9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของหัวผักกาด

เนื้อหา

• 1. สารอาหารมากมายในแคลอรี่น้อย
• 2. ช่วยรักษาความดันโลหิตในการตรวจสอบ
• 3. สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
• 4. อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• 5. อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
• 6. อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง
• 7. อาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง
• 8. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• 9. อร่อยและง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

บีทรูทหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าบีทรูทเป็นผักที่นิยมใช้ในอาหารหลายชนิดทั่วโลก

หัวบีทเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชซึ่งบางชนิดมีคุณสมบัติเป็นยา

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังอร่อยและง่ายต่อการรับประทานอาหารของคุณ

บทความนี้แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของหัวบีทซึ่งได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. สารอาหารมากมายในแคลอรี่น้อย

Beets มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าสูง ในความเป็นจริงพวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการ (1)

นี่คือภาพรวมของสารอาหารที่พบในบีทรูทปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (1):

• แคลอรี่: 44
• โปรตีน: 1.7 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินซี: 6% ของ RDI
• โฟเลต: 20% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 3% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 6% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 9% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI
• แมงกานีส: 16% ของ RDI
• เหล็ก: 4% ของ RDI

หัวบีทยังมีไนเตรตและเม็ดสีอนินทรีย์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

หัวบีทเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีแคลอรี่และไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีไนเตรตและสารสีอนินทรีย์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

2. ช่วยรักษาความดันโลหิตในการตรวจสอบ

โรคหัวใจรวมทั้งหัวใจวายหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมองเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

และความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงชั้นนำสำหรับการเกิดภาวะเหล่านี้

จากการศึกษาพบว่าหัวบีทสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมากถึง 4–10 mmHg ในช่วงเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง (,,)

ผลที่เกิดขึ้นดูเหมือนจะสูงกว่าสำหรับความดันโลหิตซิสโตลิกหรือความดันเมื่อหัวใจของคุณหดตัวแทนที่จะเป็นความดันโลหิตไดแอสโตลิกหรือความดันเมื่อหัวใจของคุณผ่อนคลาย ผลกระทบอาจจะรุนแรงกว่าสำหรับหัวบีทดิบมากกว่าหัวบีทปรุงสุก (,,,)

ผลลดความดันโลหิตเหล่านี้น่าจะเกิดจากไนเตรตในหัวบีทมีความเข้มข้นสูง ในร่างกายของคุณไนเตรตในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ขยายหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตลดลง ()

ระดับไนเตรตในเลือดยังคงสูงอยู่ประมาณหกชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารไนเตรต ดังนั้นหัวบีทจึงมีผลชั่วคราวต่อความดันโลหิตและจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำเพื่อลดความดันโลหิตในระยะยาว ()

หัวบีทมีไนเตรตความเข้มข้นสูงซึ่งมีผลในการลดความดันโลหิต ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

3. สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าไนเตรตในอาหารอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงมักใช้หัวบีท

ไนเตรตดูเหมือนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพทางกายภาพโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรียซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานในเซลล์ของคุณ ()

ในการศึกษาสองชิ้นรวมถึงผู้ชายเจ็ดและแปดคนการบริโภคน้ำบีทรูท 17 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลาหกวันช่วยเพิ่มความอ่อนเพลียในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ 15–25% ซึ่งเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม 1-2% ( ,,).

การกินหัวบีทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการขี่จักรยานและกีฬาและเพิ่มการใช้ออกซิเจนได้ถึง 20% (,,,)

การศึกษาเล็ก ๆ ของนักปั่นจักรยานที่แข่งขัน 9 คนได้ศึกษาผลของน้ำบีทรูท 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อประสิทธิภาพการทดลองใช้เวลาปั่นจักรยานในระยะทาง 2.5 และ 10 ไมล์ (4 และ 16.1 กิโลเมตร)

การดื่มน้ำบีทรูทช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ 2.8% ในระยะทดลอง 2.5 ไมล์ (4 กิโลเมตร) และ 2.7% ในช่วงทดลอง 10 ไมล์ (16.1 กิโลเมตร) ()

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าระดับไนเตรตในเลือดจะสูงสุดภายใน 2–3 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อเพิ่มศักยภาพสูงสุดควรบริโภคหัวบีท 2–3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน ()

การรับประทานหัวบีทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยการปรับปรุงการใช้ออกซิเจนและเวลาที่อ่อนเพลีย เพื่อเพิ่มผลกระทบสูงสุดควรบริโภคหัวบีท 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน

4. อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิดเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคตับและมะเร็ง ()

หัวบีทมีเม็ดสีที่เรียกว่า betalains ซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (,,)

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้ได้ดำเนินการในหนู

น้ำบีทรูทและสารสกัดจากบีทรูทแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบของไตในหนูที่ฉีดสารเคมีที่เป็นพิษซึ่งเป็นที่ทราบกันว่าก่อให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส (,)

การศึกษาหนึ่งในมนุษย์ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมแสดงให้เห็นว่าแคปซูล betalain ที่ทำจากสารสกัดจากบีทรูทช่วยลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับภาวะ (23)

ในขณะที่การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าหัวบีทมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาของมนุษย์เพื่อพิจารณาว่าสามารถใช้หัวบีทเพื่อลดการอักเสบได้หรือไม่

หัวบีทอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบหลายประการ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันทฤษฎีนี้

5. อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

ใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารสุขภาพ

มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

บีทรูทหนึ่งถ้วยมีเส้นใย 3.4 กรัมทำให้บีทรูทเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี (1)

