การออกกำลังกาย 20 นาทีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะลอง
• 2 นาที: การอุ่นหัวใจ
• แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
• วิ่งและกระโดดเข้าที่
• 18 นาที: การเคลื่อนไหว
• สะพาน
• ผนังหมอบ
• แถวเอียง 45 องศา
• กดหน้าอกดัมเบล
• กดดัมเบล
• โบนัส: ใจเย็น ๆ
• ติดกับแบบฝึกหัดพื้นฐานจนกว่าจะพร้อม

คุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? คุณใช้เวลาว่างจากโรงยิมและพร้อมที่จะกลับไปสู่การแกว่งของสิ่งต่าง ๆ หรือไม่?

เราได้ยินคุณ - มันยากที่จะเริ่ม และสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือไปยากเกินไปเร็วเกินไป มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและที่สำคัญกว่านั้นคือความท้อแท้ เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นใหม่และเรามาที่นี่เพื่อช่วยเหลือ

ด้านล่างนี้เราได้จัดทำแบบฝึกหัด 20 นาทีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น มันเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแบบคาร์ดิโอตามด้วยแบบฝึกหัดความแข็งแรงสามชุดสำหรับกิจวัตรเต็มร่างกายที่โค้งมน

มุ่งมั่นที่จะทำลำดับทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น หลังจากสองสามสัปดาห์ขึ้น ante ที่มีรูทีนที่ยาวกว่าน้ำหนักที่มากขึ้นหรือทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะลอง

• การออกกำลังกาย glute
• 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำ
• การออกกำลังกายกลับพอดี

พร้อมตั้งค่าไป!

2 นาที: การอุ่นหัวใจ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งนาทีเพื่อให้หัวใจสูบฉีดและกล้ามเนื้อของคุณคลายตัว

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

ในการเล่นให้ก้าวเท้าขวาออกพร้อม ๆ กับแขนขวางอเป็นมุม 45 องศาให้ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่ดี

วิ่งและกระโดดเข้าที่

ในการแสดงให้ยืนด้วยแขนของคุณงอที่ด้านข้างและทำตามลำดับดังนี้:

1. เข่าขวาขึ้น
2. เข่าซ้ายขึ้น
3. ส้นเท้าขวาไปด้านหลัง
4. ส้นเท้าซ้ายไปด้านหลัง

18 นาที: การเคลื่อนไหว

หลังจากที่ร่างกายคุณอบอุ่นและดีแล้วให้ทำแบบฝึกหัดห้าข้อต่อไปนี้โดยพัก 30 ถึง 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

สะพาน

สารตั้งต้นของการนั่งพับเพียบสะพานจะลดแรงกดดันจากหลังส่วนล่างของคุณ แต่ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน: แกนของคุณ glutes และ hamstrings จำไว้ว่าให้ไปช้าๆและควบคุมให้ดีและบีบเกรียงที่ด้านบนเพื่อผลประโยชน์สูงสุด

คำสั่ง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อวางเข่างอเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ำหน้าลง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดันฝ่าเท้าแล้วยกก้นขึ้นแล้วถอยออกจากพื้น ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและหัวไหล่
3. ค่อย ๆ ลดกลับลงสู่พื้นและทำซ้ำ 10 reps รวม 3 ชุด

ผนังหมอบ

ปูชนียบุคคลอีกท่านหนึ่งในรูปแบบมาตรฐานการเคลื่อนไหวนี้กับผนังช่วยเพิ่มความมั่นคงในขณะที่ยังช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของคุณกระจกสี่ขาหน้ามืดและน่อง

คำสั่ง

1. วางตำแหน่งตัวเองด้วยหลังของคุณบนผนังและเท้าก้าวออกมาข้างหน้าคุณ
2. ก้มต่ำลงไปที่ผนังหมอบลงจนหัวเข่าถึงมุม 90 องศา
3. ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับไปเริ่มใหม่ ทำซ้ำ 10 reps รวม 3 ชุด

แถวเอียง 45 องศา

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงท่าทางและทำกิจกรรมประจำวันมากมาย การพายด้วยมุม 45 องศาเช่นนี้จะท้าทายแกนของคุณซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม เลือกดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ถึง 8 ปอนด์ - เพื่อเริ่ม

คำสั่ง

1. ถือดัมเบลน้ำหนักเบาหนึ่งมือในแต่ละมือโดยให้แขนยืดออก บานพับที่สะโพกจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณถึงมุม 45 องศา
2. ทำให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและจ้องตรงลงดึงข้อศอกของคุณไปทางหลังแล้วบีบระหว่างหัวไหล่
3. ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำ 10 reps รวม 3 เซ็ต

กดหน้าอกดัมเบล

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยปรับปรุงท่าทางและทำให้การทำกิจวัตรประจำวันง่ายขึ้นการกดหน้าอกจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 8-10 ปอนด์และให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกมีส่วนร่วมกับหน้าอกของคุณจริงๆ

คำสั่ง

1. วางบัลลังก์เอียงในมุม 30 องศา
2. ถือดัมเบลล์วางไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก
3. กางแขนออกแล้วดันดัมเบลล์ขึ้นจนข้อศอกล็อค
4. กลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยทำ 10 reps สำหรับ 3 ชุด

กดดัมเบล

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบนและแก่นของคุณการกดดัมเบลที่ยืนอยู่เหนือศีรษะจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความมั่นคง เริ่มที่นี่ด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา - 5 ปอนด์ - และเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นถ้าต้องการ

คำสั่ง

1. ยืนด้วยดัมเบลหนึ่งครั้งในแต่ละมือก้มศอกเพื่อจัดวางไว้เหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. รับรองว่าแกนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและกระดูกสันหลังของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางยืดแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นไปจนกระทั่งพวกเขาแตะที่เหนือหัวของคุณ
3. โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดดัมเบลลงและหยุดเมื่อต้นแขนของคุณอยู่ต่ำกว่าขนานกับพื้น
4. ทำซ้ำส่วนขยายโดยทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งเป็น 3 ชุด

โบนัส: ใจเย็น ๆ

การยืดหรือโฟมหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดความเจ็บปวดในวันถัดไปหรือสองวัน ลองทำโฟมกลิ้งของเราที่นี่เพื่อให้ร่างกายของคุณมี TLC

ติดกับแบบฝึกหัดพื้นฐานจนกว่าจะพร้อม

ในฐานะผู้เริ่มต้นการทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่งสามารถข่มขู่และครอบงำได้ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรประจำวันที่สั้นและเรียบง่ายด้วยการฝึกพื้นฐานคุณมั่นใจได้ว่าจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและมีความมั่นใจมากขึ้นในแต่ละวัน เพิ่มส่วนของเหงื่อของคุณวันนี้!

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram