การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเพื่อผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ — นอกจากการวิ่ง

เนื้อหา

• ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่บ้าน
• กระโดดหมอบ
• นักปีนเขา
• นักสเก็ตความเร็ว
• Wall Sprints
• กระโดดเชือกข้าม
• Kettlebell หรือ Dumbbell Swings
• ขับดัน
• กดแขนเดียว
• Toe Taps
• Burpees
• เข่าสูง
• กบกบ
• สลับข้าง
• แจ็คกระโดด
• กระโดดปอด
• รีวิวสำหรับ

เว้นแต่คุณจะเป็นเจ้าของจักรยาน Peloton สนุกกับการทุบถนนในละแวกของคุณอย่างแท้จริง หรือเข้าถึงเครื่องวิ่งวงรีหรือลู่วิ่งของเพื่อน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบไม่มีสตูดิโอ และนั่นทำให้ง่ายต่อการใส่หัวเตาด้านหลัง

แต่ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ หลายสิบท่า คุณสามารถออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงและมีเหงื่อออกโดยไม่ต้องลงทุนกับอุปกรณ์ขนาดใหญ่หรือออกจากยิมที่บ้าน (หรือในห้องนั่งเล่น) ที่นี่ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองจะเปิดเผยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มลงในระบบการปกครองของคุณ ควบคู่ไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์ดิโอที่จะโน้มน้าวให้คุณทำตั้งแต่แรก

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

Melissa Kendter ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองจาก ACE ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกปฏิบัติหน้าที่ และโค้ช Tone & Sculpt อธิบาย "พวกเขาต้องการระบบพลังงานของคุณ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เลือดสูบฉีด และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอดและหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ" เธอกล่าว “ในทางกลับกัน จะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าหรือเมื่อยล้า” และสิทธิพิเศษนี้ใช้ได้ภายใน และ นอกโรงยิม Kendter กล่าว ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องพักหายใจนานระหว่างเล่นบาสเก็ตบอล หลังจากปีนขึ้นบันไดขั้นบันได หรือขณะเดินไปและกลับจากรถของคุณเพื่อนำของชำ เข้าไปในบ้านของคุณ เธอพูด (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารหรือไม่)

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ทางจิตใจต่อการแสดงคาร์ดิโอด้วย เพราะการหลั่งเอ็นดอร์ฟินที่คุณได้รับหลังจากทำสำเร็จ (คิดว่า: "ระดับนักวิ่ง" ที่คุณรู้สึกหลังจาก 5K) Danyele Wilson ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM ผู้ฝึกสอนหลัก HIIT และ โค้ชโทนแอนด์สคัลป์ “คุณกำลังทำบางสิ่งให้สำเร็จซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องทำ ดังนั้นจึงมีความรู้สึกของความสำเร็จที่ทำให้คุณมีพลังและมีพลังตามธรรมชาติ” เธออธิบาย

คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?

ในการให้คะแนนสุขภาพหัวใจทั้งหมดที่มีให้ ทั้งสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาและศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที, แอโรบิกหนัก 75 นาที หรือทำทั้งสองอย่างร่วมกันในแต่ละสัปดาห์ วิธีง่ายๆ แต่ได้ผลในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายคือการทดสอบการพูดคุย Kendter กล่าว "ในระหว่างการคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง คุณจะสามารถพูดได้ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้" เธอกล่าว "อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น แต่ไม่มากจนคุณหายใจไม่ออก ในระหว่างสภาวะที่มีพลังนั้น คุณจะสามารถพูดได้ครั้งละไม่กี่คำเท่านั้น ถ้าอย่างนั้น"

FTR คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำให้คุณหายใจไม่ออกหากนั่นไม่ใช่ปัญหาของคุณ “มันเกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่คุณชอบและสิ่งที่คุณสามารถยึดมั่นได้ และวิธีที่คุณสามารถทำให้มันเข้ากับตารางเวลาของคุณตลอดทั้งสัปดาห์” Kendter อธิบาย หากคุณต้องการไปเดินเร็ว ว่ายน้ำในสระ วิ่งเหยาะๆ หรือเดินป่ามากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในยิมที่บ้านของคุณ นั่นคือ NBD เห็นด้วย Kendter และ Wilson

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่บ้าน

หากต้องการคาร์ดิโอที่บ้านทุกวัน ให้สร้างวงจร 20 ถึง 30 นาทีด้วยการเคลื่อนไหวด้านล่าง ซึ่ง Kendter และ Wilson แนะนำว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด รายการนี้มีทั้งแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบา เช่น เชือกกระโดด เคทเทิลเบลล์ และชุดดัมเบลล์

ในตอนแรกอาจไม่ได้รู้สึกว่าคุณกำลังสูบฉีดปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่เน้นความแข็งแกร่ง แต่ "เมื่อใดก็ตามที่คุณเคลื่อนไหวการต่อต้านอย่างรวดเร็ว ฉันจะบอกว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอีก ” วิลสันกล่าว แน่นอนว่ารูปร่างก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นอย่าโยน kettlebell ขึ้นไปในอากาศเพื่อความเร็ว ให้ช่วงเวลาพักผ่อนของคุณสั้นลงเพื่อให้มีความเข้มข้นสูง

แม้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด แต่บางอย่างก็ท้าทายมากกว่าปอดและหัวใจของคุณ ตัวอย่างเช่น "นักสเก็ตเร็วยืมตัวเองเพื่อผลประโยชน์อื่น ๆ นอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ" วิลสันกล่าว "พวกมันเพิ่มพลังร่างกายส่วนล่าง ความแข็งแกร่งด้านข้าง และพลังด้านข้าง ในขณะที่นักปีนเขาช่วยคุณทำงานหลักด้วยเช่นกัน" ในทำนองเดียวกัน การกระโดดเชือกจะทำให้คุณต้องประสานงานกัน และการแกว่งของเคทเทิลเบลล์เป็นการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งจะสร้างพลังในแนวนอน เธอเสริม

มันทำงานอย่างไร: มีสองสามวิธีที่คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดด้านล่างตามที่คุณต้องการ จากนั้นทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอ 15 แบบด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วยพัก 30 วินาที (หากคุณไม่สามารถทุ่มเททั้งหมดได้ในระหว่างช่วงเวลาทำงาน ให้ลองทำงาน 20 วินาทีแล้วตามด้วยพัก 40 วินาทีแทน) วนซ้ำอีกครั้งเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที

คุณจะต้องการ: เชือกกระโดด กาเบลล์เบลล์ และชุดดัมเบลล์ขนาดเบาถึงปานกลาง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่คุณเลือกรวมไว้ในวงจรของคุณ

กระโดดหมอบ

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ มือประสานกันที่หน้าอก และย่อตัวลงในท่าหมอบ

NS. ดันขึ้นอย่างระเบิด กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ขับรถผ่านส้นเท้าไม่ใช่นิ้วเท้า เมื่อลงจอดให้หมอบลงทันที ทำซ้ำ.

(รักกระโดดหมอบ เพิ่มกล่องกระโดดไปที่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่ม ante)

นักปีนเขา

NS. เริ่มในท่าแพลงก์สูงโดยให้ไหล่พาดข้อมือ กางนิ้วออกจากกัน เท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก และน้ำหนักวางอยู่บนปลายเท้า ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า

NS. รักษาหลังแบนและจ้องมองระหว่างมือ แกนรั้ง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วดันเข่าไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว

ค. กลับเท้าเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับเข่าขับไปทางหน้าอกอย่างรวดเร็วราวกับว่ากำลังวิ่ง

นักสเก็ตความเร็ว

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าซ้าย ในการเคลื่อนไหวของเหลวเพียงครั้งเดียว ให้กระโดดไปทางขวาและเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่เท้าขวา

NS. ขณะขยับน้ำหนักตัว ให้ส่งสะโพกไปข้างหลังและเอื้อมมือซ้ายไปที่พื้นและขาขวาไปข้างหลังซ้าย ดำเนินการสลับด้าน

Wall Sprints

NS. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือบนพื้นผิวที่ระดับไหล่ในตำแหน่งวิดพื้น เอนตัวจนลำตัวทำมุม 45 องศา

NS. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกในท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับขาอย่างรวดเร็วราวกับพยายามวิ่งทะลุกำแพง

กระโดดเชือกข้าม

NS. กระโดดอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วคงที่ เก็บสะบักลงและหลัง ยกหน้าอกขึ้น และร่อนลงอย่างนุ่มนวล แกว่งเชือกด้วยข้อมือไม่ใช่แขน

(หากคุณมีเหงื่อออกในพื้นที่แคบ ให้เปลี่ยนเชือกมาตรฐานเป็นเชือกไร้สายเพื่อป้องกันไม่ให้พัง)

Kettlebell หรือ Dumbbell Swings

NS. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ และกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ตัวเดียวบนพื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้านิ้วเท้า พิงที่สะโพกและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง (ห้ามหลังของคุณโค้งมน) ก้มตัวลงแล้วจับที่จับ kettlebell หรือด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. ในการเริ่มสวิง ให้หายใจเข้าและยกน้ำหนักไปมาระหว่างขาทั้งสองข้าง (ขาของคุณจะเหยียดตรงเล็กน้อยในท่านี้)

ค. ออกกำลังผ่านสะโพก หายใจออกและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วเหวี่ยงน้ำหนักไปข้างหน้าจนถึงระดับสายตา ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว แกนกลางและก้นควรหดตัวอย่างเห็นได้ชัด

NS. ขับน้ำหนักกลับขึ้นและลงใต้ตัวคุณ ทำซ้ำ.

