การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ผู้หญิงทุกคนควรฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่งที่เหนือกว่า

เนื้อหา

• แอล-ซิท
• แฮนด์สแตนด์
• ที่ปัดน้ำฝน
• แท่งเทียน
• ปืนพกหมอบ
• วิดพื้น
• รีวิวสำหรับ

ในช่วงเวลาของเธอในฐานะผู้ฝึกสอนชั้นนำซึ่งรวมถึงการเฆี่ยนตีผู้เข้าแข่งขัน (และผู้ดูแลที่นอน) ให้เป็นรูปร่างสำหรับ NBC's ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ ในช่วงสองปีที่ผ่านมา Jen Widerstrom ได้ระบุรายการออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ปูทางไปสู่ร่างกายที่ฟิต พวกเขาเป็นแบบคลาสสิกที่ไม่มีอุปกรณ์ แต่ก็เป็นคนที่เธอได้เห็นผู้หญิงหลายคนพยายามตอกย้ำรูปแบบตำราเรียน ตั้งเป้าที่จะพิชิตส่วนผสมของสารเสริมความแข็งแกร่ง Widerstrom กล่าว "และคุณจะรู้สึกได้รับพลังอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน" นั่นเป็นเพราะว่าการเคลื่อนไหวที่ท้าทายเช่นนี้จะสร้างห่วงโซ่ของกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า และสร้างทักษะด้านกีฬาและทางกายภาพของคุณเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับร่างกายอย่างมาก (ความเข้มแข็งอย่างจริงจังจะทำให้คุณดูเซ็กซี่ AF)

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเก่งทั้งหก Widerstrom จะแบ่งพื้นฐานของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพิ่มขีดความสามารถของกล้ามเนื้อของคุณก่อนแต่ละเซ็ตด้วยการเตรียมจิตใจที่เปลี่ยนแปลงเกมนี้: นึกภาพตัวเองกำลังออกกำลังกายที่คุณกำลังจะพยายาม และคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นถึง 24 เปอร์เซ็นต์โดยไม่ต้องทำงาน กล้ามเนื้อเดียวตามการศึกษาใน วารสารจิตวิทยาอเมริกาเหนือ. เป็นไปได้ว่าภาพดังกล่าวทำให้สมองของคุณสว่างขึ้นในลักษณะที่กระตุ้นพื้นที่ที่เกี่ยวข้องกับทักษะยนต์ "เชื่อในความจริงว่าร่างกายของคุณทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ" Widerstrom กล่าว “แล้วไปเอาจริงดิ” คุณได้สิ่งนี้ และคุณกำลังจะให้ร่างกายพิสูจน์มัน

แอล-ซิท

นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณยาวและฝ่ามือราบกับต้นขา จากนั้นยกร่างกายขึ้นโดยกดลงบนฝ่ามือ"การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เช่นนี้เป็นเรื่องยากที่จะหลอกลวง แต่เป็นการหยุดนิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับแกนกลางของคุณเพราะคุณต้อง ดึงหน้าท้องของคุณให้ลึกและห่อแกนของคุณให้แน่นเพื่อยกร่างกายของคุณ "Widerstorm กล่าว "มันไม่มีทางเป็นไปได้" ไหล่และบั้นท้ายของคุณยังได้รับการแกะสลักอย่างแน่นหนา เพราะมันยกคุณขึ้นและรั้งคุณไว้ที่นั่น นี่คือสามขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณเก่งได้

1. ทำให้ง่ายขึ้นครึ่งทาง โดยเริ่มจากนั่งตัว L ขาเดียว นั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและเหยียดเท้าออก แล้วเอามือแตะพื้นด้านนอกต้นขา ปลายนิ้ว 2 ถึง 3 นิ้วหลังเข่า นิ้วโป้งใต้ต้นขา และข้อมือแตะด้านนอกของขา กางนิ้วออก กดฝ่ามือลงไปที่พื้น เจาะแกนกลางลำตัว แล้วเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกก้นและขาขวาขึ้น กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ

2. แยกขาให้กว้าง สำหรับการนั่งคร่อมเพื่อให้เบาและยกได้ง่ายขึ้นในขณะที่ยังเข้าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน นั่งบนพื้นโดยให้ขากว้าง งอเท้า แล้วใช้มือกดพื้นระหว่างต้นขาและห่างกันประมาณหนึ่งฟุต กดฝ่ามือของคุณลงไปที่พื้น กลวงแกนของคุณ และเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกก้นและขาของคุณ แต่ปล่อยให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างเบามือ กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง (ข้ามการซิทอัพ ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีกว่าในการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ)

3. สร้างพื้นที่มากขึ้น กว่าพื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการยกมากขึ้นโดยทำ L นั่งบนกล่องหรือม้านั่ง 2 ตัว (หรือราวบันไดเลื่อน!) วางกล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรงให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย แล้วยืนหว่างขาทั้งสองข้างเข้าหากัน วางมือข้างหนึ่งบนแต่ละกล่อง กลวงแกนของคุณ แล้วเหยียดแขนให้ตรงเพื่อยกขาขึ้นให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

สมบูรณ์แบบ แอล ซิต: นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน งอเท้า มือวางพื้นด้านนอกต้นขา นิ้วหลังเข่า 2 ถึง 3 นิ้ว นิ้วหัวแม่มือใต้ต้นขาส่วนบน และข้อมือแตะด้านนอกของขา ลงจากพื้นไม่ได้) หายใจออก ให้ไหล่กว้าง กดฝ่ามือลงกับพื้น โพรงแกนกลางลำตัว แล้วบีบขาเข้าหากัน จากนั้นเหยียดแขนขึ้นเพื่อยกก้น จากนั้นยกขาและส้นเท้าให้สูงจากพื้นประมาณ 1/4 นิ้ว ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ “เมื่อคุณหายใจออกเพื่อยกตัว ให้ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังเป่าเทียน ซึ่งช่วยให้คุณพันรัดตัวรอบเอวเพื่อดึงกล้ามเนื้อทุกส่วนมารวมกันเป็นห่อที่ถักอย่างแน่นหนา”

แฮนด์สแตนด์

มันคือคุณต่อต้านแรงโน้มถ่วง ทำให้น้ำหนักตัวของคุณสมดุลบนฝ่ามือของคุณ ข่าวดีก็คือทุกคนมีพลังที่จะทำสิ่งนี้ Widerstrom กล่าว ทักษะเบื้องหลังที่ต้องใช้เวลามากที่สุดเพื่อเชี่ยวชาญ: "คุณต้องฝึกแฮนด์สแตนด์มาก ๆ เพื่อให้ชำนาญ" เธอกล่าว ส่วนใหญ่ของการปฏิบัตินั้นอยู่ในหัวของคุณ การเรียนรู้ที่จะโอเคกับความคิดที่จะกลับหัวกลับหาง "แต่เมื่อคุณพิชิตแบบฝึกหัดนี้" เธอกล่าว "คุณจะเปลี่ยนมุมมองทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ดูเหมือนท้าทายสำหรับคุณ โดยถามตัวเองว่า ฉันมีความสามารถอะไรอีกบ้าง" นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ (ลองเล่นโยคะนี้ด้วยซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการตอกเสาเข็ม)

1.สบายตัวเมื่อถูกพลิกตัว และเรียนรู้วิธีการวางมือโดยเริ่มจากขาตั้งสะโพก 90 องศาพร้อมก๊อกไหล่ ยืนหันหน้าออกจากกล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรง พับไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้น แล้วเหยียบเท้าขึ้นบนกล่องเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัว L กลับหัว จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักเป็นมือซ้ายแล้วแตะมือขวาไปที่ไหล่ซ้ายสลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งโดยสลับด้าน

2.เดินไปตามกำแพงเพื่อยืดแฮนด์สแตนด์ให้ตรง ในขณะที่ยังคงได้รับการสนับสนุน เริ่มต้นบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้ากดเข้ากับผนัง ค่อยๆ เคลื่อนมือไปทางผนังด้วยก้าว 3 นิ้ว เดินเท้าขึ้นกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย (เป้าหมายคือให้ร่างกายแตะผนังจนสุด) ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับลง ทำ 2 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 6 ครั้ง