ไฟเบอร์จะหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารและมุ่งหน้าลงไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งจะกินแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรหรือเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระ

สิ่งนี้สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารทำให้คุณมีความสม่ำเสมอและป้องกันภาวะย่อยอาหารเช่นท้องผูกโรคลำไส้อักเสบและโรคถุงลมโป่งพอง (,)

นอกจากนี้เส้นใยยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งลำไส้โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

หัวบีทเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

6. อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง

การทำงานของจิตและความรู้ความเข้าใจจะลดลงตามอายุตามธรรมชาติ

สำหรับบางคนการลดลงนี้มีนัยสำคัญและอาจส่งผลให้เกิดภาวะเช่นภาวะสมองเสื่อม

การลดการไหลเวียนของเลือดและปริมาณออกซิเจนไปยังสมองอาจทำให้เกิดการลดลง (,,)

ที่น่าสนใจคือไนเตรตในหัวบีทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจและความรู้ความเข้าใจโดยการส่งเสริมการขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ()

หัวบีทได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกลีบสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการคิดในระดับที่สูงขึ้นเช่นการตัดสินใจและความจำในการทำงาน ()

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ศึกษาผลของหัวบีทต่อเวลาในการตอบสนองอย่างง่ายซึ่งเป็นการวัดการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

เวลาตอบสนองอย่างง่ายในระหว่างการทดสอบการทำงานของความรู้ความเข้าใจโดยใช้คอมพิวเตอร์เร็วขึ้น 4% ในผู้ที่บริโภคน้ำบีทรูท 8.5 ออนซ์ (250 มล.) ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์เมื่อเทียบกับยาหลอก ()

อย่างไรก็ตามสามารถใช้หัวบีทในสถานที่ทางคลินิกเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่

หัวบีทมีไนเตรตซึ่งอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและอาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

7. อาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่ร้ายแรงและอาจถึงแก่ชีวิตได้โดยมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและลักษณะต้านการอักเสบของหัวบีททำให้เกิดความสนใจในความสามารถในการป้องกันมะเร็ง

อย่างไรก็ตามหลักฐานในปัจจุบันค่อนข้าง จำกัด

สารสกัดจากบีทรูทช่วยลดการแบ่งตัวและการเติบโตของเซลล์เนื้องอกในสัตว์ (,)

การศึกษาในหลอดทดลองโดยใช้เซลล์ของมนุษย์พบว่าสารสกัดจากบีทรูทซึ่งมีเม็ดสีเบตาเลนสูงช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม ()

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในเซลล์ของมนุษย์และหนูที่แยกได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าจะพบผลกระทบที่คล้ายคลึงกันในการดำรงชีวิตการหายใจของมนุษย์หรือไม่

การศึกษาในเซลล์ของมนุษย์และหนูที่แยกได้แสดงให้เห็นว่าเม็ดสีในหัวบีทอาจช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

8. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

หัวบีทมีคุณสมบัติทางโภชนาการหลายประการที่น่าจะช่วยลดน้ำหนักได้

อันดับแรกหัวบีทมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูง (1)

การเพิ่มการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นผักและผลไม้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (,)

นอกจากนี้แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่หัวบีทก็มีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง สิ่งเหล่านี้เป็นทั้งสารอาหารที่สำคัญสำหรับการบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง (,,)

ไฟเบอร์ในหัวบีทอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม (, 44,)

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดทดสอบผลของหัวบีทต่อน้ำหนักโดยตรง แต่ก็มีแนวโน้มว่าการเพิ่มหัวบีทลงในอาหารของคุณสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

หัวบีทมีน้ำสูงและมีแคลอรี่ต่ำ คุณสมบัติทั้งสองนี้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

9. อร่อยและง่ายต่อการรวมไว้ในอาหารของคุณ

ข้อสุดท้ายนี้ไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีความสำคัญ

หัวบีทไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมีรสชาติอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

หัวผักกาดสามารถคั้นน้ำคั่วนึ่งหรือดอง นอกจากนี้ยังสามารถซื้อล่วงหน้าและบรรจุกระป๋องเพื่อความสะดวก

เลือกหัวบีทที่มีน้ำหนักมากตามขนาดโดยยังคงติดยอดใบเขียวสด

ไนเตรตในอาหารสามารถละลายน้ำได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการต้มหัวบีทเพื่อเพิ่มปริมาณไนเตรตให้มากที่สุด

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่อร่อยและน่าสนใจในการเพิ่มหัวบีทในอาหารของคุณ:

• สลัดบีทรูท: หัวบีทขูดช่วยเพิ่มรสชาติและสีสันให้กับโคลสลอว์
• บีทรูทจุ่ม: หัวบีทผสมกับกรีกโยเกิร์ตช่วยให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ
• น้ำบีทรูท: น้ำบีทรูทสดดีที่สุดเนื่องจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูงและอาจมีหัวบีทเพียงเล็กน้อย
• ใบบีทรูท: ใบบีทสามารถปรุงและรับประทานได้เหมือนผักโขมดังนั้นอย่าทิ้ง

บีทรูทเป็นผักที่มีประโยชน์และหลากหลายซึ่งง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ เลือกหัวบีทที่มีน้ำหนักมากตามขนาดโดยยังคงติดท็อปส์สีเขียวอยู่

บรรทัดล่างสุด

หัวบีทให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ไม่ต้องพูดถึงแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์โฟเลตและวิตามินซี

หัวบีทยังมีไนเตรตและเม็ดสีที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

สุดท้ายหัวบีทเป็นอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเหมาะกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล