15 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนดื่มแอลกอฮอล์

เนื้อหา

• 1. ไข่
• 2. ข้าวโอ๊ต
• 3. กล้วย
• 4. ปลาแซลมอน
• 5. โยเกิร์ตกรีก
• 6. พุดดิ้งเจีย
• 7. เบอร์รี่
• 8. หน่อไม้ฝรั่ง
• 9. เกรปฟรุ้ต
• 10. แตงโม
• 11. อะโวคาโด
• 12. Quinoa
• 13. หัวผักกาด
• 14. มันฝรั่งหวาน
• 15. Trail mix
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนดื่มแอลกอฮอล์
• บรรทัดล่างสุด

สิ่งที่คุณกินก่อนดื่มแอลกอฮอล์อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในตอนกลางคืนและในเช้าวันถัดไป

ในความเป็นจริงการเลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยควบคุมความหิวปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และลดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ได้

ในทางกลับกันการเลือกอาหารอื่น ๆ อาจทำให้ท้องอืดขาดน้ำอิจฉาริษยาและอาหารไม่ย่อย

ต่อไปนี้เป็น 15 อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนดื่ม

1. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีการบรรจุโปรตีน 7 กรัมต่อไข่ 56 กรัม (1)

การทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างไข่ก่อนที่จะดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณไหลช้าลงและชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ (2, 3)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเติมเต็มให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการถูก binges ที่เกิดจากแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืน (4)

เนื่องจากแอลกอฮอล์ลดการยับยั้งและแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความอยากอาหารการเลือกรับประทานอาหารก่อนดื่มคืนหนึ่งอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดความอยากในภายหลัง (5)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่ได้หลายวิธี เตรียมไข่กวนแข็งหรือผสมกับผักที่คุณเลือกสำหรับไข่เจียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งรวมของเส้นใยและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งทั้งสองอย่างนี้สนับสนุนความรู้สึกอิ่มและบรรเทาผลกระทบจากแอลกอฮอล์ (3, 6)

ในความเป็นจริงการเสิร์ฟข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) ให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัมรวมถึงธาตุเหล็กวิตามินบี 6 และแคลเซียม (6)

นอกจากคุณค่าทางโภชนาการของดาวแล้วการศึกษาของมนุษย์และสัตว์หลายแห่งพบว่าข้าวโอ๊ตสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตับโดยการป้องกันความเสียหายของตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์และปรับปรุงการทำงานของตับ (7, 8, 9)

นอกจากข้าวโอ๊ตแล้วข้าวโอ๊ตยังใช้งานได้ดีกับสินค้าอบบาร์กราโนล่าและสมูทตี้ พวกเขายังสามารถผสมและใช้เป็นฐานสำหรับเปลือกพิซซ่าไส้ผักหรือ Flatbreads ซึ่งเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารว่างก่อนดื่ม

3. กล้วย

บรรจุในไฟเบอร์ 4 กรัมต่อผลไม้ขนาดใหญ่กล้วยเป็นขนมขบเคี้ยวแบบพกพาที่ยอดเยี่ยมที่มีอยู่ในมือก่อนที่จะดื่มเพื่อช่วยในการดูดซึมแอลกอฮอล์ช้าลงในกระแสเลือดของคุณ (10)

นอกจากนี้โพแทสเซียมสูงซึ่งอาจป้องกันความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เกี่ยวข้องกับการดื่มแอลกอฮอล์ (10)

เนื่องจากพวกมันประกอบด้วยน้ำเกือบ 75% กล้วยจึงสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้ (10)

กล้วยเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่สะดวกสบายด้วยตัวเอง แต่ยังสามารถเติมด้วยเนยถั่วหรือเพิ่มลงในสมูทตี้, สลัดผลไม้, ข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตสำหรับการรักษาอำนาจเต็ม

4. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (11)

การวิจัยสัตว์บางอย่างชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า -3 สามารถช่วยลดอันตรายของแอลกอฮอล์รวมถึงการอักเสบในสมองที่เกิดจากการดื่มสุรา (12)

ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนสูงโดยให้ปริมาณ 22 กรัมต่อการให้บริการ 4 ออนซ์ (113 กรัม) ซึ่งอาจช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์ (13)

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมปลาแซลมอนคือการย่าง วางปลาแซลมอนลงในจานอบโดยให้ผิวสัมผัสและปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและเครื่องเทศที่คุณเลือก

เพียงอบที่ 400 ° F (200 ° C) ประมาณ 10-15 นาทีแล้วจับคู่กับผักที่คุณเลือกและเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ

5. โยเกิร์ตกรีก

การนำเสนอความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของโปรตีนไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวานเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ก่อนดื่มคืนหนึ่ง (14)

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมันถูกย่อยอย่างช้าๆและสามารถลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ในร่างกายของคุณได้โดยการดูดซึมช้าลง (2)

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งคืนเพื่อป้องกันความหิวโหยและความอยากจากแอลกอฮอล์ (15, 16)