3.เรียนรู้วิธีลุกขึ้นด้วยการสนับสนุนโดยการทำ handstand กับกำแพง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพง 2-3 ฟุต พับสะโพกอย่างรวดเร็วเพื่อวางมือบนพื้นหน้ากำแพง ยกขาขึ้นทีละข้างจนพักพิงกับผนัง ดำรงตำแหน่งนั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปล่อยให้ส้นเท้าของคุณหลุดออกจากกำแพงสักครู่เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งมันโดยสมบูรณ์ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับลง ทำ 2 ถึง 3 ชุดโดยใช้เวลา 25 ถึง 45 วินาที

Handstand ที่สมบูรณ์แบบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและกางแขนออกเหนือศีรษะ หาจุดบนพื้นประมาณ 3 ฟุตข้างหน้าคุณ พับไปข้างหน้า เอื้อมมือไปยังจุดนั้น เตะขาซ้ายของคุณขึ้น (สำหรับสองสามครั้งแรกของคุณ เริ่มต้นด้วยการผลักน้อยกว่าที่คุณรู้ว่าจะต้องใช้เพื่อพาคุณขึ้นไปจนสุด ดังนั้นคุณสามารถพัฒนาความเข้าใจในสิ่งที่ พลังที่จะพาคุณไปถึงที่นั่น) แล้วตามด้วยขาขวาทันที โดยให้ขาเลื่อนอยู่เหนือสะโพกซึ่งวางซ้อนกันบนไหล่ซึ่งวางซ้อนกันบนข้อมือ: “ลองนึกภาพร่างกายของคุณคืออาคารที่จุดตัดของข้อต่อหลักๆ ทั้งหมดเป็นพื้นแยกกัน แต่ยังคงซ้อนกันอย่างสมบูรณ์เพื่อสร้างสมดุล หน่วย” Widerstrom กล่าว ค้างไว้ให้นานที่สุด จากนั้นลดขาข้างหนึ่งลงทีละข้างเพื่อกลับสู่ท่ายืนอย่างปลอดภัย

ที่ปัดน้ำฝน

นอนหงาย ปัดขาของคุณเข้าหากันทางซ้ายและขวาในลักษณะโค้ง 180 องศา ข้อผิดพลาดคือผู้หญิงมักจะจ้างขาและสะโพกงอเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ "เมื่อคุณปล่อยมือจากกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องเหล่านั้นเพื่อจับกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ในกรณีนี้คือแกนกลางของคุณ คุณจะสามารถเข้าถึงการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่งได้อย่างเต็มที่ และทันใดนั้น การเคลื่อนไหวนี้ก็เข้าถึงได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปรับรูปร่างร่างกายของคุณ" Widerstrom กล่าว (ฝึกฝนให้เชี่ยวชาญ แล้วฝึกท่าเฉียง 10 ท่านี้เพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ)

1.สอนร่างกายให้เคลื่อนไหว เบรก และเปลี่ยนทิศทางอย่างลื่นไหลด้วยการบิดบาร์เบล ยืนด้วยเท้าชิดกัน โดยถือบาร์เบลเปล่า (หรือไม้กวาด) ที่ด้านหลังพาดสะบัก จับบาร์ด้วยมือจับเบาๆ งอศอกลง ให้ลำตัวยาวและสะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวาจนกว่าคุณจะไม่มีระยะการเคลื่อนไหวไปทางขวาอีกต่อไป สลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งโดยสลับด้าน

2.ขยับขาเป็นขาเดียวแต่ไม่มีน้ำหนักมาก-ด้วยที่ปัดน้ำฝนแบบงอขา. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและงอเข่าเหนือสะโพก โดยให้ขาชิดกันที่ 90 องศา คุกเข่าไปทางซ้าย ปล่อยให้สะโพกขวาของคุณหลุดออกจากพื้น ให้ลอยอยู่เหนือพื้น 1 นิ้ว ยกเข่าขึ้นเพื่อเริ่มต้น จากนั้นลดเข่าไปทางขวา ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งโดยสลับด้าน

3.ทำที่ปัดน้ำฝนขาเดียว เพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขาขวาเหยียดขึ้นและงอเข่าซ้ายเหนือสะโพก เข่าชิดกัน ย่อขาไปทางซ้ายเพื่อเลื่อนขึ้นเหนือพื้น 1 นิ้ว ปล่อยให้สะโพกขวาของคุณหลุดจากพื้น ยกขาของคุณไปทางด้านหลัง แล้วลดขาไปทางขวา ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งโดยสลับด้าน

