อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• ความสำคัญของการกินก่อนออกกำลังกาย
• กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
• ความสำคัญของการกินหลังออกกำลังกาย
• กินอะไรหลังออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงฟิตเนส มีคำถามสากลที่ผู้เชี่ยวชาญได้ยินเกือบทุกวัน: ฉันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของฉันได้อย่างไร ฉันจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด และรู้สึกมีพลังมากพอที่จะเพิ่มพลังในการฝึกซ้อมทุกครั้งได้อย่างไร แม้ว่าจะมีองค์ประกอบอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อสถานการณ์เฉพาะของคุณ แต่ก็มีคำตอบง่ายๆ ข้อเดียวที่ใช้ได้กับคำถามเหล่านี้ทั้งหมด: กิน! โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กินอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม ด้านล่างนี้คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับผู้หญิงหลายๆ คน ฉันเคยคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือ ออกกำลังกายหนักๆ และรอจนกระทั่งถึงเวลาอาหารจึงจะกินได้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่ากุญแจสำคัญในการได้รับและรักษาร่างกายที่น่าพิศวงคือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม (อ่าน: ไม่หิวโหยตัวเอง!)

อ่านเคล็ดลับสำหรับมืออาชีพเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด มีพลัง สร้างกล้ามเนื้อติดมัน ลดน้ำหนัก และเร่งการฟื้นตัว

ความสำคัญของการกินก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะกินหรือไม่กินก่อนออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายเผาผลาญไขมันในปริมาณเท่ากัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้เกิด การสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างเป็นประจำ (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ)

นี่คือเหตุผล: เมื่อคุณหิว ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอดและดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อแทนที่จะดึงโปรตีนจากไตและตับ ซึ่งปกติร่างกายจะมองหาโปรตีน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงในที่สุด และทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณจะไม่ได้เติมเชื้อเพลิงที่จำเป็นต่อการเพิ่มพลังให้กับตัวเองผ่านการฝึกซ้อมที่เข้มข้น (กินของว่างเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปและเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน!)

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

อาหารกัดก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนบางรูปแบบ กุญแจสำคัญคือการมีคาร์บแบบซับซ้อนและแบบง่ายผสมกัน เพื่อให้พลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายเป็นไปอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอตลอดกิจวัตรของคุณ

ต่อไปนี้คือมื้ออาหารและของว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อให้มีพลังงานในระหว่างออกกำลังกาย

• ข้าวกล้อง (1/2 ถ้วย) กับถั่วดำ (1/2 ถ้วย)
• มันเทศขนาดเล็กกับบรอกโคลีนึ่งหรือเค็มเล็กน้อยในน้ำมันมะกอก (1 ถ้วย)
• กล้วยกับเนยอัลมอนด์ (2 ช้อนโต๊ะ)
• แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์ (2 ช้อนโต๊ะ)
• แครกเกอร์หลายเมล็ด (10) พร้อมครีม (3 ช้อนโต๊ะ)
• ข้าวโอ๊ต (1/2 ถ้วย) กับผลเบอร์รี่ (1 ถ้วย) ทำให้หวานด้วยหญ้าหวานหรือหางจระเข้
• แอปเปิ้ลและวอลนัท (1/4 ถ้วย)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น) กับกล้วยสไลซ์และอบเชยเล็กน้อย
• กรีกโยเกิร์ต (6 ออนซ์) พร้อมเทรลมิกซ์ (1/4 ถ้วย)

ความสำคัญของการกินหลังออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดึงไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ) เพื่อเป็นพลังงาน หลังจากที่คุณทำซ้ำครั้งสุดท้ายแล้ว กล้ามเนื้อของคุณจะหมดจากที่เก็บไกลโคเจนและสลายลง เมื่อพูดถึงสิ่งที่ควรกินหลังออกกำลังกาย การรับประทานหรือดื่มบางสิ่งที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันหลังจากออกกำลังกาย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจะช่วยเติมพลังงานสะสม สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกทำลาย และช่วยให้การเผาผลาญของคุณแข็งแรง และรู้สิ่งนี้: หากคุณกำลังมองหาไอเดียว่าจะกินอะไรหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คำตอบก็ยังเหมือนเดิม ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลักเหล่านี้เพื่อเติมเชื้อเพลิง ไม่เช่นนั้น ร่างกายก็จะยึดติดอยู่กับมัน มากกว่า แคลอรีเพราะอยู่ในโหมดเอาชีวิตรอดที่กล่าวถึงข้างต้น

ยิ่งคุณเริ่มเติมน้ำมันเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการเติมกล้ามเนื้อของร่างกายคุณลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ หากคุณรอกินหลังจากออกกำลังกายเพียง 2 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารทันที พยายามวางแผนล่วงหน้าและนำเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูของคุณไปที่โรงยิม หรือเตรียมเนยถั่วกับแซนด์วิชเยลลี่ไว้กินเมื่อคุณทำเสร็จ (เยลลี่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพลิดเพลินไปกับ PB ได้ ตีหนึ่งในสูตรเนยถั่วเพื่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับอาหารว่างหรือมื้อต่อไปของคุณ)

กินอะไรหลังออกกำลังกาย

ให้เป็นไปตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินหลังออกกำลังกายประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย และคุณต้องการได้รับสารอาหารเหล่านั้นในทันที

สำหรับสิ่งที่ควรกินหลังการออกกำลังกาย ให้ลองใช้แนวคิดมื้ออาหารหลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว เพิ่มประโยชน์ในการออกกำลังกายให้สูงสุด และช่วยรักษากล้ามเนื้อติดมัน:

• โปรตีนเชคทำจากกล้วยครึ่งลูก ผงโปรตีนหนึ่งช้อน นมอัลมอนด์ และเมล็ดกัญชง (แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม)
• สลัดกับถั่วชิกพีคั่ว (1/2 ถ้วย) น้ำมันมะกอก และน้ำส้มสายชู
• ผักผัดหรือนึ่ง (1 ถ้วย) กับเต้าหู้ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ (1/2 ถ้วย)
• ชาม Quinoa (1 ถ้วย) กับแบล็กเบอร์รี่ (1 ถ้วย) และพีแคน (1/4 ถ้วย)
• ขนมปังโฮลวีต (2 แผ่น) กับเนยถั่วดิบ (2 ช้อนโต๊ะ) และน้ำหวานหางจระเข้
• เบอร์ริโตกับถั่ว (1/2 ถ้วย), ข้าวกล้อง (1/2 ถ้วย), กวาคาโมเล่ (2 ช้อนโต๊ะ) และซัลซ่า
• ไก่ย่าง (4 ออนซ์) กับผักผัดหรือนึ่ง (1 ถ้วย)
• ไข่เจียว (2 ฟอง) ยัดไส้ผักผัด (1/2 ถ้วย) และอะโวคาโด (ผลไม้ 1/4 หั่นบาง ๆ )
• แซลมอนย่าง (4 ออนซ์) กับมันเทศอบ (5 ออนซ์)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น) กับทูน่า (3 ออนซ์) ผสมกับครีม (2 ช้อนโต๊ะ) ใบผักโขม (1/2 ถ้วย)
• นมช็อคโกแลต (1 ถ้วย)

รีวิวสำหรับ