6 สิ่งที่โค้ชวิ่งสามารถสอนคุณเกี่ยวกับการฝึกวิ่งมาราธอน

เนื้อหา

• เนินเขามีความสำคัญจริงๆ
• อย่าข้ามงานความเร็วของคุณ
• วางแผนการเดินทางให้เหมาะสม
• ใช้เวลาในการฟื้นตัวและฟังความเจ็บปวดของคุณ
• คุณต้องเติมพลังให้กับการวิ่งระยะไกลของคุณ
• การวิ่งร่วมกับคนอื่นทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
• รีวิวสำหรับ

เติบโตในบอสตัน ฉันใฝ่ฝันอยากจะวิ่งบอสตันมาราธอนมาโดยตลอด ดังนั้น เมื่อผมได้รับโอกาสอันยอดเยี่ยมในการลงแข่งรายการสัญลักษณ์กับ Adidas ฉันก็รู้ว่าฉันต้องการทำมันให้ถูกต้อง สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการคือหมดไฟ เตรียมตัวไม่ดี หรือ (แย่กว่านั้น) ได้รับบาดเจ็บ (ป.ล. นี่คือโรงแรมที่ดีที่สุดที่จะจองสำหรับบอสตันมาราธอน)

ฉันหันไปหา Amanda Nurse ผู้ฝึกสอนการวิ่งในบอสตันและนักวิ่งชั้นแนวหน้าด้วยตัวเธอเอง (เวลาวิ่งมาราธอนของเธอคือ 2:40!) ผู้สอนฉันว่ามีคนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม (ผู้ที่รู้ประวัติการวิ่งของคุณ อาการบาดเจ็บในอดีต เป้าหมายการฝึกซ้อม และงาน- ตารางชีวิต) ทำให้การฝึกง่ายขึ้นมาก

ง่ายกว่าที่คุณคิดในการหาโค้ชวิ่งที่มีคุณสมบัติทั้งในพื้นที่ของคุณหรือจากระยะไกล คุณสามารถค้นหาคนผ่านทางไซต์ Road Runners Club of America หรือแวะเข้าไปในร้านวิ่งเฉพาะทางในท้องถิ่น (หลายคนมีโค้ชเป็นของตัวเอง) The RUN S.M.A.R.T. โครงการยังเชื่อมโยงนักวิ่งกับโค้ชแบบดิจิทัล โดยปกติ ผู้ฝึกสอนจะอ่านประวัติการวิ่งของคุณพร้อมกับเป้าหมายของคุณ สร้างแผนการฝึกอบรมให้กับคุณ (และเปลี่ยนแปลงตามที่คุณไป) และเช็คอินกับคุณเป็นประจำ (ทั้งแบบตัวต่อตัวผ่านกลุ่มหรือ วิ่งแบบตัวต่อตัวหรือทางโทรศัพท์หรืออีเมล) เพื่อดูว่าคุณเป็นอย่างไร หากคุณประสบปัญหาบนท้องถนน พวกเขามักจะพร้อมให้พูดคุยถึงวิธีแก้ไขปัญหาและกลยุทธ์ต่างๆ (ดูเพิ่มเติมที่: 26 ความคิดที่คุณมีขณะวิ่งมาราธอน)

บทเรียนอื่นๆ ที่ฉันได้เรียนรู้:

เนินเขามีความสำคัญจริงๆ

แม้ว่าคุณอาจจะกลัว (หรือข้ามไป หรือไม่รู้ว่าจะหาได้จากที่ไหน) การวิ่งขึ้นเนินจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ โดยเพิ่มความจุทั้งแบบแอโรบิก (ความอดทน) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความเร็วและความเข้มสูง) Nurse อธิบาย "การยกเข่าและการขับขาที่จำเป็นในการปีนขึ้นไปบนเนินเขาสามารถปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณและช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มพลังในขณะวิ่ง"

แต่มันไม่ได้เกี่ยวกับการหอบและพองตัวเท่านั้น ขึ้น. “การวิ่งขึ้นเขาส่วนใหญ่คือการลงเขา” นางพยาบาลกล่าว พิชิตบอสตันมาราธอน หลายคนคิดว่า 'Heartbreak Hill' ซึ่งเป็นทางขึ้นเขาในนิวตันครึ่งไมล์นั้นเป็นส่วนที่ยากที่สุด "เหตุผลที่รู้สึกหนักมากก็เพราะตอนที่มันตกลงมาระหว่างการแข่งขัน (ที่ไมล์ 20 เมื่อขาของคุณอ่อนล้ามาก) และเนื่องจากช่วงครึ่งแรกของการแข่งขันจะตกต่ำลง ทำให้ทีมล่ามของคุณเครียดมาก ทำให้ขาของคุณเหนื่อยเร็วกว่าถ้าสนามแบน”