ใบปัดน้ำฝนที่สมบูรณ์แบบ: นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและเหยียดขาเหนือสะโพก ด้วยซี่โครงกดเข้ากับพื้นและขาเข้าด้วยกัน ให้วางขาไปทางซ้ายในขณะที่สะโพกขวาของคุณยกขึ้นจากพื้น ให้ลอยอยู่เหนือพื้น 1 นิ้ว ติดตามขาของคุณกลับมาเพื่อเริ่มต้น จากนั้นลดขาไปทางขวา "เมื่อขาของคุณยื่นออกมาจากแกน ร่างกายของคุณจะตึงมากเพื่อให้คุณมั่นคงและเชื่อมต่อกับพื้น" Widerstrom กล่าว “จากนั้นเมื่อขาของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายชั่วครู่”

แท่งเทียน

หมอบลงลึก ๆ พลิกกลับบนหลังส่วนบนแล้วเหยียดขาของคุณไปที่เพดาน ม้วนตัวไปข้างหน้าบนเท้า หมอบลึก ๆ แล้วยืนอีกครั้ง ทำทุกอย่างโดยไม่หยุด คุณก็จะได้แท่งเทียนหมุนเอง "แท่งเทียนแท่งไฟและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนในแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเปลี่ยนจากการยืนเป็นการเคลื่อนไหวไปสู่การยืนอีกครั้ง" Widerstrom กล่าว การออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากยิมนาสติกนี้มีแนวโน้มว่าจะยาก เพราะนอกจากจะต้องอาศัยความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการประสานงานแล้ว ยังต้องการให้คุณเคลื่อนไหวอย่างสบายใจโดยสุ่มสี่สุ่มห้า “คุณอาจรู้สึกกลัวเล็กน้อยที่จะเดินทางย้อนกลับ เมื่อคุณอยู่ในนั้น ให้คาดหวังว่ามันจะรู้สึกแปลกๆ เล็กน้อย แต่แล้วคุณก็จะชินกับมันและรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น” เธอกล่าว "มันเริ่มกลายเป็นเรื่องสนุกจริง ๆ และทันใดนั้นคุณก็ทำได้ดี" เปลี่ยนจากมือใหม่เป็นมือโปรในสามขั้นตอนง่ายๆ

1.ควบคุมตำแหน่งโยก(ดูยากกว่าที่คิด) โดยการจับแบบกลวง นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปด้านหลังศีรษะและขายาวแล้วบีบให้แน่น ดึงหน้าท้องของคุณให้แน่นแล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น จากนั้นยกแขน หัว คอ ไหล่ และขาขึ้นจากพื้น 8 ถึง 12 นิ้ว (พยายามทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเหมือนขาเก้าอี้โยก) กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

2.เรียนรู้วิธีใช้โมเมนตัม เพื่อโยกในขณะที่รักษาตำแหน่งกลวงไว้โดยให้น้ำหนักปลายแต่ละด้าน ถือน้ำหนัก 2 ถึง 5 ปอนด์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะและอีกมือหนึ่งระหว่างเท้าของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งโฮลโฮล จากนั้นโดยไม่เปลี่ยนรูปร่างของร่างกาย โยกไปมาโดยปล่อยให้น้ำหนักดึงคุณไปทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่ง ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

3.การลุกขึ้นเป็นส่วนที่ยาก ดังนั้นนี่คือสองวิธีที่จะช่วยคุณได้ จุดเริ่มต้นจะเหมือนเดิมเสมอ: ยืนด้วยเท้าชิดกัน กางแขนออกไปข้างหน้า หมอบลงจนสุด และเมื่อก้นของคุณแตะพื้น ให้ม้วนตัวกลับไปบนหลังส่วนบน ยกขาขึ้นและกลับเล็กน้อย หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนไหว ให้เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อยืนในขณะที่ใช้มือกดพื้นทั้งสองข้างของสะโพก หากขาดความแข็งแกร่ง ให้ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะหมุนไปข้างหลัง แล้วดันไปข้างหน้าระหว่างทางขึ้นเพื่อช่วยให้มีพลังในการยืน ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง

แท่งเทียนที่สมบูรณ์แบบ: ยืนด้วยเท้าชิดกันและกางแขนออกไปข้างหน้า หมอบลงจนสุด และเมื่อก้นของคุณแตะพื้น ให้เอนหลังเอื้อมแขนไปด้านหลังศีรษะ กลิ้งไปบนหลังส่วนบน ปล่อยให้ขาตรงของคุณยกขึ้นเหนือสะโพกเพื่อสร้างโมเมนตัม โดยไม่ต้องหยุด หมุนไปข้างหน้า นำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุดในขณะที่เชื่อมเท้ากับพื้น เอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อกลับมาอยู่ในหมอบต่ำเพื่อลุกขึ้นยืน "คิดว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นกระดานหก" Widerstrom กล่าว "พลังงานถ่ายโอนจากเท้าของคุณไปที่หัวของคุณกลับไปที่เท้าของคุณ" ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการทำมันออกจากพื้น ให้หมุนกลับด้วยความเอร็ดอร่อยอีกเล็กน้อย (จัดการการออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจากยิมนาสติกข้างนี้เพื่อฝึกฝนทักษะและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ)

ปืนพกหมอบ

"หมอบขาเดียวลึกนี้ไม่ได้รับพลังดาวที่สมควรได้รับ ดังนั้นผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่แม้แต่จะลอง" Widerstrom กล่าว แต่ประโยชน์ของร่างกายนั้นคุ้มค่ากับการทำซ้ำ: คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาแต่ละข้างอย่างอิสระซึ่งช่วยขจัดความไม่สมดุลและคุณยังสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมันจากแกนของคุณลง Widerstrom กล่าว นี่คือวิธีการสร้างมันขึ้นมา

1.ทำปืนพกโดยใช้ไม้ค้ำเพื่อช่วยแบ่งเบาภาระของคุณ: ยืนบนเสาหน้าขาซ้ายแล้วจับด้วยมือซ้าย ปล่อยให้ฝ่ามือเลื่อนลงไปตามเสาในขณะที่คุณขยับสะโพกไปด้านหลัง เหยียดขาขวาไปข้างหน้า และย่อตัวลงในหมอบขาเดียวโดยให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า ใช้ความช่วยเหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยืนขึ้น ทำ 2 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อขา

2.ปรับปรุงความลึกของคุณโดยการทำปืนพกขึ้นบนเบาะสูง ยืนประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้ากล่องหรือม้านั่งเตี้ยโดยหันออกจากกล่อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย จากนั้นงอขาซ้ายโดยส่งสะโพกไปด้านหลังและลงไปที่ม้านั่งในขณะที่คุณเหยียดขาขวาและแขนไปข้างหน้า เมื่อก้นของคุณแตะกับม้านั่ง ให้เหยียดขาซ้ายตรงเพื่อกลับไปยืน ทำ 2 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อขา ลดความสูงของม้านั่งหรือกล่องเมื่อคุณปรับปรุง

3.เพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหวนี้ ที่จริงแล้วทำให้ง่ายขึ้นโดยการปรับสมดุลการเคลื่อนไหว ดังนั้นก่อนที่คุณจะลองใช้ปืนพกที่มีน้ำหนักตัว ให้ทำแบบถ่วงน้ำหนัก ถือดัมเบลหนึ่งอัน (เริ่มที่น้ำหนัก 15 ปอนด์ ลดแรงลงเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น) โดยใช้มือทั้งสองข้างในแนวนอนโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย แล้วส่งสะโพกไปด้านหลังและลงในขณะที่คุณลดสะโพกลงเกิน 90 องศา ขณะที่ยังคงเหยียดขาขวาไปข้างหน้า เมื่อคุณกดต่ำกว่าขนานโดยไม่ลดกำลังขาขวากลับขึ้นสู่การยืน ทำ 2 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อขาโดยสลับขา (ทำต่อไปหลังจากท้าทายหมอบทุกวันเพื่อผลลัพธ์นักฆ่า)

หมอบปืนพกที่สมบูรณ์แบบ: ยืนบนขาซ้ายด้วยแรงกดเท่ากันทุกด้านของเท้า ยกขาขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าซ้ายและส่งสะโพกไปข้างหลังโดยเอื้อมแขนไปข้างหน้าขณะที่คุณเหยียดขาขวาไปข้างหน้าโดยลดลำตัวลงจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าขนาน จากนั้นบีบบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเพื่อหยุดการตกลง และปล่อยให้มันทำหน้าที่เป็นสปริงที่จะพาคุณลุกขึ้นยืน "ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักขายืนของคุณลงไปที่พื้น 6 ฟุต" Widerstrom กล่าว "นั่นจะดึงดูดกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่กว่าและศูนย์พลังของคุณมากกว่าแค่คิดว่าจะยืดเข่าให้ยืนขึ้น"

