แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีเข่าไม่ดี

เนื้อหา

• โรมาเนีย Deadlift
• 3-Point Glute Kickback
• Split Stance RDL (เดดลิฟท์โรมาเนีย)
• สะพานเกรียงไกร
• ซุปเปอร์ไฮเดรนท์
• เคตเทิลเบลล์สวิง
• RDL แบบขาเดียว
• รีวิวสำหรับ

หากคุณมีอาการปวดเข่า การค้นหาการออกกำลังกายที่ไม่เจ็บแต่จะยังตรงเป้าและกระชับก้นของคุณเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิด เรามีท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่ดีที่สุด 5 ท่าพร้อมโบนัสการเคลื่อนไหว 2 ท่า ซึ่งยังคงทำได้ทั้งหมดหากคุณเข่าไม่ดี ใช่ หมายความว่าห้ามหมอบหรือแทง! แม้ว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ปกติ แต่การเคลื่อนไหวแบบอื่น ๆ เหล่านี้ก็ยอดเยี่ยมสำหรับการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ (เพราะการทำท่าเดียวกันทุกครั้งนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณจะเห็นผลลัพธ์มากขึ้นด้วยรูปแบบการออกกำลังกายเล็กน้อย)

มันทำงานอย่างไร: ทำการย้ายแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุแล้วทำซ้ำวงจรหนึ่งถึงสองครั้ง ดูวิดีโอสำหรับการสาธิตการเคลื่อนไหวแบบเต็มและเคล็ดลับรูปแบบ (ต้องการให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมด้วยหรือไม่ ลองออกกำลังกายวงจรแขนนี้ต่อไป)

คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางและเคตเทิลเบลล์น้ำหนักปานกลางถึงหนัก

โรมาเนีย Deadlift

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ดัมเบลล์หน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้า

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อลดดัมเบลล์ที่หน้าแข้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ค. ยกลำตัวเพื่อกลับสู่ท่ายืน

ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง

3-Point Glute Kickback

NS. ยืนบนขาขวา ประสานมือที่ระดับหน้าอกโดยให้เท้าซ้ายลอยขึ้นจากพื้นเพื่อเริ่ม

NS. ชีพจรเตะขาซ้ายตรงไปด้านข้างแล้วกลับมาเริ่มต้น

ค. ชีพจรเตะขาซ้ายกลับแนวทแยงมุมแล้วกลับไปเริ่มต้น

NS. ชีพจรเตะขาซ้ายตรงไปข้างหลังแล้วกลับไปเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Split Stance RDL (เดดลิฟท์โรมาเนีย)

NS. เริ่มต้นในท่าแยก: เท้าซ้ายไปข้างหน้า วางเท้าอย่างมั่นคงบนพื้น เท้าขวาอยู่ข้างหลังประมาณหกนิ้ว ทรงตัวบนลูกบอลเท้า ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหากัน

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อลดดัมเบลล์ที่หน้าแข้งซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางและกลับตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ค. ยกลำตัวเพื่อกลับสู่ท่ายืน

ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

สะพานเกรียงไกร

NS. นอนหงายบนพื้นโดยวางส้นเท้าและเข่าชี้ขึ้นเพื่อเริ่มต้น

NS. กดส้นเท้าลงกับพื้นยกสะโพกขึ้นแล้วบีบก้นที่ด้านบนสุด (ค้างไว้หนึ่งวินาที)

ค. ค่อยๆ ลดสะโพกลงเพื่อให้ลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: เพื่อให้ยากขึ้น ให้ทำสะพานตะโพกขาเดียว: เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ แล้วทำการเคลื่อนไหวบนขาอีกข้างหนึ่ง

ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ซุปเปอร์ไฮเดรนท์

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะ โดยวางสะโพกไว้เหนือเข่าและไหล่เหนือข้อมือ โดยให้แกนยึด

NS. ยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นและทำการจ่ายน้ำ: ยกเข่าออกไปด้านข้าง โดยรักษาการงอ 90 องศา

ค. กลับสู่จุดเริ่มต้นโดยไม่แตะเข่ากับพื้น จากนั้นยกขาขวาไปข้างหลังและขึ้น งอทำมุม 90 องศาโดยงอเท้า โดยให้ส่วนล่างของเท้าขวาชี้ไปที่เพดาน

NS. กลับไปเริ่มต้นโดยไม่แตะเข่ากับพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคตเทิลเบลล์สวิง

NS. ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ วางเคตเทิลเบลล์บนพื้น ระยะแขนห่างจากนิ้วเท้า บานพับที่สะโพกด้วยการงอเข่าอย่างนุ่มนวลเพื่อจับยอดของ kettlebell ด้วยมือทั้งสอง

NS. ไต่ kettlebell ไปข้างหลังระหว่างขา

ค. ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืน เหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้าจนเกือบถึงหน้าอก

NS. ให้เคตเทิลเบลล์แกว่งตัวกลับมาทางขา สะโพกไปข้างหลัง แล้วดันตัวลุกขึ้นยืนอีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อทำซ้ำ

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: จำไว้ว่านี่ไม่ใช่หมอบ แต่เป็นบานพับสะโพก ควรงอเข่าน้อยที่สุด พลังขับเคลื่อนโดยสะโพกของคุณ ดังนั้นส่งมันกลับให้ไกลที่สุดโดยที่หลังแบนราบและแกนกลางที่แข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย (คิดว่าจะส่งก้นกลับกับลดก้นให้ต่ำ)

ทำ 15 ถึง 25 ครั้ง

RDL แบบขาเดียว

NS. ยืนบนเท้าซ้ายโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหลังเล็กน้อย นิ้วเท้าแตะพื้นเพื่อความสมดุล ถือดัมเบลล์ในมือขวาไว้ข้างหน้าสะโพกโดยหันฝ่ามือเข้า

NS. พิงสะโพก ลดดัมเบลให้สูงหน้าแข้งขณะเตะเท้าขวาไปข้างหลัง เก็บสะโพกและไหล่ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

อย่าลืมติดตามช่อง YouTube ของ Mike เพื่อออกกำลังกายทุกสัปดาห์ฟรี ค้นหาไมค์เพิ่มเติมบน Facebook, Instagram และเว็บไซต์ของเขา และหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มความยาวมากกว่า 30 นาที ให้ตรวจสอบไซต์การสมัครสมาชิกที่เพิ่งเปิดตัวใหม่ MIKEDFITNESSTV

รีวิวสำหรับ