ้นมากที่ 9-18 มก. ต่อปอนด์ (20-40 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (11)

อย่างไรก็ตามปริมาณของ 4 มก. ต่อปอนด์ (9 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวอาจทำให้เหงื่อออก, แรงสั่นสะเทือน, เวียนศีรษะและอาเจียน (10)

คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตในระยะสั้นและอาจเพิ่มความกระสับกระส่าย แต่โดยทั่วไปจะไม่ทำให้เกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือที่เรียกว่า arrhythmia (10, 12)

ผู้คนตอบสนองต่อคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกันดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำเพื่อดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร

ในที่สุดก็อาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ก่อนหน้านี้ในวันนี้เนื่องจากผลของการต่อต้านการนอนหลับ

สรุป คาเฟอีนถูกบริโภคโดยคนจำนวนมากทั่วโลก มีความปลอดภัยในขนาดที่พอเหมาะและสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในแง่มุมต่าง ๆ รวมถึงกำลังขับและประสิทธิภาพในระหว่างการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาเป็นทีม

3. Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

เมื่อกรดเริ่มสะสมในร่างกายของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเบต้าอะลานีนช่วยต่อสู้กับกรด (13)

การทานเบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นในร่างกายและอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานหนึ่งถึงสี่นาทีในเวลา (14)

อย่างไรก็ตามอาจไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุงการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งนาทีเช่นชุดเดียวในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมตัวนี้อาจมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความอดทนในระยะยาว แต่ผลที่ได้จะน้อยกว่าสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที

ปริมาณที่แนะนำสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายคือ 4-6 กรัมต่อวัน (13)

จากการวิจัยที่มีอยู่ยานี้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค ผลข้างเคียงที่รู้จักกันเพียงอย่างเดียวคือรู้สึกเสียวซ่าหรือ "หมุดและเข็ม" ความรู้สึกบนผิวของคุณถ้าคุณใช้ปริมาณที่สูงขึ้น

สรุป เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อของคุณ มันมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายสั้น ๆ อย่างหนักนานหนึ่งถึงสี่นาที

4. ซิทรูลีน

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามการบริโภคซิทรูลีนจากอาหารหรืออาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับของร่างกาย ระดับที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกาย

หนึ่งในผลของซิทรูลีนคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย (15)

ในบริบทของการออกกำลังกายสิ่งนี้อาจช่วยให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายของคุณได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานได้ดี

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่านักปั่นจักรยานปั่นจักรยานนานกว่า 12% ก่อนที่จะอ่อนเพลียเมื่อทานซิทรูลีนเมื่อเทียบกับยาหลอก (16)

การศึกษาอื่นประเมินผลของ citrulline ต่อประสิทธิภาพการฝึกอบรมน้ำหนักร่างกายส่วนบน ผู้เข้าร่วมแสดงซ้ำอีกประมาณ 53% หลังจากรับประทานซิทรูลีนเมื่อเทียบกับเมื่อทานยาหลอก (17)

การใช้ซิทรูลีนลดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในวันหลังการออกกำลังกาย

มีสองรูปแบบหลักของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร citrulline และปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณใช้

การศึกษาความอดทนส่วนใหญ่ใช้ L-citrulline ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักได้ใช้ citrulline malate ขนาดที่แนะนำคือ 6 กรัมของ L-citrulline หรือ 8 กรัมของ citrulline malate (16, 17)

อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงแม้ในปริมาณ 15 กรัม (18)

สรุป Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารบางชนิดและเป็นอาหารเสริม การบริโภคซิทรูลีนอาจช่วยปรับปรุงด้านความอดทนและประสิทธิภาพการฝึกด้วยน้ำหนัก

5. โซเดียมไบคาร์บอเนต

หลายคนประหลาดใจที่ได้ยินว่าผลิตภัณฑ์เครื่องใช้ในครัวเรือนทั่วไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬา

ยังเป็นที่รู้จักกันในนามเบกกิ้งโซดาทำหน้าที่เป็นตัวช่วยบัฟเฟอร์ซึ่งหมายความว่ามันช่วยต่อสู้กับการสะสมของกรดในร่างกาย

ในบริบทของการออกกำลังกายโซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็น "การเผาไหม้" ความรู้สึกในกล้ามเนื้อของคุณ

ความรู้สึกแสบร้อนนี้เป็นตัวบ่งชี้ว่าการผลิตกรดเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเข้มของการออกกำลังกาย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตมีประโยชน์เล็กน้อยในระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วงการปั่นจักรยานและการวิ่งซ้ำ (19, 20, 21)

ข้อมูลที่ จำกัด มีให้สำหรับกิจกรรมที่มีระยะเวลานานขึ้น แต่มีการศึกษาหนึ่งพบว่ามันเพิ่มกำลังขับในระหว่างการทดสอบการขี่จักรยาน 60 นาที (22)

