9 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของลูกแพร์

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 2. อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
• 3. มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
• 4. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• 5. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
• 6. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน
• 7. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
• 8. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• 9. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ลูกแพร์เป็นผลไม้รูประฆังที่มีรสหวานซึ่งมีมาตั้งแต่สมัยโบราณ สามารถรับประทานได้ทั้งแบบกรอบหรือแบบนิ่ม

ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ 9 ประการของลูกแพร์

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ลูกแพร์มีหลายพันธุ์ Bartlett, Bosc และ D’Anjou เป็นลูกแพร์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่มีการปลูกประมาณ 100 ชนิดทั่วโลก ()

ลูกแพร์ขนาดกลาง (178 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 101
• โปรตีน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• วิตามินซี: 12% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเค: 6% ของ DV
• โพแทสเซียม: 4% ของ DV
• ทองแดง: 16% ของ DV

การให้บริการแบบเดียวกันนี้ยังให้โฟเลตโปรวิตามินเอและไนอาซินในปริมาณเล็กน้อย โฟเลตและไนอาซินมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และการผลิตพลังงานในขณะที่โปรวิทามินเอสนับสนุนสุขภาพผิวและการรักษาบาดแผล (,,)

ลูกแพร์ก็เป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญเช่นทองแดงและโพแทสเซียม ทองแดงมีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกันการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและการทำงานของเส้นประสาทในขณะที่โพแทสเซียมช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจ (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อย่าลืมกินลูกแพร์ทั้งลูกเพราะเปลือกมีโพลีฟีนอลมากกว่าเนื้อ (,) ถึงหกเท่า

สรุป ลูกแพร์อุดมไปด้วยโฟเลตวิตามินซีทองแดงและโพแทสเซียมเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล

2. อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

ลูกแพร์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหาร เส้นใยเหล่านี้ช่วยรักษาความเป็นปกติของลำไส้โดยการทำให้อุจจาระนิ่มและพะรุงพะรัง ()

ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูก (178 กรัม) บรรจุไฟเบอร์ 6 กรัม - 22% ของความต้องการไฟเบอร์ประจำวันของคุณ (,)

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ ดังนั้นจึงถือว่าเป็นพรีไบโอติกซึ่งเกี่ยวข้องกับการแก่ก่อนวัยที่แข็งแรงและภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 80 คนที่มีอาการนี้ได้รับเพคติน 24 กรัมซึ่งเป็นเส้นใยที่พบในผลไม้ - ต่อวัน พวกเขามีประสบการณ์บรรเทาอาการท้องผูกและเพิ่มระดับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ()

เนื่องจากผิวลูกแพร์มีเส้นใยจำนวนมากจึงควรกินผลไม้ชนิดนี้โดยไม่ใส่เปลือก ()

สรุป ลูกแพร์มีเส้นใยอาหารรวมทั้งพรีไบโอติกซึ่งช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้บรรเทาอาการท้องผูกและสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์มากที่สุดจากลูกแพร์ของคุณให้รับประทานพร้อมกับผิวหนัง

3. มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากมายที่ให้ผลไม้เหล่านี้มีเฉดสีที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นแอนโธไซยานินให้สีแดงทับทิมแก่ลูกแพร์ สารประกอบเหล่านี้อาจปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเสริมสร้างหลอดเลือด (,)

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับแอนโธไซยานินลูกแพร์ แต่การศึกษาในประชากรจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเช่นผลเบอร์รี่ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ()

ลูกแพร์ที่มีผิวสีเขียวมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่จำเป็นต่อการมองเห็นของคุณให้คมชัดโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น ()

อีกครั้งสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์เหล่านี้จำนวนมากมีความเข้มข้นในผิวหนัง (,,)

สรุป แพร์มีสารประกอบของพืชที่เป็นประโยชน์มากมาย ลูกแพร์สีแดงอาจช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจในขณะที่ลูกแพร์สีเขียวอาจส่งเสริมสุขภาพตา

4. มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบจะเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังหรือระยะยาวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ โรคนี้เชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยบางอย่างเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ลูกแพร์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค ()

บทวิจารณ์จำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ผลกระทบนี้อาจเนื่องมาจากคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของสารประกอบเหล่านี้ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นลูกแพร์ยังบรรจุวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นทองแดงและวิตามิน C และ K ซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบ (6,)

สรุป ลูกแพร์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคบางชนิด

5. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

ลูกแพร์มีสารประกอบหลายชนิดที่อาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง ตัวอย่างเช่นสารแอนโธไซยานินและกรดซินนามิกของพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับมะเร็ง (, 26,)

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้รวมทั้งลูกแพร์อาจป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมถึงปอดกระเพาะอาหารและกระเพาะปัสสาวะ (,)

การศึกษาเกี่ยวกับประชากรบางส่วนชี้ให้เห็นว่าผลไม้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นลูกแพร์อาจป้องกันมะเร็งเต้านมและรังไข่ได้ด้วยทำให้ผลไม้ชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง (,,)

ในขณะที่การกินผลไม้มากขึ้นอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ไม่ควรถือว่าลูกแพร์ทดแทนการรักษามะเร็ง

สรุป ลูกแพร์มีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน

ลูกแพร์ - โดยเฉพาะพันธุ์สีแดงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งในผู้คนกว่า 200,000 คนพบว่าการรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินเช่นลูกแพร์แดง 5 ครั้งขึ้นไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 23% (,)

นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับหนูพบว่าสารประกอบจากพืชรวมทั้งแอนโธไซยานินในเปลือกลูกแพร์มีทั้งฤทธิ์ต้านเบาหวานและต้านการอักเสบ (35)

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ในลูกแพร์ยังทำให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้ร่างกายมีเวลาย่อยสลายและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน ()

สรุป ลูกแพร์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากมีไฟเบอร์และแอนโธไซยานิน

7. อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

ลูกแพร์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระ procyanidin อาจลดความแข็งในเนื้อเยื่อหัวใจลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (,,)

เปลือกประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเรียกว่า quercetin ซึ่งคิดว่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและระดับคอเลสเตอรอล (,)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 40 คนที่มีภาวะ metabolic syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณพบว่าการรับประทานลูกแพร์ขนาดกลาง 2 ลูกต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและรอบเอว ()

การศึกษาขนาดใหญ่เป็นเวลา 17 ปีในผู้หญิงกว่า 30,000 คนพบว่าทุก ๆ ส่วนของผลไม้ 80 กรัมต่อวันช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 6–7% สำหรับบริบทลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกมีน้ำหนักประมาณ 178 กรัม (,)

นอกจากนี้การรับประทานลูกแพร์และผลไม้เนื้อสีขาวอื่น ๆ เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษา 10 ปีในคนกว่า 20,000 คนพบว่าผลไม้เนื้อสีขาวทุกๆ 25 กรัมที่รับประทานทุกวันช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ 9% ()

สรุป ลูกแพร์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่นโปรไซยานิดินและเควอซิตินซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่มความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล การรับประทานลูกแพร์เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

8. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

ลูกแพร์มีแคลอรี่ต่ำมีน้ำสูงและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ การผสมผสานนี้ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักเนื่องจากไฟเบอร์และน้ำสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้

เมื่ออิ่มแล้วคุณจะไม่ค่อยกินต่อ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 40 คนที่กินลูกแพร์วันละ 2 เม็ดสูญเสียรอบเอวมากถึง 1.1 นิ้ว (2.7 ซม.) ()

นอกจากนี้การศึกษา 10 สัปดาห์พบว่าผู้หญิงที่เพิ่มลูกแพร์ 3 ลูกต่อวันในอาหารปกติลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 1.9 ปอนด์ (0.84 กก.) พวกเขายังเห็นการปรับปรุงในระดับไขมันซึ่งเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจ ()

สรุป การรับประทานลูกแพร์เป็นประจำอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เนื่องจากมีน้ำและไฟเบอร์ในปริมาณสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

9. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ลูกแพร์มีจำหน่ายตลอดทั้งปีและหาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่

ถ้าคุณเลือกกินได้ทั้งตัวพร้อมกับถั่วหนึ่งกำมือเป็นของว่างที่ดี นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณเช่นข้าวโอ๊ตสลัดและสมูทตี้

วิธีการปรุงอาหารยอดนิยม ได้แก่ การคั่วและการตุ๋น ลูกแพร์เสริมเนื้อไก่หรือหมูได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังจับคู่กับเครื่องเทศเช่นอบเชยและลูกจันทน์เทศชีสเช่นเกาดาและบรีและส่วนผสมเช่นมะนาวและช็อกโกแลต

อย่างไรก็ตามคุณจะเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้อย่าลืมรวมผิวเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด

สรุป ลูกแพร์มีให้เลือกมากมายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ คุณสามารถทานได้ทั้งตัวโดยใช้หนังหรือรวมเป็นอาหารจานหลัก ผลไม้เหล่านี้อร่อยเป็นพิเศษเมื่อย่างหรือลวก

บรรทัดล่างสุด

ลูกแพร์เป็นผลไม้ที่มีพลังงานบรรจุเส้นใยวิตามินและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

สารอาหารเหล่านี้คิดว่าจะต่อสู้กับการอักเสบส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และหัวใจป้องกันโรคบางชนิดและยังช่วยลดน้ำหนัก

อย่าลืมกินเปลือกเพราะมีสารอาหารมากมายของผลไม้ชนิดนี้