ทุกอย่างเกี่ยวกับก้าวนั้น: ประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้ง

เนื้อหา

• จะช่วยให้คุณออกจากที่ออกกำลังกายได้
• สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• มีผลดีต่อภาวะดื้ออินซูลิน
• สามารถช่วยปกป้องคุณจากผลกระทบเชิงลบของความเครียด
• สามารถช่วยคุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้
• ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นตามวัย
• สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: มันสามารถช่วยชีวิตคุณได้
• เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆ
• บรรทัดล่างสุด

ที่ไหนสักแห่งระหว่างการวิ่งที่มีเหงื่อออกและการวิ่งแบบสบาย ๆ มีจุดที่น่าสนใจที่เรียกว่าการวิ่งเหยาะๆ

การวิ่งจ็อกกิ้งมักถูกกำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วน้อยกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) และมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพโดยไม่หักโหมมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนี้มีอะไรที่ยอดเยี่ยมมาก เช่นเดียวกับการวิ่งจะช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจและเพิ่มอารมณ์ของคุณ รายการประโยชน์อื่น ๆ ของการวิ่งออกกำลังกายมีดังนี้

จะช่วยให้คุณออกจากที่ออกกำลังกายได้

American Heart Association เรียกการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศ ผู้คนพาสุนัขเดินเล่นบนชายหาดปีนบันไดในที่ทำงานเราชอบที่จะเดิน

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการเดินไม่ได้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นนานพอ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณอยู่ในที่ราบสูง? การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นคุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณเสียเวลาไปหลายสัปดาห์

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่านี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ

สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การเดินการเดินเพิ่มพลังการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งล้วนช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยป้องกันโรคอ้วน แต่พบว่าหากคุณต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากก้าวไปได้

การศึกษาไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง แต่มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมวิ่งแทนการเดิน

สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ในช่วงที่ดีขึ้นของศตวรรษนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายคิดว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้คุณอ่อนแอและเสี่ยงต่อการติดเชื้อและโรค มองอย่างใกล้ชิดที่บ่งชี้ตรงกันข้ามเป็นจริง

การออกกำลังกายในระดับปานกลางเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเจ็บป่วยได้ดีขึ้น ซึ่งถือเป็นความจริงสำหรับทั้งความเจ็บป่วยระยะสั้นเช่นการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนและความเจ็บป่วยระยะยาวเช่นโรคเบาหวาน

มีผลดีต่อภาวะดื้ออินซูลิน

ตามที่ชาวอเมริกันมากกว่า 84 ล้านคนเป็นโรค prediabetes ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถย้อนกลับได้

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นหนึ่งในเครื่องหมายของโรค prediabetes เซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

ข่าวดี: ผลการวิจัยพบว่าการวิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินในผู้เข้าร่วมการศึกษา นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการลดลงของไขมันในร่างกายและการอักเสบอาจอยู่เบื้องหลังการปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน

สามารถช่วยปกป้องคุณจากผลกระทบเชิงลบของความเครียด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งผู้ชื่นชอบโยคะหฐะหรือสัตว์ฟุตบอลคุณก็ต้องเผชิญกับความเครียด การวิ่งจ็อกกิ้งอาจช่วยปกป้องสมองจากผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารและปกป้องสมองจากการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับอายุและความเครียด

A จากมหาวิทยาลัย Brigham Young พบว่าในบรรดาหนูที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดผู้ที่ได้รับอนุญาตให้วิ่งบนวงล้อเป็นประจำจะทำได้ดีกว่าทำให้เกิดข้อผิดพลาดน้อยที่สุดตามเขาวงกตและแสดงให้เห็นถึงความสามารถสูงสุดในการจดจำและนำทางอย่างชำนาญ

สามารถช่วยคุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้

การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันมานานแล้วว่าช่วยให้ผู้คนสามารถจัดการกับอาการของโรคซึมเศร้าได้ แต่วิทยาศาสตร์ใหม่ ๆ อาจช่วยอธิบายได้ว่า

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

การศึกษาในปี 2018 ได้ตรวจสอบระดับคอร์ติซอลในผู้ที่ต้องการการรักษาภาวะซึมเศร้า หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำตลอดการศึกษามีระดับคอร์ติซอลลดลงตลอดทั้งวัน

แพทย์ที่ Mayo Clinic แนะนำให้ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้าให้ออกกำลังกายที่พวกเขาชอบ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่ง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการจ็อกกิ้งของคุณ:

• ใช้โจร. ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งบอกว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณใช้กริตเตอร์เพื่อขับเคลื่อนตัวคุณ
• รับการวิเคราะห์การเดิน นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฝึกกีฬาสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
• พัฒนาการออกกำลังกายทั้งร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงแกนกลางและการฝึกความสมดุลเพื่อขจัดความเบื่อหน่ายและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยืดหยุ่นตามวัย

ในระหว่างกระดูกสันหลังส่วนหลังของคุณแผ่นดิสก์ขนาดเล็กที่ยืดหยุ่นได้ทำหน้าที่เหมือนแผ่นป้องกัน แท้จริงแล้วแผ่นดิสก์นั้นเต็มไปด้วยของเหลว พวกมันสามารถหดตัวและเสื่อมสภาพได้เมื่อคุณอายุมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำ

การนั่งเป็นเวลานานสามารถเพิ่มความกดดันให้กับแผ่นดิสก์เหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป

ข่าวดีก็คือการจ็อกกิ้งหรือวิ่งจะช่วยรักษาขนาดและความยืดหยุ่นของแผ่นดิสก์เหล่านี้

หนึ่งใน 79 คนพบว่านักวิ่งปกติที่วิ่งด้วยความเร็ว 2 เมตรต่อวินาที (m / s) มีความชุ่มชื้นของแผ่นดิสก์ที่ดีขึ้นและระดับไกลโคซามิโนไกลแคน (สารหล่อลื่นชนิดหนึ่ง) ในดิสก์

ยิ่งแผ่นดิสก์เหล่านี้มีสุขภาพดีและมีน้ำมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่คุณดำเนินชีวิตไปตลอดทั้งวัน

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: มันสามารถช่วยชีวิตคุณได้

การใช้ชีวิตอยู่ประจำไม่ว่าคุณจะเล่นวิดีโอเกมหรือทำงานที่โต๊ะทำงานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครทราบก็คือการวิ่งอย่างช้าๆเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์อาจทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้น

ในการศึกษาเกี่ยวกับหัวใจของเมืองโคเปนเฮเกนนักวิจัยได้ติดตามกลุ่มนักวิ่งออกกำลังกายตั้งแต่ปี 2544 ถึง 2556 กลุ่มที่มีสถิติอายุยืนยาวที่สุดคือกลุ่มที่วิ่งด้วยความเร็ว "เบา" เป็นเวลา 1 ถึง 2.4 ชั่วโมง 2 ถึง 3 วัน สัปดาห์.

การศึกษาได้รับคำวิจารณ์บางส่วนส่วนหนึ่งเป็นเพราะไม่ได้กำหนด "แสง" และสิ่งที่ถือว่า "เบา" สำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับคนอื่น ผลการวิจัยยังขัดแย้งกับงานวิจัยอื่น ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจดีกว่าสำหรับคุณ

อย่างไรก็ตามการศึกษายืนยันสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วเกี่ยวกับการขึ้นลู่วิ่งหรือการวิ่งบนเส้นทาง: คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งเหมือน Caster Semenya หรือวิ่งมาราธอนเช่น Yuki Kawauchi เพื่อสัมผัสกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

American Heart Association แนะนำให้คุณดูแลเท้าให้ดีทั้งก่อนระหว่างและหลังการวิ่งจ็อกกิ้ง สวมรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งพูดคุยกับมืออาชีพเกี่ยวกับเม็ดมีดหรือกายอุปกรณ์และตรวจดูว่ามีแผลหรือบวมหลังจากที่คุณเขย่าเบา ๆ

เวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆ

แน่นอนว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆคือช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ! สำหรับหลาย ๆ คนนั่นหมายถึงการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าก่อนวันที่แสนวุ่นวายจะกินเวลาว่างทุกวัน

การศึกษาที่เปรียบเทียบผลลัพธ์จากการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆของวันพบว่ามีผลลัพธ์ที่หลากหลาย

การทบทวนการศึกษาในปี 2013 พบว่าสำหรับผู้ชายบางคนความอดทนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเพิ่มขึ้นหากทำในตอนเช้า

การศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถปรับจังหวะการทำงานของคุณได้ทำให้หลับง่ายขึ้นในตอนเย็นและตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องกับจังหวะและการออกกำลังกายแบบ circadian ในปี 2548 สรุปได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดของวันในการออกกำลังกายอาจขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

ในขณะที่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับทักษะที่ดีกลยุทธ์และความจำเป็นในการจำคำแนะนำในการฝึกสอนเช่นกีฬาประเภททีมจะดีกว่าเมื่อทำในตอนเช้ากิจกรรมความอดทนเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งอาจได้ผลดีกว่าหากทำในช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ เมื่ออุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้น

อย่างไรก็ตามนักวิจัยเตือนว่าข้อสรุปของพวกเขาอาจเป็นการทำให้เข้าใจผิดมากเกินไป

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายในตอนเช้าจะสูญเสีย "น้ำหนักมากกว่า" อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเย็น ท้ายที่สุดแล้วเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเหยาะๆของวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• รับเกียร์ที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ถูกกีดกันจากอาการบาดเจ็บให้ทำงานร่วมกับมืออาชีพเพื่อเลือกประเภทที่เหมาะสมและพอดีกับรองเท้าวิ่ง
• อย่ารองพื้นมากเกินไป อาจดูเหมือนว่าช่องว่างภายในมากขึ้นเท่ากับส่งผลกระทบน้อยลง แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่การถอยกลับอาจเป็นจริง ได้เชื่อมโยงรองเท้าที่นุ่มสบาย“ maximalist” เข้ากับโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
• ฝึกท่าทางที่ดี การวิ่งโดยเอาหัวลงหรือไหล่หลุดจะทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายมีความเครียดมากขึ้น ตาขึ้นไหล่ลงหลังยกหน้าอกยึดแกนกลาง - นั่นคือวิธีป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและหัวเข่า
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเคยออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มจ็อกกิ้ง

บรรทัดล่างสุด

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณรักษาความเร็วในการวิ่งให้ต่ำกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปรับเปลี่ยนอาหารด้วย

การวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยให้สุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นลดภาวะดื้ออินซูลินรับมือกับความเครียดและภาวะซึมเศร้าและรักษาความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น