โดยรวมแล้วประโยชน์หลักของอาหารเสริมตัวนี้อาจเป็นกิจกรรมที่รุนแรงโดยการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

ขนาดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายคือ 136 มก. ต่อปอนด์ (300 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัว (23)

สำหรับใครที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) นี่ก็ประมาณ 20 กรัม

คุณสามารถรับโซเดียมไบคาร์บอเนตจากเบกกิ้งโซดาปกติหรือในรูปแบบอาหารเสริม

ผลข้างเคียงที่พบได้ทั่วไปอย่างหนึ่งของโซเดียมไบคาร์บอเนตคือปวดท้อง คุณสามารถช่วยลดหรือป้องกันสิ่งนี้ได้โดยการกินยาให้ช้าลงหรือแบ่งออกเป็นหลายขนาด

หากคุณมีความไวต่อเกลือและต้องการใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายจะให้โซเดียมในปริมาณมากและอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่ จำกัด การบริโภคเกลือ

สรุป โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกว่าเบกกิ้งโซดาทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ที่ต่อสู้กับการสะสมของกรดในระหว่างการออกกำลังกาย มันมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่โดดเด่นด้วยความรู้สึกของ "การเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ" ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือ

6. BCAAs

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ประกอบด้วยโมเลกุลที่สำคัญสาม: leucine, isoleucine และ valine

กรดอะมิโนเหล่านี้พบมากในอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แม้ว่าพวกเขาจะใช้กันโดยทั่วไปสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าโปรตีนทั้งหมดสำหรับจุดประสงค์นี้ (24, 25)

โปรตีนคุณภาพสูงที่พบในผลิตภัณฑ์นมไข่และเนื้อสัตว์ให้ BCAAs ที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและยังมีกรดอะมิโนอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ

อย่างไรก็ตามการเสริม BCAA นั้นมีประโยชน์หลายประการ

การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริม BCAA อาจปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานความอดทน (26, 27)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งในนักวิ่งมาราธอนรายงานว่าเห็นประโยชน์ในการวิ่งช้า แต่ไม่เร็วนัก (26)

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารเสริม BCAA อาจลดความเหนื่อยล้าจิตใจและร่างกาย (27, 28)

ในที่สุดการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งและการฝึกน้ำหนัก (29, 30)

แม้จะมีการค้นพบในเชิงบวก แต่ผลลัพธ์โดยรวมสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA นั้นผสมกัน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเป็นไปได้ที่พวกเขาเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนและลดความเหนื่อยล้า BCAAs อาจเป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสำหรับบางคน

ปริมาณ BCAAs แตกต่างกันไป แต่มักจะ 5-20 กรัม อัตราส่วนของ leucine, isoleucine และ valine ก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารเสริม แต่อัตราส่วนของ 2: 1: 1 เป็นเรื่องธรรมดา

หลายคนบริโภค BCAAs ในแต่ละวันจากแหล่งอาหารดังนั้นจึงเหมาะสมที่อาหารเสริมเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยในขนาดปกติ

สรุป กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) พบได้ในอาหารที่มีความเข้มข้นสูง อาหารเสริม BCAA นั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนและลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวด

7. ไนเตรต

ไนเตรตเป็นโมเลกุลที่พบในผักเช่นผักโขมผักกาดและบีทรูท (31)

ปริมาณเล็กน้อยยังผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย

ไนเตรตอาจเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ซึ่งสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (32)

ไนเตรทที่ใช้เป็นอาหารเสริมกีฬามักได้จากน้ำบีทรูทหรือน้ำบีทรูท

มันอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยลดปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกาย (33, 34)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำบีทรูทสามารถเพิ่มเวลาการทำงานก่อนที่จะหมดแรงรวมทั้งเพิ่มความเร็วในระหว่างการวิ่ง 3.1 ไมล์ (5 กม.) (33, 35)

หลักฐานจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่ามันอาจลดความยากลำบากในการวิ่ง (35)

โดยรวมนี่อาจเป็นส่วนเสริมที่ควรพิจารณาหากคุณทำกิจกรรมความอดทนเช่นวิ่งหรือขี่จักรยาน

ปริมาณไนเตรทที่เหมาะสมอาจเป็น 2.7–5.9 มก. ต่อปอนด์ (6-13 มก. ต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) นี่คือประมาณ 400–900 มก. (36)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าไนเตรทจากผักเช่นบีทรูทปลอดภัยต่อการบริโภค (37)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาวของการทานอาหารเสริมไนเตรท

สรุป ไนเตรตเป็นโมเลกุลที่พบในผักหลายชนิดรวมถึงผักขมและบีทรูท โดยทั่วไปแล้วจะใช้เป็นน้ำบีทรูทและอาจลดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกความอดทน

คุณควรซื้อหรือทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณ?