บทเรียน: การฝึกทั้งขึ้นเนินและลงเนิน ร่างกายของคุณจะชินกับภาระงาน และจะแข็งแรงขึ้นและพร้อมที่จะรับมือกับพวกเขาในวันแข่งขัน Nurse อธิบาย หากคุณไม่แน่ใจว่าเนินเขาที่ดีที่สุดที่อยู่ใกล้คุณอยู่ที่ไหน ให้ลองพิจารณากลุ่มต่างๆ เช่น The November Project ซึ่งมักใช้พื้นที่บนเนินเขาในเมืองต่างๆ เพื่อออกกำลังกายหรือร้านค้าสำหรับวิ่งในท้องถิ่น ซึ่งกลุ่มวิ่งมักจะแบ่งปันเส้นทางได้อย่างรวดเร็ว

อย่าข้ามงานความเร็วของคุณ

การผสมการฝึกเป็นช่วงทุกสัปดาห์หรือการวิ่งตามจังหวะจะช่วยปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผลออกซิเจน ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและประหยัดมากขึ้น Nurse กล่าว คิดว่าพวกเขาเป็น "คุณภาพ" ทำงาน (มากกว่าปริมาณ) "การออกกำลังกายด้วยความเร็วเหล่านี้ไม่นาน แต่ก็ท้าทายพอๆ กัน เพราะคุณทำงานหนักขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นลง"

บทเรียน: ในแผนการฝึกของฉัน Nurse ระบุก้าวต่างๆ สำหรับฉัน ตั้งแต่ความอดทนจนถึงการวิ่ง สิ่งสำคัญคือการก้าวต่อไป (แต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของคุณ) ในระหว่างส่วนต่างๆ ของการออกกำลังกายด้วยความเร็ว เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ ห้านาทีง่ายๆ เพื่อวอร์มร่างกาย จากนั้นสลับวิ่งเร็ว 1 นาทีโดยวิ่งช้าๆ 10 นาที (หรือรวมทั้งหมด 20 นาที) ปิดท้ายด้วยการเขย่าเบา ๆ พักฟื้นห้านาทีหรือเดินเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง

วางแผนการเดินทางให้เหมาะสม

เมื่อคุณฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันครั้งใหญ่ คุณมักจะพบกับอุปสรรคที่เกี่ยวข้องกับการเดินทาง สำหรับฉัน นี่หมายถึงการใช้เวลาห้าวันในแอสเพน (ระดับความสูงประมาณ 8,000 ฟุต) เมื่อสิ้นสุดการฝึกของฉัน รวมถึงการเดินทางไปแคลิฟอร์เนียเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ที่ระดับความสูง การวิ่งการฝึกของคุณจะช้ากว่าเล็กน้อย พยาบาลกล่าว เนื่องจากการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สูงจะลดปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อได้รับ (และคุณอาจหายใจลำบากขึ้น) เวลาไมล์ของคุณมักจะล่าช้า 15 ถึง 30 วินาที (ไซต์นี้สามารถช่วยคุณกำหนดเวลาได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่สูงแค่ไหน) "สำหรับนักวิ่งที่กำลังเดินทางและต้องการฝึกซ้อมในระดับความสูงที่สูงกว่า ให้ระวังความเครียดที่เพิ่มเข้ามาในร่างกายและไม่ควร" อย่าหักโหมจนเกินไป"

บทเรียน: วางแผน "สัปดาห์ที่ลดลง" (สัปดาห์ที่มีระยะทางน้อยกว่า) เกี่ยวกับการเดินทางของคุณ “การหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ทุกๆ สามถึงห้าสัปดาห์นั้นมีประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล” นางพยาบาลกล่าว "ในสัปดาห์นี้ นักวิ่งมาราธอนหลายคนถอยกลับจากการวิ่งระยะไกล และลดระยะทางรวมรายสัปดาห์ลง 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของระยะทางสูงสุดในรอบการฝึกจนถึงตอนนี้" วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นและพร้อมที่จะรับมือกับการฝึกในสัปดาห์ใหญ่ครั้งต่อไปของคุณ เธอกล่าว

ใช้เวลาในการฟื้นตัวและฟังความเจ็บปวดของคุณ

สองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มฝึก ปมที่น่องเริ่มมีขึ้น “การไม่ฟังร่างกายของคุณเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดที่นักวิ่งทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันครั้งแรก” พยาบาลกล่าว ปัญหาคือ การวิ่งผ่านความเจ็บปวดเล็กๆ น้อยๆ (เพราะกลัวว่าจะพลาดแผนการฝึกของคุณ) อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ใหญ่ขึ้นซึ่งจะทำให้คุณต้องกลับมาอีกในภายหลัง