ขับดัน

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างข้างต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

NS. รั้งเส้นกึ่งกลางแล้วพับสะโพกกลับ โดยลดดัมเบลล์ลงถึงกลางต้นขา จากนั้น เหยียดขาให้ตรงพร้อมกันและดึงดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง หมุนศอกข้างใต้เพื่อจับดัมเบลล์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่ในท่าสควอท ยืน. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ค. รักษาแกนกลางให้แน่นข้อศอกสูงและหน้าอกไปข้างหน้านั่งเกร็งไปทางพื้น

NS. ที่ด้านล่างของหมอบ กดส้นเท้าลงไปที่พื้นเพื่อเหยียดขาขณะกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ การทำซ้ำจะสมบูรณ์เมื่อขาเหยียดตรงและดัมเบลล์พาดไหล่โดยตรง ลูกหนูกดแนบกับหู

อี ลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ขณะย่อตัวลงในหมอบเพื่อเริ่มทำซ้ำต่อไป

(BTW คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีที่สุดด้วย barbell, kettlebells หรือ Medicine Ball)

กดแขนเดียว

NS. ยืนด้วยเท้ากว้างและเข่าอ่อน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาโดยให้แขนขวาอยู่ในตำแหน่งเสาประตู (ข้อศอกเปิดด้านข้างที่ระดับไหล่) ให้แขนซ้ายอยู่ด้านข้าง

NS. รั้งแกนและยืดแขนขวาตรงเหนือศีรษะ

ค. ค่อยๆลดข้อศอกเพื่อกลับไปเริ่มต้น เสร็จสิ้นการตั้งค่าและทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย

Toe Taps

NS. ยืนหันหน้าไปทางบันได กล่อง หรือเคตเทิลเบลล์ วิ่งเข้าที่ แตะนิ้วเท้าขวา จากนั้นแตะนิ้วเท้าซ้ายที่ด้านบนของวัตถุ ทำซ้ำสลับเท้า

Burpees

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกน้ำหนักที่ส้นเท้า และแขนข้างลำตัว

NS. ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่า และส่วนล่างของร่างกายเป็นหมอบ

ค. วางมือบนพื้นตรงด้านหน้าและด้านในของเท้า ถ่ายน้ำหนักมาที่มือ.

NS. กระโดดเท้ากลับไปบนพื้นอย่างนุ่มนวลบนลูกเท้าในตำแหน่งไม้กระดาน ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ระวังอย่าให้หลังหย่อนคล้อยหรือก้นลอยขึ้นไปในอากาศ

อี: (ไม่บังคับ) หย่อนตัวลงสู่พื้นโดยดันขึ้นหรือลงจนสุดโดยยึดแกนไว้ ดันตัวขึ้นเพื่อยกตัวขึ้นจากพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

NS: กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาลงจอดนอกมือ

NS: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและกระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างระเบิด

ชม: ที่ดิน. ลดกลับลงไปในหมอบทันทีเพื่อทำซ้ำต่อไป

(ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการทำ Burpee the ถูกต้อง ทาง)

เข่าสูง

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและแขนทั้งสองข้าง รักษาสะบักไหล่ลงและหลัง ยกหน้าอกและลำตัวให้แน่น ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดันเข่าไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว

NS. กลับเท้าเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับเข่าขับไปทางหน้าอกอย่างรวดเร็วราวกับว่ากำลังวิ่ง

กบกบ

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ยกน้ำหนักที่ส้นเท้า และแขนข้างลำตัว

NS. ดันสะโพกไปข้างหลัง งอเข่า และส่วนล่างของร่างกายเป็นหมอบ

ค. วางมือบนพื้นตรงด้านหน้าและด้านในของเท้า ถ่ายน้ำหนักมาที่มือ.

NS. กระโดดเท้ากลับไปบนพื้นอย่างนุ่มนวลบนลูกเท้าในตำแหน่งไม้กระดาน ลำตัวควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ระวังอย่าให้หลังหย่อนคล้อยหรือก้นลอยขึ้นไปในอากาศ

อี: กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาออกไปนอกมือและอยู่ในตำแหน่งหมอบต่ำ ทำซ้ำ.

สลับข้าง

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก งอเข่า แล้วยกน้ำหนักไปที่สะโพก มีส่วนร่วมหลัก

NS. รักษาหน้าอกให้ชิดกับเข่า ดันออกจากเท้าซ้ายแล้วสลับไปทางขวา ดำเนินการต่อจากเท้าซ้ายเป็นเวลาห้าขั้นตอน หยุดและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แจ็คกระโดด

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนทั้งสองข้าง

NS. กระโดดขึ้นไปในอากาศ แยกขาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วกระโดดกลับเข้าหากันและเอาแขนล่างไปด้านข้าง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

กระโดดปอด

NS. เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองเป็นมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาไม่ผ่านข้อเท้า

NS. ลดระดับลง 1 ถึง 2 นิ้วเพื่อเพิ่มโมเมนตัม ดันพื้น และกระโดดขึ้นอย่างระเบิด โดยเปลี่ยนขากลางอากาศ ลงจอดในตำแหน่งแทงอย่างนุ่มนวลโดยมีขาซ้ายอยู่ข้างหน้า นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ค. ทำซ้ำอย่างรวดเร็ว เปลี่ยนขาทุกครั้ง

รีวิวสำหรับ