ลองเติมโยเกิร์ตกรีกที่ไม่หวานกับผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชเพื่อให้ได้ของว่างและของว่างแสนอร่อยก่อนนอนในเมือง

6. พุดดิ้งเจีย

เมล็ดเชียเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดีรวมถึงจุลธาตุสำคัญเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียม (17)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์สามารถช่วยชะลอการถ่ายของท้องและชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (3, 18)

นอกจากนี้เมล็ดเชียยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด rosmarinic กรด gallic และกรด caffeic ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์และปกป้องตับของคุณ (19, 20)

พุดดิ้ง Chia ทำง่าย เพียงผสม 3 ช้อนโต๊ะ (42 กรัม) ของเมล็ดเชียกับ 1 ถ้วย (237 มล.) ของนมหรือนมที่ไม่ใช่นมเคียงคู่กับผลไม้ถั่วเครื่องเทศและสารให้ความหวานจากธรรมชาติ

คุณสามารถค้นหาเมล็ดเชียในร้านค้าและออนไลน์

7. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่เช่นสตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึงไฟเบอร์แมงกานีสและวิตามินซีและเค (21)

พวกเขายังอุดมไปด้วยน้ำช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นซึ่งลดผลกระทบของแอลกอฮอล์และป้องกันการสูญเสียน้ำ (22)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผลเบอร์รี่อาจช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแอลกอฮอล์

การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าบลูเบอร์รี่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในตับซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (23)

การศึกษาอีก 12 คนระบุว่าการบริโภคสตรอเบอร์รี่ 17.5 ออนซ์ (500 กรัม) ปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระทุกวันภายใน 16 วัน (24)

จับคู่ผลเบอร์รี่กับอัลมอนด์จำนวนหนึ่งเพื่อรับของว่างมากยิ่งขึ้นก่อนที่จะดื่มหรือลองเพิ่มเข้าไปในสมูทตี้สลัดผลไม้และพาร์เฟต์โยเกิร์ต

8. หน่อไม้ฝรั่ง

นอกจากการจัดหาวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญแล้วหน่อไม้ฝรั่งยังได้รับการศึกษาอย่างดีสำหรับความสามารถในการส่งเสริมสุขภาพของตับ

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าสารสกัดจากหน่อไม้ฝรั่งปรับปรุงเครื่องหมายของการทำงานของตับหลายและเพิ่มสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในหนูที่ถูกทำลายตับ (25)

การศึกษาเพิ่มเติมในหลอดทดลองบ่งชี้ว่าหน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด ferulic, kaempferol, quercetin, rutin และ isorhamnetin ซึ่งป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (26, 27)

สำหรับเครื่องเคียงง่าย ๆ ให้หน่อไม้ฝรั่งราดด้วยน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและอบที่ 425 ° F (220 ° C) ประมาณ 10-15 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน

9. เกรปฟรุ้ต

เกรปฟรุ้ตเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่ให้ปริมาณเส้นใยวิตามินซีและวิตามินเอในปริมาณที่ให้ในแต่ละครั้ง (28)

นอกจากนี้ยังมี naringenin และ naringin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันความเสียหายที่ตับและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพตับในการศึกษาหลอดทดลอง (29)

นอกจากนี้การศึกษาหนูหกสัปดาห์พบว่าการดื่มน้ำเกรพฟรุตเพิ่มระดับเอนไซม์หลายตัวที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของตับและล้างพิษ (30)

ลองหั่นส้มโอเป็นเวดจ์แล้วโรยผลไม้ด้วยเกลือหรือน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อช่วยปรับสมดุลของรสเปรี้ยวและเปรี้ยว

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าส้มโออาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิดดังนั้นโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณมีข้อสงสัย

10. แตงโม

แตงอุดมไปด้วยน้ำมากและสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นในขณะที่ดื่ม

ตัวอย่างเช่นแตงโมประกอบด้วยน้ำประมาณ 92% ในขณะที่แคนตาลูปประกอบด้วย 90% (31, 32)

ผลไม้เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญเช่นโพแทสเซียมซึ่งสามารถหมดลงอย่างรวดเร็วด้วยการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป (31, 32, 33)

ฮันนี่ดิวแตงโมและแคนตาลูปล้วนทำมาเพื่อความสดชื่นของว่างที่สามารถหั่นเป็นชิ้นหรือก้อน

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถกินได้ก่อนดื่มแอลกอฮอล์

นั่นเป็นเพราะไขมันใช้เวลาในการย่อยนานกว่าโปรตีนหรือทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (3, 34)

นอกจากนี้อะโวคาโดมีโพแทสเซียมสูงเพื่อช่วยปรับสมดุลอิเล็กโตรไลต์เพียงครึ่งเดียวของอะโวคาโดที่ให้ความต้องการโพแทสเซียม 7% ต่อวันของคุณ (35)

เหนือสิ่งอื่นใดผลไม้นี้มีประโยชน์หลากหลายตามความอร่อย ลองแพร่กระจายไปทั่วขนมปังใช้มันเพื่อสลัดด้านบนหรือเวดจ์โรยด้วยเกลือเล็กน้อยสำหรับขนมอร่อย

12. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชโปรตีนและใยอาหารสูง (36)

โดยเฉพาะแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่สามารถช่วยลดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ (36)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin, กรด ferulic, catechin และ kaempferol ซึ่งสามารถป้องกันการสะสมของโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป (37)

Quinoa สามารถนำไปใช้กับอาหารได้หลากหลายเช่นซุปสตูว์หรือสลัด นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มมันเข้าไปในบาร์กราโนล่าแบบโฮมเมดกัดพลังงานหรือมัฟฟินเพื่อทานของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถซื้อ quinoa ในพื้นที่หรือออนไลน์

13. หัวผักกาด

หัวบีทมีความโดดเด่นในฐานะส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีสีสดใสและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ

จากการศึกษาในสัตว์หนึ่งพบว่าน้ำบีทรูทมีฤทธิ์ป้องกันเซลล์ตับลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้น 38% (38)

การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าการให้น้ำบีทรูทกับหนูเพิ่มระดับเอนไซม์หลายตัวที่เกี่ยวข้องกับการล้างพิษและการทำงานของตับ (39)

หัวผักกาดสามารถต้มดองย่างหรือย่างและใช้ในการทำ dips, ซุป, salsas หรือข้อบกพร่อง

14. มันฝรั่งหวาน

มันฝรั่งหวานไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีในการช่วยรักษาระดับเกลือแร่เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสูง (40)

คาร์บที่ซับซ้อนนั้นประกอบไปด้วยโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ใช้เวลานานกว่าในการสลายซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ในร่างกายของคุณ (41)

จากการศึกษาใน 10 คนพบว่าการรับประทานมันฝรั่งหวานต้มลดระดับน้ำตาลในเลือดลงซึ่งอาจช่วยลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปจากการดื่ม (16, 42)

ลองตีมันฝรั่งทอดเป็นกลุ่มเพื่อเป็นอาหารว่างหรือเครื่องเคียงง่ายๆก่อนออกไปข้างนอก เพียงแค่ตัดมันฝรั่งหวานเป็นเวดจ์, โยนด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศและอบ 20-25 นาทีที่ 425 ° F (220 ° C)

15. Trail mix

ทางผสมโฮมเมดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มดื่ม

ถั่วและเมล็ดพืชเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเมล็ดฟักทองและลินินนั้นมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งอาจช่วยชะลอการไหลเวียนของท้องของคุณเพื่อลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ (43, 44)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียมซึ่งทั้งหมดสามารถช่วยป้องกันการรบกวนของอิเล็กโทรไลต์ที่เกิดจากการดื่ม (45)

Trail mix นั้นง่ายต่อการทำโดยใช้ส่วนผสมเช่นถั่วและเมล็ดพืชรวมถึง mix-ins เช่นข้าวโอ๊ตรีดเกล็ดมะพร้าวและผลไม้แห้ง

หากคุณต้องการเลือกซื้อสูตรผสมร้านค้าให้มองหาพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาลเกลือหรือส่วนผสมเทียม คุณสามารถหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนดื่มแอลกอฮอล์

การคำนึงถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนดื่มแอลกอฮอล์มีความสำคัญเท่ากับการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กินก่อนออกไปเที่ยวกลางคืน

ในบางกรณีแอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นอาการของโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal (GERD) ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการเสียดท้องอิจฉาริษยาคลื่นไส้และเรอเปรี้ยว (46)

หากคุณมีกรดไหลย้อนหรือมีแนวโน้มที่จะไม่ย่อยคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงทริกเกอร์อื่น ๆ ก่อนที่จะดื่มเช่นอาหารรสเผ็ดช็อคโกแลตเครื่องดื่มอัดลมและคาเฟอีน (46)

อาหารที่มีรสเค็มเช่นมันฝรั่งทอดเพรทเซิลและแครกเกอร์อาจทำให้ท้องอืดและของเหลวสะสมโดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับแอลกอฮอล์ (47, 48)

ในที่สุดอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีความหวานและเครื่องดื่มเช่นขนมปังขาวพาสต้าขนมหวานและโซดา

อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียง แต่ย่อยได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงได้ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับอาหารมากเกินไปในเวลากลางคืน (49)

นอกจากนี้อย่าลืมดื่มน้ำให้ชุ่มด้วยน้ำเปล่าตลอดทั้งคืนเพื่อลดอาการเมาค้างในตอนเช้า (50)

บรรทัดล่างสุด

การเลือกอาหารที่เหมาะสมก่อนดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นอาหารไม่ย่อยท้องอืดและอิจฉาริษยาในขณะที่เพิ่มความเสี่ยงของความอยากและหิวเพิ่มขึ้น

ในขณะเดียวกันอาหารอื่น ๆ อาจไม่เพียง แต่ช่วยลดผลกระทบด้านลบของแอลกอฮอล์ แต่ยังสามารถส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของคุณในเช้าวันถัดไปในขณะที่ปกป้องสุขภาพในระยะยาว