หากคุณต้องการทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคุณสามารถซื้ออาหารสำเร็จรูปหรือทำเองได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับแต่ละวิธี

ซื้อก่อนทำ

หากคุณต้องการซื้ออาหารเสริม Amazon มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายที่หลากหลายพร้อมบทวิจารณ์ของลูกค้ามากมาย

แต่อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายส่วนใหญ่คุณจะพบว่ามีส่วนผสมมากมาย

ในขณะที่แบรนด์ต่าง ๆ อาจมีรายการส่วนผสมเหมือนกัน แต่อาจมีปริมาณที่แตกต่างกัน

น่าเสียดายที่ปริมาณเหล่านี้มักไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์

ยิ่งไปกว่านั้นส่วนผสมส่วนบุคคลและส่วนผสมที่หลากหลายไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรซื้ออาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย แต่หมายความว่าคุณควรดูส่วนผสมและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดบนฉลาก

อาหารเสริมบางชนิดมี“ การผสมผสานที่เป็นกรรมสิทธิ์” ซึ่งปิดบังจำนวนที่แน่นอนของแต่ละส่วนผสม

ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ทราบว่ากำลังทำอะไรอยู่ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเหล่านี้

คุณสามารถดูฉลากเพื่อดูว่าอาหารเสริมผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระหรือไม่

บริการทดสอบอิสระที่สำคัญ ได้แก่ Informed-Choice.org, NSF International และกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม (38)

หากมีการทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมควรมีโลโก้จากบริการทดสอบบนฉลาก

ทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณเอง

อีกทางเลือกหนึ่งคือการผสมอาหารเสริมของคุณเอง แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูน่ากลัว แต่ก็สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะบริโภคเฉพาะส่วนผสมที่คุณต้องการ

ในการผสมของคุณเองเพียงซื้อส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณต้องการ เป็นจุดเริ่มต้นคุณสามารถเลือกส่วนผสมจากบทความนี้ที่ตรงกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

การทำอาหารเสริมของคุณเองยังช่วยให้คุณทดสอบกับปริมาณที่แตกต่างกันของส่วนผสมเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

ค่อนข้างง่ายที่จะหาแพ็คเกจของส่วนผสมที่กล่าวถึงในบทความนี้ หากคุณซื้อเป็นกลุ่มคุณอาจจะประหยัดเงินได้ในระยะยาว

หากคุณไม่สะดวกในการทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายของคุณเพียงแค่ดูฉลากเสริมข้อเท็จจริงของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายในร้านค้าหรือออนไลน์

คุณสามารถเปรียบเทียบส่วนผสมและปริมาณกับแหล่งอ้างอิงทางวิทยาศาสตร์รวมถึงบทความนี้

สรุป หากคุณต้องการทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่แล้วหรือซื้อส่วนผสมบางอย่างเพื่อทำเอง การสร้างของคุณเองช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณทำได้มากขึ้น แต่ต้องใช้การทำงานอีกเล็กน้อย

บรรทัดล่าง

ในขณะที่ส่วนผสมของแต่ละบุคคลในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางชุดค่าผสมก่อนบรรจุส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการประเมินทางวิทยาศาสตร์

อย่างไรก็ตามตามข้อมูลในบทความนี้ตอนนี้คุณรู้ส่วนผสมหลักที่ต้องมองหาแล้ว

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนในระยะยาวคุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพด้วยคาเฟอีนไนเตรตและ BCAAs

สำหรับกิจกรรมที่สั้นลงและรุนแรงเช่นกิจกรรมที่ให้ความรู้สึก“ เผาผลาญกล้ามเนื้อ” เบต้าอะลานีนโซเดียมไบคาร์บอเนตคาเฟอีนและซิทรูลลีนอาจช่วยได้

เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงและพลังเช่นการออกกำลังด้วยน้ำหนักคุณสามารถลอง creatine, คาเฟอีนและ citrulline

แน่นอนว่าการออกกำลังกายบางประเภทและกีฬาบางประเภทจะใช้การรวมกันของหมวดหมู่ข้างต้น

ในกรณีดังกล่าวคุณอาจต้องการทดสอบส่วนผสมในหมวดหมู่ต่าง ๆ เพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณสามารถเลือกทำอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายด้วยส่วนผสมบางอย่างจากบทความนี้หรือซื้อจากชั้นวาง

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามการรู้ว่าส่วนผสมใดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายประเภทของคุณจะช่วยให้คุณเริ่มต้นต่อความรู้สึกและการแสดงที่ดีที่สุดของคุณ