วิดพื้น

พูดอย่างเคร่งครัดหน้าอกของคุณควรเล็มหญ้ากับพื้นทุกครั้งที่คุณลดระดับลงเพื่อวิดพื้น หากคุณมักจะเหลวไหล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว "ศูนย์กลางมวลของเราคือสะโพก" Widerstrom กล่าว (สำหรับผู้ชายคือหน้าอก) "นั่นเป็นเหตุผลที่ขาของเราหวงแหนเหมือนนรก แต่เราขาดความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน" ข่าวดีก็คือคุณสามารถใช้บั้นท้ายและขาที่มีพลังมากขึ้นเพื่อช่วยขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวทั้งตัว ในเวลาเดียวกัน สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและหมุนในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบด้วยความก้าวหน้าสามขั้นตอนของ Widerstrom (จากนั้นจัดการกับความท้าทายในการผลักดัน 30 วันนี้เพื่อทำให้สมบูรณ์แบบ)

1.เพื่อให้ท่ากดสมบูรณ์แบบและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกและแขนของคุณ ให้กด barbell bench press (ดัมเบลล์ไม่ตัดที่นี่เพราะคุณจะแยกย้ายกันไม่เหมือนพื้น) เริ่มด้วยแท่งเปล่า แล้วเพิ่มน้ำหนักตามต้องการ นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น จับบาร์เบลด้วยมือจับโดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงเหนือหน้าอกเพื่อเริ่ม แถบล่างให้แทะเล็มหน้าอกแล้วกดถอยกลับ ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

2.วิดพื้นเอียงทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วม และพาคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มที่แต่น้ำหนักไม่หมด ทำวิดพื้นแบบเต็มช่วงด้วยมือของคุณบนม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรงและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง

3.วิดพื้นแบบปล่อยมือช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักฟื้นสักครู่ และรีเซ็ตครึ่งทางผ่านแต่ละตัวแทนในขณะเดียวกันก็พัฒนาความแข็งแกร่งของคุณออกจากด้านล่างของการกดขึ้นจากการหยุดนิ่ง เริ่มต้นที่พื้นในตำแหน่งไม้กระดาน ร่างกายส่วนล่างลงสู่พื้นจนสุด ยกมือขึ้นครู่หนึ่งจากนั้นวางลงบนพื้นอีกครั้งแล้วดันขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง "แม้แต่ผู้เข้าแข่งขันของฉันใน Biggest Loser ที่มีน้ำหนัก 80 ถึง 100 ปอนด์เพื่อลดน้ำหนัก เรียนรู้วิธีการวิดพื้นจริงด้วยวิธีนี้" เธอกล่าว "บางครั้งพวกเขาต้องลอกออกจากพื้น แต่สำหรับกล้ามเนื้อและกลไกของพวกเขาดีกว่าการคุกเข่า"

Push-Up ที่สมบูรณ์แบบ: เริ่มบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเท้าห่างกัน 8 ถึง 12 นิ้ว (สำหรับฐานที่แข็งแรง) "ลองนึกภาพคุณสามารถพลิกสวิตช์ที่เปิดใช้กล้ามเนื้อจากไหล่, หน้าอก, แขน, หน้าท้อง, ก้นไปที่ขา" Widerstrom กล่าว "ลองนึกภาพกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ส่องสว่างซึ่งจะพาคุณผ่านการเคลื่อนไหว" จากนั้นเริ่มลดระดับ งอแขนเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างข้อศอกกับซี่โครงประมาณ 4-6 นิ้ว เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเข้าที่มากขึ้น "ให้หน้าอกของคุณอยู่ระหว่างมือของคุณแทนที่จะก้มหน้าลงไปที่มือ ซึ่งจะช่วยให้ ให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น" เมื่อหน้าอกของคุณแปรงพื้น ให้กลับขึ้นไปเป็นไม้กระดาน

รีวิวสำหรับ