10 วิธีบรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารสูง
• 2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง
• 4. ใยอาหารสูง
• 5. อุดมไปด้วยวิตามินเค
• 6. อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
• 7. มีกรดไขมันโอเมก้า -3
• 8. อาจลดการอักเสบ
• 9. มีวิตามินซีสูง
• 10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นสมาชิกของ บรา ครอบครัวของผักและเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผักคะน้ากะหล่ำดอกและมัสตาร์ด

ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็กโดยทั่วไปแล้วจะมีการตัดทำความสะอาดและปรุงเพื่อทำกับข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรืออาหารจานหลัก

บรัสเซลส์นั้นมีสารอาหารมากมายและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ บทความนี้ตรวจสอบ 10 วิธีในการงอกของบรัสเซลส์อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

1. มีสารอาหารสูง

บรัสเซลส์มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูง

นี่คือบางส่วนของสารอาหารที่สำคัญในครึ่งถ้วย (78 กรัม) จากถั่วงอกบรัสเซลส์สุก (1):

• แคลอรี่: 28
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 137% ของ RDI
• วิตามินซี: 81% ของ RDI
• วิตามินเอ: 12% ของ RDI
• โฟเลต: 12% ของ RDI
• แมงกานีส: 9% ของ RDI

บรัสเซลส์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (2)

พวกเขายังมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กและเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการทำงานของภูมิคุ้มกัน (3)

ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงของพวกเขายังช่วยสนับสนุนสุขภาพปกติและความแข็งแรงของลำไส้ (4, 5)

นอกจากสารอาหารข้างต้นแล้วถั่วงอกบรัสเซลส์ยังมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมเหล็กวิตามินเอมีนแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนเล็กน้อย

สรุป: บรัสเซลส์มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารหลายชนิดสูงโดยเฉพาะไฟเบอร์วิตามินเคและวิตามินซี

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

บรัสเซลส์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในเซลล์ของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมกินบรัสเซลส์ประมาณ 2 ถ้วย (300 กรัม) ทุกวันความเสียหายต่อเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันลดลง 28% (6)

บรัสเซลส์นั้นมีกะหล่ำปลีสูงเป็นพิเศษใน Kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับสรรพคุณในการส่งเสริมสุขภาพ

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่า kaempferol อาจลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งลดการอักเสบและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (7, 8, 9)

การรับประทานถั่วงอกบรัสเซลส์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี

สรุป: บรัสเซลส์ประกอบด้วยกะหล่ำปลี, สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดการเจริญเติบโตของมะเร็งลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

3. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระระดับสูงในถั่วงอกบรัสเซลส์สามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

มีวิธีที่เป็นไปได้หลายวิธีที่อาจใช้ได้

จากการศึกษาในปี 2008 พบว่าถั่วงอกบรัสเซลส์สามารถป้องกันสารก่อมะเร็งหรือสารก่อมะเร็งและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ออกซิเดชั่น (10)

ในการศึกษาขนาดเล็กอีกครั้งการรับประทานบรัสเซลส์ถั่วงอกเพิ่มระดับของเอนไซม์ล้างพิษบางชนิดโดย 15-30%

นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าผลกระทบนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (11)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวยังสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ เหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดจากความเครียดจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคเช่นมะเร็ง (12)

การผสมถั่วงอกในบรัสเซลส์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในถั่วงอกบรัสเซลส์อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

4. ใยอาหารสูง

เพียงครึ่งถ้วย (78 กรัม) ถั่วงอกบรัสเซลส์สุกมีใย 2 กรัมเติมเต็มได้ถึง 8% ของความต้องการใยอาหารประจำวันของคุณ (1)

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของสุขภาพและรวมถึงปริมาณที่ดีของมันในอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารสามารถบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มความถี่อุจจาระและความมั่นคงของอุจจาระอ่อนนุ่มเพื่อความสะดวกในการผ่าน (4)

ไฟเบอร์ยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารด้วยการช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (5)

ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (13, 14)

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรกินไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน (15)

การรับประทานถั่วงอกบรัสเซลส์พร้อมกับแหล่งที่ดีของเส้นใยอื่น ๆ เช่นผลไม้ผักและธัญพืชสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของคุณได้อย่างง่ายดาย

สรุป: บรัสเซลส์มีเส้นใยสูงซึ่งสามารถส่งเสริมความสม่ำเสมอทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

5. อุดมไปด้วยวิตามินเค

บรัสเซลส์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเคที่จริงแล้วเพียงแค่ครึ่งถ้วย (78 กรัม) ถั่วงอกที่ปรุงสุกแล้วนั้นจะให้ 137% ของความต้องการวิตามินเคต่อวันของคุณ (1)

สารอาหารที่สำคัญนี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย

มันจำเป็นสำหรับการแข็งตัว, การก่อตัวของลิ่มเลือดที่หยุดเลือด (16)

วิตามินเคอาจมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกระดูกและสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่มีการสูญเสียมวลกระดูกอย่างต่อเนื่อง (17)

จากการศึกษาหนึ่งในเจ็ดการศึกษาสรุปว่าการทานอาหารเสริมวิตามินเคสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน (18)

พึงระลึกไว้เสมอว่าผู้ที่ทานยาที่ทำให้เลือดบาง ๆ ควรทานวิตามินเคในระดับปานกลาง

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การเพิ่มปริมาณวิตามินเคอาจได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย

สรุป: บรัสเซลส์ถั่วงอกมีวิตามินเคสูงซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและการเผาผลาญกระดูก

6. อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

นอกจากรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้วถั่วงอกบรัสเซลส์อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเพิ่มขึ้นรวมถึงถั่วงอกบรัสเซลส์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (19, 20)

นี่อาจเป็นเพราะกะหล่ำปลีมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์เคลื่อนไหวช้าๆผ่านร่างกายที่ไม่ได้แยกแยะและดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดช้า (21)

บรัสเซลส์ยังประกอบด้วยกรดอัลฟาไลโปอิคซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางว่ามีผลต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (22)

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลจากเลือดของคุณไปยังเซลล์เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในการควบคุม

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยโรคเบาหวาน 12 คนที่ได้รับอาหารเสริมกรดอัลฟาไลโปอิคพบว่ามีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น

นักวิจัยเสนอว่านี่เป็นเพราะกรดอัลฟาไลโปอิคอนุญาตให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด (23)

การเพิ่มการทานถั่วงอกบรัสเซลส์ควบคู่ไปกับการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

สรุป: ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วงอกบรัสเซลส์อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

7. มีกรดไขมันโอเมก้า -3

สำหรับผู้ที่ไม่ทานปลาหรืออาหารทะเลการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า -3 อย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

อาหารจากพืชประกอบด้วยกรดอัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ใช้ในร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าไขมันโอเมก้า -3 จากปลาและอาหารทะเล

นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถแปลง ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ จำกัด (24)

ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า -3 จำนวนมากเพื่อตอบสนองความต้องการของโอเมก้า 3 ทุกวันเทียบกับถ้าคุณได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาหรืออาหารทะเล

บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยมี ALA 135 มก. ในแต่ละครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้บริการถั่วงอกบรัสเซลส์ปรุงสุก (1)

มีการแสดงกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดการรับรู้ช้าลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดการอักเสบ (25, 26, 27)

การได้รับบรัสเซลส์จำนวนเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้คุณสามารถสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า -3 ได้อย่างง่ายดายด้วยถ้วยครึ่ง (78 กรัม) ให้ 12% ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 8.5% สำหรับผู้ชาย (28) .

สรุป: บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมัน ALA omega-3 ซึ่งสามารถลดการอักเสบต้านทานต่ออินซูลินลดลงทางปัญญาและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

8. อาจลดการอักเสบ

การอักเสบเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (29)

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบที่พบในผักตระกูลกะหล่ำอย่างกะหล่ำดาวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (30)

การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับเครื่องหมายการอักเสบในเลือดในระดับต่ำ (31)

นอกจากนี้บรัสเซลส์ถั่วงอกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบ (32)

การศึกษาหลอดทดลองและสัตว์หลายครั้งพบว่า kaempferol ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในถั่วงอกบรัสเซลส์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีศักยภาพโดยเฉพาะ (33, 34, 35)

จากการค้นพบเหล่านี้อาหารที่อุดมไปด้วยผักตระกูลกะหล่ำเช่นถั่วงอกบรัสเซลส์อาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการอักเสบ

สรุป: บรัสเซลส์ถั่วงอกมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสารประกอบที่อาจช่วยลดการอักเสบ

9. มีวิตามินซีสูง

บรัสเซลส์ให้ 81% ของความต้องการวิตามินซีต่อวันของคุณในการเสิร์ฟอาหารปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) (1)

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีส่วนร่วมในการผลิตโปรตีนเช่นคอลลาเจนและอาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน (3, 36)

การทบทวนหนึ่งครั้งรวมผู้เข้าร่วมกว่า 11,000 คนพบว่าวิตามินซีลดความรุนแรงของโรคหวัดลดระยะเวลาโดยเฉลี่ย 8% ในผู้ใหญ่ (37)

วิตามินซียังสามารถเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายเหมือนกับธาตุเหล็กจากสัตว์

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าการได้รับวิตามินซี 100 มก. พร้อมมื้ออาหารเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก 67% (38)

วิตามินซีพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด แต่ถั่วงอกบรัสเซลส์เป็นหนึ่งในแหล่งผักที่ดีที่สุด (39)

การเพิ่มการให้บรัสเซลส์เพียงหนึ่งหรือสองครั้งในอาหารของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

สรุป: บรัสเซลส์นั้นมีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันการดูดซึมธาตุเหล็กการสร้างคอลลาเจนและการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

บรัสเซลส์ช่วยเพิ่มสุขภาพให้กับอาหารใด ๆ และง่ายต่อการรวมเข้ากับเครื่องเคียงและอาหารจานหลัก

คนมักจะสนุกกับพวกเขาย่างต้มผัดหรืออบ

สำหรับเครื่องเคียงง่ายๆให้ตัดต้นอ่อนของบรัสเซลส์ก่อน ผสมถั่วงอกกับน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทยแล้วคั่วบนแผ่นอบจนกรอบ

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มถั่วงอกบรัสเซลส์ลงในพาสต้าฟริตต้าหรืออาหารผัดสำหรับมื้อค่ำที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป: บรัสเซลส์เป็นเรื่องง่ายที่จะเตรียมและคุณสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาในความหลากหลายของอาหารอร่อยและอาหารจานหลัก

บรรทัดล่าง

บรัสเซลส์มีไฟเบอร์วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระสูงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ

พวกเขาอาจมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมรวมถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลดการอักเสบและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การเพิ่มถั่วงอกในอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักผลไม้และธัญพืชมีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