โชคดีที่ด้วยความช่วยเหลือของพยาบาล ฉันสามารถนัดหมายเกี่ยวกับไคโรแพรคติกได้ (สามีของเธอซึ่งเป็นหมอนวดที่เป็นทางการของสมาคมกีฬาบอสตันยังเป็นเจ้าของ Wellness in Motion ซึ่งเป็นบริษัทไคโรแพรคติกด้านกีฬาซึ่งเขาดูแลนักวิ่งชั้นยอดและนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจด้วย) หลังจากการรักษาเนื้อเยื่ออ่อนที่ช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นบางส่วนที่ขาของฉันและผ่าครึ่งในระยะยาว ฉันกลับมาอยู่บนทางเท้า

บทเรียน: หากคุณสังเกตเห็นบางสิ่ง ไม่ว่าจะเป็นแถบไอทีหรือก้นเท้าของคุณ รู้สึกว่าไม่ถูกต้องนัก ให้จัดการกับมันทันที Nurse กล่าว "ดีกว่าที่จะพลาดการออกกำลังกายและรับการรักษาหรือพักผ่อนมากกว่าฝึกฝนและทำให้แย่ลง" ดียิ่งขึ้น: การนวดล่วงหน้าประมาณเดือนละครั้งและทำน้ำแข็งหรืออ่างเกลือ Epsom เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและลดอาการบวมหลังการวิ่งระยะยาว รูปแบบอื่น ๆ ของ Recovery-cupping, โฟมกลิ้ง, อ่างน้ำแข็ง, การยืดเวลาการกู้คืนทั้งหมดเช่นกัน

คุณต้องเติมพลังให้กับการวิ่งระยะไกลของคุณ

แม้ว่าคุณจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยไม่ได้ดื่มน้ำเปล่าเพียงเล็กน้อย (รู้สึกผิด) โภชนาการที่เหมาะสมและการดื่มน้ำก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณวิ่งตามระยะทาง ร่างกายของคุณมีพลังงานเหลือเฟือและในที่สุดก็หมดลง แต่อาหารหรือเครื่องดื่มใด ๆ จะไม่ตัดมัน "คำแนะนำที่ดีที่สุดบางอย่างที่ฉันเคยได้รับเมื่อฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือการลองใช้เชื้อเพลิงในวันแข่งขันระหว่างการวิ่งระยะไกล" นางพยาบาลกล่าว

บทเรียน: คิดออกว่าอะไรดีที่สุดสำหรับ ร่างกายของคุณ (เช่น โภชนาการบางอย่าง อาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารสำหรับบางคน) วางแผนที่จะใช้เกเตอเรดควบคู่ไปกับหลักสูตรหรือไม่? ค้นหาว่าพวกเขาใช้ประเภทใด (ในบอสตันคือ Gatorade Endurance Formula) และสั่งให้ตัวคุณเองฝึกฝน

การวิ่งร่วมกับคนอื่นทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น

ฉันรักการจ็อกกิ้งเดี่ยว แต่วิ่งยาวก็ได้ จริงๆ ยาวนานแม้กระทั่งกับพอดแคสต์ เพลงที่ฟังไม่รู้จบ หรือการโทรศัพท์ผ่านหูฟังเอียร์บัด “โค้ชของฉันเก่งมากในการเชื่อมโยงโค้ชของเขากับนักวิ่งคนอื่น ๆ” พยาบาลกล่าว "ดังนั้น ถ้าฉันต้องออกกำลังกายแบบเร่งความเร็ว เขาจะซิงค์การออกกำลังกายของฉันกับคนอื่น" ซึ่งทำให้ง่ายขึ้นมาก"

บทเรียน: ร้านวิ่งในท้องถิ่น (บริษัท Heartbreak Hill Running ในบอสตันมีการวิ่งในวันเสาร์ บางแห่งอยู่ตามเส้นทางบอสตันมาราธอน) สตูดิโอออกกำลังกาย หรือร้านค้าปลีกกีฬามักจัดกลุ่มวิ่ง ซึ่งคุณจะพบคนที่มีใจเดียวกันซึ่งอาจเป็น การฝึกอบรมสำหรับบางสิ่งบางอย่างเช่นเดียวกับคุณ "ฉันได้สร้างมิตรภาพที่ดีกับนักวิ่งด้วยวิธีนี้" นางพยาบาลกล่าว

รีวิวสำหรับ